Как не есть лишнего: 10 простых советов


Мы встаем из-за стола с переполненным желудком, после праздников нас еще долго не оставляет чувство тяжести в животе, мы заедаем мелкие неприятности и крупные проблемы, постепенно доверху заполняя свой организм не только едой и лишними килограммами, но и чувством глубокого недовольства собой. 

Жерар Апфельдорфер, французский психиатр и психотерапевт, специалист по расстройствам, связанным с отношением к пище, разработал десятидневную методику, которой нужно следовать всю жизнь, чтобы не иметь проблем, связанных с перееданием. 

Умеренность в еде в качестве ежедневной нормы вашего поведения – единственная достойная альтернатива жестким диетам, экспресс-тренировкам и прочим попыткам похудеть быстро и навсегда, которые все равно заканчиваются новым, а иногда еще и большим набором веса. 

Быть умеренным в еде – это значит научиться чувствовать свои истинные желания, восстановить утерянный контакт с собственным телом, начать отделять физиологический голод от психологического. 

Еда – это всего лишь необходимость, с помощью которой мы восстанавливаем потребность организма в питательных веществах и энергии. 

Она может быть вкусной, но не должна быть лишней. Если вы едите, потому что вы голодны, вы ждете физического насыщения. 

Если вы заедаете свои эмоции - вы надеетесь обрести успокоение. 

Первое, что нужно почувствовать – это разницу между этими двумя типами голода и вариантами насыщения. 

В идеале – необходимо обрести равновесие между реальными потребностями организма и положительными эмоциями от приема пищи. 

Оригинальность методики Жерара Апфельдорфера заключается в том, что именно вы, а не кто-то другой, оцениваете свои ощущения и пытаетесь в них разобраться. 


Итак, совет первый: Чувствуем голод 

Для этого не ешьте ничего в течение четырех часов. За это время не случится ничего особенного. Вполне вероятно, что вы даже не почувствуете голода. Почему? Возможно, вы переели перед этим, а возможно, у вас просто-напросто утрачен контакт с собственными пищевыми ощущениями. 

Если желание что-нибудь съесть – ваше нормальное состояние, это значит, что вы не отличаете физиологический голод от эмоционального. 

Физиологический голод – это слабость, легкая головная боль, сигналы из области желудка, плохое настроение. 

Нужно ощутить эти сигналы. Вот это голод. Сконцентрируйтесь на них. Запомните их. 


Совет второй: Вырабатываем навык 

Проще всего использовать для этого привычные блюда. Наша задача – установить порог насыщения, а не разнообразить рацион. 

Для этого нужно принимать пищу по часам. Через некоторое время вы заметите, что чувство голода приспособилось к режиму. Теперь важно поймать ощущение сытости и не съесть за столом лишнего. 


Совет третий: Ощущаем вкус 

Мы часто едим не настоящее, а воображаемое блюдо. Нам кажется, что огромный кусок торта с зеленой розой на верхушке - это предел наслаждения. А на самом деле, если жевать медленно, прислушиваясь к своим вкусовым ощущениям (зубы, небо, язык), в какой-то момент вы поймете, что это обычный торт, каких вы немало съели. Зачем вам есть целиком еще один кусок? 


Совет четвертый: Не торопимся 

Сигнал о насыщении приходит к нам не сразу. Организму нужно для этого от 15 до 30 минут. Вы представляете, сколько ненужной пищи можно съесть за это время, особенно если есть быстро? 

Ешьте медленно и в спокойной обстановке. Если же вам не удается выделить для еды достаточно времени, то не ешьте много и выходите из-за стола с чувством голода. Насыщение придет попозже. 


Совет пятый: Делаем паузу 

Остановитесь и послушайте свои ощущения: может быть, вы уже наелись? Оценивать свое состояние можно по пятибалльной шкале: 

- Я могу съесть слона. 
- Я просто хочу есть.
- Я могу остановиться сейчас.
- Голода не чувствую, но местечко в животе еще есть.
- Я сейчас лопну. 

Если вы поймете, что сыты – остановитесь. Это необходимо. Для чего вам нужен еще один кусок мяса или пирожное? Вы сможете их съесть завтра.

Если вы поняли, что переели – не нервничайте. Вам просто понадобится больше времени для того, чтобы вновь почувствовать голод. 


Совет шестой: Сосредотачиваемся на еде 

Учитесь получать удовольствие от самой трапезы. Сервируйте стол красиво. Не нужно путать прием пищи с чтением или просмотром телевизора. За столом можно вести неспешную беседу в перерывах между едой. Но она должна быть приятной. Иначе у вас есть все шансы выйти из-за стола с комком в желудке. 


Совет седьмой: Учимся умеренности 

Уменьшайте количество блюд на столе и еды на тарелке. Лучше вы потом, почувствовав, что не наелись, положите себе еще немного, нежели автоматически доедите слишком большую порцию. 

Если у вас запланирован грандиозный обед, делайте перерывы между блюдами. 

Враги умеренности – шведский стол и бабушки, которые стремятся накормить нас за себя и за все военное поколение. 


Совет восьмой: Анализируем желания 

Вы нервничаете? Возбуждены? Обижены? Раздражены? Расстроены? И вот рука сама тянется к печенью и шоколадке. 

Если вы действительно голодны – ешьте. Если нет – попробуйте решить проблемы без привлечения еды. Выпейте воды, поговорите с близким человеком, переключите внимание на книгу, фильм или работу. 

Если вам по-прежнему хочется шоколада, съешьте, но немного. 

Если фиксировать свои эмоции, в результате которых вам хочется «что-то пожевать», то вы, скорее всего, заметите, что каждый раз с вами происходит одно и тоже. Может, стоит разобраться в проблеме? 


Совет девятый: Не наедаемся впрок 

Тревожные люди, которых гложут страх и неуверенность в завтрашнем дне, часто едят впрок. 

Мы едим впрок, потому что боимся, что больше не будет в нашей жизни ни этих омаров, ни такого десерта. 

Но завтра наступит новый день, нужно жить настоящим, не делая себя заложником еды. 


Совет десятый: Выясняем потребности 

Вы уже не голодны. Тогда зачем вы едите? Чтобы не обидеть хозяйку? Потому, что вам сказали, что это вкусно и нужно непременно попробовать? 

Не позволяйте никому давить на себя в этом вопросе. Самое важное – это ваши, а не чужие ощущения. 

Если вы хотите поесть на полную катушку – разрешите себе это, но сознательно. Завтра вы сможете взять себя в руки. 

Ваша задача – отладить внутренний механизм приема пищи, стать более сознательной в своих отношениях с едой, а значит, и более свободной.