Азбука Стройности

Рассмотрим базовые правила, помогающие отсеять вредные и выбрать полезные для Стройности привычки. Из них как в мозаике, складывается Счастье Бытия в Стране Стройных. Эти те мелочи, из которых, создается большое.

Стройные люди, по крайней мере, те из них, которые заслуживают быть примером для подражания, отличаются хорошим здоровьем. Поэтому в Азбуке Стройности выделим также некоторые принципы питания, привычки, полезные для здоровья.

Алкоголь. При заниженной энергетической норме потребления пищи (менее 1700 Кк) алкогольные калории просто не входят в рацион с низкой калорийностью, поскольку питание в виде 200 грамм водки (900 Ккал), хлеба и огурчика не может быть полноценным. Кроме того, алкоголь растормаживает центр голода, снимает сознательный контроль и провоцирует переедание. У каждого человека свой индивидуальный порог чувствительности к алкоголю и для надежности рекомендуем вам воздерживаться от приема алкоголя до достижения заветного веса. Однако если вы не знаете, что такое противоалкогольное кодирование и подшивки, то не воспринимайте наши слова слишком буквально. Дураку и тарелка супа во вред, а умному и рюмка водки на пользу.

Белки в отличие от жира и углеводов являются незаменимой частью пищи. Как минимум треть всей суточной калорийности должна состоять из белка - мяса, рыбы, птицы, бобовых, яиц, твердого сыра, творога. Желательно сочетание животных и растительных продуктов, содержащих белок. Это то, что поможет при снижении веса сохранить иммунитет против инфекционных заболеваний, эластичность кожи, мышечную силу, послужит профилактикой опущения внутренних органов.

Витамины. В течение периода снижения веса необходим прием поливитаминов и микроэлементов. Внимательно ознакомьтесь с аннотацией к витаминному комплексу и принимайте препарат в соответствии с указанной дозировкой на протяжении двух месяцев. При снижении веса особенно важны витамины группы В.

Вода наряду с воздухом и едой по значимости является пищей №2. Замечательно начинать утро не с бутерброда и чашки кофе, а со стакана воды, что, однако не исключает завтрака. За пол часа перед каждым приемом пищи стакан воды обеспечит вам лучшее насыщение, активизирует пищеварение и послужит естественной профилактикой запоров. Кроме того, достаточная насыщенность организма водой стимулирует выработку липазы – наиглавнейшего фермента, отвечающего за расщепление жира.

Лучше всего употреблять воду в естественном состоянии. Кофе, чай не заменяют употребления чистой воды. Показателем потребности организма в воде является цвет мочи. В норме он должен иметь слегка желтоватый оттенок. Насыщенно желтый цвет свидетельствует об обезвоживании и является тревожным сигналом.
Если вы испытывает жажду – это также сигнал тревожный, свидетельствующий об обезвоживания. В норме, даже в самый жаркий день жажды быть не должно. Если же вы почувствовали жажду – это означает, что за час за два до этого вы забыли попить воды. Ни один сладкий газированный напиток, даже самый разрекламированный, представленный как панацея от жажды, никакое молочко даже от хозяйки домика в деревне никогда и никому еще не заменили обычной чистой воды.

Одна наша знакомая кошка, которую хозяева по лени своей посадили на Wiskas, справлялась с сухомятиной и оставалась здоровой благодаря частому употреблению воды. Для человека нормой является 30 мг воды на килограмм веса. Однако перейти на такой водный режим можно лишь после консультации с врачом

Гепатопротекторы. По-русски говоря – это лекарственные средства (совершенно безопасные надо заметить), защищающие печень и являющиеся профилактикой жирового цирроза при интенсивном расщеплении жира. Выбрать какой-то конкретный препарат из этой группы и определиться с дозировкой вам помогут в любой аптеке.

Голодание запрещено, и это наш единственный категоричный врачебный запрет. Оно не является средством обретения Стройности. Под контролем врачей голодание используется в общеоздоравливающих целях как омолаживающее средство, но не как способ снижения веса. Всем известный Поль Брэг, вдохновивший массы на голодание, никогда не был толстым. Для полного человека голодание будет препятствовать снижению веса. Длительная голодная пауза более пяти часов неминуемо приводит к замедлению обменных процессов и накоплению избыточного веса.

Даже если вы человек верующий и при этом желающий стать стройным, то придется забыть на время о постах. Не нужны Богу люди, падающие в голодный обморок прямо на входе в Храм. Для тех, кто помоложе стоит помнить, что пост это не очередная модная диета, да и вообще не диета. Как пишут священники, пост – это «телесно-духовное лекарство» и оно не должно вредить телу.

Двигательная активность. Уменьшение количества и энергетической ценности пищи всегда приводит к компенсаторному замедлению обменных процессов. В этой связи для оптимального снижения веса будет весьма полезна умеренная двигательная активность. Конечно, не спортивные состязания, а что-то более скромное. Одна наша пациентка начинала с нескольких неуклюжих подниманий бедер, а через пол года, сбросив тридцать килограмм, уже легко занималась по часу шейпингом. Особенно вопрос о двигательной активности актуален для людей с так называемой офисной работой и потенциально заниженными обменными процессами. Для горожан, пожалуй, самое приемлемое – это ежедневные пешие прогулки. Часовой променад умеренным шагом дает активное расщепление жира в течение 12 часов.
Вместе с этим избегайте значительных физических нагрузок. Необходимо, чтобы любые упражнения и занятия спортом приносили удовольствие и доставляли «мышечную радость». Занятия на тренажерах, бег, шейпинг и т.д. ни в коем случае не должны выполняться через силу. Это значит, что после занятия спортом вы должны сохранять носовое дыхание.

Ешьте с удовольствием. Большинство худеющих людей в отношении к пище придерживаются принципа «чем хуже – тем лучше». В этом отношении к еде они зачастую находят поддержку у чудо-кодировщиков. Так одна женщина рассказывала, что их обучали следующей уродливой медитации: «Я ем как попало, где попало и когда попало». Если же вы считаете, что вы не кто попало, а наоборот даже уважающий себя человек, то и к питанию следует относиться не как попало, а уважительно. Уважающие себя и свое тело люди, то есть, стройные люди, стараются питаться вкусно.

По канонам восточной кухни присутствие в одном приеме пищи четырех вкусовых ощущений (сладкое, соленое, горькое и кислое) дает оптимальное удовлетворение. Многие продукты обладают комплексным вкусовым ощущением. Это не значит, что каждый раз требуется накрывать скатерть самобранку, но стремиться к этому надо.

Жиры, грубо говоря, бывают хорошими и плохими. Для нормального процесса пищеварения и усвоения витаминов необходим прием полиненасыщенных жирных кислот. В пищевом эквиваленте речь идет либо о нерафинированном растительном масле (1 столовая ложка), добавленной в салат или другое блюдо без термической обработки, либо о ежедневном маленьком кусочке рыбы жирных сортов, о качественном сливочном масле. С другой стороны именно избыток жира в рационе ведет к набору лишних килограмм. Плохой жир, то есть, кулинарный, жир в колбасе и шпикачках, в чипсах, а пережаренное растительное масло из фритюрницы – лучшие друзья толстяков. Именно про такой плохой жир говорят, что грамм жира – это грамм жира.

Заменители сахара. Когда мы употребляем сахар, вкусовые рецепторы на языке посылают сигнал в мозг, который в свою очередь программирует печень на прекращение выработки сахара из своих запасов и подготовку к переработке поступившего сахара. Из него организм и черпает энергию для жизнедеятельности. Если же вкусовые рецепторы раздражаются поступлением заменителя сахара, то печень реагирует на этот обман точно тем же способом. В итоге в организме отсутствует энергия на поддержание жизнедеятельности, а в крови в ответ на суррогатный продукт появляется вполне натуральный инсулин. Человек испытывает самое натуральное чувство голода и потребность в повышенном питании. И всего то в ответ на казалось бы безобидный стаканчик диетической колы. Непреодолимое желание поесть, вызванное заменителем сахара, может длиться до 90 минут, даже после того как показатели инсулина в крови снижаются.
Нежелательная беременность. Уменьшение лишних килограммов нормализует гормональный фон, и возможны ситуации, когда у не беременевшей долгое время женщины появляется возможность родить ребенка. Если вы опасаетесь нежелательной беременности, будьте предусмотрительней.

Сахар и глюкоза являются важным средством профилактики гипогликемии. Куда бы вы ни вышли из дома, в сумочке, в кармане необходимо иметь сахар или таблетку глюкозы. Уменьшение энергетической ценности пищи может вызвать гипогликемический криз – резкое снижение уровня сахара в крови. При появлении слабости, потливости, головной боли, головокружения необходимо положить под язык и разжевать три-четыре щепотки сахара, полкусочка рафинада или таблетку глюкозы. Глотать не требуется, поскольку глюкоза всасывается в полости рта гораздо быстрее, быстрее попадает в сосуды мозга, убирая слабость и предупреждая обморок. Данное правило особенно важно для сладкоежек, которые более подвержены резкому перепаду сахара в крови.

Углеводы, вокруг которых благодаря диете Аткинсона сложилось столько легенд ужастиков в духе Стивена Кинга, все же должны оставаться в вашем рационе. Как верно замечено: «В пламени углеводов горят жиры». Углеводы необходимы для нормального обмена веществ. Однако подходить к источникам углеводов надо дифференцированно. Заведите себе за правило, что легко усваиваемые углеводы (сахар, шоколад, торты и пр.) лучше употреблять в первой половине дня, чтобы не тормозить ими ночной жировой обмен. Постарайтесь максимально заменить легко усваиваемые углеводы на те, что содержаться в хлебе, крупах, фруктах, ягодах и пр.

Путеводная нить

На пути к Стройности вам понадобится средство, помогающее выйти из запутанного лабиринта переедания и самообманов. На сегодняшний день для снижения веса в мире не придумано ничего лучшего, чем контроль калорийности пищи. Килокалории должны быть у вас на уме постоянно и только с помощью оценки калорийности пищи, можно отказаться от этих мифических слов «много», «мало» и от всего многообразия диет.

Конечно, стройные люди в Стране Стройных не считают калории с блокнотом в руках, но, чтобы выбраться из Страны Толстых вам понадобиться волшебная нить Ариадны в виде умения считать калории. Вы учитесь контролировать свой вес и пищевое поведение, вы формируете необходимый на всю последующую жизнь подсознательный автоматизм – Счетчик Килокалорий. Каждый кусочек, прежде чем попасть в рот, должен быть взвешен, подсчитан и записан в Ккал.
Если вы отличаетесь от той свекрови, что говорила своей невестке: "Никаких калориев я туда не клала, все свое с огорода", то подсчет калорий будет для вас простым и даже увлекательным делом. Достаточно образования начальной школы, навыков сложения, вычитания и деления. Просто записывайте все, что вы съедаете, в виде граммов и калорий. Для этого вам понадобятся два прибора - кухонные весы и калькулятор.

Единственную сложность, и то на первых порах, может вызвать подсчет калорийности блюд, состоящих из нескольких компонентов. Но в целом все просто. Учитывайте калорийность всех продуктов, составляющих сложное блюдо, и оценивайте его общую энергетическую ценность.

Если вы не видите возможности считать Ккал аккуратно, то лучше вообще и не браться за это занятие. Отсутствие учета Ккал лучше их неточного подсчета. По крайней мере, вы не будете тешить себя ожиданием результата. Ничего не делаю и ничего не получаю. А вот видимость подсчета Ккал и неаккуратное к ним отношение просто дискредитирует это средство. Три дня считать калории, а день не считать, все равно, что не считать, лучше и не отнимать у себя время и надежды. Успеха не будет. Подсчет калорийности прекрасно работает если вы помните об этом каждый день. И даже откровенно переедая важно посчитать свои калории. Записать вечером 7894 Ккал и со спокойной совестью лечь спать.

Для создания своего личного Банка Данных Калорийности Продуктов и Блюд вам понадобится компьютер с операционной системой Windows XP, бухгалтерская программа Excel и начальные навыки программирования )). А если всего этого нет в наличие, то и не надо. Будет достаточно карандаша и простого блокнота с красивой привлекательной обложкой. (Домашнее задание № 4).

N.B. Следуйте формуле З-С-С-З: захотел-сосчитал-съел-записал. Только точный подсчет и запись потраченных калорий гарантируют результат.

Мы были бы рады освободить вас от школьной арифметики, но для снижения веса в мире пока не придумано ничего лучше, чем считать калории и контролировать энергетическую ценность пищи. Возможно, это не так романтично, как французская диета, и не так патриотично, как кремлевская, но мы предлагаем вам суть без всяких фанаберии, оберток и рекламных золотинок.
Не забывайте также, что диеты - это развлечение для жителей Страны Толстых. Они придуманы, чтобы люди годами, как суетливые белочки, перепрыгивали с одной диеты на другую. На сегодняшний день этих суперсистем насчитывается порядка 30 тысяч, а по идее должно быть 6.5 миллиардов, то есть на каждого жителя Земли своя собственная. Умение же оценить энергию съедаемой пищи как раз и позволит вам составить свой собственный персональный рацион. И для этого не надо изучать диетологические талмуды или следовать веяньям изменчивой моды.

С выбором полезных и вкусных блюд прекрасно справлялись наши бабушки, которые умели слушать свое тело и придерживались всего лишь одного принципа – «полезно, что в рот полезло». Ну а калории помогут вам составить энергетически взвешенный рацион для снижения веса. Конечно, вы не будете считать калории вечно, но всегда в будущем сможете прикинуть калорийность того или иного блюда и скорректировать свое питание.

Некоторые участники наших групп еще до прихода к нам уже были знакомы с калориями и имели предубеждение к их подсчету. И связано это с тем, что прежде на калории возлагалось слишком много надежд. Сам по себе подсчет калорий – это всего лишь техническое средство, обеспечивающее контроль за энергетической ценностью пищи и своим пищевым поведением. Если считать калории без учета психологических составляющих переедания, то вес, возможно, и снизится, но человек останется прежним. Да и само снижение веса быстро превратится в нудное занятие, которое под силу лишь повзрослевшим отличникам. У большинства же других людей это вызовет утомление, напряжение и желание все бросить. Отсюда и мнение, что, считая калории, легко сорваться.

В действительности ваша Стройность зависит не от калорий, а от того, что за ними стоит, от того, как вы относитесь к подсчету калорий и как воспринимаете себя. Кто вы - толстяк, подсевший на подсчет калорий, или стройный человек, утверждающийся в таком качестве, в том числе благодаря планомерному выполнению простой технической процедуры – подсчету калорийности.

Нам нужно договориться, что вы должны всего лишь единожды подсчитать калорийность всех своих повседневных и праздничных блюд. Вряд ли их наберется более тридцати-сорока. За пару месяцев сформировав свой личный Банк Данных Калорийности Блюд, вы можете идти в любой ресторан, на любой праздник и в любые гости.
Вы будете знать, что столовая ложка салата, например, «Оливье» имеет такую-то калорийность. Конечно, калорийность салата в студенческой столовой будет отличаться от калорийности аналогичного салата в гостях у подруги, которая, в свою очередь, готовит его не так, как вы, которая готовит его не так, как свекровь, но условность эта вполне допустима. Ваш мозг распознает этот салат как блюдо, обладающее определенной, подсчитанной вами ранее калорийностью, и даст организму задачу по его переработке. (Домашнее задание № 5).



N.B. Подсчитать калорийность сложного блюда нужно один раз, но взвешивать порции и записывать их калорийность необходимо весь период снижения веса.

Если, укладываясь спать, вы думаете, что сегодня был самый тяжелый и неудачный день в вашей жизни, то вспомните, что сегодня вы съели нужное количество калорий, сегодня вы опять были на пути к Стройности и еще на один день стали ближе к осуществлению своих желаний!

И еще один принципиальный вопрос, связанный с калориями. У вас будут минимальный и максимальный пределы калорийности. Причем, минимум, обеспечивающий сохранение здоровья и оптимальную скорость снижения веса, рекомендуем мы, а максимальную калорийность вы устанавливаете сами. Чем больше избыточная масса тела, чем больше сопутствующих заболеваний, чем старше возраст, тем выше минимальное значение калорийности. Для одного она составит 750 Ккал, для другого 1000 и даже больше.

Выбранная «зона комфорта» от минимальной до максимальной калорийности будет зависеть от желаемой скорости снижения веса. Она определяться так же вашим умением составлять рацион питания и строить отношения с Аппетитом. Оптимальный для снижения веса Коридор Калорийности – минимум – максимум - равен 200 килокалориям и находится примерно в диапазоне 700 - 1200 Ккал. Однако мы видели много людей, которые снижали вес и при 1700-2000 Ккал, но это уже отдельная тема.

Самостоятельный выбор своей калорийности – это свобода в пищевом отношении. Можно снижать вес, даже если просто подсчитывать калории, не ограничивая себя определенными рамками.
Наташа, 17 лет, студентка, 67 кг. До подсчета Ккал несколько лет голодания чередовала с перееданиями. Вес увеличивался. Казалось, что я какая-то не такая, каждый день контролирую и сдерживаю себя, а в итоге никакого результата, только чувство бессилия, усталость и разочарование. Было ощущение, что никогда не смогу поесть столько сколько захочу. Либо ела в два-три раза меньше, чем хотела и чувствовала неудовлетворенность, либо ела много, но с той же неудовлетворенностью. После того как стала считать калории, контроль за тем, что и сколько съедаю перешел на калории. Стала есть столько, сколько захочу без ограничений. Наблюдала и почувствовала, что у моей потребности в еде есть предел. При этом он не всегда зависел от калорийности. Оказалось, что удовлетворенность может наступать и при 900 и при 3000 Ккал в сутки. Вес продолжал колебаться, но при этом неуклонно снижался. За 4 месяца рассталась с 5 килограммами. Однако, гораздо более важный результат в том, что получилось полностью уйти от зацикленности на еде и от срывов. Появилась вера в возможность контролировать пищевое поведение и руководить своим весом ни в чем не ущемляя себя.

Важно, чтобы вы чувствовали себя свободным и в более широком непищевом смысле. Свобода, если верить классику, есть «осознанная необходимость». Если вам нужна финансовая свобода - необходимо работать и зарабатывать, нужен свободный кишечник - необходимо ходить в туалет, свободное от жира тела - необходимо считать калории. Только и всего. Пожалуйста, не ищите противоречий в наших словах, когда мы ратуем за отсутствие запретов и тут же говорим об ограничении калорий. Если вы как свободный человек выбираете Стройность, то калории и есть та осознанная необходимость, обеспечивающая планомерное снижение веса – плата за Стройность. (Домашнее задание № 6).

Полезно, когда к калориям вы относитесь как к деньгам, то есть аккуратно и бережливо. Калории, как и деньги, нужны для того, чтобы их считать и тратить. Обязательно определите продукты с балластной калорийностью. Это деньги (калории), выброшенные на ветер. Но, в отличие от денег, для калорий не действует накопительная система. Сегодняшние калории предназначены для того, чтобы вы потратили их сегодня. Если они не потрачены, то сгорают с наступлением новых суток. Есть и обратный закон: если сегодня вы перебрали калории, то в 24.00 все «грехи» снимаются. Начинаются новые сутки, новые калории и никаких разгрузок и наказаний за вчерашнее «распутство».

Ирина, 45 лет, продавец: «Когда узнала на группе, что надо взвешивать, считать, решила что буду делать это примерно, так как за годы работы в торговле продуктами глазомер отточен идеально.
Съедала примерно 800-900 ккал. За первый месяц похудела на три килограмма, в то время как остальные одногруппники на 5-8. Врачи посоветовали тогда провести эксперимент – два дня питаться как этот месяц, но только все точно просчитывать. Этакая проверка глазомера. Я была в шоке! Оказывается, все это время я съедала больше 1600 ккал. Удивительно, но для покупателя я на глаз могу идеально вес кусочка определить, а для себя обязательно ошибусь (врачи говорят, что это Хитрый Жир так дурачится). Начала записывать, и за четыре месяца – 21».

Жанна, 28 лет, начальник юридического отдела: «Всегда считала, что мало ем. Даже прозанимавшись неделю на группе, свято верила, что проблемы не в переедании, а нарушенном обмене веществ (а у остальных это да – едят неуемно, вот и толстеют). «Борменталем» занялись вместе с мужем. Он мне и открыл глаза. Идем, бывает, по улице, дочери мороженое куплю и сама 3-4 кусочка съем. Муж сразу: «Посчитала?» Я ему: «Да это же чуть-чуть, так ерунда». По вечерам, ради смеха, мои съеденные конфетки отмечал. А когда через дней 5 показал свои наблюдения, я охнула. Ела-то я мало (на 700-850 ккал), да вот перекусывала еще на 500-600 ккал. Поэтому у мужа вес в 3 раза быстрее уходил. С тех пор правило у меня появилось: каждая крошка пищи, прежде чем будет съедена, должна быть взвешена – посчитана - записана. Вот уже два года я стройная и калорий не считаю, но благодаря пятимесячной тренировке знаю, как важно себя не обманывать».