Переработала и подогнала "под себя" несколько комплексов упражнений для укрепления позвоночника. Кое-что пришлось отбросить, чтобы не навредить нестабильным позвонкам шеи, однако получился немаленький объём "в сухом остатке".:) Комплекс подходит для всех несчастных, вынужденных часами просиживать пятую точку, т.е.: офисных работников, врачей, вязальщиц, иконописцев, руководителей среднего звена, и прочая, и прочая...:)))))

Даю подборку лечебных упражнений для реально больного позвоночника (грыжи, протрузии, нестабильность позвонков, остеоартрозы, хондрозы, и т.п.)

Коротенько о главном:
1. Упражнения на укрепление спинных мышц и растяжение позвоночника нужно делать МЕДЛЕННО, ПЛАВНО, НИКУДА НЕ ТОРОПЯСЬ, без рывков.
2. На ВДОХ - напрягаем мышцы, на ВЫДОХ - принимаем исходное положение, расслабляем мышцы.
3. При сильном болевом синдроме, и, следовательно, при ярко выраженном воспалительном процессе - никакой ЛФК не делаем, медикаментами снимаем боль и воспаление, и уже потом закрепляем результат лечебной гимнастикой.

Итак, поехали.

Для укрепления мышц шеи

Исходное положение стоя. Делаем всё МЕДЛЕННО!
1. Правую руку в сторону, ладонь прислоняем к правому уху, голову напрягаем движением вправо, рукой сопротивляемся, потом расслабляем мышцы. Повторяем 8-10 раз. То же самое проделываем с левой руки, голову напрягаем движением влево, левой рукой сопротивляемся. 8-10 раз.
2. Складываем руки вместе в кулак у лба, надавливаем головой движением вперёд, руками сопротивляемся. 8-10 раз.
3. Руки в замок за голову, давим затылком на руки, руками сопротивляемся. 8-10 раз.
4. Складываем руки в кулак под подбородком, надавливаем подбородком на кулаки. 8-10 раз.
Это один подход из нескольких упражнений. В идеале надо делать четыре таких подхода несколько раз в течение дня, особенно людям с шейной грыжей.
После силовых упражнений обязательно делаем растяжку:
1. Руки в замок за голову, голову свободно опускаем на грудь, руками сильно не давим, но для лучшего эффекта растяжки верхне-спинных мышц всё-таки грузиком на затылке держим. Думаем о приятном, можно до 3 минут так стоять, потом медленно и плавно голову поднимаем.
2. Правой ладонью вверх через голову захватываем левое ухо, голову наклоняем вправо, растягиваем мышцы. 1-3 минуты.
3. Левой ладонью вверх через голову захватываем правое ухо, голову наклоняем влево. Удерживаем позицию 1-3 минуты.

После этого комплекса упражнений, как правило, не только укрепляются мышцы шеи, но и улучшается мозговое кровообращение.

Следующая группа упражнений выполняется стоя, и может быть использована в качестве производственной гимнастики.

Для шейно-грудного отдела

1. Стоя, руки вдоль туловища. Круговые движения плечами вперёд, потом назад. 6-8 раз.
2. Поочерёдно поднимать то правое, то левое плечо. Корпус держим прямо, голову не наклоняем. 6-8 раз.
3. Руки к плечам. Круговые движения плечами 6-8 раз в каждую сторону.
4. Руки в стороны, ладони в кулачки. Круговые движения в лучезапястных суставах. 8-10 раз в каждую сторону.
5. Руки в стороны, круговые движения в локтевых суставах. 8 раз в каждую сторону.
6. Руки в "замок" на грудь - это исходное положение (ИП). Вытянуть руки вперёд "замковыми" ладонями наружу, вытянуть руки вверх (ладони смотрят вверх), завести руки за голову (ладони на затылке), опять вытянуть руки вверх, ИП. Повторить цикл медленно 4 раза, фиксируя руки в каждой позиции.
7. Руки опущены, стоим прямо. "Пишем" кончиком носа свои инициалы на воображаемой плоскости. 3 раза.
8. Руки на пояс, корпус прямой. Вытягиваем шею вперёд-назад и вперёд-в сторону. 8-10 раз.
9. Руки в стороны, кулачки сжаты. Повороты прямых рук вперёд и назад. 10 раз в каждую сторону.
10. Кулачки сжаты. Вращение прямыми руками вокруг собственной оси. 6-8 раз в каждую сторону.

ЛФК на вытяжение позвоночника и укрепление мышц спины

Напоминаю, что упражнения делаем не торопясь, на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе расслабляем. Для этих упражнений понадобится спортивный коврик.

ЛЁЖА НА СПИНЕ

Начинаем комплекс и перемежаем упражнения такой "потягушкой": пальцы в замок, вдохнули, тянем руки вверх вдоль пола, носки тянем на себя, пятками тянемся вниз вдоль пола.

"Потягушка"
1. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Поочерёдно поднимаем то правую, то левую ногу, носок тянем на себя (высоко поднимать не надо, главное, ноги должны быть прямыми) - 8-10 раз каждой ногой.
"Потягушка"
2. Руки в стороны, ноги прямые лежат на полу вместе. Сгибаем ногу в колене, обхватив руками, и притягиваем к груди. Поочерёдно каждой ногой 8-10 раз.
"Потягушка"
3. Руки в стороны ладонями вверх, ноги прямые расставить на ширину плеч. Тянемся правой рукой через сторону к левой ладони, упор на ноги не делать, ноги расслаблены. Повторяем левой рукой. Поочерёдно 8-10 раз.
"Потягушка"
4. Руки вдоль туловища, ногами делаем круговые велосипедные движения, стараясь полностью вытягивать ноги, и опускать их как можно ниже. Повторяем, сколько получится.
"Потягушка"
5. Руки в стороны, ноги согнуть в коленях и поставить их вместе. Наклонять ОБЕ ноги вместе то вправо, то влево, не разжимая коленей, и касаясь коленями пола. 8-10 раз в каждую сторону.
"Потягушка"

ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ

1. Руки вдоль туловища, ноги прямые, лбом упор в пол. Поднимаем и опускаем поочерёдно прямые ноги, носок тянем вниз (в коленях не сгибать). 8-10 раз.
2. Руки согнуть в локтях и положить на пол на ширину плеч. Ползём "по-пластунски" - то правой,то левой ногой скользим по полу, стараясь подтянуть колено к локтю. 8-10 раз.
3. Руки в локтях, как в предыдущем упражнении, ноги ставим на мыски, пятки вверх. Делаем вдох, поднимаем корпус, прогибая спину, одновременно руками делаем большой круг - "плывём брассом". На выдохе возвращаемся в исходное положение. 8-10 раз.
4. Руки согнуты в локтях на ширине плеч. Опираясь на ладони и локти, поднимаем верхнюю часть туловища (прогибаемся) - вдох. Опускаемся - выдох. 8-10 раз.

СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

1. Поочерёдно в махе отводим назад то правую, то левую ногу. 8-10 раз.
2. "Кошка". Стоя на четвереньках выгнуться (злая кошка) - вдох, и прогнуться (ласковая кошка) - выдох. Если болевые ощущения есть, можно не прогибаться, а просто выравнивать спину. 8-10 раз.
3. Садимся на пятки, спина ровная, руки свободно кладём поверх бёдер. Голову мысленно тянем вверх, на вдохе выгибаем назад пояснично-крестцовую часть позвоночника, задерживаемся на 5 секунд, на выдохе прогибаем крестец вперёд и расслабляем мышцы. 12-15 раз.
4. Растяжка позвоночника. С положения сидя на пятках наклоняем корпус на колени, "складываемся", руки тянем вперёд вдоль пола насколько возможно, лбом касаемся пола. В такой растянутой позе задерживаемся на некоторое время. Медленно поднимаемся. Гимнастика окончена.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
__________________