Альбом «Сабрина №10 2017» Популярный журнал по вязанию. На его страницах представлены разнообра...
Вязаные сумки: схемы и идеи - (0)Вязаные сумки: схемы и идеи В этой подборке собраны идеи вязания сумок спицами и крючком....
Без заголовка - (0)Блуза с необычными складами. Скачать готовые выкройки бесплатно Блуза прямого кроя с глубоким...
Модный ажурный пуловер телесного цвета: вяжем спицами! - (0)Модный ажурный пуловер телесного цвета: вяжем спицами! Прелестное сочетание ажура и &laqu...
Свитер - (0)Спицы.Свитер цвета лайма 2. РАЗМЕРЫ 38/40 (42/44) 46/48 В...
Стройная Фигура За 20 Минут |
Современная жизнь часто не оставляет нам времени на занятия собой, из-за чего походы в фитнес-клуб откладываются на неопределенное время.
Однако можно тренировать все группы мышц и в домашних условиях, используя специально разработанный комплекс из пяти несложных упражнений. По времени он отнимет не более 20 минут, зато приведет в тонус и укрепит все мышцы тела.
Для занятий вам потребуются гантели. Выполняя упражнения с ними в свободной стойке, вы развиваете мышцы средней части спины и брюшные мышцы. Комплекс состоит из отжиманий, тяги веса одной рукой и нескольких комбинированных из нескольких движений упражнений, направленных на развитие целого ряда групп мышц. Выполняя 2-3 движения подряд в одном упражнении, вы экономите время и сжигаете калорий гораздо больше.
Длится от 2 до 3 минут. Состоит из выполнения любых упражнений комплекса без использования гантелей либо из ходьбы быстрым шагом. Затем следует сделать растяжку всех основных групп мышц по времени от 20 до 30 секунд.
Приобретите гантели (несколько пар), вес которых составит от 2 до 7 кг. Подбирайте отягощение таким образом, чтобы упражнение выполнялось трудно, но чтобы хватило сил на все повторы. Простые упражнения делаются с гантелями большего веса, чем сложные.
На выполнение комбинированных упражнений выбирайте отягощение по самой слабой из участвующих в нем групп мышц.
Пример: если вы сгибание рук делаете с 5-ти кг гантелями, приседания – с 7-ми кг, то комбинацию из жима, сгибания рук и приседаний выполняйте с гантелями весом в 5 кг.
Комплекс следует выполнять от 2 до 3 раз в неделю. При этом устраивайте минимум через день отдых. Комплекс выполняют так: 8-12 повторов нужно делать каждые 2-4 подхода с 45 секундным интервалом.
Минимальные два подхода дадут вам затрату времени в 20 минут. Если данная нагрузка для вас мала, можно увеличить отягощение или количество повторов до 15. Если же вам не хватает времени на занятия, то делайте всего один подход, повторяя каждое упражнение от 10 до 15 раз.
После того, как ваши мышцы укрепятся, следует увеличить отягощение. Не забывайте вносить разнообразие в комплекс. Это можно сделать перестановкой упражнений, перекомпоновкой движений в комплексных упражнениях или заменой на несколько недель этого комплекса на другой.
1. Комбинация: приседания, сгибание рук, жим
Данным упражнением тренируются мышцы верха спины, плеч, бицепсы, задней и передней поверхности бедер, ягодиц.
2. Чередуем глубокий выпад и подъем рук в стороны
Повторы следует выполнять для выпадов и на правую, и на левую ногу. Упражнение позволяет укрепить мышцы средней части плеч, голени, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер. При этом пресс и мышцы спины удерживают корпус.
3. Становая тяга и «бабочка»
Данным упражнением укрепляются мышцы верха спины, задней части плеч, ягодиц, задней поверхности бедер.
4. Тяга одной рукой
Данным упражнением укрепляются мышцы задней части плеч, середины спины и немного бицепсы.
5. Отжимания с гантелями
Данным упражнением укрепляются трицепсы, мышцы передней части плеч и груди.
Существует возможность выполнять одновременно и силовые, и кардиоупражнения. Чтобы делать такой суперинтенсивный комплекс, нужно выбрать одну из следующих программ или их чередование. Тогда мышцы не привыкнут к нагрузкам.
1 программа
Разминка на 5 минут. Далее следует сделать один подход каждого силового упражнения, чередуя их с 1-минутным кардиоупражнением. Таких циклов нужно выполнить два или три. Закончите комплекс растяжками мышц.
2 программа
Разминка на 5 минут. Затем необходимо сделать один подход полного комплекса упражнений, повторяя их по 10-12 раз. После этого цикла без перерыва нужно выполнить от 3 до 5 минут высокой или средней интенсивности любое кардиоупражнение из ниже приведенного списка. Затем следует без перерыва повторить полный цикл силовой нагрузки и 3-5 минут кардиоупражнений. Если есть время и силы, повторить снова. Окончить тренировку растяжкой мышц.
Кардиоупражнения:
Рубрики: | Здоровье/гимнастика (фитнес) |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |