Пилатес + кикбоксинг для мышц живота
10 упражнений от Jessica Smith сочетают в себе лучшее из кикбоксинга и пилатес. И всё - для мышц абс. Для достижения наилучших результатов, Jessica рекомендует выполнять каждое движение друг за другом без перерыва. В зависимости от того, сколько времени (и энергии) у вас есть, повторить весь цикл упражнений до трёх раз.
И помните главное: мышцы ABC начинаются на кухне, поэтому упражнения хороши в паре со здоровой едой.
1.
Перекрещивающееся движение ABC в этом упражнении - отличный способ функционально укрепить мышцы. К тому же выполнять упражнение на одной ноге - не менее отличный способ развить равновесие и координацию.
Как делать: встать, колени слегка согнуты, руки согнуты и прижаты к бокам, кулаки у подбородка (позиция называется "на страже" ). Перенести вес тела на правую ногу, пальцами левой ноги касаемся пола. Напрягаем пресс и поднимаем левое колено вверх к правому плечу, затем переносим вес на правое плечо и повторяем с левым коленом. Равновесие сохраняем на правой ноге. Повторить 20 раз с левой и 20 раз с правой стороны.
Дополнительный совет: сосредоточиться на дыхании. На выдохе - поднимаем колено, вдох - опускаем. Пресс напряжён.
Отсебятина. Выполняя это упражнение (а я не фанат спорта, просто иногда находит), неожиданно заметила: равновесие на левой ноге удерживаю гораздо проще, чем на правой. Удивилась-возмутилась организму. Стала повторять процесс периодически. Точно: равновесие тоже надо тренировать. Сегодня уже гораздо дольше продержалась. И дополнительный совет про вдох-выдох и пресс помогает
2.
Это упражнение и для баланса, и для косых мышц, и для бёдер и ягодиц.
Из положения стоя "на страже" перенести вес на правую ногу, поворачивая правую пятку немного вперед и сохраняя колено мягким. Пальцами левой ноги слегка касаемся земли, выбрасываем левую руку (в кулаке) в верх. Поднимаем левую ногу до высоты бедер, левый локоть опускаем к бедру. Левую ногу опускаем и поднимаем левую руку вверх, сохраняя равновесие на правой ноге. Повторите 20 раз с левой, 20 раз с правой стороны.
4.
Круговые движения
Мышцы абс работают во всех направлениях, а позиция Plie (в полуприседании) означает, что нашим ногам придётся трудно!
Из положения стоя "на страже", ноги широко расставлены. Сгибаем оба колена непосредственно над пальцами ног, и опускаем тело прямо вниз, плечи над бедрами, спина прямая, пресс напряжён. Из глубокой позиции PLIE наклоняем верхнюю часть тела влево, опуская левое плечо вниз к левому бедру, руки в позиции "на страже", грудь вперед. Далее, округляем спину, плечи вперед, втягивая мышцы абс к позвоночнику, бедра на месте. В таком положении сделаем круг верхней части тела вправо. Закончим движение, перенеся верхнюю часть тела к середине; выпрямить позвоночник, прежде чем повторять в другом направлении. Сделайте упражнение 20 раз в разные стороны.
5.
Быстрые вращательные движения с как бы ударами
Быстрые вращательные движения тела совместно с ударами - отличный способ для работы пресса, укрепления сердечно-сосудистой системы и для тонкой талии.
Из положения стоя "на страже", смотрим в сторону, левая нога вперед. Удар левой рукой прямо вперёд, ладонью вниз, локоть в сторону, без блокировки сустава. Затем быстро вернуть руку обратно в исходное положение. Далее, сделать "крест" и удар правой рукой: поворачиваем правое бедро вперед, поднимая правую пятку от земли, удар правой рукой прямо вперёд. Поворачиваем кулак ладонью вниз, локоть в сторону, без блокировки сустава. Тут же выбрасываем левую руку (кулаком) вверх. Затем повторяем правой рукой, поворачивая правое бедро вперед. Эти 4 перемещения нужно сложить вместе и выполнять как можно быстро. По сути - бокс какой-то получается. Делать по 10 раз на левой и на правой стороне.
Дополнительный совет: В каждом ударе должны работать и бёдра и пятки. Вообще тело должно работать как единое целое, тогда и результат будет.
6.
ещё удар коленом, прямой
Как и первое упражнение, это требует немного больше баланса и намного больше вращающихся движений от абс.
Из положения стоя "на страже", правая нога сзади. Балансируем на левой ноге. Нога в левом колене слегка согнута (см. фото). Сгибаем правое колено и поднимаем перед собой. В это же время поворачиваем верхнюю часть тела, слегка округляя спину, касаемся левым локтем внешней поверхности бедра. Задерживаемся на один счет и затем медленно опускаем ногу, возвращаясь в исходное положение. Повторить 20 раз с правой и 20 раз с левой стороны.
Дополнительный совет: Глубокий выдох при касании локтем колена и напряжённые мышцы - то, что поможет сохранить равновесие.
7.
В этом упражнении сочетается немного пилатес и немного кикбоксинга для пресса и мышц рук.
Начнём сидя на земле, согнув колени, ступни на полу. Обе руки - сзади, пальцы направлены в сторону бедер. Поднимите себя на несколько сантиметров от пола и согните правое колено к груди, сгибая правую ногу и напрягая абс. Далее, оттолкнуться через правую пятку и выпрямить - выкинуть ногу вперёд параллельно левой. Поднимите бедра вверх так высоко, как можете, глядя в потолок. Повторить 10 раз с правой ноги, 10 раз с левой.
Дополнительный совет: Избегайте сильного давления на запястья, опирайтесь равномерно на ладони и пальцы. Представляйте, что поднимается абс, а вы двигаетесь вперед и назад.
8.
Перекрёстный удар
Одновременно работают брюшной пресс и косые мышцы живота.
Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу почти на ширине плеч. Руки в положении "на страже", медленно садимся, округляя позвоночник. Так, медленно поднимаясь, одновременно, выполняем 4 косых поперечных удара, чередуя правую и левую руку (к последнему, 4 удару, мы должны сидеть). Руки отводим назад, держим плечи прямо, напрягаем абс и медленно ложимся в исходное положение. Повторить 10 раз.
9.
Удар ногой назад
Встать на четвереньки - как на фото. Упор на вытянутые руки. Вытягиваем правую ногу назад, а затем, с силой, напрягая мышцы, сгибаем в колене и переносим вперёд к руке, одновременно округляя спину. Тело в позиции доски, то есть, по как бы прямой линии. Теперь разгибаем эту же ногу назад, как бы нанося удар в воображаемую перекладину. Повторить по 15 раз для каждой ноги.
Дополнительный совет. Следите за спиной: при ударе её нужно выгнуть. Мышцы живота и руки напряжены. Позиция доски - означает, что бедра не прогибаются к низу, даже во время движения ног.
Полезная вставка
Вчера один фейсбучный друг написал в комментариях: "Я сегодня буржуй, 4-ю порцию протеинового коктейля допиваю. Худею к соревнованию по часовому бегу". Взрослый человек, подумала я и такая ерунда с коктейлями. Но... слово "худею" заставило полюбопытствовать.
Протеиновые коктейли, оказывается, спортивные люди пьют много и охотно. Коктейлей много. Я, конечно, не пропустила раздел Жиросжигатели.
Почитала-узнала, много интересного. Поняла, что их ещё надо уметь выбирать. Потому что у каждого коктейля есть производитель. Для многих производитель - это всё. Например, жиросжигатель Thermo Burner EXTREME выпускает компания Multipower. И вообще, на сайте http://sportbear.ru/protein/100-casein-protein-1800-gr-protein.html много интересной информации для тех, кто интересунтся протеиновыми коктейлями. Там можно и посмотреть, и выбрать, и купить.
10.
Боковой удар
Упражнение на боку. Участвуют бёдра, ягодицы и косые мышцы живота.
Лягте на правый бок, ноги согнуты в коленях. Опираемся на правую руку, левая согнута в позиции "на страже". Ладони обеих рук сжаты в кулаки. Удерживая бёдра на весу, поднимаем левую ногу (согнутую в колене) вверх. Далее, толчок через левую пятку и выпрямляем ногу в боковом ударе (на высоте бедра). Одновременно поднимаем правое бедро от пола. Опуская правое бедро вниз, сгибаем левую ногу в колене. Повторить по 15 раз с обеих сторон.
Дополнительный совет: Прежде, чем поднимать бедро от пола, убедимся что плечевой сустав и согнутый локоть находятся на одной вертикальной линии.
11.
В этом упражнении работают мышцы абс и бёдра.
Сидим, ноги согнуты, упор на локти. Приподнимаем туловище, руки ладонями вниз поддерживают спину. Обе ноги вытягиваем под углом вверх, пальцы ног вытянуты тоже. Напрягаем пресс и медленно опускаем ноги вниз почти параллельно полу, но не касаясь его. Теперь ногами и нижней частью тела (отчасти) опишем круг: справа и слева. Попробуйте выдыхать, когда ноги будут в верхней части круга и вдыхать, когда в нижней. Сделайте 5 кругов вправо и 5 кругов влево.
Дополнительный совет: если вам слишком сложно выполнять полный круг с вытянутыми ногами, согните ноги в коленях, чтобы сделать упражнение немного легче. Не позволяйте нижней части спины прогибаться к полу.
источник-shape.com
И ещё одна рекомендация для плоского живота: есть больше продуктов, богатых магнием. Это зеленые листовые овощи, бобы и орехи. Рекомендуемый суточный объем магния: для женщин до 30 лет - 310 мг, для женщин от 30 лет и старше - 320 мг. Купила Магнелис В6, в одной таблетке действующего вещества 48 г, аптекарь рекомендовала принимать по 2-3 таблетки во время еды (три раза в день). Молодец аптекарь - знает про дело.
Текст с английского адаптировала чего-ты-хочешь. Надеюсь, вас не смутят некоторые шероховатости перевода.
