English

Español

Russian

Suffer From Neck, Back or Hip Pain? Try These Sleep Positions

 Add to Favorites

English

Font Size:

 Join Us Share Send to friends

Did you know? Estimates suggest that as much as 80 percent of adults worldwide will experience lower back pain once in their lifetime. 

While certain exercises will help alleviate pain, those who suffer from chronic pain, be it in their back, neck, shoulders or hips, know that different positions can aggravate the condition, hindering sleep. In fact, according to research published in the Clinical Journal of Pain, chronic pain can negatively affect the quality of sleep, in terms of duration, satisfaction, day-timefunctioning,time taken to fall asleep and sleep efficiency.

Yet, while non-neutral sleeping positions can pose unnecessary stress and strain on the joints and surrounding tissues (which may lead to backaches, spinal degenerative disorders and other ailments) clinicians and researchers believe that certain sleeping positions may play a preventive and therapeutic role in the management of backache and chronic pain. 

These 5 sleep positions are most suitable for chronic pain sufferers:

1. Neck Pain

Best sleep positions: On your side, or on your back

The following tips will ensure a comfortable sleep throughout the night:

• Opt for a rounded pillow to support the natural curve of your neck.

• Use a feather pillow which conforms to the shape of the neck. The drawback is that they tend to collapse over time, in which case your pillow will need to be replaced once a year.

• You may also opt for a memory foam pillow that conforms to the contour of your head and neck. It is believed that memory pillows foster proper spinal alignment.

• Avoid using a pillow that is too high or sticks out, as this will keep your neck flexed overnight and can result in morning pain and stiffness.

• If you sleep on your side, opt for a pillow that is high on your neck and low on your head to keep your spine in alignment.

Avoid: Sleeping on your stomach

This position is tough on the spine, because the back is arched and your neck is turned to the side. While we don't often wake up in the same position in which we fell asleep, it is worth starting the night sleeping on your back or side in a well-supported, healthy position. 

Ads by 

2.  Shoulder Pain

Best sleep positions: On your side, or on your back

Bear in mind the above mentioned tips, alongside the following:

• Ideally keep your legs straight to minimize pressure on the spine. 

• If keeping your legs extended is uncomfortable, flex the knees at a 90-degree angle to maintain a neutral posture. 

Avoid: Sleeping on your side without pillow support. 

3. Low back pain

Best sleep position: On your back with pillows placed underneath your knees.

This sleeping position minimizes back arching, reducing low back pain. 

• When sleeping on your back, avoid crossing your legs or sliding one knee over the other as this increases the pressure on your pelvis. 

• Avoid a thick pillow and do not use more than one pillow when resting in this position. 

• For extra comfort, and to reduce the pressure of gravity, you can use soft physical support in the form or rolled up towels or pillows at positions where your spine tends to naturally curve - predominantly at the lower back and under the knees. 

• Keep your arms parallel to your torso as opposed to being elevated above your head. 

Avoid: Sleeping on your stomach or on your back without a pillow underneath your knees. 

- Advertisement -

4. Hip Pain

Best sleep positions: On your side, with a pillow placed between the knees.

Sleeping with a pillow between your knees has a number of benefits:

• It will prevent your upper leg from pulling your spine out of alignment.

• It will reduce stress on your hips and lower back.

• It will help pull your knees up slightly toward your chest.

• Opt for a firm pillow.

Avoid: Sleeping on your back or stomach. 

5. Jaw Pain, TMJ (Temporomandibular Joint Syndrome) and Headaches

Best sleep position: On your back, with arms at the side. Use a TMJ-friendly pillow.

While sleeping on your back can be a bad habit to get into, it has a number of benefits for TMJ sufferers. Bear in mind the following tips:

• Use a small pillow under the arch of your spine, to make back sleeping more comfortable.

• Consider changing your mattress. Opt for one that conforms to your body, making it a lot more comfortable and cozy to sleep on your back.

• Your arm position should not be overlooked. Keeping your arms at the side is best. Avoid keeping your arms over your head as this can cause strain on the shoulders. 

Avoid: Sleeping on your back with your arms raised above your head, or lying on your stomach. 

Image Source: sleep-centre.ca

Duerme En Estas Posiciones Si Sufres De Dolor De Espalda

 Añadir a Favoritos

Español

A+ A-

 Unirse Compartir Enviar a amigos

¿Sabías que según las encuestas un 80% de los adultos de todo el mundo experimentan dolor de espalda al menos una vez en su vida?

Existen ciertos ejercicios que pueden ayudarte a aliviar el dolor, pero aquellos que sufren de dolor crónico, ya sea en la espalda, cuello, hombros y caderas, pueden agravar su condición debido a la postura que eligen para dormir. De hecho, según un estudio, el dolor crónico puede afectar negativamente la calidad del sueño, en términos de duración, la satisfacción. 

Los investigadores creen que ciertas posiciones para dormir pueden jugar un papel preventivo y terapéutico en la gestión de dolor de espalda y el dolor crónico.

Estas 5 posiciones del sueño son las más adecuadas para las personas con dolor crónico:
 
1. Dolor de cuello

Mejor posición para dormir: De lado o boca arriba.

Los siguientes consejos te asegurarán un plácido sueño durante toda la noche:
•    Opta por una almohada para apoyar la curva natural de tu cuello. 
•    Usa una almohada de plumas para que se ajuste a la forma del cuello. El inconveniente es que estas almohadas se tienden a colapsar con el paso del tiempo, en cuyo caso tendrás que reemplazar tu almohada una vez al año.
•    También puedes optar por una almohada de espuma que se adapta al contorno de tu cabeza y el cuello. 
•    Evita utilizar una almohada demasiado alta ya que esto mantendrá tu cuello flexionado durante la noche y ocasionará rigidez por la mañana. 

Evita: dormir sobre tu barriga
Esta posición es dura para la columna vertebral, ya que debe arquear la espalda y girar el cuello hacia un lado. A pesar de que a menudo no despertamos en la misma posición en la que nos quedamos dormidos, vale la pena comenzar la noche durmiendo boca arriba o de lado en una posición saludable. 

2. Dolor de hombro

Mejores posiciones: De lado o de espalda. 

Ten en cuenta los consejos mencionados, además de lo siguiente:
•    Lo ideal es mantener las piernas rectas para minimizar la presión sobre la columna vertebral. 
•    Si mantienes las piernas extendidas es incómodo, así que flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados para mantener una postura neutral. 

Evita: Dormir de lado sin almohada.

3. Dolor lumbar

Mejor posición: De espaldas con almohadas colocadas debajo de tus rodillas.

Esta posición reduce al mínimo el arqueo de la espalda lo que reduce el dolor lumbar.
•    Cuando duermas sobre tu espalda, evita cruzar las piernas ya que esto aumenta la presión en tu pelvis. 
•    Evita usar una almohada gruesa y no utilices más de una almohada cuando descansas en esta posición. 
•    Para mayor comodidad, y para reducir la presión de la gravedad puedes utilizar un soporte físico suave como toallas o almohadas en las posiciones donde la columna vertebral tiende a curvarse, en su mayor parte en la zona lumbar y en las rodillas.
•    Mantén los brazos paralelos al torso en lugar de elevarlos por encima de tu cabeza.

Evita: Dormir boca abajo o boca arriba sin almohada debajo de las rodillas. 

4. Dolor de cadera 

Mejores posiciones: De lado con una almohada colocada entre las rodillas.

Dormir con una almohada entre las rodillas tiene una serie de ventajas:
•    Reducirá la tensión en tus caderas y zona lumbar
•    Ayudará a empujar tus rodillas ligeramente hacia el pecho,.
•    Opta por una almohada firme.

Evita: Dormir boca arriba o sobre tu estómago.

5. Dolor de mandíbula y dolores de cabeza

Mejor posición: De espalda, con los brazos a los lados. Usa una almohada específica para dolores de cabeza y mandíbula

1.    Usa una pequeña almohada bajo el arco de la columna vertebral.
2.    Considera cambiar tu colchón. Opta por uno que se ajuste a tu cuerpo.
3.    La posición de tus brazos no debe pasarse por alto. Mantener los brazos a un lado es mejor. Evita mantener los brazos sobre tu cabeza ya que esto puede causar tensión en los hombros.

Evita: Dormir boca arriba con los brazos levantados por encima de su cabeza o tumbado sobre tu estómago. 

Сон в этих позициях, если вы страдаете от боли в спине

 Добавить в избранное

 Отправить друзьям

Знаете ли вы, что согласно опросам, 80% взрослых людей во всем мире испытывают боли в спине хотя бы раз в жизни?

Есть определенные упражнения, которые могут помочь вам облегчить боль, но те, кто страдает хронической болью, будь то в спине, шее, плечах и бедрах, могут усугубить их состояние из-за позы, которую они предпочитают спать. Фактически, согласно одному из исследований, хроническая боль может неблагоприятно влиять на качество сна, с точки зрения продолжительности, удовлетворенности.

Исследователи считают, что определенные позиции сна могут играть профилактическую и терапевтическую роль в лечении боли в спине и хронической боли.

Эти 5 позиций сна лучше всего подходят для людей с хронической болью:

1. Боль в шее

Лучшая спящая позиция: сторона или лицо вверх.

Следующие советы обеспечат спокойный сон в течение всей ночи:

• Выберите подушку для поддержки естественной кривой шеи.

• Используйте перьевую подушку, чтобы она соответствовала форме шеи. Недостатком является то, что эти подушки, как правило, рушится с течением времени, и в этом случае вам придется заменять подушку один раз в год.

• Вы также можете выбрать подушку из пенопласта, которая соответствует контуру головы и шеи.

• Избегайте слишком высокой подушки, так как это заставит вашу шею сгибаться ночью и вызвать утомление утром.

Избегайте спать на животе

Это положение тяжело для позвоночника, поскольку оно должно сворачиваться назад и поворачивать шею в одну сторону. Хотя мы часто не просыпаемся в том же положении, в котором мы засыпаем, он платит, чтобы начать ночь спать на нашей спине или бок в здоровой позиции.

2. Боль в плече

Лучшие позиции: сторона или спина.

Примите во внимание вышеупомянутые советы, помимо следующего:

• В идеале держите ноги на месте, чтобы свести к минимуму давление на позвоночник.

• Держать ноги вытянутыми неудобно, поэтому согните колени под углом 90 градусов, чтобы поддерживать нейтральную осанку.

Избегайте: спать сбоку без подушки.

3. Поясничная боль

Лучшая позиция: Назад с подушками, расположенными под коленями.

Эта позиция минимизирует выгибание спины, что уменьшает боль в пояснице.

• Когда вы спите на спине, избегайте скрещивания ног, так как это увеличивает давление в области таза.

• Избегайте использования толстой подушки и не используйте больше одной подушки, когда вы отдыхаете в этом положении.

• Для удобства и снижения давления тяжести вы можете использовать мягкую физическую поддержку, такую как полотенца или подушки, в местах, где позвоночник имеет тенденцию изгибаться, в основном в нижней части спины и коленях.

• Держите руки параллельно своему торсу, а не поднимайте руки над головой.

Избегайте: спать на животе или лицом вверх без подушки под коленями.

4. Боль в области позвоночника

Верхние позиции: Сторона с подушкой, расположенной между коленями.

Сон с подушкой между коленями имеет ряд преимуществ:

• Уменьшите напряжение в бедрах и нижней части спины

• Помогите слегка подтолкнуть колени к груди.

• Выберите фирменную подушку.

Избегайте: спать на спине или на животе.

5. Боль и головные боли в челюстях

Лучшее положение: сзади, с боками. Использует специальную подушку для болей головы и челюсти

1. Используйте маленькую подушку под аркой позвоночника.

2. Рассмотрите возможность изменения матраса. Выберите тот, который подходит вашему телу.

3. Нельзя игнорировать положение ваших рук. Лучше держать руки на одной стороне. Избегайте держать руки над головой, так как это может вызвать напряжение на плечах.

Избегайте: спать на спине руками, поднятыми над головой или лежащими на животе.