9 упражнений для растяжки

Суббота, 17 Июня 2023 г. 12:59 + в цитатник

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

im_20190731164303_409721 (700x350, 88Kb)

im_20190731164303_409721 (700x350, 88Kb)

AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Растяжки для шеи
Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.

В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.

Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.

Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.

Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.

Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.

Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.

Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.

Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Растяжки для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.

Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.

Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).

Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.

Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.

Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.

Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.

Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.

Растяжки для поясницы

Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.

Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.

Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.

Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.

Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.

Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.

Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.

Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.

Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.

Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Бонус: как избавиться от боли в спине за 1 минуту

Комплекс упражнений подойдет даже для тех, у кого день расписан по минутам. Он направлен на укрепление и растяжку поясничного и грудного отделов позвоночника, а также спины в целом. Упражнения не требуют спортивной подготовки, для их выполнения подойдет любая плоская твердая поверхность. Болевые ощущения в спине станут меньше уже после первого раза. Ну а чтобы предотвратить их появление, делайте этот комплекс ежедневно.

А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?

Из выпуска рассылки AdMe.ru

Рубрики:

Здоровье

Метки: образ жизни здоровье упражнения

Процитировано 2 раз
Понравилось: 2 пользователям

<a href="https://www.liveinternet.ru/users/3852469/post499815608/">9 СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёР№ РґР»СЏ СЂР°СЃС‚СЏР¶РєРё</a><br/>Р’С‹Р±РёСЂР°СЏ Р·Р°РЅСЏС‚РёСЏ РІ С„РёС‚РЅРµСЃ-РєР»СѓР±Рµ, РјРЅРѕРіРёРµ Р·Р°Р±С‹РІР°СЋС‚ Рѕ РЅРµРѕР±С…РѕРґРёРјРѕСЃС‚Рё СЂР°СЃС‚СЏР¶РєРё. РќР°РїСЂР°СЃРЅРѕ, РІРµРґСЊ СЃС‚СЂРµС‚С‡РёРЅРі РЅРµ С‚РѕР»СЊРєРѕ РґРµР»Р°РµС‚ С‚РµР»Рѕ Р±РѕР»РµРµ РіРёР±РєРёРј, РЅРѕ Рё СѓР»СѓС‡С€Р°РµС‚ СЌРјРѕС†РёРѕРЅР°Р»СЊРЅРѕРµ СЃРѕСЃС‚РѕСЏРЅРёРµ Рё СЃРЅРёР¶Р°РµС‚ Р±РѕР»СЊ. РС‚РѕС‚ РєРѕРјРїР»РµРєСЃ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёР№ Р±СѓРґРµС‚ РѕСЃРѕР±РµРЅРЅРѕ РїРѕР»РµР·РµРЅ РґР»СЏ С‚РµС…, РєС‚Рѕ РїСЂРѕРІРѕРґРёС‚ РґРѕР»РіРёРµ С‡Р°СЃС‹ РІ РѕС„РёСЃРµ РїРµСЂРµРґ РєРѕРјРїСЊСЋС‚РµСЂРѕРј. Р Р°СЃС‚СЏР¶РєСѓ СЂРµРєРѕРјРµРЅРґСѓСЋС‚ РґРµР»Р°С‚СЊ РµР¶РµРґРЅРµРІРЅРѕ, РїСЂРёС‡РµРј РґР»СЏ СЌС‚РѕРіРѕ РґР°Р¶Рµ РЅРµРѕР±СЏР·Р°С‚РµР»СЊРЅРѕ Р·Р°РїРёСЃС‹РІР°С‚СЊСЃСЏ РІ СЃРїРѕСЂС‚Р·Р°Р».

AdMe.ru СЃРѕСЃС‚Р°РІРёР» РєРѕРјРїР»РµРєСЃ РёР· 9 СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёР№, РєРѕС‚РѕСЂС‹Рµ СЃРЅРёРјСѓС‚ РЅР°РїСЂСЏР¶РµРЅРёРµ РІ С€РµРµ, РїР»РµС‡РµРІРѕРј РїРѕСЏСЃРµ Рё СЃРїРёРЅРµ. Р’СЃРµ, С‡С‚Рѕ РІР°Рј РїРѕРЅР°РґРѕР±РёС‚СЃСЏ, вЂ” 10 РјРёРЅСѓС‚ СЃРІРѕР±РѕРґРЅРѕРіРѕ РІСЂРµРјРµРЅРё Рё РіРёРјРЅР°СЃС‚РёС‡РµСЃРєРёР№ РєРѕРІСЂРёРє.

Р Р°СЃС‚СЏР¶РєРё РґР»... <a href="https://www.liveinternet.ru/users/3852469/post499815608/">Р§РёС‚Р°С‚СЊ РґР°Р»РµРµ...</a>

Комментировать

« Пред. запись — К дневнику — След. запись »

Страницы: [1] [Новые]

LiveInternetLiveInternet

-Рубрики

-Метки

-Ссылки

-Приложения

-Фотоальбом

-Всегда под рукой

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Статистика

9 упражнений для растяжки