автор - terlog
Третье положение калорийной теории питания гласит о том, что необходимо соблюдать правильный режим питания, т.е. кратность и время приема пищи в течение суток.
Режим питания - это то, от чего обычно отмахиваются, как от чего-то незначительного. И очень, очень зря. Потому что здесь то и таиться один из основных путей к похудению.
Человеческий организм - это не просто печь, в которую сколько ни кинь, столько калорий и сгорит.
При недостаточном или слишком редком поступлении калорий, организм подстраивается под внешние условия и происходит то, что называется замедление обмена веществ. При замедленном обмене организм может из того же количества поступившей пищи получит больше энергии.
Как это происходит можно посмотреть на одном примере.
Группа студентов медицинского института решили провести эксперимент. Эти студенты-добровольцы вооружились весами для взвешивания продуктов и таблицами, позволяющими рассчитывать содержание калорий в различных продуктах. Часть добровольцев стала питаться 2 раза в день, а другая часть съедала точно такую же пищу, но в 4 приема. Эксперимент длился 4 месяца.

К концу этого срока первая группа студентов заметно прибавила в весе - в среднем их вес увеличился на 5 кг. В то время, как вес студентов из группы, питавшейся 4 раза в день, остался неизменным.
Попробуем подсчитать, сколько же лишних калорий усвоилось у студентов из первой группы и во сколько раз у них замедлился обмен веществ.
Прибавке в 5 кг за четыре месяца соответствует 5 : 4 = 1,25 кг в месяц.
Из этих 1,25 кг дополнительной массы тела 75% приходится на жир и 25% - на ткани без жира, а это значит, что каждый месяц у студентов нарастало (1250 х 0,75) = 937,5 г жира, и (1250 х 0,25) = 312,5 г такни без жира.
Т.к. каждый грамм жира имеет калорийность 9,3 ккал, а 1 грамм ткани без жира - 4,1 ккал, то мы легко подсчитаем излишнюю калорийность питания этих студентов:
937,5 х 9,3 + 312,5 х 4,1 = 10000 ккал в месяц, или 333 ккал в день.
Таким образом, если обе группы студентов съедали по 2500 ккал в день, но у тех, кто питался реже, усваивалось на 333 ккал больше, то можно подсчитать величину замедления обмена веществ у этих студентов. Она равна 1 - (2500-333)/2500 = 0,13.
Т.е. у этих студентов обмен веществ замедлился на 13%.
Им стало нужно на 13% меньше пищи, чтобы получить необходимое количество питательных веществ. Но они продолжали потреблять нормальное количество калорий, поэтому 13% поступившей пищи откладывалось в жиры.
Неритмичность питания приводит к ожирению!
Это проверено на множестве людей, это подтвердили опыты на собаках, набиравших вес при редких питаниях, об этом говорят медики.
Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо ускорять свой обмен веществ и переходить на дробное питание.
Дробное питание - это питание малыми дозами, но много раз в день, обычно 4 - 6.
Дробное питание - это самый физиологичный вид питания. Он свойственен человеку с самых незапамятных времен, когда еда принималась походя - шел человек по полянке, увидел ягодку - съел. Вышел по малой нужде из хаты, увидел огурец, сорвал и перекусил. Бежал охотник по лесу с припасами еды в сумке, остановился на привал, перекусил немного солонины и побежал дальше.
Пиры, если и устраивались, то устраивались очень редко и обязательно сопровождались ритуальными танцами, поединками, играми, другим активными действиями.
А мы сейчас превращаем каждый прием пищи в самый настоящий пир. Пир три раза в день! Конечно, поэтому пищеварительная система первой и выходит из строя.
За тысячи лет эволюции, тело человека приспособилось к дробному питанию. Именно это питание рекомендуют медики практически при всех заболеваниях желудка, кишечника и других внутренних органов. А знаете почему?
Потому что дробное питание лечит!
Если вы будете питаться всего 3 раза в день, как сейчас и принято, то вы уже подвергаете себя риску ожирения. Если вы питаетесь 1 или 2 раза в день и думаете, что этим вы приносите пользу организму, т.к. мало едите, то вы очень серьезно ошибаетесь - этим вы провоцируете переедание.
Давайте посмотрим на этот процесс с точки зрения физиологии, и тогда мы четко увидим, как происходит накопление жира даже при 3-х разовом питании.
Для примера рассмотрим нормальный рацион человека 70кг весом и 170см ростом. Идеальная калорийность питания для такого человека, не занятого тяжелым физическим трудом (а это большинство современных людей) составит 2500 ккал.
Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный) состоит из следующих компонент:
100г белков (410ккал), 60г жиров (560 ккал), 370г углеводов (1530 ккал).
Итого: 2500 ккал.
Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания - углеводах. Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек. Все остальное - белки и жиры - это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.
Итак, как видно из приведенного выше рациона - дневная доза углеводов составляет 370г в сутки. Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы - это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь. Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген. Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.
Теперь давайте немного посчитаем. Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности. В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов. В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь. Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.
А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения.
Давайте теперь перейдем к дробному питанию. При четырехразовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному - практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи. Но, подчеркну - все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.
Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится.
А вот при 5 или 6 разовом питании - это уже становится вполне по силам. Ведь самая главная наша задача - не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз - значительно упрощается.
Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен.
Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы, а, следовательно, спасает от ожирения.
Возникает вопрос: а как же разбить пищевой рацион в течение дня?
Как я уже отмечал - самыми физиологичным будут примерно равные приемы пищи.
Если мы говорим о похудении, а похудение неизбежно связано с уменьшением калорийности рациона до 1000 ккал в сутки, то нормальный режим питания может из себя представлять 5 приемов пищи по 200 ккал в каждом.
Любые заявления о том, что надо "съедать завтрак самому, обед делить с другом, ужин отдать врагу", "в жарком климате обильный прием пищи перед сном наиболее рационален", "на обед следует съедать половину суточного рациона" - следует признать ошибочными. Эти заявления противоречат физиологии человека просто потому, что печень человека работает всегда одинаково и излишнее поступление глюкозы (более 90 г за один прием пищи) неизбежно приведет к отложению ее в виде жиров.
Итак, мы с вами рассмотрели научный подход к похудению. Он заключается в уменьшении ежедневной калорийности питания до 1000ккал в день при условии 5-6 разового питания, в ограничении потребления животных жиров и уменьшении поступления глюкозы до 90 г за один прием пищи.

terlog все записи автора Во времена перестройки и гласности на наших прилавках появилось много ранее закрытой для нас литературы эзотерического и оздоровительного направления. И среди прочих огромную популярность снискали книги Поля Брэгга и Герберта Шелтона, прпагандировавших очистительное голодание как панацею от всех болезней. Тогда стал популярным термин "шлаки". Именно шлаки обвинили в причине возникновения большинства заболеваний, и что лишь избавившись от шлаков можно быть здоровым. Среди этих заболеваний было названо и ожирение. И с тех пор женщины, желающие похудеть, часто решаются на крайние меры - полное многодневное голодание. Помогает ли эта крайняя мера? Очень немногим , процентам 5-ти, но все же помогает. Почему же так происходит? Казалось бы - все так просто - меньше ешь (или совсем не ешь) - и похудение гарантированно! И ведь дествительно - у людей, сидящих на диете (а тем более - голодающих) вес стремительно уменьшается. Но через некоторое время после выхода из голодания или прекращения диеты все же в подавляющем большинстве случаев вес набирается еще больше прежнего... И снова вопрос: почему? Есть два основных фактора такого эффекта - психологический и физиологический.

Совсем недавно, в 95-м году, был открыт гормон лептин, продуцируемый белой жировой тканью. Этот гормон влияет на гипоталамические центры голода и насыщения, центры регуляции гонадотропной функции.
Лептин - это "голос жировой ткани". Проникая в гипоталамус, лептин через лимбическую долю и ствол мозга контролирует потребление пищи. Теоретически – чем больше лептина, тем меньше мы потребляем пищи. Во время голодания уровень лептина снижается, что и вызывает последующее обильное питание после выхода из голодания.
Конечно, на длительном голоде можно похудеть и на 18 кг за 40 дней, но снижение уровня лептина из-за резкого похудания и в этом случае приведет к компенсаторному увеличению приема пищи, обжорству и к неизбежной прибавке веса выше начального уровня. Говорить в данном случае о каких-то ограничениях в пище, непослушании и недисциплинированности человека все равно, что возмущаться учащением сердцебиения при подъеме по лестнице или повышением температуры при ангине.
Пройдя через голодание, вы неизбежно (в 95%) наберете вес выше исходного!
Это проверено мной, проверено опытом моих товарищей по силовому троеборью и бодибилдингу, проверено фермерами на животных, проверено миллионами женщин во всем мире.
Мне и моим друзьям приходилось иногда голодать. Голодание - это средство набора массы! Но подавляющее большинство думает как раз иначе. Поэтому, когда худеньким юношам или девушкам, желающим набрать вес, рекомендуешь некоторое время (не более 5-ти дней) поголодать для набора массы, они с ужасом на тебя смотрят: Как? Голодать? Да я итак как щепка!... Но очень часто именно таковым необходимо очистительное голодание. Причины худобы могут быть разные. Рассмотрим некоторые. Сразу исключим недостаток питания - обычно те, кто хочет набрать вес, едят неоправданно много, особенно всякой калорийной, но явно неполезной рафинированной и жирной пищи. И зачастую именно благодаря этому они не могут потолстеть, поскольку рафинированная пища может серъезно нарушить пищеварение и "забить" кишечник. А теперь вернемся к такому понятию как "шлаки". В официальной медицине такого понятия просто не существует - нет в организме никаких шлаков! И нет никакой необходимости чистить печень от шлаков - печень сама является фильтром нашего организма. Единственное, от чего нужно чистить печень (да и весь организм), это - гельминты. Причем распространенное заблуждение гласит о том, что от гельминтоза человек худеет, но это не так - есть ряд гельминтов, которые вызывают увеличение количества жира. Из чего можно сделать вывод: глисты необходимо гнать всем - как худым, так и полным. С точки зрения здорового образа жизни рафинированные продукты, белый хлеб и крахмалистые продукты, смешанное питание и т.д. нарушают обмен веществ, забивая ворсинки кишечника клейковиной и непереваренным белком, тем самым отравляя организм продуктами гниения плохо переваренной пищи и ухудшая всасываемость пищи... Так значит, все таки надо чистить организм от шлаков? Нет, все таки не надо, - наш организм - совершенная самоочищающаяся система и эпителий кишечника так же как и эпидермис кожного покрова очищается каждые 4 - 5 дней. Просто не надо засорять наш кишечник рафинированной и ненатуральной пищей. Но среднестатический городской житель постоянно травит свой организм. И голодание действительно может помочь эпителию очиститься. Но для этого вовсе нет необходимости голодать больше 5 -ти дней и после этого необходимо просто перейти на правильное питание. И это очень хорошо помогает тем кто хочет набрать массу, проэтому спортсмены для того, чтобы перейти в более тяжелую весовую категорию прогоняют глистов и голодают - и после этого масса растет довольно быстро! Но нельзя голодать для похудения! Поскольку при голодании в первую очередь расходуются запасы гликогена в организме, а затем - белок нашей мышечной ткани. При расщеплении мышечного белка организм еще и травится продуктами распада (азот и сера, которые выводятся из организма в виде мочевины, сероводорода и прочих "шлаков", которые мы ощущаем во время голодания как неприятный запах изо рта и изменение запахов и цвета выделений). И только лишь потом в расход идет жировая ткань. И при этом существенно снижается метаболизм (обмен веществ). Когда человек выходит из голодания он в первую очередь вновь запасается жиром. Мышцы организму восстановить намного тяжелее.
Вот что пишет врач-диетолог, кандидат медицинских наук Р.И.Воробьев: "Во время многодневного голодания обмен веществ не только не нормализуется, но наоборот, нарушается. Спустя несколько дней после начала голодания усиливается распад белков, а так как его запасами наш организм не располагает, то нарушаются среди прочих, функции ферментов, особенно пищеварительных. В организме накапливается гистамин (он обычно разрушается специальным ферментом) - вещество, в немалой степени ответственное за возникновение аллергический реакции. Именно гистамин в основном вызывает спазм бронхов, отечность тканей, мучительный зуд... И люди, и животные во время голодания погибают в результате отравления токсичными продуктами распада, что свидетельствует не об очищении от ядов организма, а наоборот - об увеличении ядовитых веществ в крови".
Важно выяснить, как скоро при голодании начинается переход организма к ацидозу.
Другими словами, нельзя ли голодать таким образом, чтобы успевать закончить голодание до начала развития голодного ацидоза. Может быть умеренные еженедельные 24-часовые голодания Брэгга не вводят организм в состояние ацидоза?
Это зависит от того, в каком режиме будет проходить голодание и как быстро иссякнут запасы глюкозы в организме, хранящиеся в виде гликогена в печени и в скелетных мышцах.
Американские ученые П.Хочачка и Дж.Сомеро в книге "Биохимическая адаптация" (1988г.) сообщают, что у человека весом 70 кг запасы гликогена составляет в энергетическом выражении 1600 ккал.
Замечу, что в норме человек, выполняющий не тяжелую работу, затрачивает 2500 ккал в день. Из них 1680 ккал идет на так называемый основной обмен - поддержание функций организма в жизнеспособном состоянии. Таким образом, можно сделать вывод, что если человек не будет во время голодания шевелиться, то запасов гликогена хватит примерно на сутки. В этом случае ацидоз - отравление организма продуктами распада - не наступит.
Поэтому короткое очистительное голодание может принести некоторую пользу организму, но голодать больше 5-ти дней я никому не посоветую, поскольку более длительное голодание может принести намного больше вреда, чем пользы. О психологических аспектах голодания (почему нельзя голодать для похудения и почему голодание используется в эзотерических практиках) мы, возможно, поговорим в другой раз...
Рубрики: Еда/Диеты
Здоровье
Интересно и позновательно
Теги: похудение вес голодание физиология мнение эксперта
Нравится Поделиться

* 2 В цитатник или сообщество
* 0 Сохранить как ссылку
* Отправить в Evernote




Уважаемый terlog , позвольте мне разместить свой отзыв. Я ни в коем случае не хочу оспаривать Ваш опыт (скорее наоборот) и во многом мы солидарны.
Далее мои выводы на основании личного опыта: занимаюсь натуропатией с 14 (читаю с 10) лет. Сейчас мне 29. Голодала каскадами и по всякому разному. Максимальные сроки 21 и 26 дней. Чистки всяки разны соответственно. Уже пять лет не голодаю совсем. Вес (если интересует) можете оценить Вконтакте id87687702.

1) Цитата: "поскольку рафинированная пища может серъезно нарушить пищеварение и "забить" кишечник".Шлаки, токсины (а в реальности называется продуктами обмена) - грязь, ненорма и от этого срочно надо избавится - ложь.

Обменные процессы - совершенно нормальная ситуация. Наш организм - уникальная стабильная система, данные процессы являются нормой и происходят в организме постоянно и БЕЗ нашего участия. По заверениям мужа моей подруги - патологоанатома (в Питерском морге, стаж работы 21 год) он ни разу не видел этих присловутых каловых камней даже у людей с лишним весом и глубоко больных. Только у очень пожилых. А допрошен он мной был с пристрастием, потому что я в какой-то "разоблачающей" статье прочитала, что никаких камней нет и решила спросить у "очевидца".
Цитата:"тем самым отравляя организм продуктами гниения плохо переваренной пищи и ухудшая всасываемость пищи... "
Поверте, малейшее действительно нарушение обменных процесов и гниение уже через три недели приводит человека в могилу. Проверенно мной на моих онкологических родственниках ((((((.

Достоверные ответы по поводу "оздоровительных диет" и "детоксикации" (достоверность я подтверждаю своим в этой области увы богатейшим опытом) вы найдете в фильме BBC вся правда о еде - 4.

2) Цитата:"Пройдя через голодание, вы неизбежно (в 95%) наберете вес выше исходного" и "Вот что пишет врач-диетолог, кандидат медицинских наук Р.И.Воробьев: "Во время многодневного голодания обмен веществ не только не нормализуется, но наоборот, нарушается" - верно, подтверждаю.

Эффект "страха дифицита" и набора массы сходит на нет через три-четыре года, когда организм оправится от этого "здоровья" сам. Кто хоть раз прошел в голодании через два ацидотических криза (на 10-ый и на 21-ый) не забудет их никогда))))

3) Цитата: "Единственное, от чего нужно чистить печень (да и весь организм), это - гельминты." - правда.
Правда то она правда, но и тут не обошлось без оздоровительных спикуляций. Тетинек, пишуших книги о гельминтах, надо отстреливать, чтоб здоровье нации сохранить. Ибо "заставь дурака Богу молиться ..." это про них.
Очень неплохая книга по МЕДИКОМЕНТОЗНОМУ лечению и заметки по поводу "как правильно делать анализы и какие" и прогнозов можно найти под названием Избавление от паразитов М.Ингерлейб. Продумана компания по плавному медикоментозному (а не черным орехом) избавлению от грибов, простейших, вирусов и гельминтов. Вкратце описаны прогнозы на разных стадиях (ну мы ж блин все скрытые ищем)))) И главное, в книге нет никакого фанатизма. Автор - врач.


4) Цитата:В этом случае ацидоз - отравление организма продуктами распада - не наступит. Поэтому короткое очистительное голодание может принести некоторую пользу организму, но голодать больше 5-ти дней я никому не посоветую" - мое мнение - сутки, в запущеных случаях двое, но регулярно два раза в месяц. Людям с отклонением веса меньше 15 кг ( в сторону увеличения) вообще не рекомендую. Еще рекомендую настоятельно один раз недельку поголодать многим мужчинам. Но только в качестве разовой акции. Чтобы снять психологические барьеры и запреты. Удивительно, но многие мужчины боятся (действительно боятся) оказаться без еды. Некоторым женщинам тоже свойственен этот страх. В таком случае это реально будет полезно, получить такой опыт.

Мой выбор:
1) Следи за весом - парочка лишних кг в 30, это уже 15 в 40. Лучше предупреди проблему.
2) Если есть хоть бы чуть лишнего веса - откажись от рафинированных продуктов: выпечки и бакалеи в первую очередь, а также уже приготовленных продуктов. Вот только не надо ударяться в сыроединье, вегетарианство или иную секту.
3) Не сиди на диетах, не позволяй ничему изживать со свету твой гликоген. Береги мышечную массу!
Одна бодибилдинг-девушка рассказала мне интересный наглядный пример: представим себе машину с неким объемом двигателя. Чем больше объем, тем больше расход бинзина соответственно. Мышци и есть этот двигатель, а еда - бензин. Если худея вы сбрасываете мышечную массу (а это почти все методы "похудения"), то тем меньше "бинзина" вам понадобится в будущем. Таким образом при любом экстренном методе похудения сбросить жировую массу становится вообще очень затруднительным. Шестиразовое дробное питание тебе в помощь!
4) Двигайся! Это вообще самый лучший совет!

У природы нет плохой… сезонов года)

«Красота телесных форм всегда

совпадает с понятием о деятельности

жизненной энергии» - Л. Н. Толстой



Думаю, данный эпиграф требует пояснения.

Вольный перевод: Если вы выглядите, мягко говоря, не очень, значит, по жизни занимаетесь хернёй. – Л.Н. Толстой.

Всем привет. На связи снова Ярослав Брин. И сегодня я вам расскажу про понятие «периодизации», несмотря на простоту вопроса, большинство борющихся с ненавистными КГ понятия не имеют, что это такое и как это использовать.

На электронку часто приходят вопросы и вот один из распространенных:

- Я пытаюсь похудеть уже года 2, но, в последнее время, прогресс как-то остановился и я даже начинаю снова набирать, ем очень мало и только одни ромашки. У меня плато? Что мне делать? Help me!

Всё дело в том, что если вы избавляетесь от жировой прослойки больше 4-6 месяцев в году, ваш прогресс остановится в виду адаптации вашего организма к созданным вами условиям.

Объясняю: ведя определённый образ жизни, вы приучили свой организм к определённым гастрономическим привычкам, определённым физическим нагрузкам и т.д. В процессе жизнедеятельности вашего организма сформировалось ваше тело, ваша фигура, «заточенная» для выполнения тех функций, которые вы совершаете ежедневно. И тут вы, ни с того ни с сего решили сбросить пару (надеюсь не десятков ))) КГ. Вы урезаете калории и со временем ваш организм:

1. Снижает скорость метаболизма, переходит на пониженный расход энергии, чтобы уменьшить расход калорий.

2. Избавляется от самых энергоёмких штук, используя их в качестве быстрого источника энергии – это мышцы.

3. При каждом приёме пищи пытается максимально запастись энергией в виде жира, чтобы пережить голодные времена.

Это функция самосохранения. Подобный механизм я более подробно объяснял в прошлых статьях и поэтому останавливаться не будем.

Вторая проблема (на мой взгляд, самая зловредная) – психологическая усталость. Создание красивой фигуры весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих «разгильдяйствий» в процессе нашей жизнедеятельности. К тому же тренинг - это достаточно монотонный процесс, который а-фи-ге-ть какой скучный, это вам не с подружками под винцо поржать.

В итоге метаболизм замедлился, к физической нагрузке организм адаптировался, да ещё жуть как хочется шоколадку. Вот тут-то и начинается в лучшем случае топтание на месте даже у самых упорных, но обычно происходит откат к прежнему весу +2-5кг в подарок, чтобы не повадно было.

Из всего вышесказанного вы должны уяснить следующее:

Ни один человек не сможет сидеть на диете круглогодично и при этом получать результаты.
Организм адаптируется к урезанию калорий и физическим нагрузкам через пару месяцев.
Постоянно урезать калории невозможно.

т.е. организм абсолютно ко всему адаптируется и перестаёт откликаться на нагрузку и созданные условия. Именно поэтому наркоманы постоянно увеличивают дозу т.к. даже к наркотикам организм адаптируется: забиваются или отмирают рецепторы и т.д. (пример хоть и жёсткий, но смысл, думаю, понятен).

Выход из всего этого безобразия – это ПЕРИОДИЗАЦИЯ.

Периодизация – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения пиковых уровней вашего организма. (Поумничал).

Принцип периодизации разработали ещё в 30-е годы прошлого столетия и абсолютно у каждого спортсмена он заложен в график, и если вы уж решили заняться своим телом, и вам нужен результат, придется вам учесть и это. Ибо олимпиец, со сверхмощными восстанавливающими препаратами, отличным питанием, личным диетологом и командой тренеров, не может постоянно получать результат, а баба Дуся, решившая похудеть на 10кг, может. Парадокс, блин! Только вот результаты потом разные. Олимпиец на пьедестале, а баба Дуся в аптеке за турбослимом.

Итак...

т.к. я достаточно ленивое существо, и приступов лени у меня нет - у меня бывают приступы активности, лень у меня постоянная. Я расскажу, как я разбиваю своё питание и свои тренировки на периоды. Это очень просто. Уверен, вам понравится:

Вся жизнь человека поделена на определённые циклы. Изменение и смена циклов, сказывается на физической активности человека. На физических, психологических, физиологических процессах, происходящих в организме. Если учитывать природные циклы, а также физиологическую активность организма, то можно достичь лучшего результата, и при этом затратить меньше сил и времени. Если же не учитывать естественные процессы, то можно наоборот, только навредить себе, нарушив работу обменных процессов.

Итак, свои периоды я создал на основе времён года, и отправной точкой считается 1октября, начало осени (моё начало осени). Осенью гормональный фон понижен, обменные процессы замедляются, организм стремится набрать побольше сала (веса), чтобы пережить холодную зиму. Это мы и будем использовать.

Первый период: (1 октября – 31 января) – период набора мышечной массы и великого обжорства.

В этот период основная цель – это раскрутить метаболизм на «полную катушку», убрать психологическое напряжение от ограничения в калораже и набрать максимально возможное количество мышц (сформировать основную массу, из которой потом будем вытёсывать Аполлона, а в вашем случае Афродиту, ну или Буратино, у кого что получится).

Для этого я:

Питание:

Увеличиваю количество потребляемых калорий, попросту ем всё что хочу, и побольше, но норма белка выдерживается примерно 2-3гр на 1 кг веса. Для женщин хватит и 1-2гр. Если вы сейчас представили кучу тортов и плюшек, вы ошибаетесь. В первую неделю один - два торта, а потом уже и не охота, а через месяц уже силой приходится заставлять себя есть. В сутки шесть приёмов пищи + витамины + ОМЕГА-3 + клетчатка. Повторяю, едим всё, что угодно. Не слышу трёхкратного УРА!УРА!УРА!))) Только выдерживайте норму белка, пожалуйста.

Тренировки:

Три тяжёлых тренировки в неделю, все упражнения базовые с гантелями и штангами, 5 подходов по 8 повторений для каждого (не больше), ни каких тренажёров и кардио.

Второй период: (1февраля – 30 апреля), для особо тяжёлых случаев до 30 мая.

В этот период основная цель - это максимально возможное избавление от жира, с сохранением мышечной массы (чтобы было за что пощупать). Весной гормоны зашкаливают, обменные процессы ускоряются, это мы и используем.

Это период «сушки» т.е. сжигания жировой прослойки. Заметили что максимум это 4 месяца! И всё! За 3-4 месяца можно добиться потрясающих результатов. Профессиональные билдеры успевают за это время просушиться до соревновательного уровня, а нам-то времени и подавно хватит. Конечно, в препаратах и методах у них выбор обширней, но и нам с вами не нужна сепарация трицепса на три пучка. Думаю, вам вполне достаточно, чтобы прорисовался пресс и вы отличались от 99% процентов серой массы.

Для этого я:

Питание:

Урезаем калорийность:



1 НЕДЕЛЯ:

-питание 5-6 разовое, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски). Урезаем калорийность за счёт простых углеводов (сладкое).

2 НЕДЕЛЯ:

-полный отказ от простых углеводов (даже от фруктов).

3 НЕДЕЛЯ:

-отказ от всех видов алкоголя.

4 НЕДЕЛЯ:

-никакой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.

5 НЕДЕЛЯ:

-следите за нормой белка 2-3 гр на 1 кг веса тела, женщины 1-2гр.

Жиры заменить на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло).

6 НЕДЕЛЯ:

-добавьте витамины и пищевые добавки: жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д.

7 НЕДЕЛЯ и далее:

Только сложные углеводы (зерновые) и белок (мясо, рыба, курица).

Последние 3-4 недели:

Самый тяжелый период времени:

Ежесуточно: 100гр. углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки) + 2-3 гр. белка на кг веса + клетчатка (огурцы, помидоры) + витамины.

Скажу честно, на этом этапе за булочку с маслом можно и убить))

НО… За всё разгильдяйство на протяжении жизни один месяц можно и потерпеть.



Тренировки:

К тяжёлым тренировкам добавляем кардио (бег -1час), получаем шесть тренировок по часу в неделю.

Понедельник – спортзал. Тренировки с 75% от ваших обычных отягощений, т.е. если вы приседали со штангой 30кг, приседайте с 22кг., количество повторений 12-15.

Вторник – бег. С утра на голодный желудок 1 час.

Среда – спортзал

Четверг – бег

Пятница – спортзал

Суббота – бег

И физически и морально это довольно тяжело, если вы делаете это в первый раз. Но великолепная фигура стоит одного месяца без конфет.

Третий период: (1мая – 30 сентября). Период поддержания результатов, отпусков и поиска приключений на свою задницу. В общем, для какой-то же цели вы хотели создать себе красивую фигуру? Так наслаждайтесь! 5 месяцев лета, чтобы реализовать все свои планы, ощущать себя красивой и сексуальной.

Для этого: лёгкий, не обременительный, поддерживающий тренинг 2-3 раза в неделю, по настроению, но уверяю вас, вы уже без него не сможете)).



Вот такие три периода основанные на биоритмах человеческого организма и временах года.



Повторяю:

1 период - 4 месяца, когда организм готовиться к зиме и набирает лишние КГ, мы используем для набора мышечной массы. Мой любимый период. Если вы думаете, что в этот период выглядишь как откормленный поросёнок, то вы ошибаетесь. Вы можете не поверить, но именно в этот период выглядишь на все 100%.

2 период - 3-4 месяца – весна, период работы над собой, сжигание жиров. Первые два месяца легко даются, но на последнем этапе при минимуме углеводов тяжеловато.

3 период - 5 месяцев, наслаждаемся полученным результатом. Без комментариев. Кто на что горазд, в пределах УК РФ.

В итоге, мы получаем 9 месяцев удовольствия и 3 месяца работы над собой, которые тоже приносят удовлетворение, а не годы нытья как обычно, причём продолжительность второго периода зависит от тяжести вашего кишкоблудия в других, но максимум, я повторяю, это 3-4месяца.

Вы сами можете создать свои периоды, на основе своей жизненной ситуации и своего календаря событий. Можете их разбить по полгода или поквартально. Соблюдение периодизации – это система, а не как обычно надо похудеть к 1 сентября, Новому году, Дню рождения, 14 февраля, 8 марта, а потом к лету. А жрать? Жрать, получается, можно только в апреле :)

У многих, наверное, появился соблазн бросить голодовку и начать с первого периода)) так вот.

Если ваш вес превышает не более 10кг от вашего идеала (заметьте не от вашей цели, а от идеала), можете начинать с первого периода. Если более 10кг, то со второго.

P.S.

Данные циклы внутри года называются макроциклами, в каждом макроцикле есть мезоциклы, а в них, в свою очередь, микроциклы, кроме этого в каждом цикле происходит изменение объёма интенсивности каждой фазы тренировки. Хм.. Так… Для чего это я вам рассказал? Не для того чтобы вас напугать, как это всё сложно, а для того чтобы вы поняли, что думать надо головой:

Знаете что такое целлюлит?

Когда человек долго пытается думать жопой - на ней появляются извилины.

Теперь смотрим на свою попу и делаем выводы!

Повторяю, думать надо, думать! А не доверять диетам с красивым названием за одну смс-ку, подружкам и таблеткам. Из личного наблюдения: если у диеты есть название – она не работает.

И запомните, чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не жрать!



До следующего выпуска, с искренним уважением

Ярослав Брин.

Автор
Ярослав Брин Секреты идеальной фигуры. Практикум играющего тренера.

Выпуск №19 от 19.01.12г.


Великий и Ужасный ГИ.

Свою болезнь ищи на дне тарелки

(Народная китайская мудрость).



Всем привет. Надеюсь все пережили январское обжорство без особых потерь в наших рядах. И сегодня я хочу дать вам информацию, которая позволит тем, кто сидит на диете или соблюдает режим правильного питания (что должно быть одно и тоже) или занимается спортом:

Уменьшить производство жировой ткани в своём организме

Уменьшить чувство голода между приёмами пищи

Ну как заинтриговал? Тогда читаем дальше…

Когда вы съедаете продукт, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека.

1. Снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира (усиливает синтез жира).



2. Подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры т.е. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу.

К тому же именно из-за синтеза инсулина мы испытываем чувство голода, быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться. У каждого, наверное, такое было, когда вроде бы и поел, а всё равно хочется есть и пихаешь в себя всё, что под руку попадётся. И холодильник не предел. Так вот – это он, родимый, работает :)



Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков (см. статью про кроманьонцев).



Вывод: Снижая количество и скорость повышения уровня сахара в крови, мы снижаем выработку инсулина и как следствие, уменьшаем синтез жировой ткани и чувства голода. Всё, как обычно, просто.

Чтобы разделить все продукты в зависимости от того, как они повышают сахар, умные дядьки придумали специальный показатель — гликемический индекс (ГИ).



ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.


Классическое деление продуктов на три группы по ГИ:

Высокий ГИ 70-100

Средний ГИ 70-50

Низкий ГИ 10-50



Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем больше будет выработка инсулина, тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани, тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода, тем толще будет наша задница.

Наглядно как скачет сахар в зависимости от выбранного продукта можно посмотреть тут:





Красным - обозначена гликемическая кривая глюкозы.
Синим - обозначена гликемическая кривая картофельного пюре.
Розовый - гликемическая кривая белого хлеба и риса.
Оранжевый - гликемическая кривая макарон.
Зеленый - гликемическая кривая бобовых и сырой морковки.



Классическая рекомендация диетологов: Ешьте продукты с низким ГИ и да прибудет с вами талия.

Хотел бы я посмотреть, как они реализуют это на практике, хотя бы одним глазком :)

Если вы так сделаете, то ваш организм начнёт питаться отдельно от вас. Из чужой тарелки, по ночам, в магазине пробники зачистит, с вами или без вас, но он найдёт выход, уж поверьте:

- Доктор, моя жена таракан……

- ?

- да она обещала похудеть, теперь жрёт только по ночам, а когда свет включаешь, начинает в панике прятаться!

Поэтому с булочек на пророщенную пшеницу мы переходить не будем. А сделаем очень просто.

Выписываем три продукта, которые вы больше всего употребляете. Не самые вкусные, любимые и т.д., а что больше всего едите. Больше трёх не надо. Помните правило Парето? Те, кто школу всё-таки закончил, должны знать, что:

20% усилий нам дадут 80% результата. 80% усилий дадут только 20%.

Поэтому 20% - это наши три продукта. Можете даже взять один для эксперимента.

Для этого нам понадобится таблица ГИ, которую я привожу ниже. Данные с другими таблицами, которые выложены в интернет, частично могут не совпадать.

Итак, как это сделал я:

С детства любил картофельное пюре, картошку жареную, картошку пареную. Все мои гарниры были - картофель. Теперь выбираем примерно равнозначный продукт, который может использоваться в тех же целях, но ГИ ниже. Это был рис, когда он надоел, я перешёл на гречку. Замену контролировать надо в течении 21 дня т.к. это минимальное время для закрепления гастрономических привычек т.е. вот что я сделал:

Картофель (ГИ 95) - -- >Рис (ГИ 70) ---->Гречка (ГИ 40)

Поменял свой гарнир в два этапа, можно это сделать в один, с картофеля сразу на гречку. Это не значит, что я ем круглосуточно одну гречку, это значит, что если есть выбор в гарнирах я выберу с наименьшим ГИ, а покупаю только гречку и рис. Такой пример с одним продуктом в два этапа, это для самых слабохарактерных, таких как я. Для обычных, лучше заменить три продукта по следующей схеме.

1й день: -1й продукт (пример: картофель(ГИ95)-->гречка(ГИ40))

21й день: -2й продукт (пример: хлеб белый (ГИ70) -->Хлеб из муки грубого помола (ГИ50))

42й день- 3й продукт (пример: банан спелый (ГИ60)--> банан слегка зелёный (ГИ 45)

Заменить можно всё что угодно на ваш выбор. Обратите внимание на ГИ пива. Когда вы употребляете пиво, у которого ГИ – 110, происходит резкий скачок сахара и выброс инсулина, появляется чувство голода (точно так же работают апперетивы), вот поэтому нам так приятно поточить под пиво рыбку, семечки, чипсы, фисташки и т.д. которые напрямую отправляются в жировое депо. Мужикам на пузо, дамам на бёдра и бока. Поэтому пиво лучше вообще исключить из своего рациона. Точно также надо поступить со всеми сладкими газированными напитками ГИ – 95.

Такой плавный переход позволит вам изменить свою культуру потребления, и через 21 день вас уже не будет так ломать от желания картошечки с Coca-Cola.

Параллельно с переходом можно использовать различные способы снижения ГИ:

Добавление клетчатки. Чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс. См. график. (именно поэтому я вам советовал добавлять к завтраку ложку клетчатки). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;




Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35. Делаем салаты из сырых овощей, а не варёных.

Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.

Чем больше измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Используем цельнозерновые крупы.

Добавление очень небольшого (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс (используйте ОМЕГА-3).



Warning: Балуясь с ГИ, не забывайте о калорийности продуктов. Всё-таки нам надо сжигать калории, а не ГИ. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

«Ира употребляет 1500ккал в сутки, а Валя употребляла на 800ккал больше. Вопрос! Не настораживает ли Иру, что речь о Вале идёт в прошедшем времени?»



Программа минимум: Замените основной свой продукт на подобный, с наименьшим ГИ – это уменьшит голод между приёмами пищи, а также уменьшит синтез жира. Заменяем газированные сладкие напитки на соки.

На сегодня всё. И запомните…



Удачи. Ярослав Брин.


ТАБЛИЦА ГИ



Продукты с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп


115


Пиво


110

Глюкоза (декстроза)


100


Крахмальная патока


100

Модифицированный крахмал


100


Пшеничный сироп, рисовый сироп


100

Жареный картофель, картофельная запеканка


95


Картофельная мука (крахмал)


95

Картофель, приготовленный в духовке


95


Рисовая мука


95

Безглютеновый белый хлеб


90


Аррорут


85

Клейкий рис


90


Сельдерей корневой (приготовленный)


85

Морковь (приготовленная)


85


Булочки для гамбургера


85

Кукурузные хлопья


85


Быстроразваривающийся/пропаренный рис


85

Мед


85


Пастернак


85

Маис (кукурузный крахмал)


85


Воздушный рис


85

Поп-корн (без сахара)


85


Рисовая пудинг на молоке


85

Рисовый пирог/пудинг


85


Репа, турнепс (приготовленные)


85

Белый бутербродный хлеб


85


Белая пшеничная мука


85

Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)


80


Картофельное пюре


80

Пончики


75


Лазанья (мягкая пшеница)


75

Тыква


75


Рисовая молочная каша с сахаром


75

Кабачки/патиссоны


75


Вафли (с сахаром)


75

Арбуз


75


Бублики


70

Багет (французский длинный батон)


70


Печенье (бисквитное)


70

Булочка


70


Брюква


70

Шоколадный батончик (с сахаром)


70


Газированные напитки


70

Кукурузная мука


70


Круассан (рогалик)


70

Финики


70


Клецки


70

Маца (белая мука)


70


Просо, сорго


70

Патока


70


Маисовая каша


70

Лапша (мягкие сорта пшеницы)


70


Отварной картофель без кожуры


70

Перловая крупа


70


Банан приготовленный


70

Кукурузная каша (полента)


70


Картофельные чипсы, хрустящий картофель


70

Амарант


70


Равиоли (мягкая пшеница)


70

Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)


70


Рисовый хлеб


70

Рисотто


70


Сухарики


70

Тако (маисовая лепешка)


70


Стандартный рис


70

Коричневый сахар


70


Белый сахар (сахароза)


70

Кускус, манка


65


Свекла (приготовленная)


65

Джем (с сахаром)


65


Темный дрожжевой хлеб


65

Мармелад (с сахаром)


65


Кленовый сироп


65

Мюсли (с сахаром или медом)


65


Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.


65

Ананас (консервированный)


65


Плод хлебного дерева


65

Изюм (красный и желтый)


65


Айва (варенье/желе с сахаром)


65

Сорбет (с сахаром)


65


Ржаной хлеб (30% ржи)


65

Тамаринд, индийский финик (сладкий)


65


Сладкая кукуруза


65

Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару


65


Ямс (батат, сладкий картофель)


65

Цельнозерновой хлеб


65


Абрикосы (консервированные с сиропом)


60

Банан (спелый)


60


Ячмень шелушенный


60

Каштан


60


Манная крупа из твердой пшеницы


60

Мороженое (обычное с добавлением сахара)


60


Лазанья (твердая пшеница)


60

Длиннозерный рис


60


Майонез (промышленный, подслащенный)


60

Дыня (мускусная, мускатная и др.)


60


Пицца


60

Овсяная каша


60


Равиоли (твердая пшеница)


60

Ароматный рис (жасмин и т.д.)


60


Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)


55

Какао-порошок (с сахаром)


60


Слива японская, локва


55

Булгур (приготовленный)


55


Манговый сок (не подслащенный)


55

Виноградный сок (без сахара)


55


Маниока, юкка, кассава, тапиока


55

Кетчуп


55


Персики (консервированные с сиропом)


55

Краснозерный рис


55


Спагетти (хорошо проваренные)


55

Горчица (с добавлением сахара)


55


Таглиателли (хорошо проваренные)


55

Папайя (свежая)


55


Суши


55

Продукты со средним гликемическим индексом

Рис басмати


50


Бисквит (из цельной муки без сахара)


50

Зерновой батончик без сахара


50


Чайот


50

Клюквенный сок без сахара


50


Топинамбур


50

Киви


50


Личи (китайская слива)


50

Макароны (твердая пшеница)


50


Манго


50

Мюсли без сахара


50


Хурма


50

Ананасовый сок без сахара


50


Хлеб из пшеницы спельта


50

Сладкий картофель


50


Яблочный сок (без сахара)


50

Макароны из цельной пшеницы


50


Коричневый неочищенный рис


50

Ячмень неочищенный


45


Коричневый рис басмати


45

Клюква


45


Кокос


45

Грейпфрутовый сок без сахара


45


Виноград, зеленый и красный


45

Зеленый горошек (консервированный)


45


Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа


45

Ананас


45


Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)


45

Банан


45


Рожь (цельная, мука и хлеб)


45

Тост из цельного хлеба


45


Томатный соус (с сахаром)


45

Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)


45


Цельнозерновые завтраки (без сахара)


45

Мука из квиноа (лебеды)


40


Бобы (сырые)


40

Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы


40


Сухой сидр


40

Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)


40


Морковный сок (без сахара)


40

Кокосовое молоко


40


Сушеные абрикосы


40

Сушеные фиги


40


Сушеные сливы/чернослив


40

Пшеница английская (камут)


40


Фалафель


40

Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)


40


Фасоль (консервированная)


40

Лактоза


40


Маца (цельная мука)


40

Овсяные хлопья (не вареные)


40


Овсяная крупа


40

Арахисовое масло (без добавления сахара)


40


Дынная груша


40

Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола


40


Айва (консервированная/желе без сахара)


40

Шербет (без сахара)


40


Песочное тесто (из цельной муки без сахара)


40

Спельта, полба (цельная)


40



Продукты с низким гликемическим индексом

Фасоль адзуки


35


Дикий рис


35

Амарант, семена


35


Яблоко (свежее)


35

Яблочное пюре


35


Гиацинтовые бобы (лобия)


35

Мясное ассорти с бобами


35


Сельдерей корневой (сырой)


35

Мука из нута


35


Турецкий горох, нут (консервированный)


35

Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы)


35


Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара)


35

Анона


35


Дижонская горчица


35

Сушеные яблоки


35


Сушеные томаты


35

Хлеб из пророщенных зерен


35


Зеленый горошек (свежий)


35

Фиги


35


Кукуруза, маис


35

Мороженое (с фруктозой)


35


Кунжут (семена)


35

Фасоль


35


Апельсин (свежий)


35

Нектарины


35


Слива (свежая)


35

Персики


35


Айва (свежая)


35

Гранат


35


Соевый йогурт (фруктовый вкус)


35

Квиноа (лебеда)


35


Семена подсолнечника


35

Компот (без сахара)


35


Томатный соус (натуральный, без сахара)


35

Томатный сок


35


Йогурт


35

Турецкие бобы


35


Соевое молоко


30

Дрожжи


35


Абрикос


30

Миндальное молоко


30


Коричневая чечевица


30

Свекла (сырая)


30


Турецкий горох (нут)


30

Морковь (сырая)


30


Фасоль волокнистая


30

Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли


30


Грейпфрут, помелло (свежий)


30

Чеснок


30


Мармелад (без сахара)


30

Джем (без сахара)


30


Груша


30

Молоко (любой жирности)


30


Творог


30

Маракуйя, гранадилла, страстоцвет


30


Томаты


30

Мандарин


30


Желтая чечевица


30

Репа (сырая)


30


Голубика, черника, брусника


25

Ежевика, шелковица


25


Темный шоколад (более 70% какао)


25

Вишня


25


Пюре из нута


25

Зеленая чечевица


25


Арахисовая паста/пюре (без сахара)


25

Золотистая фасоль


25


Красная смородина


25

Малина (свежая)


25


Соевая мука


25

Тыквенные семечки


25


Клубника, земляника


25

Колотый горох


25


Паста/пюре из цельного фундука (без сахара)


25

Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара)


25


Крыжовник


25

Артишок


20


Баклажан


20

Шоколад без добавок (>85% какао)


20


Лимонный сок (без сахара)


20

Капустная пальма


20


Побеги бамбука


20

Какао-порошок (без сахара)


20


Соевый йогурт (без добавок)


20

Настоящая фруктоза, фруктовый сахар


20


Барбадосская вишня (ацерола)


20

Соевый соус (без сахара)


20


Миндаль


15

Агава (сироп)


15


Черная смородина


15

Спаржа


15


Брокколи


15

Отруби (овса, пшеницы и т.п.)


15


Капуста кочанная


15

Брюссельская капуста


15


Кешью


15

Порошок из плодов рожкового дерева


15


Сельдерей


15

Цветная капуста


15


Цикорий, эндивий


15

Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.)


15


Кабачки, цуккини


15

Перец чили


15


Фенхель


15

Огурец


15


Фундук


15

Имбирь


15


Грибы


15

Лук-порей


15


Лук репчатый


15

Оливки


15


Песто


15

Арахис


15


Соленые/маринованные огурцы


15

Физалис


15


Фисташки


15

Кедровые орехи


15


Ревень


15

Редис


15


Салат-латук


15

Турецкие бобы


15


Лук-шалот


15

Квашеная капуста


15


Соя


15

Щавель


15


Шпинат


15

Свекла листовая (мангольд)


15


Сладкий перец (красный, зеленый), паприка


15

Пророщенные семена


15


Грецкий орех


15

Тофу, соевый творог


15


Ракообразные


5

Авокадо


10


Уксус


Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.)


5