Цитата сообщения ell_BAGIRA


"Упражнение для бёдер "Шлюпка"

Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней стороны бёдер. Кстати, именно эта часть наших ног тренирована меньше всего и нуждается в проработке, для гармонично развитого тела. Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны, как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и разверните их в стороны. Обопритесь ладонями вытянутых рук о пол сзади себя. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох через нос, мощный выдох через рот, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Затем переместите руки из-за спины вперёд, наклонитесь и поставьте руки на пол прямо перед собой. Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперёд, постепенно наклоняясь всё ниже. Задержитесь в самом дальнем положении. Считая до 8. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза. Увеличивайте количество повторов постепенно. Представьте на секунду себя гребцом в лодочке, посреди бурных волн. Однако, не забудьте при этом, что Вы женщина, а не боцман, поэтому избегайте резких движений, двигайтесь плавно и следите за дыханием. Ноги держите ровно, как можно меньше сгибая в коленях.


Упражнение "Сейко"

Для полноты эффекта, приступаем ко второму упражнению, которое поможет уменьшить объём бёдер. Эффективность этого упражнения, как впрочем и всех остальных, увеличиться в несколько раз, если Вы будете сочетать это упражнение с обёртыванием бёдер. Для начала, встаньте на колени, упритесь в пол рукам. Вытяните правую ногу, не сгибая её, в сторону, под прямым углом к телу. Сделайте выдох, вдох носом и мощный выдох через рот, затем задержите дыхание, втяните живот. И без промедления примите основную позу: поднимите вытянутую ногу до уровня бёдер и тяните её вперёд и вверх. Нога при этом остаётся прямой. Выдержите эту позу, считая до 8 (для начала можно и до 3). Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Повторите по 3 раза каждой ногой. Если в начале, Вам трудно сделать 3 повтора, то не огорчайтесь, -лучше правильно и не торопясь выполнить это упражнение 1 раз.
Постарайтесь не сгибать ногу в колене и поднимайте её сначала невысоко, но с каждым занятием всё выше -это повысит эффективность упражнения. Однако избегайте излишнего напряжения в тазобедренных суставах, особенно, если они у Вас не разработаны. Руки держите ровненько, не сгибая в локтях.
Это упражнение поможет Вам укрепить мышцы бёдер и уменьшить их объём, уберёт «излишки» выше коленей, так называемые «галифе», а в перспективе, Вы будете «летать», а не ходить. Неспроста, оно называется «Сейко», что по-японски означает Пламя!

"Взмахи ногой"

Это упражнение, как никакое другое, помогает уменьшить объём бёдер и укрепить их заднюю поверхность. Кстати, при выполнении этого упражнения, не забывайте о приятной ритмичной музыке, хорошем настроении и уверенности в успехе. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол, впереди себя. Спина должна быть параллельной полу. Делайте свободные махи ногой, не до конца выпрямляя её, сделайте до 30 махов, затем поменяйте ногу. При этом старайтесь делать движения ногами, максимально напрягая ягодицы. Используйте силу мышц бёдер максимально. Закончив, потянитесь, сядьте на колени, касаясь ягодицами пяток, руки оставьте выпрямленными далеко впереди, голову положите на колени. Расслабьтесь. Потом встаньте и походите по комнате.

"Шаг - Присест - шаг"

Это очень простоt упражнение для бёдер "присели - шагнули - присели". Поначалу, выполняйте по 5-10 приседаний ежедневно, затем, постепенно увеличивайте нагрузку. Через несколько недель, Вы сможете без труда делать до 50 подобных приседаний. Пусть Вас не смущает отсутствие зала или стадиона: это упражнение для бёдер всегда можно сделать дома, например в коридоре «туда – обратно» или походить по периметру комнаты – так как важна не столько ширина шагов, сколько их частота. Вы можете двигаться совсем маленькими шажками. Уверяю Вас, даже той площади, которой Вы располагаете, хватит на первое время, чтобы сделать занятие достаточно эффективным и уменьшить объём Ваших бёдер. Нагрузка на ноги здесь достаточно серьёзная и Вы можете поначалу ограничиться минимальным числом приседаний. Если на следующий день у Вас немного заболят икры и мышцы бёдер, то Вы продвинулись – боль пройдёт после второго - третьего занятия, а ноги останутся стройными надолго.



"Упражнения Для Балерины"

Почувствуйте себя прекрасной балериной. Вы можете сделать ноги стройнее, если полюбите танцы, плавание с ластами и бег. А для того, чтобы подготовиться к этим занятиям, ежедневно делайте растяжки в качестве разминки. Идеально подходят для укрепления бёдер 3 упражнения из арсенала настоящей балерины. Представьте, что у Вас сегодня "День Балета", и Вы хотите отпраздновать его на славу. Ваша задача – уменьшить объём бёдер.

1. Встаньте у стены, ноги поставьте на ширину плеч, затем присядьте, не отрывая ступней от пола. Рукой можно грациозно придерживаться за стенку. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите приседание 10-15 раз. Держите спину ровненько, голову высоко и гордо, как настоящая балерина.

2. Встаньте прямо. Спиной к стулу или табуретке. Левую ногу согните в колене так, чтобы положить подъём стопы на сиденье; руки уприте в бёдра. Присядьте, как можно глубже, на правой ноге (обе ноги кажутся согнутыми примерно на 90 градусов ). Зафиксируйте это положение, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

3. Встаньте прямо, лицом к стулу или табуретке. Поднимите правую ногу и зафиксируйте её, положив пяткой на стул. Сделайте несколько наклонов к выпрямленной правой ноге, стараясь коснуться лбом колена. Выпрямитесь, выдохните и повторите упражнение с левой ногой. С каждым занятием увеличивайте высоту, на которую Вы поднимаете ноги и количество подходов. Это поможет не только укрепить бёдра и ноги, но и оздоровить суставы и связки на ногах, размять их хорошенько.