Цитата сообщения Makita87 Узкие бёдра, стройные ноги


Вас не устраивает ваш вид сзади? В таком случае изучите внимательно эту программу, которая поможет вам улучшить форму ног и ягодиц.

Ее разработал персональный тренер Брэд Шонфельд, основатель и президент Центра индивидуальных тренировок для женщин. Программа поможет вам укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра и реально изменить форму этой проблемной части тела в лучшую сторону.

Для начала нужно сконцентрироваться на трех видах движений: растяжка задней поверхности бедра, сгибание в коленях и отведение бедра. Из каждого вида можно выбирать одно из двух упражнений. Программа состоит из трех уровней. Первый уровень — это легкий старт: просто облюбуйте себе по одному упражнению из каждой группы. Постарайтесь каждый раз делать разные упражнения и меняйте их последовательность. “Разнообразие делает занятия интереснее и исключает привыкание мышц к нагрузке, а значит, улучшает результат”,?—?говорит Шонфельд.
Поначалу тренировка будет занимать у вас около 10 минут два-три раза в неделю. “Главное не количество, главное качество”,?—?добавляет Шонфельд. Когда вы перейдете на третий уровень, вам потребуется 20-25 минут, и тогда вы уже можете разработать индивидуальную программу. Чтобы улучшить форму задней поверхности бедер и придать округлость ягодицам, делайте меньше повторений и используйте максимальные веса. Если вы хотите уменьшить объем жира на ягодицах и бедрах, увеличивайте вес постепенно и делайте большее число повторений. Мышцы занимают меньше места, чем жир, и, становясь сильнее, вы чудесным образом превращаетесь в само совершенство.

Аэробная поддержка

И все же, какие аэробные упражнения больше подходят тем, кого волнует собственный вид сзади? “Если вы хотите добиться лучшего результата в области ягодиц, я бы не советовал использовать сидячий велотренажер,?—?говорит Шонфельд,?—?Лучше занимайтесь на беговой дорожке и на наклонных тренажерах, чтобы действительно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра. Тренажер StairMaster (“движущаяся лестница”) также прекрасно прорабатывает данные мышцы. Несколько лет назад этот тренажер обвинили в том, что у тех, кто пользуется им постоянно, увеличиваются размеры ягодиц. “Я потратил месяцы, чтобы разрушить этот миф”,?—?говорит Шонфельд. — Тренировка на StairMaster особенно эффективна, если вы все время напрягаете ягодицы. Очень много зависит от вашей концентрации на мышцах”.

Группа 1. Растяжка бедер

1. Становая тяга на прямых ногах.p Положите два небольших диска от штанги на пол на ширине бедер и встаньте на них носками, оставив пятки на полу. Возьмите в руки гантели (или легкую штангу) и держите их перед бедрами, хватом к себе. Мышцы живота напряжены, грудная клетка расправлена, голова поднята. Перенесите вес тела на пятки, спина прямая. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Во время наклона держите гантели близко к телу и напрягайте ягодичные мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в области ягодиц.
Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: две гантели весом 3,5-7 кг или штанга весом 9 -18 кг.



2. Гиперэкстензия бедер. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензий. Уприте ноги в подставки на ширине бедер. Отрегулируйте высоту упора таким образом, чтобы его край был чуть ниже уровня тазобедренного сустава. Опустите корпус. Если у вас хватает сил, выполняйте упражнение с грузом, который держите перед грудью в скрещенных руках. Голова, шея и позвоночник образуют единую линию. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять корпус вверх параллельно полу, вверху подъема еще сильнее напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение.
Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и выпрямляющие мышцы спины. Рекомендуемый вес: до 10 кг.



Дома и стены помогают

Предположим, что в силу каких-то обстоятельств вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал. С помощью нескольких достаточно несложных упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших ягодичных мышц. Причем при добросовестном подходе к делу результат не будет уступать тому, которого вы добились бы в спортзале. Удачи!

Упражнения
1. Выпады лучше всего выполнять с небольшими гантелями в вытянутых вниз руках. Можно так же использовать легкую штангу или пустой гриф, лежащий на плечах, но так труднее удерживать равновесие. Принято считать, что выпады развивают главным образом переднюю поверхность бедра, но на самом деле они оказывают мощное воздействие и на ягодицы! Встаньте прямо, расправьте спину, голова приподнята. Из этого положения сделайте одной ногой глубокий шаг вперед, колено одной ноги согните, оно может даже коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выпады можно выполнять, чередуя ноги после каждого повторения, а можно сделать серию из 10-15 выпадов одной ногой подряд и только потом перейти к другой.
2. Выпрямления ног, стоя на коленях. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Спину выпрямите, поднимите подбородок. Выпрямите одну ногу и, постепенно сгибая ее, поднимите вверх насколько сможете. Будет трудно, но старайтесь — это упражнение прямо воздействует на ягодицы.
3. Отведение бедра, лежа на боку. Лягте на бок. Упритесь локтем в пол, немного приподняв корпус. Затем медленно, до ощутимого сокращения мышцы поднимите ногу вверх. Задержите в высшей точке амплитуды, медленно опустите. Упражнение воздействует на внешнюю сторону ягодиц и отводящие мышцы бедра.
Комментарий
-Поначалу занимайтесь дважды в неделю. Упражнения выполняйте в двух подходах по 10-15 повторений. Через пару недель увеличьте число подходов до трех. Следите за техникой, движение должно осуществляться подконтрольно. И не забывайте про аэробную нагрузку и диету.

Группа 2. Сгибания ног
3. Сгибание ног лежа. Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног: колени на краю скамьи, ноги прямые, лодыжки под роликом. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник принял нейтральное положение. Ступни должны быть расслаблены, бедра на скамье. Не опуская головы, согните колени и подтяните пятки к ягодицам, в конце подъема напрягите ягодицы. Медленно верните ноги в исходное положение, задняя поверхность бедра при этом должна быть напряжена. Не разгибайте ноги до конца. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 9-23 кг.



Если вы хотите уменьшить объем ягодиц и бедер, постепенно увеличивайте вес и делайте высокое число повторений. Тренированные мышцы компактней, чем жировое желе.



Группа 3 Отведение бедра
5. Махи на низком блоке стоя. Положите небольшой “блин” от штанги на расстоянии 40-50 см от нижнего блока с манжетой для лодыжки. Наденьте манжету на правую лодыжку. Встаньте левой ступней на “блин” лицом к тренажеру, колено слегка согнуто для равновесия. Слегка согните правую ногу, так чтобы она опиралась на носок. Придерживайтесь рукой за раму тренажера. Немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был в нейтральном положении. Напрягите ягодицы и плавно отведите правую ногу назад и вверх, не распрямляя ее, зафиксируйте это положение. Не выпрямляя корпус, верните ногу в исходную позицию. Сделайте нужное число махов и перемените ногу. Укрепляет мышцы ягодиц и верхнюю часть мышц задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 2-7 кг.



6. Разведение ног сидя. Сядьте на тренажер для проработки внешней поверхности бедра, ноги слегка разведены. Отрегулируйте упоры, чтобы они находились чуть выше колен. Напрягите пресс, чтобы позвоночник был прижат к спинке сиденья. Голова, шея и позвоночник на одной линии. Держитесь за рукоятки. С силой разведите ноги в стороны чуть шире, чем на ширину бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите. Мышцы должны быть постоянно напряжены, колени не касаются друг друга.
Укрепляет мышцы внешней части бедра и ягодиц. Рекомендуемый вес: 9-27 кг.



Источник: Shape.ru
Рекомендуем также: Экспресс-комплекс для всех типов фигур