Постоянное сидение за столом, в автомобиле, в самолете негативно влияет на наш организм. Да вы и сами наверняка это чувствуете. Боль в спине, шее и даже запястьях кажется становятся постоянными спутниками. Мы стараемся подбирать самые простые упражнения, которые вы можете делать легко не только дома, но и в офисе, и даже за рулем.

А в этой статье собраны простейшие упражнения для растяжки с головы до ног, которые, тем не менее, очень помогут вам ощущать себя гораздо лучше и бодрее к концу рабочего дня.

Помните, что при растяжке вы должны чувствовать натяжение мышц, но боли быть не должно. Статическая растяжка в течение 15 секунд (на одно упражнение для одной группы мышц) поможет не только чувствовать себя лучше, но и избежать множества травм.

Плечи

Чувствуете напряженность в плечах? Страшен не только этот дискомфорт, но и то, что в результате вы можете получить травму ротаторной манжеты плеча, в результате которой рука долго будет обездвижена.

Повращайте плечами. Медленно, пытаясь почувствовать каждую мыщцу: вперёд, вверх, назад, а потом в обратном направлении. Правую руку аккуратно прижмите как можно ближе к телу, как показано на картинке, задержитесь так на 15 секунд. Теперь то же самое повторите с другой рукой.

 

Шея

Шея подвергается очень большой нагрузке в течение рабочего дня. А ведь из-за перенапряженности мышц шеи могут возникнуть головные боли и другие серьезные неприятности.

Прижмитесь подбородком к груди и поверните его влево. Левую руку вытяните вверх, а затем согните в локте и потянитесь к задней части шеи. То же самое повторите, повернув голову вправо.

Если вы в дороге: это упражнение следует выполнять пока вы стоите в ожидании зеленого сигнала светофора. Рукой потянитесь как можно ниже, сядьте на ладонь и потянитесь головой к противоположному плечу. То же самое проделайте для другой руки.

Мышцы груди

Одно простое упражнение — и вам не только будет легче дышать, вы уменьшите возможность травмы плеча.

Немного согните руки в локтях и обопритесь за спиной на сиденье стула. Грудью тянитесь вперед и немного вверх, а локтями тянитесь назад.

Трицепсы

Сцепите руки в замок за спиной, одна рука снизу, другая сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Ничего страшного, если не получится дотянуться сразу, постепенно ваш результат станет лучше.

Предплечья, запястья, кисти рук

Скажем «нет» туннельному синдрому!

Вытяните правую руку перед собой, пальцы смотрят вверх. Левой рукой потяните пальцы на себя (медленно и аккуратно). Затем поверните ладонь так, чтобы пальцы смотрели вниз, снова потяните их левой рукой на себя. Повторите упражнение, поменяв руки.

Повращайте запястьми. Несколько раз сожмите руки в кулаки, это поможет растянуть сами пальцы.

Поясница

Сядьте на стул, ступни должны стоять на полу на ширине плеч. Грудью потянитесь к коленям, не отрываясь от стула. Почувствуйте, как неприятное напряжение уходит из поясницы. Если у вас хорошая растяжка, то можно расставить ноги пошире, чтобы они не мешали вам наклониться ниже.

Ягодицы

О да, эта часть тела страдает не меньше остальных и требует растяжки, чтобы не быть «квадратной» к концу рабочего дня. Лодыжку правой ноги положите на левое колено, а теперь левую ногу потяните к груди. Чувствуете, как заработали мышцы? Повторите для противоположной стороны.

Ноги

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед и наклонитесь к ней как можно ниже, спина должна быть прямая. Руками держитесь за ногу и помогайте себе наклониться глубже. Повторите для другой ноги.

Можно встать и потянуться вниз, к ступням. Так растяжка будет ещё лучше. Если вам позволяет офисное пространство, то закиньте ногу на стол и потянитесь к ступне, пальцы ноги тяните на себя. Так вы очень хорошо растяните и разогреете икры.

Ступни и лодыжки

Положите правую ногу на левую и повращайте ступней правой ноги. Поменяйте ноги и выполните то же самое. Это простое упражнение убережёт вас от травм ахиллова сухожилия, которые очень долго и тяжело заживают.

Для следующего упражнения желательно, чтобы на ногах у вас была мягкая обувь или чтобы её не было совсем. Выполнять можно сидя или стоя. Упритесь верхней частью пальцев ног в пол и перенесите вес на эту ногу, пружинисто покачайте. Повторите для другой ноги.

Упритесь в пол основанием пальцев, также попружиньте, перенося вес на кончики пальцев.

Попробуйте сделать хотя бы пару из этих упражнений и вы сразу почувствуете, как кровообращение улучшилось, напряжение из мышц ушло, вы почувствуете прилив бодрости и легкости. Это поможет вам не только продуктивно работать в течение дня, но и к концу дня чувствовать себя полным энергии человеком, а не умирающим от усталости существом.

(via)

Автор: Мария Шерстнева