Теперь я расскажу, как они устраняются.
В этом помогают методы когнитивной (точнее, когнитивно-поведенческой) психотерапии.
Они доказали свою эффективность у людей с тяжелыми депрессиями, алкогольной зависимостью, паническими атаками. А еще они успешно помогают людям избавляться от рутинных, повседневных эмоциональных ошибок, сбивающих с толку самых здравомыслящих людей.
Это лечение основано на методах логического анализа. Она заставляет нас эффективно использовать мощь человеческого разума для построения непротиворечивых логических конструкций, а не для поиска оправданий.
В наших силах выработать новые привычки, куда более здоровые и полезные, чем старые. Но все-таки это лучше делать под наблюдением наставника. Самое сложное заключается в доведении новых привычек до автоматизма.
Предлагаемые методики позволят вам хладнокровно действовать в чрезвычайной ситуации. Вот их краткое описание.
1. Определяем значения слов.
Надо просто задать себе вопрос: «Какое значение имеет для меня это слово или событие?» И все. Люди часто придают одному и тому же слову совершенно разные значения. У одного человека слово «Наполеон» вызывает образ торта, а другой представляет себе французского императора. Стоит ли удивляться, что результат таких двусмысленностей — постоянное непонимание между людьми. Мы часто безосновательно полагаем, что другие думают так же, как мы. Это создает проблемы в общении.
Надо остановиться и сказать себе: «Уточню-ка я свои мысли. Что означают мои слова? Как именно я интерпретирую события? Какое значение они имеют для моей жизни?» Надо в первую очередь объяснить самому себе, что же подразумевается под этими мыслями и образами.
2. Сомнения в обоснованности выводов.
Ощущения и чувства оказываются чаще ошибочными, нежели верными. Как только вы поймете их смысл, вы сможете их проанализировать. Насколько они весомы? Нет ли других объяснений случившегося? В рассказе «Ожерелье» Ги де Мопассана молодая женщина берет на время ожерелье у богатой подруги и теряет его. Чтобы подруга никогда не узнала о потере, она покупает точно такое же драгоценное ожерелье. И потом всю жизнь тратит на то, чтобы вернуть занятые на его покупку деньги. Много лет спустя, смертельно изнуренная своим бременем, она узнает, что ожерелье, которое ей одолжила подруга, было копеечной подделкой.
До тех пор пока у нас нет фактов, мы не можем сделать правильных выводов.
3. Распределение ответственности.
Кто виноват? — один из любимых вопросов человечества. Поскольку люди обычно думают категорично, в понятиях «черное или белое», то в ответ мы зачастую слышим или говорим сами: «Это полностью моя вина» или: «Ты во всем виноват(а)». Однако полностью возложить вину на одного человека можно только в исключительных случаях. Поэтому важно тщательно разобраться в своих соображениях о том, кто виноват и в какой степени.
Возьмем, к примеру, рассуждения на тему ответственности родителей за детей. Возможно, вы считаете, что вам не повезло с родителями, что они создали и создают вам немало проблем. Но как только вы стали взрослым, ответственность за свою жизнь несете только вы. Вместо того чтобы размышлять о том, что в прошлом сделали ваши родители, подумайте о том, как изменить свою жизнь сейчас.
Прекратим перемывать косточки из личных археологических раскопок. Люди часто повторяют: «Я ничего не могу поделать». Например: «Если я отказываю в просьбе отцу, он засыпает меня жалобами на жизнь». Рыбак подбирает самую аппетитную наживку, но окунь вовсе не обязан заглатывать ее. Люди, которые хорошо изучили ваши слабости и недостатки, прекрасно знают, на что вы клюнете. Но если вам известно о приманке, только от вас зависит, будете ли вы заглатывать ее или нет.
4. Отмена катастрофы.
Данная методика помогает, когда мы размышляем о том, что обрушилось на вашу голову или вот-вот случится. «Для того чтобы воспользоваться методикой отмены катастрофы, прервите горестные размышления и спросите себя: «Что самое плохое может ждать меня впереди?» Действительно, что же будет самым плохим из того, что, возможно, произойдет? Иногда простого перечисления наихудших вариантов последствий хватает, чтобы покончить с такими размышлениями.
Иногда достаточно будет ответить на вопрос: «Что будет наихудшим?», и вы немедленно осознаете, что этого не случится, или же если это и случится, то это не будет концом света. Отменить катастрофу — это значит подвергнуть сомнению предпосылку, что произойдет наихудшее, по крайней мере, проверить, так ли это. Какие у вас основания утверждать, что произойдет самое ужасное? Посмотрите, насколько преувеличены наши опасения!
5. Поиск альтернатив.
Ничто так не парализует человека, как мысль о том, что он должен делать что-то или думать о чем-то лишь одним-единственным способом. Представьте себе, что вы движетесь по улице с односторонним движением, и перед вами вдруг падает дерево, преграждая путь. Что тогда? Если вы считаете, что вам перекрыли единственный выход, остается только признать, что вы оказались в тупике.
Но если вы развернетесь, перед вами откроется дорога. Некоторые возразят, что здесь нельзя разворачиваться. Ведь на улице одностороннее движение. Да, верно, но если дорога перекрыта, почему бы не нарушить правила, соблюдая осторожность, или остановиться?
Иногда просто необходимо взглянуть на события с иной точки зрения и выработать другое объяснение происходящего.
6. И что дальше?
Эта методика полезна для проверки воображаемого развития событий, которое сдерживает нас. Например, вы говорите себе: «Я действительно очень хочу пойти на вечеринку, но…» (и воображаете себе картину, как стоите в гордом одиночестве). Или «На дороге сплошные пробки, значит, я могу пропустить деловую встречу» (и в мыслях вы уже лишились работы). В данном случае человек переходит сразу к развязке сюжета, а это — ошибка.
Эта методика требует рассмотреть ситуацию с самого начала и постепенно, медленно раскладывать ее по частям, отвечая на вопросы: «И что дальше?» Так можно проверить, право ли автоматическое мышление, пророчащее нам катастрофу.
7. Самоинструктаж.
Если мы планируем чинить проводку в доме, нужно изучить информацию о ремонтных работах и прикинуть в уме последовательность действий. Если мы планируем сходить за покупками, то, наверное, следует сначала составить список. Эта методика помогает в самых разных ситуациях.
Допустим, вы планируете проведение презентации перед большой аудиторией. Естественно, что вы нервничаете. Попробуйте составить подробный перечень действий в данной ситуации(подробный — означает включение всех мелочей). Примерно так: зайти в туалет, проверить все молнии и пуговицы на костюме, обвести приветливым взглядом всех присутствующих.
Постарайтесь разбить свои действия на максимально четкие шаги — тем меньше опасений вызывает их осуществление.
8. Самоотвлечение.
Я приезжаю в аэропорт с тяжеленным чемоданом и узнаю, что регистрация на мой рейс — в дальнем конце зала. Я думаю: «У меня сейчас рука отвалится. Мне надо было взять с собой сумку на колесиках. Этот чемодан доконает меня». Я расстраиваюсь, и это свсем не облегчает мою поклажу. Что я могу сделать, чтобы отвлечься? Придумать игру: «Спорим, что отсюда до места регистрации ровно 236 шагов». Теперь я вынужден считать каждый шаг, чтобы проверить, прав я или нет. Концентрация внимания на подсчете шагов отвлекает от размышлений о тяжести чемодана.
Когда вас расстраивает череда крутящихся в голове мыслей, прервите ее. Если картина, которую показывает наше воображение, приводит в удрученное состояние — переключитесь на другой канал. Когда вы сталкиваетесь с неприятностями, можно отвлечь себя, сознательно вызывая картины успеха, и вы почувствуете себя лучше. Некоторые, правда, высмеивают подобные советы: «Да ты просто пытаешься заставить себя лучше чувствовать». Правильно. Гораздо больше смысла заставлять чувствовать себя лучше, чем заставлять чувствовать себя хуже. Помогают отвлечься и различные методики релаксации.
9. Игра в адвоката.
Эту методику называют также «аргументацией в свою пользу». Иногда необходимо выступить в свою защиту, так как мы склонны часто относиться к себе более требовательно и строго, чем к другим. Другие люди ошибаются, и вы тут же забываете об их промахах. Но вот вы дали маху — и помните о неудаче годами. То есть вы устраиваете себе судилище и сами играете в нем все роли, кроме одной. Здесь есть и обвиняемый, и прокурор, и судья.
Единственный, кого нет — это адвокат. Он нужен для того, чтобы ознакомить со смягчающими обстоятельствами, учесть все обстоятельства дела. Все, что от него требуется, — представить все обстоятельства дела в благоприятном свете. Да, может казаться, что человек виновен, но только потому, что неизвестны все обстоятельства дела. Да, человек совершил проступок, но он вовсе не заслуживает такого строгого наказания.
10. Десятибалльная шкала.
Как бы вы оценили свою текущую проблему по шкале от одного до десяти баллов? Если вы чувствуете подавленность, печаль, если разыгрались нервы или мучает депрессия, вы, скорее всего, автоматически оцените свое состояние максимальными десятью баллами. Каждый раз, оказавшись в запутанной ситуации, мы склонны думать: «Ну что может быть хуже? » Подобные ощущения вызваны тем, что людям несвойственно устанавливать другие точки отсчета. А это все равно, что попытаться определить размеры комнаты, просто бросая линейку на пол.
Чтобы установить точку отсчета, припомните самое тяжкое событие в своей жизни. Затем вспомните, начиная с раннего детства, счастливые, полные надежд и радостей периоды. Что бы вы могли назвать самым счастливым событием вашей жизни? Затем на десятибалльной шкале внизу напишите наихудшее событие вашей жизни и оцепите его единицей, а наверху — самое счастливое, равное десяти баллам. Теперь у вас есть точки отсчета для оценки того, что вы переживаете в данный момент. Тяжелое вам выпало испытание или не очень? Может быть, оно тянет только на четыре балла?
Если вы осознаете, что в прошлом вы переживали и куда худшие времена, вы почувствуете уверенность, что преодолеете настоящие трудности.
Автор: Сергей Зиновьев
Воз-дух, удачи и доброго настроения!
Раньше я писал о 
