• Ложитесь на спину. Верхняя часть тела опирается на предплечья, локти согнуты под углом 90 градусов. Согните колени: ноги лежат поближе к туловищу, пальцы ног касаются пола прямо перед вами.
• Попробуйте коснуться коленями пола – сначала с правой стороны, после чего быстро перекиньте колени влево, а затем снова вправо. Верхняя часть тела и пальцы ног неподвижны.
• Пока колени смотрят вправо, поднимите обе ноги по диагонали вверх и вправо, как будто хотите ударить кого-то за правым плечом, после чего быстро вернитесь в исходное положение. Повторите движение – на этот раз коснитесь коленями пола слева, затем справа и снова слева и после этого поднимите ноги верх и влево по диагонали. Вы закончили один круг упражнения.
• Повторите 2 раза по 8 кругов.

Подъемный мост

Цели: мышцы брюшного пресса и ягодицы.

• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, руки положите по бокам от себя ладонями вниз.
• Поднимите бедра от пола, так чтобы тело образовывало прямую линию от колен к плечам (позиция моста). Сохраните это положение в течение 10-30 секунд
• Поднимите правую ногу и держите ее в таком положении 10-30 секунд
• При поднятой правой ноге опускайте бедра к полу, затем снова поднимите. Повторите это движение 8 раз.
• Положите правую ногу на левое бедро, как если бы вы сидели, положив ногу на ногу.
• Сохраняя это положение, опускайте и поднимайте бедра 8 раз.
• Меняйте ногу и повторите то же самое с левой ногой. Выполняйте упражнение в 2 захода.

Планка с шарниром

Цели: прямые и косые мышцы живота

 


• Начните с позиции «планка»: ложитесь на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног, так чтобы между головой и пятками образовалась прямая линия.
• Сохраняйте такое положение в течение 10-30 секунд.
• Стараясь не двигать плечами «скрутите» среднюю часть тела, приблизив правое бедро к полу, после чего вернитесь к исходной позиции и затем опустите к полу левое бедро. Первый круг упражнения завершен.
• Повторите упражнение 8-12 раз. Затем отдохните и повторите снова.

Выпады и скольжения

Цели: плечи, мышцы живота, ягодицы и ноги

• Встаньте прямо, пятка левой ноги покоится на арке правой (пальцы правой ноги смотрят вправо). В каждую руку возьмите по гантели. Руки находятся на уровне бедер, ладони смотрят вовнутрь.
• Сделайте выпад левой ногой, согнув левое колено под углом 90 градусов. Правая нога вытянута и неподвижна. Поднимите гантели по диагонали над головой и одновременно слегка перемещайтесь вперед на бедрах.
• Удержите это положение на секунду, затем плавно, скользя по полу, верните левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение – выпрямите ноги и опускайте руки.
• Повторите это движение 8 раз, затем поменяйте ногу и снова повторите. Выполняйте упражнение в 2 захода.

Бенгальские огни

Цели: плечи, руки и живот

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели. Руки находятся на уровне бедер, ладони смотрят друг на друга.
• Сжав мышцы живота, медленно поднимайте руки над головой, одновременно рисуя в воздухе по 8 маленьких кругов каждой рукой (как бенгальскими огнями).
• Достигнув верхушки, нарисуйте в воздухе еще 8 небольших кругов.
• Медленно опускайте руки вниз, кружа руками еще по 8 раз, чтобы завершить первый круг упражнения.
• Повторяйте это упражнение 2-4 раза.

Жук

Цели: спина, живот и бедра

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите в каждую руку по гантели.
• Наклонитесь вперед от бедер, так чтобы спина была почти параллельна полу. Руки вытянуты прямо под грудной клеткой, ладони смотрят вверх. Слегка наклоните локти в сторону (представьте, что обнимаете пляжный мячик).
• Сохраняя локти в таком положении, поднимите руки в стороны до уровня плеч, удержите на секунду, затем опустите.
• Повторите это 8 раз.
• Медленно разгибайте позвоночник – по одному позвонку за раз.
• Отдохните на 15-20 секунд, затем повторите это упражнение еще 8 раз.

Вращательно-колебательные движения

Цели: плечи и трицепсы (трехглавая мышца плеча).

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели.
• Заведите руки назад так далеко как сможете, ладони смотрят назад. Опустите руки к бедрам, чтобы завершить первый круг упражнения. Повторите это движение 8 раз.
• Заведите руки назад, затем опустите их наполовину к бедрам и снова протяните назад, чтобы завершить первый круг. Повторите это упражнение 8 раз.
• При заведенных кзади руках совершайте колебательные движения ладонями верх и вниз. Амплитуда колебаний – 2,5 см. Повторите это упражнение 8 раз и, наконец, опустите руки по бокам.
• Поверните запястья, чтобы ладони смотрели друг на друга и повторите всю серию упражнений заново.
• Снова поверните запястья, чтобы ладони на этот раз смотрели вперед и повторите всю серию упражнений.

Скользим по стене

Цели: плечи, живот, ягодицы и ноги

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине 1,2 метров друг от друга, возьмите в руки по гантели. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
• Не отрывая спину от стены, сядьте на корточки. Колени согнуты под углом 90 градусов.
• Продолжая сидеть на корточках, поднимите вытянутые руки с гантелями над головой и поверните запястья, так чтобы ладони смотрели друг на друга. Сохраните это положение в течение 15 секунд. Края гантелей прижаты к стене.
• Опустите руки и встаньте, скользя вверх по стене.
• Повторите это упражнение по 3 раза в 2 захода, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 30 секунд.