Как победить внутренний жир

Ирина Бэйкер, консультант по питанию, США

Какие существуют методы борьбы с висцеральным жиром?

Перечисленные ниже способы скорее всего не станут для вас великой новостью. Все те же четыре важных пункта:
физическая активность;
диета;
избегание стрессовых ситуаций;
нормализация сна.

Остановимся на каждом из них отдельно.
Физическая нагрузка

Больше всего висцеральный жир любит физическую инертность. Исследования показали опасно высокий уровень внутреннего жира даже у людей худощавого телосложения, поддерживающих форму лишь за счет питания. Поэтому рекомендация номер один — быть подвижными, на засиживаться независимо от ваших размеров.

Получасовые умеренные нагрузки (к примеру, ходьба быстрым шагом, танцы, любая физическая активность, вызывающая стабильное усиление сердечного ритма), проводимые три раза в неделю, помогут лишь снизить темпы накопления висцерального жира. Для избавления же от его избытка потребуется приложить больше усилий.

Весьма эффективными признаны интенсивные аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба при подъеме, энергичные занятия аэробикой). Четыре раза в неделю по полчаса таких тренировок будет достаточно для заметного прогресса.

Все большее внимание не только среди профессионалов фитнеса, но и в широких медицинских кругах уделяется интервальному тренингу – попеременному чередованию умеренно-легких и высоко-интенсивных нагрузок.

Несмотря на то, что, как показывают исследования, темпы снижения веса при интервальном тренинге примерно те же, что и в случае традиционных равномерных нагрузок, жир внутренний, тем не менее, сжигается в такой топке лучше всего.

Именно по этой причине интервальные тренировки так широко применяются в борьбе с метаболическим синдромом, предвестником диабета 2 типа. В последующих выпусках мы подробнее рассмотрим этот вид тренинга.

Любителям накачивать мышцы, исключающим аэробные нагрузки, будет полезно узнать, что силовые упражнения, к сожалению, показали себя неэффективными в борьбе с висцеральным жиром. Напротив, согласно исследованиям, при отсутствии аэробных тренировок в результате силового тренинга уменьшается лишь подкожный слой жира, но содержание внутреннего при этом даже растет. То же относится и к категории физкультурников, предпочитающих ограничиваться стретчингом.

Что же касается конкретных поз, упражнений и приспособлений, нацеленных на устранение абдоминального жира, то должна опять разочаровать, – их не существует. Широко разрекламированные трюки и электронно-технические новинки сезона могут лишь в какой-то степени помочь подтянуть мышцы живота, но трудноуловимый внутренний жир при этом никуда не денется.

Самое важное традиционное напутствие для начинающих: перед началом интенсивных тренировок НЕОБХОДИМО получить консультацию врача.
Диета

Какой-либо специально созданной супердиеты, позволяющей убрать лишний живот, также не существует. Но не все так уж плохо. Любая диета позаботится о внутреннем жире в первую очередь. В этом месте он тает быстрее, чем на бедрах, к примеру.

Основные важные пункты в питании.

Клетчатка. Всего лишь 10 г растворимой клетчатки в день способны без прочих диетических маневров притормозить накопление висцерального жира. Два небольших яблока и стакан зеленого горошка обеспечат вас требуемым количеством нужной клетчатки. Узнать о наилучших источниках растворимой клетчатки можно в одном из предыдущих выпусков блога.

Снижение веса. Наиболее скоростными способами похудения признаны высокобелковые низкоуглеводные диеты. Разработанная сотрудниками Института Питания РАМН диета для быстрого сбрасывания веса основана на снижении калорийности до 1800-1200 ккал, что достигается исключением или максимальным ограничением содержания в пище легкоусвояемых углеводов, содержащихся в сахаре, хлебобулочных изделиях, картофеле.

Нужно учесть, однако, что следование таким диетам в течение продолжительного времени сопряжено с определенными рисками для здоровья. Оптимальным считается темп снижения веса в пределах одного килограмма в неделю. Потеря в весе двух с половиной и более кило за неделю может вызвать сбои в сердечном ритме и другие проблемы.

Снижение количества углеводов в рационе. Гарвардскими учеными была разработана модель сбалансированного питания ОМНИ для Сердца – гибрид средиземноморской и высокобелковой диет, впоследствии хорошо зарекомендовавшая себя в медицинских кругах в качестве диеты для мягкого похудения. Основная ставка делается на овощи, фрукты, бобовые культуры, богатые клетчаткой и питательными веществами. Дневной рацион в 2100 ккал в этой далеко не самой жесткой модели питания включает лишь четыре маленькие порции из злаковых продуктов (даже из цельного зерна).

Уменьшение сахара в питании. Такой совет вы уже слышали не раз. Еще больше убеждают в его правильности результаты недавнего исследования, опубликованные в British Medical Journal. Урезание доли сахара до 10% от общей суммы дневных калорий заметно отражается на весе тела.

Американская ассоциация кардиологов установила свой запрет на сладкую жизнь американцев: для мужчин – 9 чайных ложек сахара в день, для активных женщин в возрасте до 50 лет – 6 ложек, а для менее подвижных пенсионерок – всего 3.

Диета Омни для Сердца разрешает только 2 чайные ложки сладкого для суточного рациона в 2100 калорий. Стоит иметь в виду, что эти ограничения учитывают не только тот сахар, что мы кладем в утренний кофе или чай, но и мед, и все уже ранее подслащенные продукты (напитки и йогурты, пирожные и булки, варенье и сладости) на протяжении всего дня.

Жирная рыба в рационе по меньшей мере дважды в неделю. Жирные кислоты Омега-3, которыми богата рыба глубоководных северных морей (лосось, сельдь, тунец, сардины), могут не только пробуждать чувствительность клеток организма к инсулину, но и понижать проблемный уровень триглицеридов в крови, часто проявляющийся увеличенным размером талии.

В одной порции рыбы (100 г) содержится в среднем 1-2 г EPA + DHA жирных кислот, способных нейтрализовать триглицериды на 5-10%. Результаты исследований по применению капсул рыбьего жира в этих целях должны быть опубликованы летом 2013. Будем ждать.
Контроль за стрессовыми ситуациями

Как выяснилось, стресс также может заметно влиять на размер талии. Хорошо известно, что, находясь в стрессовом состоянии, люди менее склонны делать правильный выбор в отношении питания.

По этой причине стресс хронический представляет серьезную угрозу. Для смягчения негативного эффекта рекомендуются медитация, поддержка близких и друзей, занятия физкультурой.
Здоровый сон от 7 до 9 часов

Размер талии и риск развития метаболического синдрома, как выяснилось, зависят и от продолжительности сна. Каким же образом сон влияет на метаболизм?

Дело в том, что при хроническом недосыпании гормон голода (грелин) заявляет о себе более активно (согласно исследованиям, на треть), в то время как действие гормона сытости (лептина) сильно притупляется. Результат очевиден: те люди, что спят меньше, как правило, едят больше. Каждый час сна, как было подсчитано, сокращает в среднем количество съеденных за день калорий на 6% .

Параллельный сценарий – «цепная реакция». При недостатке сна метаболизация углеводов затрудняется. А значит, растет содержание глюкозы в крови, вслед подскакивает уровень инсулина, что в свою очередь посылает сигнал на оприходование неиспользованной глюкозы/энергии в виде жира для сохранения на черный день. Во избежание такого неблагоприятного сценария рекомендовано ложиться спать в одно и то же время (даже в выходные дни) и успевать высыпаться.

Но, как выяснилось, и здесь важна мера. Сон продолжительностью больше девяти часов в сутки тоже может навредить. В одном исследовании лишь по этой причине участницы эксперимента потяжелели аж на 5 кило за год!

Стоит добавить, что учеными была установлена связь между повышенным уровнем смертности и сном продолжительностью намного короче или длиннее семи часов. В идеале рекомендовано спать от семи до девяти часов в сутки.

Наделяя нас способностью сохранять жировые запасы, матушка-природа не имела в виду ничего плохого. На начальных этапах человеческой эволюции висцеральный жир помогал преодолевать продолжительные периоды голода и зимних холодов.

Однако те гены, что позволяли нашим предкам пережить суровые времена, на деле уже давно нам не помощники. Если за зиму предшественники успевали сжигать жировые запасы, то мы лишь продолжаем накапливать их себе во вред. И теперь наша задача – решать, что с ними делать дальше.

Использованные источники можно посмотреть здесь.




Подробнее: http://vitaportal.ru/blog/152443.html#ixzz2MjZwEC65