Моя цель — изложить несколько самых основных принципов соматического обучения, чтобы пролить свет на причину большого количества хронических мышечных болей, показать то, как этот процесс происходит в вашем мозге, как он отражается в вашем теле и что с этим делать. Я хочу, чтобы вы поняли, что в мистической природе возникновения хронических мышечных болей разного рода на самом деле нет ничего мистического.

У вас были когда-либо хронические мышечные боли? Это риторический вопрос, потому что это случалось со всеми. У вас были хронические мышечные боли, которые не проходили, что бы вы ни делали? И снова могу сказать, что многие люди знают, что это такое.

Может быть, после полученной травмы вы вынуждены были двигаться как-то по-другому, чтобы компенсировать ее воздействие, пока вы полностью не поправитесь? Если у вас когда-либо была травма, вы могли заметить, что ваша манера двигаться изменилась. Может быть, вы получали травму, но продолжали двигаться, потому что должны были выполнить спортивную задачу? Вам кажется, что если вы не будете обращать внимание на травму, ее последствия постепенно уйдут, но на самом деле это не так.

Мы живем в XXI веке в развитой стране, одержимой идеей сильного тела и высокой физической активности. Никогда ранее не было такого обилия персональных тренеров, спортивных клубов и телевизионных фитнес-шоу. У нас есть инновационные тренажеры для дома. У нас есть различные книги о том, как оставаться молодым и избежать старения.

Однако подавляющее большинство из нас так и не начинают этот путь к здоровому образу жизни, к полному осознанию того, как тело, мышцы и мозг работают вместе для достижения наилучшего результата. Нам нужен понятный и простой метод, который заново воссоединит мозг и тело, поможет избавиться от боли и улучшит состояние нашего здоровья в целом.

Несмотря на популярность физических занятий и книг по фитнесу и диетологии, факт остается фактом — у нас возрастает число людей, страдающих от хронических болей, причем это люди разного возраста, ведущие как спортивную, так и обычную жизнь. Зайдите в ближайшую аптеку и вы увидите целую витрину, заполненную только обезболивающими препаратами на все случаи жизни.

Всё более молодые спортсмены-любители получают травмы и переносят операции, будучи в подростковом возрасте. А сколько людей, рьяно решивших заняться здоровьем в свои выходные с самыми лучшими намерениями, оказываются на приеме у доктора с растяжениями и хронической болью. Их желание быть спортивными и активными, безусловно, похвально, но то, как они это делают, скорее причиняет им вред, чем приносит пользу.

Всё больше людей приходят ко мне со словами: «Возможно, это возрастное», когда они имеют в виду хроническую боль. Они говорят: «Мне уже стукнуло 40, я не становлюсь моложе. Похоже, у меня артрит». Но я должна вам сказать, что мышечная боль никак не связана с возрастом.

Я работала с девятилетними детьми и людьми в возрасте 80 лет. Мышечная боль обусловлена не возрастом, а тем, что с происходило с вами в жизни и как вы адаптировались к стрессам.

Единственное, что сближает возраст и мышечную боль, это тот факт, что чем дольше вы живете, тем больше событий и стрессов происходит в вашей жизни. Чем дольше вы живете, тем больше шансов, что у вас возникнет мышечное напряжение, которое и вызывает мышечную боль. Большую часть этих мышечных болей можно предотвратить и устранить, если вы видите физиологические причины, лежащие в основе многих распространенных случаев хронической мышечной боли, и если вы знаете, что с этим делать.

На страницах журнала Американской медицинской ассоциации за 2008 год указано, что в целом по стране сумма, затраченная на лечение только лишь боли в спине, выросла до 85,9 млрд долларов. Это ошеломляющая цифра. Еще большее беспокойство вызывает комментарий эксперта по делам здравоохранения из Вашингтонского университета, который сказал: «Мы вкладываем большие средства в решение этой проблемы, но мы почти не видим улучшения».

Почему так происходит? Неужели боль в спине и другие виды мышечной боли действительно настолько загадочны? Или, может быть, люди ищут решение, не ответив в первую очередь на очень важный вопрос: почему мышцы вообще становятся напряженными?

Невозможно говорить о мышечной боли и не упомянуть соматическое обучение в целом — что такое соматический подход и что значит двигаться соматически. В 1976 году Томас Ханна ввел термин «соматика» для обозначения дисциплины, занимающейся двигательным переобучением, или, как он назвал это, соматическим обучением, которое направлено на повышение внутренней осознанности.

Пережить что-то соматически значит пережить это в своем теле. Это значит осознавать свои телесные ощущения и свое движение изнутри. Ваше соматическое восприятие — это в буквальном смысле ваш опыт от первого лица, опыт того, как это ощущается — быть в вашем собственном теле.

Ханна отмечал, что это восприятие значительно отличается от восприятия вас с точки зрения другого человека, например доктора, массажиста или хиропрактика.

Такого рода специалисты смотрят на вас в третьем лице. Они смотрят на вас снаружи, а ваше соматическое восприятие себя идет изнутри. Это два сильно различающихся взгляда.

Первопроходцами в соматическом обучении были Ф. М. Александер, создатель техники Александера, Герда Александер, Эльза Гиндлер и Моше Фельденкрайз, автор функциональной интеграции и уроков сознавания через движение.

Йога и тайцзы также считаются формами соматического обучения, поскольку в этих техниках требуется глубоко сознавать ощущения от медленного движения.

Все эти дисциплины дают глубокое ощущение внутреннего сознавания и способности контролировать тело в пространстве.

Однако именно Томас Ханна выявил феномен сенсомоторной амнезии (СМА) и выделил паттерны рефлекторных реакций, происходящих в нашем теле в ответ на стрессы, и это отличает соматическое обучение Ханны от всех других методик.

В 1988 году в своей книге «Соматика» Ханна сформулировал проблему: медицина может защитить нас от болезней и расстройств всех видов и действительно спасает наши жизни и продлевает продолжительность жизни до 80 и 90 лет, но она, похоже, не может объяснить, почему с возрастом мы приобретаем мышечное напряжение и боль, почему теряем гибкость и подвижность. Ханна подверг сомнению мысль, что с возрастом наш организм дряхлеет, назвав это мифом о старении.

Возвращаясь к тому, что значит двигаться соматически, нужно упомянуть, что Соматика Ханны обращена к осознаванию себя в своем теле. Никто лучше вас не знает, как вы чувствуете себя в своем теле — что подвижно, а что нет, где болит, а где все хорошо, где вы можете управлять своими мышцами, а где нет. Когда вы теряете соматическую осознанность, вы действительно начинаете терять контроль над своим телом и мышцами.

Мы начинаем свою жизнь, будучи абсолютно осознанными, как все младенцы. И это прекрасно. Никому не нужно учить нас ходить или брать предметы. Наш развивающийся мозг исследует окружающий мир. Мы развиваем двигательные навыки посредством проб и ошибок — от ползания к прямохождению, бегу и к способности есть ложкой. Все это благодаря исследованию окружающего мира. Мы открываем жизнь через движение. Движение — это жизнь, а жизнь — это движение.

Будучи детьми, мы являемся соматически осознанными. Со временем мы идем в школу и начинаем взрослеть. Мир требует от нас больше, чем простое исследование. Нам говорят перестать ерзать и сидеть на месте, находясь в классе, поставить стопы на пол, а руки положить на парту. Нам говорят не вертеться и не болтать.

Постепенно мы становимся мастерами в искусстве игнорирования соматических ощущений в своем теле и начинаем адаптироваться к стресс-факторам в нашей жизни — от необходимости сидеть неподвижно в классе до спортивных травм или эмоциональных стрессов. Все это изменяет нашу манеру двигаться.

То, о чем мы забываем или не до конца понимаем, это то, что жизнь течет изнутри вовне, а не в обратную сторону. Когда мы ползали и только пытались ходить, умение ходить не пришло к нам само по себе. Мы развивали эту способность на основе нашего опыта и нашей реакции на окружающий мир.

То же самое можно сказать о том, как возникают наиболее часто встречающиеся причины хронической мышечной боли. В большинстве случаев хронические мышечные боли не появляются сами по себе. Они возникают в ответ на стрессовые факторы нашего окружения. Они развиваются в нашем мозге, распространяясь изнутри вовне.

Я хочу поделиться с вами некоторыми фактами о мышечной боли, которые вы, возможно, не знали.

Во-первых, мозг контролирует мышцы. Если у вас есть хронически сокращенные мышцы, что бы вы ни делали с ними — массировали, тянули, растягивали или даже применяли медицинские препараты, ничего не изменится кардинально и не будет иметь пролонгированного эффекта, пока вы не вернете контроль мозга над мышцами. Это можно сделать только через движение. Это единственный способ научить мышцы. Мышцы не обучаются в пассивности. Они обучаются только через активность.

Эту причину возникновения хронически сокращенных мышц доктор Ханна назвал сенсомоторной амнезией. Это означает, что мозг просто забыл, как ощущать мышцы и двигать ими. Можно сказать, что мозг включил для них круиз-контроль.

Наш мозг обучает мышцы многим хорошим действиям, таким как ползать, стоять, ходить, ездить на велосипеде, писать ручкой и отбивать теннисный мяч. Но мозг также обучает мышцы сжиматься, как бы полностью замораживаться в качестве реакции на несчастные случаи, ушибы, операции, продолжающиеся длительное время эмоциональные стрессы и повторяющиеся стрессовые ситуации, например, таких как сидение 12 часов в день за компьютером в согнутой позе. Наш мозг обучает мышцы как хорошему, так и плохому.

Разрешите мне прояснить понятие сенсомоторной амнезии. Сенсомоторная система вашего организма — это система, которая учит вас ощущать мышцы и двигать ими, чтобы вы могли координировать двигательные паттерны в процессе освоения новых навыков. Если у вас присутствует сенсомоторная амнезия, это просто означает, что в какой-то части вашего движения отсутствует контроль мозга над мышцами. Ваш мозг просто забыл, как ощущать мышцы и двигать ими.

Жизнь является причиной сенсомоторной амнезии. Это случается со всеми в равной степени — спортсменами и обычными людьми, молодыми и пожилыми. Когда мы чувствуем, что стареем, скорее всего мы страдаем от сенсомоторной амнезии. Когда мы чувствуем, что становимся зажатыми и негибкими, скорее всего мы страдаем от сенсомоторной амнезии.

Вследствие стресса наш мозг просто переключил определенные мышцы в режим круиз-контроля и забыл снять его. Когда мы постоянно двигаемся определенным образом, это входит в привычку. Когда какое-то движение встраивается в нас как навык, оно становится непроизвольным. Например, многие люди скорее всего не смогли бы объяснить, как ездить на велосипеде, они просто знают, как это делать. Это знание находится в их теле.

То же самое происходит и с сенсомоторной амнезией. Если вы привычно сутулитесь за столом и находите себе удобную ссутуленную позу, чтобы печатать за компьютером, завтра за компьютером вы вернетесь в эту же удобную ссутуленную позу. Ваш мозг перевел эти мышцы в круиз-контроль, и привычка сутулиться стала непроизвольной и привычной.

Когда что-то становится непроизвольным и привычным, ваш мозг буквально перестает это замечать. Взять любые привычки — мы не осознаем то, что мы делаем в силу привычки, пока не произойдет что-то, привлекшее наше внимание. Это и происходит при сенсомоторной амнезии. В медицине зачастую причины сенсомоторной амнезии принимаются за структурные нарушения. А с точки зрения соматического обучения, они расцениваются как функциональные нарушения.

Пояснично-крестцовый радикулит (ишиалгия), подошвенный фасцит (пяточная шпора), грыжи межпозвонковых дисков, укорочение одной ноги, боль в тазобедренном суставе, шее и плече, в височно-нижнечелюстном суставе, боль в пояснице, синдром грушевидной мышцы и онемение плеча — все это примеры сенсомоторной амнезии. Все это проявления того, что что-то в нашем движении причиняет нам боль.

Что-то происходит в вашем движении, что вызывает пояснично-крестцовый радикулит, который по сути и есть боль. Что-то происходит в вашем движении, что вызывает боль в пояснице и грыжу межпозвоночного диска. Все это, с соматической точки зрения, развивается изнутри. Нельзя сказать, что это просто произошло с вами.

Томас Ханна обычно говорил своим клиентам, что с ними все в порядке, что им просто нужно наладить свою сенсомоторную систему — и болезненное состояние уйдет.

Это то же самое, что поработать над ударом в гольфе или над танцевальной техникой. Вы просто должны стать более умелым и эффективным в своем движении. Вы должны начать осознавать, что вы делаете, когда вы управляете своим движением. Это требует практики и осознанности. Ничто не приведет вас к желаемому результату, если вы не улучшите управление вашей сенсомоторной системой.

Можно провести хорошую аналогию с автомобилем, когда мы говорим о работе с мышечной болью через осознанность и контроль над мышцами в движении. Это сродни тому, чтобы заглянуть под капот автомобиля и проверить двигатель, когда что-то застучало. Многие медики будут смотреть на автомобиль снаружи. Они поменяют шины, поставят новую звуковую систему, отполируют лобовое стекло и помоют машину, вместо того чтобы сначала заглянуть под капот.

Чтобы улучшить мышечную функцию и контроль мозга над мышцами, лучше всего действовать соматически изнутри. Это абсолютно другой взгляд на хроническую мышечную боль и возможность избавиться от нее. Переобучите ваш мозг, верните ему сознательный произвольный контроль над мышцами — и весь сонм загадочных мышечных болей начнет исчезать.

Вот чему мы учим в соматическом обучении по Т. Ханне. И самое замечательное, что вы учитесь делать это в первую очередь для себя. В конце концов, это ваш мозг создал проблему, поэтому единственный человек, который может решить вашу проблему, это вы сами.

Томас Ханна дал системное определение сенсомоторной амнезии как состояния хронически сокращенных мышц, которое возникло вследствие реакции на жизненные стрессы и адаптации к ним. Кроме того, он также обнаружил тот факт, что мозг реагирует на стресс тремя очень характерными способами.

Подумайте об этом вот в таком ракурсе. Когда вы осваиваете новый навык или новый вид спорта, будь это поднятие штанги или теннис, ваш мозг управляет не только действием руки, отбивающей мяч, или верхней части туловища, поднимающей вес.

Мозг превосходно координирует работу всего тела, чтобы выполнить действие наиболее эффективно. Эта координация начинается в больших мышцах в центре тела и распространяется на периферию.

На стресс мозг реагирует тем же самым образом и сжимает тело, охватывая его целиком. Если вы упали и повредили плечо, ваше плечо, скорее всего, болит. Затем, пару недель спустя, боль мигрирует вниз, в мышцы талии или поясницы. А вы не понимаете, что все-таки происходит.

Проблема была не только в плече, мышцы которого могли сжаться в ответ на ушиб или вследствие излишней нагрузки при тренировке. Другие мышцы в теле тоже пересократились в ответ на ушиб. Это пример того, как мозг сокращает мышцы во всем теле.

Три паттерна реакций на стресс, которые обнаружил Томас Ханна, называются «рефлексом красного света», «рефлексом зеленого света» и «рефлексом травмы».

Чтобы немного разнообразить лекцию, я прошу вас встать. Я предлагаю вам воссоздать эти «рефлексы», чтобы вы поняли, что они из себя представляют, когда вы столкнетесь с ними в жизни. Это прекрасно — понимать принципы соматического обучения Ханны, но чтобы быть соматически осознанным, вы должны иметь опыт в своем теле. И это хороший шанс для вас сейчас испытать это на себе.

«Рефлекс красного света» — это самый первичный рефлекс ствола мозга. Это способ выживания. В случае страха, опасности или беспокойства наш мозг немедленно подает команду сжаться к центру. Мы наклоняемся вперед. Представьте, что вы играли с собакой и случайно пнули ее в живот. Собака немедленно сожмется и цапнет вас за штанину. Это защитная реакция на предполагаемую или реальную опасность.

Сейчас я хочу, чтобы вы испытали в своем теле, что происходит, когда мы реагируем на «рефлекс красного света». Встаньте. Вообразите, что позади вас раздался резкий звук и напугал вас своей неожиданностью. Ваши плечи поднимутся к ушам. Голова подастся вперед. Локти слегка согнутся, и одновременно колени тоже подогнутся. Мышцы живота напрягутся, и вы подвернете таз под себя.

Постойте так несколько секунд и прочувствуйте это. Теперь вдохните и выйдите из этой позы. Приятно снова распрямиться, не так ли?

Сделаем это еще раз, но теперь войдите в эту позу медленно. Позади вас громкий неожиданный звук. Ваши плечи поднимаются к ушам. Локти сгибаются. Колени тоже сгибаются. Шея уходит вперед. Мышцы живота сокращаются, и таз подкручивается. Задержите дыхание. Попробуйте сделать пару шагов вперед. Вы можете заметить, что это похоже на шаркающую походку старого человека.

Выйдите из этой позы и свободно вдохните. Этот рефлекс срабатывает в ответ на беспокойство, страх, опасность и когда вы сутулитесь за компьютером. Старческий образ сгорбленного и шаркающего человека — это, с точки зрения Томаса Ханны, приобретенный «рефлекс красного света».

Первое, что происходит при действии «рефлекса красного света», это сокращение мышц брюшного пресса. Когда эти мышцы сокращаются, мы задерживаем дыхание до тех пор, пока опасность не минует. Когда мышцы живота сокращаются, плечи заворачиваются вперед и шея вытягивается. Это полный паттерн всего тела в ответ на стресс.

«Рефлекс красного света» очень нужен. Если вы находитесь в опасной ситуации, эта реакция особенно важна для вас, но только если вы не хотите в ней застрять, если вы не хотите привыкнуть к этому состоянию.

Второй рефлекс называется «рефлекс зеленого света». И снова я предлагаю вам почувствовать его в своем теле. Встаньте. По задней поверхности тела проходят мышцы, которые сокращаются, чтобы вы могли двигаться вперед и делать свои дела.

Когда раздается звонок будильника, когда вы приходите на работу, а там 200 электронных писем смотрят на вас, когда кто-то зовет вас по имени, когда вы спешите или участвуете в забеге, ваши мышцы спины сокращаются и двигают вас вперед. Это мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, околопозвоночные мышцы, мышцы между лопаток и мышцы шеи. Все эти мышцы сокращаются, чтобы вы начали двигаться вперед. «Рефлекс зеленого света» — это позитивный ответ на стресс, но опять-таки, вы же не хотите застрять в этом рефлексе.

Давайте ощутим воздействие «рефлекса зеленого света» в положении стоя. Скажем, вам нужно что-то сделать. Вы очень спешите. Я хочу, чтобы вы прогнули поясницу. Напрягите мышцы поясницы и сведите лопатки. Втяните подбородок. Напрягите ягодицы и разверните стопы слегка наружу.

Теперь медленно выйдите из этого положения. Расслабьте спину. Расслабьте ягодицы. Расслабьте шею. Расслабьте плечи. Вернитесь в нейтральное положение. «Рефлекс зеленого света» похож на военную выправку.

Сделаем это еще раз. Мягко прогните поясницу. Сведите лопатки. Втяните подбородок. Напрягите ягодицы и разведите стопы слегка наружу. Теперь медленно выйдите из этой позы.

«Рефлекс зеленого света» впервые проявляется в возрасте пяти месяцев. Если у вас есть ребенок или вы видели младенцев в возрасте пяти месяцев, вы помните, как младенец лежит на животе. В пять месяцев этот рефлекс проявляет себя, когда сокращаются мышцы спины, а голова и ноги приподнимаются.

Младенец выглядит как супермен. Лежа на животе, он только что научился сокращать мышцы спины, так что ноги и голова могут двигаться. Это тот самый первый раз, когда человек намеренно и произвольно напрягает мышцы спины. Мозг младенца проявляет свою работу, когда младенец объединяет напряжение спины с движением вперед рук, стоп и коленей и внезапно делает открытия: «О Боже, я могу ползти. А теперь я могу идти. А теперь я могу бежать».

продолжение следует