http://marafet.net

Перед началом упражнений не забудьте смыть косметику с лица, провести дыхательную разминку. Об этом подробнее указывалось в руководстве по фейсбилдингу.

Упражнения делятся на динамические (обозначены буквой Д) и статические (обозначены буквой С). Динамические упражнения выполняются так: считаем до 10 и за 10 раз делаешь 10 движений мышцами.
А статические выполняются так: считаем до 10, и все эти 10 (секунд) остаемся в одной напряженной позе. 

Поначалу достаточно повторять каждое упражнение 5 раз, позже – до 15. Выполняйте упражнения ежедневно – и уже через месяц сможете оценить результаты. Для чистоты эксперимента можете даже сфотографировать свое лицо до тренировок и сравнить с фото, которое сделаете через месяц, два, три.

Фейсбилдинг упражнения
1. Фейсбилдинг для мышц лба

Во время этого упражнения на лбу могут появляться морщинки. Тренеры говорят, что это нормально, этого бояться не надо, они появляются не как мимические, а в процессе работы, и после выполнения упражнения их не останется. 

Д: Уложите указательные пальцы по всей площади над бровями; брови поднимайте (позиция «удивления»), оказывая пальцами сопротивление. 

Упражнения для лба и переносицы с Аленой Россошинской

2. Фейсбилдинг от межбровных складок

Большинство женщин после родов сталкиваются с очень неприятной проблемой: их волнует заметно выступающий вперед животик. Что с этим делать, как вернуть былые формы, избавиться от лишних килограммов?

Почему остается живот?

Итак, сначала разберемся в причинах проблемы. Главные причины следующие:

1. Увеличение матки во время беременности. Матка — это мышечный орган, который во время вынашивания ребенка увеличивается во много раз вместе с его ростом. Сразу после родов начинается сокращение матки, а полное ее возвращение к обычным размерам, которые были до беременности, происходит через 1,5 месяца после родов.
2. Увеличение жировой прослойки в области живота. Подкожно-жировая клетчатка значительно увеличивается во время беременности. Это связано с гормональной перестройкой организма. Увеличивается как количество жировых клеток, так и запас жира в них. Подкожно-жировая клетчатка в области живота наряду с другими изменениями защищает плод от внешних воздействий.
3. Растяжение кожи. Если состояние кожи во время беременности не ухудшилось, не образовались растяжки, то сокращение кожи происходит достаточно быстро, в течение недели после родов. Однако в случае появления растяжек — разрывов волокон, составляющих каркас кожи — кожа приобретает дряблый вид, достаточно часто она сокращается слабо, и формируется избыток кожи, свисающий в виде более или менее выраженного "фартука".
4. Слабость мышц брюшного пресса. Брюшной пресс — это не одна мышца, а целая мышечная группа. По строению эти мышцы являются поперечнополосатыми, их сокращения поддаются контролю человека, то есть этими мышцами можно управлять, давать им нагрузку, следовательно, их тонус зависит только от физической активности. Если не нагружать эти мышцы, их тонус ослабевает, и живот как бы выпячивается вперед. Брюшной пресс образован следующими мышцами:
   • прямая брюшная мышца состоит из двух частей — правой и левой. Она начинается от нижних ребер и грудины и прикрепляется к лобковой кости, между собой правая и левая части соединяются по средней линии живота, которая называется белой линией живота. Мышечные пучки прямой мышцы живота поперечно прерываются 3-4 сухожильными перемычками. Две перемычки располагаются выше пупка, третья — на уровне пупка, а четвертая (иногда может отсутствовать) — ниже уровня пупка. Эти сухожильные перемычки прямой мышцы живота дают эффект квадратов у физически тренированных людей. При описании упражнений на пресс для тренировки прямой мышцы выделяют упражнения для верхней и нижней области, поскольку равномерное распределение нагрузки на всю эту мышцу из-за ее величины невозможно;
   • внешние и внутренние косые мышцы живота составляют боковые области брюшного пресса, они включаются в работу при наклонах в стороны, поворотах тела и круговых движениях. Именно эти мышцы, когда они тренированы, делают талию тонкой;
   • поперечная брюшная мышца располагается глубже всего, ближе к внутренним органам. Она начинается у боковых стенок брюшной полости и проходит по срединной части брюшной полости. Напрягается эта мышца при втягивании нижней части живота. Все упражнения для нижней области брюшного пресса тренируют, кроме нижнего отдела прямой мышцы живота, поперечную мышцу живота.

С чего начать?

Многим женщинам хочется начать восстанавливать форму сразу же после родов. Однако во всем должна быть мера. В первые сутки после естественных родов можно начать носить послеродовый бандаж-пояс. Его целесообразно использовать на протяжении всего послеродового периода — в течение 6-8 недель. Бандаж помогает сокращению мышц матки и передней брюшной стенки, а также кожи и таким образом помогает восстановить фигуру. Он также помогает при болях в пояснице, которые часто беспокоят после родов. Для ношения послеродового бандажа существуют противопоказания (некоторые виды швов после кесарева сечения, заболевания почек и желудочно-кишечного тракта), поэтому перед его использованием необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом роддома. В первые дни после родов разрешаются некоторые физические упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса. Гимнастика в ранний послеродовый период поможет быстрее восстановиться. Вот комплекс упражнений, который можно выполнять уже на следующий день после родов и на протяжении всего восстановительного периода (первые 6-8 недель после родов) по 2-3 раза в день.

1. Исходное положение: лежа на спине. Медленно вдохнуть, на вдохе втянуть живот, затем так же медленно выдохнуть, на выдохе надуть живот. Повторить 10 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки на нижней части живота. Медленно вдохнуть носом и затем так же медленно выдохнуть ртом, при этом следует произносить звуки: "хааааа", стараясь как можно сильнее втянуть живот. Во время выдоха слегка "помочь" ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нужно не давить ладонями, а просто поглаживать руками низ живота. Повторить упражнение 10 раз.
3. Исходное положение: лежа на боку, колени слегка согнуть. Выполнять вдохи-выдохи, как описано в предыдущем упражнении, сочетая их с поглаживаниями руками от лобковой кости к пупку. Повторить упражнение 10 раз на каждом боку.
4. Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Под нижнюю часть живота нужно положить маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. При выдохе совершать движение тазом вперед. На вдохе возвратиться в исходное положение. Повторить 10 раз.
5. Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставить и слегка согнуть в коленях. Ладонями упереться в стену, предплечья также прижать к стене (локти направлены вниз). Напрягать пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем левый локоть с правым коленом, при этом не отрывать ладони от стены, а стопы — от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслабить мышцы.

По возвращении из роддома

После выписки из роддома можно выполнять следующие несложные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:

1. Лежа на спине, поочередно опускать согнутые в коленях ноги в правую и левую стороны, повторить 5-10 раз для каждой стороны.
2. Сидя на полу, медленно поднимать и опускать ноги с зажатым между ними мячиком, повторить 5-10 раз.
3. Лежа на животе (под бедрами подушка), попеременно сгибать и разгибать ноги, затем поочередно поднимать прямые ноги, повторить 5-10 раз.

Кроме упражнений, отлично подойдут для восстановления физической формы ежедневные прогулки с малышом на свежем воздухе.

Продолжаем тренировки

Через 2-3 месяца после родов можно начинать активные занятия упражнениями на пресс. Комплекс обязательно должен включать следующие виды упражнений:

• прямые упражнения (жим пресса).
• боковые упражнения (наклоны и скручивания).
• круговые вращения (вращения корпуса и быстрые скручивания в положении стоя).

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующие принципы: тренировки должны быть регулярными (лучше ежедневными) и интенсивными (начинать с одного подхода, постепенно увеличивая количество подходов до 4-5); не использовать отягощения, так как они делают живот не плоским, а способствуют появлению рельефности мышц живота. Упражнения нужно выполнять аккуратно, избегая чрезмерных нагрузок, особенно на позвоночник. Во время упражнений нужно держать пресс в постоянном напряжении и следить за дыханием, не задерживая его.

Выполняйте следующие упражнения:

1. Жим пресса. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поставить ступни на пол. Руки сцепить в "замок" за головой. Медленно отрывать плечи от пола, достаточно подниматься на 15 см от пола. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить не менее 10 раз. Напрягать мышцы шеи при выполнении этого упражнения нельзя.
2. "Орешек". Лежа на спине, подтянуть колени к груди. Бедра, ягодицы, лопатки должны быть прижаты к полу. Задержавшись в таком положении, напрячь мышцы живота, затем вытянуть ноги, опустив их на пол. Повторить 10 раз.
3. Лежа на полу, медленно поднимать прямые ноги на 45° от пола, сначала поочередно, затем обе вместе. Колени должны оставаться прямыми. Носки на себя. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить 10 раз.
4. "Велосипед". Лежа на спине, совершать круговые движения согнутыми в коленях ногами. Повторить 15-20 раз.
5. Скручивания. Лежа на спине, так, чтобы поясница была прижата к полу, согнуть колени. Кисти положить на плечи. Подбородок прижать к груди и плавным "скручивающим" движением оторвать плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустить верхнюю часть спины на пол. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Для мамы и малыша

А вот комплекс упражнений, формирующих плоский живот, которые можно выполнять вместе с ребенком. При этом занятия будут приносить пользу и маме, и малышу, который будет находиться рядом с мамой.

• Диафрагмальное дыхание. Мама лежит на спине, малыш — на животе у мамы лицом к ней. На вдохе надуть живот, на выдохе втянуть брюшную стенку, задержать дыхание, удерживать живот втянутым несколько секунд. Повторить 10 раз. Польза этого упражнения для малыша в том, что положение лежа на животе является профилактикой колик, кроха также учится держать голову и приподниматься.
• Мама стоит на четвереньках, малыш лежит на спинке возле ее рук. На вдохе прогнуться в пояснице и поднять голову, на выдохе выгнуть спину дугой, одновременно опустив голову и напрягая мышцы живота. Повторить 5-10 раз. Малыш при этом учится следить за движением мамы и поворачивать голову.
• Мама стоит на четвереньках, малыш лежит на спинке возле ее рук. Выполнять приседания в стороны: сесть направо, затем налево от ягодиц — скручиваясь, сесть на правую ягодицу, вернуться в исходное положение, потом сесть на левую ягодицу. Повторить 10 раз.

Следующие упражнения — для женщин с хорошей физической подготовкой и координацией:

• Мама лежит на спине, ноги, согнутые в коленях, подняты над полом, голени параллельно полу, малыш лежит на животике на ногах (на голенях) у мамы лицом к ней. Ребенка надо придерживать за спинку или за ручки. Держа голени параллельно полу и поднимая голову и плечи, тянуться правой рукой к левой половине спинки малыша, затем левой рукой к правой его стороне. Повторить 10 раз.
• Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выпрямлять ноги сна-чала по очереди, потом одновременно. Повторить по 10 раз на каждое движение.
• Мама стоит, ноги на ширине плеч. Наклоняться в противоположную от малыша сторону. Повторить 5-10 раз в каждую сторону. Можно взять ребенка на руки.

Без ошибок

Типичными ошибками, которые совершают женщины после родов, являются:

1. Использование различных диет для снижения веса и отсутствие физической активности. Строгие диеты с ограничением калорийности и питательных веществ противопоказаны кормящим женщинам, поскольку они отрицательно сказываются на лактации и, следовательно, на здоровье малыша. Необходимо питаться рационально: избегать употребления сладкой, жирной, жареной пищи, больше использовать в питании фрукты и овощи, кисломолочные продукты, хлеб грубого помола. Кроме того, использование диеты без физических упражнений приведет к потере массы тела, вес нормализуется, однако живот плоским не станет. Это связано с тем, что жировые отложения распределяются неравномерно (жировая прослойка наиболее выражена на животе, бедрах, ягодицах), а также со сниженным тонусом мышц передней брюшной стенки после беременности.
2. Чрезмерно ранние активные занятия физкультурой. Следует знать, что активные занятия физическими упражнениями на пресс разрешаются лишь спустя 6-8 недель, если роды были естественными, и спустя 10 недель после кесарева сечения.

При нагрузках на живот в более ранние сроки возможны серьезные осложнения: расхождение швов на животе (после кесарева сечения) или промежности (после ушивания разрывов промежности), опущение стенок влагалища, матки, увеличение расхождения прямой мышцы живота и, как следствие, формирование грыжи передней брюшной стенки.

Нужно помнить, что мало создать плоский живот — необходимо постоянно поддерживать его форму, чтобы сохранить и улучшить достигнутые результаты.

Анна Михайлова, врач-терапевт, канд. мед. наук,
Центральная районная больница, ЯНАО, с. Красноселькуп

Статья предоставлена журналом "Беременность. Мама и малыш", № 8, 2009

Достаточно эффективным для красивой формы груди является специальный комплекс упражнений. 

1. Встать, наклониться вперед и делать движения руками, имитируя плавание. 
2. Наклониться вперед, дотронуться правой рукой до левого мыска и наоборот. 15-20 раз. 
3. Соединить руки над головой «домиком». Согнуть локти, зафиксировав сгиб. Поворачивать голову налево, при этом медленно отводя левый локоть назад. 15-20 раз. 
4. В быстром темпе поднимаясь на носки и поочередно сменяя руки, протягивать их вверх, будто хватая звезды. «Схватив»звезду, ладонь нужно сжать в кулак. 15-20 раз. 
5. Встать ровно, слегка согнув ноги в коленях. Поднять руки вверх, скрестив их над головой. Ладони сжать в кулак. Развести руки в стороны. Упражнение будет более эффективным, если выполнять его с гантелями. 15-20 раз. 
6. Наклониться вперед, отвести руки за спину, соединить ладони. Несколько раз потянуть соединенные ладони вверх. Выпрямиться, встряхивая руки. 15-20 раз. 
7. Наклониться вперед, опустить руки. Применяя усилие, поочередно скрещивать руки. В этом упражнении можно использовать гантели. 15-20 раз. 
8. Взять теннисный мячик и сжать его между ладонями. Посчитать до 10, расслабить руки. Повторить 20 раз. 
9. Обхватить руками предплечья, слегка согнуть локти. Резко развести руки, напрягая мышцы груди. 5-7 раз. 
10. Сесть по-турецки, напрячь живот. Спину держать прямо. Взять эспандер, держать его сложенным на уровне груди. Растягивать эспандер в стороны, пока руки полностью не выпрямятся. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение 5-7 раз.

Спиральная (твист) гимнастика - это система упорядоченных и ритмичных движений, осуществляемых путем скручивания скелетных образований, суставов и мышц человеческого тела. При выполнении таких скручивающих твист-движений не только все тело или его части принимают форму спирали, но и само движение носит спиралевидный характер.

Предлагаемые сегодня занятия фитнес и йогой подразумевают наличие определенного здоровья. Эти занятия связаны с довольно значительной нагрузкой на организм, и потому имеют много противопоказаний даже у людей молодого и среднего возраста, не говоря уже о более старшей возрастной категории.

Спиральная гимнастика, доступна любому возрасту и с любым состоянием здоровья. Ее варианты можно выполнять пассивно даже младенцу и лежачему больному, не вставая с постели. При этом, учитывая максимальную приближенность спиральных упражнений к естественным движения человека, ими невозможно причинить вред, тем более, что все упражнения выполняются под контролем собственных болевых ощущений. С другой стороны, при том, что все упражнения максимально щадящие, движения в предлагаемых плоскостях выполняются в повседневной жизни очень редко, а использование именно их порой играет решающую роль в восстановлении функции позвоночника, суставов и внутренних органов!

Помимо всего, спиральные упражнения несут в себе функцию восстановления энергетических потоков, известных в восточной медицине под названием меридианов, теперь уже общепризнанных официальной медициной, а также в чакрах, и самое главное - в спиральных энергетических системах, играющих главенствующую роль в организме человека. Спиральные энергетические системы наиболее выраженно представлены на уровне суставов, это своеобразные энергетические узлы, где чаще всего образуются энергетические блоки, нарушающие нормальный ток энергии. При этом страдают не только сами суставы, но и внутренние органы, спроецированные на них. скручивающие движения ликвидируют разрывы в энергетических потоках и способствуют восстановлению как функции самих суставов, так и связанных с ними органов.

1. ВВЕДЕНИЕ В СПИРАЛЬНУЮ ГИМНАСТИКУ.

Среди множества видов гимнастики, существующих на сегодняшний день, спиральная гимнастика отличается многоуровневостью своего воздействия и широким спектром оздоровительных эффектов. Простые и гармоничные движения спиральной гимнастики позволяют активизировать внутренние резервы нашего организма, повысить уровень жизненной силы, вернуть гибкость и подвижность позвоночнику и суставам, восстановить функции иммунитета, улучшить кровоснабжение органов и частей тела, нормализовать работу центральной нервной системы. Хорошее настроение, оптимистичный подход к жизни и высокий внутренний тонус – естественные спутники регулярных занятий спиральной гимнастики. Начиная с 2002-го года, когда основы спиральной гимнастики были представлены южнокорейским профессором Пак Чжэ Ву для широкой аудитории, миллионы людей убедились в ее эффективности, смогли улучшить сове здоровье, избавиться от тяжелых недугов. Трудно найти область медицины, где спиральная гимнастика не давала бы удивительных результатов. Неврология, кардиология, гастроэнтерология, гинекология, ортопедия, офтальмология, отоларингология, эндокринология… - очень долго можно перечислять дисциплины, в рамках которых простые скручивающие движения частей тела и органов дали поразительные лечебные эффекты.

Спиральная  Энергетическая Система.

Фундаментальная физика утверждает, что любая существующая система стремиться к минимальным энергетическим затратам при максимальной функциональности. Находясь под одновременным влиянием Сил Расширения (Гетеро) и Сжатия (Гомо), физические структуры не могут с легкостью двигаться прямолинейно или по кругу. Единственная энергетически выгодная, сбалансированная, оптимальная форма движения материи – это движение по спирали. Спираль, создавая компромисс между линией и кругом, переводит движение из плоскости к трехмерному объему. Движение по спирали проявляется в структуре молекулы ДНК, форме цветка, галактики или тайфуна. В теле человека спираль проявляется в структуре костей, органов, сосудов, нервных волокон. Одна из наиболее важных тканей, где присутствует спиральная модель построения – фасция. Фасция окружает и связывает в единое целое мышечную и скелетную систему, а также органы  и сосудисто-нервные образования. Участвуя во многих процессах жизнедеятельности, фасция за счет перераспределения нагрузок, локального напряжения и сдавления – влияет на состояние кровотока, прохождения нервных импульсов, функционирования различных органов и частей тела. Особо большое влияние фасция оказывает на состояние позвоночника. Именно за счет патологического состояния фасции удерживаются смещения позвонков, появляются неврологические расстройства. Работа печени, кишечника, сердца – также зависит от состояния фасциальной системы.

Общие правила и рекомендации по использованию упражнений спиральной гимнастики.

Все движения спиральной гимнастики достаточно легко разучиваются и не требуют при выполнении особой физической силы или гибкости. Напротив, эти упражнения выполняются только в комфортных границах, при том объеме нагрузки на суставы, который не вызывает ни боли, ни ощущения перерастяжения. Чем более приятны при выполнении будут упражнения, тем больше отзовется на них тело и выше будет лечебный эффект. Это же правило распространяется на продолжительность занятий и число повторений. При различных заболеваниях и состояниях продолжительность будет варьировать, но ни в коем случае не нужно перетруждаться. Начинайте с малого и увеличивайте нагрузку постепенно – это будет хорошим залогом Вашего успеха.

Рассмотрим еще раз стадии выполнения базового комплекса спиральной гимнастики.

В настоящее время существуют несколько стилей выполнения базового комплекса спиральной гимнастики, предложенных профессором Пак Чже Ву в разные годы.

I. Основной стиль – используется наиболее часто и дает замечательный лечебный и оздоровительный эффект.

На первой, второй, третей и четвертой стадиях скручивающие спиральные движения, так же называемые ТВИСТ-ДВИЖЕНИЯ, Нейтро-, Гетеро-, Гомо- и Нейтро-категорий последовательно выполняются друг за другом, воплощая порядок развития Триначальной модели. Движения каждой категории выполняются на четыре счета. Таким образом, всего в каждой стадии присутствует шестнадцать движений.

Движения первой стадии отражают качества Нейто – плавность, незаметность, малоамплитудность.

Движения второй стадии отражают качества Гетеро – они размашисты, быстры, выполняются с достаточной силой.

Движения третей стадии – наполнены Гомо силой – медленные, вязкие, со склонностью к сгибанию и приближению к земле.

Движения четвертой стадии воплощают Нейтро гармонию – они обладают большой амплитудой, но сохраняют мягкость и плавность, направлены по кругу и спирали, сопровождаются чувством улыбки и удовлетворенности.

2. СПИРАЛЬНАЯ (ТВИСТ) ГИМНАСТИКА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

Существуют три варианта выполнения твист гимнастики в положении стоя

1) Линейный (стандартный) вариант выполнения комплекса твист движений – относится к Гетеро-стилю выполнения.

2) Круговой вариант выполнения твист движений, при котором движения совершаются по кругу в форме знака бесконечности – относится к Гомо-стилю.

3) Спиральный вариант выполнения твист движений – относится к Нейтро-стилю.

Все варианты комплекса твист-гимнастики в положении стоя, кроме особенностей траектории движения рук, полностью повторяют движения стандартной (линейной) формы, включающей четыре стадии по четыре процесса по четыре движения.

2.1.    Стандартный комплекс линейной твист гимнастики в положении стоя.

(Дополнительный стиль).

А. Первая стадия.

В базисных твист-движениях первой стадии руки скручиваются в том же направлении, что и тело.

1)      Четыре Нейто-движения

Выполняются на счет «раз, два, три, четыре».

2.1.    Важные примечания.

Начиная выполнять комплекс спиральной гимнастики – не торопитесь. Пусть первые несколько дней упражнения займут по пять-десять минут вашего времени. Этого вполне достаточно, чтобы разбудить мышцы, начать укреплять суставы, нормализовать тонус сосудов. Постепенно вы почувствуете, что вам уже не хочется сидеть и лежать, что день наполнен солнечной радостной активностью, а ночь – здоровым сном, что ваша фигура возвращается к желанному идеалу, а соседи спрашивают «давно ли вы записались в фитнес?». Это реальность, доступная при регулярных занятиях спиральной гимнастикой.

2.1.    Примеры лечебных и оздоровительных эффектов при выполнении стандартного комплекса линейной твист гимнастики в положении стоя (наблюдения остеопата).

Хочется привести несколько примеров успешного применения спиральной гимнастики в лечении различных заболеваний и общем оздоровлении организма.

ПРИМЕР №1

Несколько лет назад втор книги работал спортивным врачом и остеопатом терапевтом в одном из элитных фитнес-центров Москвы на Рублевке. Администрация  этого клуба уделяла большое внимание развитию медицинского направления и чуткому ведению клиентов с первых дней посещения занятий. При проведении первичной фитнес-диагностики у многих клиентов определялись разной степени тяжести нарушения функций со стороны сердечно-сосудистой системы, слабая общая физическая подготовка, неадекватная реактивность вегетативной нервной системы, проблемы с позвоночником и суставами. Все это требовало проведения регулярных кардиотренировок на специальных тренажерах под контролем врача в течение нескольких месяцев, прежде чем клиент мог приступить к самостоятельным занятиям. Так же приходилось исключать или существенно ограничивать ряд физических упражнений, что бы не травмировать слабые (или уже поврежденные!) коленные суставы и позвоночник. Конечно, подобная практика отвлекала много сил медицинского департамента, да и не всегда находила понимание у некоторых клиентов, считавших себя «практически здоровыми».