Что делать с паникой, тревожностью и стрессом? Как поддержать себя и близких в сложных психологических ситуациях и побороть одиночество? На эти и другие вопросы отвечает когнитивно-поведенческий психолог Махмуд Махмудов
Чем отличаются паника, тревожность и стресс
Стресс — это длительная реакция на негативное событие-раздражитель. Она характеризуется эмоциональным и физическим напряжением. Кратковременный стресс помогает быстро находить решение проблемы и адаптироваться к ситуации. Но человек в хроническом стрессе теряет спокойствие, работоспособность, становится тревожным, чувствительным, раздражительным, погружается в состояние оцепенения.
Паника — это чувство страха, которое возникает внезапно и всегда подавляет логическое и критическое мышление. В таком состоянии человек теряет возможность здраво оценивать ситуацию и зачастую вообще не понимает, что происходит. Психика не справляется, поэтому подключаются базовые физиологические реакции: бей, беги, замри. Паника — это, можно сказать, мгновенная реакция на раздражитель.
Тревожность всегда направлена в будущее. Она возникает, когда сложно определить конечную точку рассуждений, действий, событий. Если ситуация не ясна, тревожность эскалируется и может привести к стрессу и паническим атакам.
Как стресс отражается на здоровье
Обычно под удар попадают три системы: иммунная, сердечно-сосудистая и желудочно-кишечный тракт. Появляются гастриты и язвенные болезни, снижается общий иммунитет. Одновременно нарушается сон: человек не высыпается, поскольку не может расслабиться и заснуть. У него ухудшается память, снижается способность к концентрации, появляется рассеянность.
Что можно сделать, чтобы успокоиться
Можно начать с практик заботы о себе — пораньше уйти с работы, подольше погулять, приготовить вкусную еду, пообщаться с друзьями, принять ванну, чтобы расслабиться. В мире, где происходит хаос и случается то, что нельзя контролировать, важно сохранять способность концентрироваться на частных процессах, которыми можно управлять самостоятельно. Это дает психике сигнал, что какая-то часть жизнь все еще подлежит контролю.
Тем, кому нужно быстро обрести равновесие, подойдет работа с дыханием и концентрацией: она помогает остановить поток негативных мыслей.
1.Упражнение на дыхание: четыре секунды вдох — четыре секунды задержка дыхания — четыре секунды выдох — четыре секунды задержка дыхания.
2.Упражнение на концентрацию: обратите внимание на пять произвольных вещей вокруг, обратите внимание на четыре предмета, которые можно потрогать, на три — которые можно услышать, на два — которые можно понюхать, и на один — который можно попробовать.
Говорите на разные темы с близкими людьми. Не избегайте в том числе и тех тем, которые пугают. Психике необходимо освободиться, а человеку — выговориться, вербализировать свои страхи. Как вариант, весь поток мыслей можно записать — это тоже поможет снизить напряжение.
Чего не стоит делать, если у вас стресс
Следует отказаться от алкоголя и любых практик, которые изменяют сознание: в сложных ситуациях важно сохранять критическое мышление. Не стоит совершать эмоциональных и импульсивных поступков — например, продавать все имущество за бесценок или кидаться помогать всему миру. И точно не стоит подавлять стресс, иначе он может перерасти в апатию или депрессию. Общее правило — как в самолете: сначала нужно позаботиться о себе, потом — о тех, кто рядом.
Как понять, что ситуация вышла из-под контроля и
пора идти к специалисту
Панические атаки, сильная тревожность, бесконтрольные слезы, апатия, постоянное напряжение, нарушение сна, длительная физическая вялость, суицидальные мысли — это очевидный список поводов обратиться к специалисту. Если подобных симптомов нет, но вы заметили, что такие привычные занятия, как спорт и готовка, больше не помогают расслабиться, это тоже верный признак того, что пора идти к психотерапевту. Иногда может помочь даже простое проговаривание вслух своих тревог в кабинете специалиста.
Что можно почитать, чтобы успокоиться
Вряд ли сейчас стоит читать психологическую литературу. Скорее, интересные книги — околонаучные или классику. Можно почитать философские материалы. Например, стоиков (Эпиктета, Марка Аврелия), предлагавших относиться ко всему смиренно и с достоинством и искать возможности даже в сложные времена, или других философов, рассуждающих о жизни, вроде Мишеля де Монтеня и Мераба Мамардашвили. Если очень хочется прочесть что-то психологическое, лучше обратиться к экзистенциальной психологии, которая сосредоточена на идее смысла и ценности человеческой жизни. Например, прочесть работы Ирвина Ялома или Виктора Франкла.
*************
Врачи перечислил приемы, которые помогут успокоиться и справиться со стрессом:
🔻Переключите мозг. Вот прямо сейчас в реальности оглядитесь и мысленно опишите, что видите — коричневый шкаф, бежевый диван, синий плед на нем и т. д. Если находитесь на улице, опишите что видите и чувствуете — запах прелых листьев, облысевший клен, желтый лист под ногами.
🔻Займите себя монотонной работой — в идеале перебрать бумаги и рассортировать их по степени важности-нужности.
🔻Почитайте стихи на память, спойте песни, встряхните свою память. Ритм, рифма — это тоже успокаивает.
🔻Если кто-то сейчас есть рядом, попросите его обнять вас (ущипнуть, встряхнуть за плечи, просто потрясти ладонь, как в рукопожатии): тактильный контакт с другим человеком также заставит панику отступить.
И самое главное:
🔻Не принимайте никаких важных решения под влиянием эмоций. Не надо собирать знакомых на баррикады, снимать вклады и покупать телевизоры.
