Чтобы получить новую стройную фигуру, не нужно быть гуру или потеть в тренажерных залах, плавать до изнеможения, в этом поможет фитнесс дома по методике американского тренера Джеффа Рейнольдса, который разработал так называемую систему 3-х минут. Что же такое фитнес дома для стройного тела за 3 минуты? Это комплекс упражнений, выполняемых не более 1–3 минут каждое. Это упражнения, которые может выполнять даже нетренированный человек. В комплекс входит разработка всех мышц тела, в том числе ягодиц, спины, рук, плеч, груди, пресса.

Первые три минуты - разогрев

В течение первых 3 минут нужно выполнять упражнения, которые выбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки. Это могут быть шаги на месте с высоким поднятием ног, приставные шаги, махи ногами в стороны, прыжки со скакалкой, бег на месте. Фитнес дома по методике американского тренера не исключает разделение всех упражнений на подготовительные и укрепляющие. Подготовительные 3 минуты – это что-то из перечисленного. Далее 2 минуты идут на укрепление ягодиц и ног. Эти упражнения представляют собой обычные приседания, при этом ноги находятся на ширине плеч.

Для более натренированных

Для девушек, которые уже знакомы с фитнесом, Джефф предлагает усложнить процесс приседания. Ноги стоят на ширине плеч, таз медленно опускается вниз, при этом руки поднимаются вверх. Колени не должны выходить за уровень стоп. Бедра должны быть параллельны полу. В этот момент, от пола отрывается левая нога и выпрямляется. Медленно разгибается весь корпус, правая нога распрямляется. Упражнение на равновесие и укрепление мышц ног и ягодиц выполняется каждой ногой. Такие приседания – фитнес дома, который может делать каждый, ведь для этого не нужно никаких тренажеров.

Одна минута на пресс

Чтобы укрепить пресс, не нужно заниматься на наклонной скамье в течение 20–30 минут, достаточно уделить прессу 1 минуту в день, через день. Упражнения для пресса можно выполнять не традиционным образом, а стоя. Ноги соединены вместе, руки при этом нужно поднять вверх. Напрягая мышцы живота, поднимается правая нога, согнутая в колене. Одновременно к колену опускаются согнутые в локтях руки. Упражнение выполняется каждой ногой по 1 минуте. Фитнесс дома для пресса можно делать и лежа. Исходное положение тела – лежа на полу, на спине, колени разведены, стопы соединены вместе. Руки заведены за голову. От пола отрывается верхняя часть тела и в таком положении корпус задерживается в течение 1 секунды.

День второй: укрепление рук

Для укрепления мышц рук можно воспользоваться гантелями весом в 1–1,5 кг. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ноги раздвинуты на ширине плеч. Левая рука сгибается в локте и подводится к правому плечу. В таком положении нужно задержаться в течение 1 секунды. Упражнение повторяется каждой рукой. Укреплять руки можно и на полу. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями подняты над головой. Руки сгибаются и прижимаются к груди таким образом, чтобы гантель была рядом с лицом. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. При опускании руки, нужно задержаться в таком положении 1 секунду.

День второй: еще минута на пресс

Занять исходное положение на полу, на спине. Слегка согнутые в коленях ноги поднимаются вверх. При этом руки заведены за голову. От пола отрывается верхняя часть тела, правое плечо тянется к левой ноге, а левое плечо – к правой. Правая нога медленно опускается вниз, но пола не касается, только после этого опускается верхняя часть туловища. Затем то же самое нужно проделать с другой ногой. Как видно из всех упражнений, они выполняются недолго, поскольку делать их не так легко, как, например, просто качать пресс. В этом и эффективность данной методики.

© Raut.ru публикация от 22.07.2011