В данной программе использованы частоты дельта-диапазона, обладающие способностью снимать или уменьшать боль особенно в области нижней части позвоночника.

Никакой мистики здесь нет - эти частоты (0,5 - 2,5 Гц) обладают обезболивающим действием на наш организм в общем и на позвоночник в частности.

Прослушивать данную программу необходимо только в стереонаушниках!

Уже через несколько минут прослушивания вы почувствуете тепло в области нижней части спины, а затем боль начнет растворяться в этом тепле.

Данная программа также поможет расслабиться и снять напряжение в этой области.

Ввиду того, что в программе использованы частоты дельта-диапазона прослушивать ее лучше всего вечером или перед отходом ко сну. Утром вы проснетесь либо с исчезнувшей болью, либо она станет значительно меньше.

"Побочным" эффектом данной программы станет улучшенный сон и общее восстанавливающее действие. Прослушивание дельта-ритмов на ночь оказывает омолаживающее и восстанавливающее действие на наш организм.

Йога - асаны это палочка – выручалочка от многих болезней. Метеоризм и боли в кишечнике не исключение. Кто из нас не попадал в неловкое положение в обществе из-за вздутия живота, и кого это не конфузило перед окружающими. Почему возникает метеоризм и боли в кишечнике? Как избавиться от таких проблем?
Метеоризм – избыточное и иногда болезненное скопление газов в области кишечника, которое проявляется вздутием живота, отрыжкой, ощущением тяжести в брюшной полости и дискомфорта.
Откуда же в кишечнике берется газ?
Во-первых, он выделяются при ферментации пищи бактериями. Во-вторых, заглатываться воздух во время еды, разговора (чаще всего он выходит благодаря отрыжке).
Метеоризм – это не тяжелое и не опасное заболевание, но, однако, сигналит о проблемах кишечника, и часто бывает причиной дискомфорта и смущения. Как же избавиться от этих проблем! А в этом помогут йога - асаны. Делайте их постоянно и со временем забудете, что такое метеоризм.
Какие асаны из комплекса йоги при метеоризме нужно выполнять:
1.Йога-мудра.
2.Уттана Падасана
3.Джатхара Паривартасана .
4. Паванамуктосана
5. Паванамуктосана 2

1 " Його мудра" (поза психического единения)

Техника выполнения:


Исходное положение: сидя на пятках. Закройте глаза. Расслабьтесь, дышите нормально. Руки заводим за спину и берем одной рукой запястье другой руки. И медленно наклоняемся, пока лоб не коснется пола. В таком положении задерживаемся 10-20 секунд, хорошо расслабив свое тело. Затем медленно возвращаемся в свое исходное положение.
В исходном положении дышим медленно и глубоко. Наклоняясь, выдохнем. В конечном положении задержим дыхание. Возвращаемся в исходное положение и глубоко вдыхаем. Повторяем позу 2 – 3 раза.
Йога-мудра массирует отлично органы брюшной полости. Устраняет многие заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности: запор, несварение. Активизирует деятельность печени, селезенки, поджелудочной железы. Асана вытягивает позвоночный столб и вылечивает кифоз, сколиоз, лордез.

2 Уттана Пасадана - это поза вытянутой ноги.



Эта асана тонизируются органы всей брюшной полости. Она устраняет метеоризм и запоры. Также превосходно массирует внутренние органы. «Уттан» в переводится с санскрита - «поднятый», «пада» — «ступня».
Техника выполнения: Исходное положение, лежа на спине, руки вытянув вдоль тела. Приподнимите грудь, выдохнув полностью. Затем выгнитесь в спине и упритесь макушкой головы в пол. Для кого это тяжело, можно опереться просто о коврик руками и приподнимая спину, наклонить голову подальше назад. После этого приподнимите под углом где-то 45 прямые ноги. Ладони соедините, и удерживайте их параллельно ногам. Находиться в таком положении, желательно, около минуты. Внимание! Запрещено категорически выполнять Уттана Падасану во время менструации женщинам, а также начиная со 2 месяца беременности, даже если она протекает совершенно нормально. Не рекомендуется также выполнять асану людям с поясничным лордозом.

3 Джатхара Паривартасана



Это асана, укрепляющая боковые мышцы живота. Она тонизирует прекрасно органы всей брюшной полости, очень благоприятно действует на желудочно-кишечный тракт, печень, селезенку, способствует лечению и профилактике гастрита.
Техника выполнения: Исходное положение - лежа на спине. Соедините вместе ноги, раскинув руки в стороны так, чтобы они расположились с плечами на одной линии. Выдохнув, поднимите вверх ноги, а затем опустите их не спеша на пол — сначала вправо, потом влево. Спину от пола старайтесь не отрывать. Примерно полминуты в таком положении необходимо находиться, ноги при этом должны быть хорошо напряжены. Асану повторите в обе стороны по 5 раз.

4 Паванамуктосана 1



Исходное положение, лежа на спине, выпрямив ноги, руки лежат ладонями на пол вдоль тела. Выдохнув - поднимаете левую ногу, обхватывая руками ее под коленом и сгибая ногу в колене. Затем поднимаете голову и спину, стараясь достать головой колена, а колено прижимаете к груди. Задерживаете в такой позе дыхание и держите позу до 20 секунд. Выдыхая, выпрямляете ногу и опускаете спину на пол. Точно также выполняем позу с правой ногой. Заканчивая цикл упражнения. Выполняете асану 3 раза.

5 Паванамуктосана 2



Исходное положение, лежа на спине, выпрямив ноги, руки лежат ладонями на пол вдоль тела. Выдохнув, поднимаем обе ноги, сгибая их в коленях и обхватывая колени руками. Стараемся к коленям подтянуть голову, а колени прижать к груди. Удерживаем асану 2 минуты. Выполняя позу, дышим ритмично и ровно. Выдохнув, выпрямляем ноги, опуская корпус на пол. Несколько секунд отдыхаем и снова повторяем позу 5-6 раз.
 

Отвислый живот уберет полотенце.

Эту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев.
1. Скатываем из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7–10 сантиметров. Перевязываем валик крепкой ниткой, чтобы не размотался.
2. Садимся на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто на туристическом коврике на полу), кладем свернутый валик.
3. Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важно.



4. Ноги кладем на ширину плеч и «косолапо» сводим стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 сантиметров.
5. Заводим вытянутые прямые руки за голову, поворачиваем их ладонями вниз и соединяем между собой мизинцами. Поза достаточно неудобная, если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат, как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.



6. Лежим в таком положении 5 минут.

Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму – и вы ощутите, как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Однако этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Результаты станут заметны окружающим примерно через месяц.
(!) За время каждого сеанса кости и суставы слегка сдвигаются с места, поэтому вставать с полотенца нужно очень аккуратно, без резких движений.

1 УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА


"Паршва" значит сторона, бок, а "кона" - угол. Это поза вытянутого бокового угла.

Эффект

Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.

Техника

1 Встать в Тадасану. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз.

2. Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
3. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх.
4. Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и нога должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад. Вытянуть все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.
5. Позу сохранять 30 секунд - 1 минуту, дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.
6. Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.
7. С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.



2 ПАРИВРИТТА ПАРШВАКОНАСАНА.

"Паривритта" означает повернутый, развернутый вокруг или назад. Паршва" - это бок. "Кона" - угол. Это поза развернутого бокового угла.

Эффект

Cпособствует пищеварению. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана способствует выведению отходов из прямой кишки без напряжения.

Техника

1. Встать в Тадасану.
2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы.
5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держать твердо.
6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левую ладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).
8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.

ПАРИГХАСАНА.

От слова "паригха" - перекладина или засов. Тело в этой позе напоминает засов, которым запирают ворота, отсюда название.


Эффект

В этой позе вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.

1. Встать на колени, соединив лодыжки.
2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.
3. С вдохом развести руки в стороны. Сделать два вдоха и выдоха.
4. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге. Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки.
5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
6. Вдохнуть, вернуть туловище и руки в позицию 3. Согнуть правую ног;" и встать на оба колена, опять соединив лодыжки.
7. Повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в обе стороны.

ГОРАКШАСАНА.

От слова "горакша" - пастух. В этой позе трудно сохранять равновесие и, если удается удержаться в ней хотя бы несколько секунд, испытываешь удовлетворение.

Эффект В дополнение к полезному действию Падмасаны (увеличивается подвижность коленей и лодыжек, торизируются позвоночник и органы брюшной полости) вырабатывается чувство равновесия. Практикой этой асаны развивается гибкость копчика.

Техника

1. Выполнить Падмасану, вытянуть руки вперед и положить их на пол.

2. Опираясь на руки, оторвать таз от пола.

3. Вытянуть туловище вертикально вверх и встать на верхнюю часть колен.

4. Вытянуть бедра и балансировать, оторвав от пола сначала одну, потом и другую руку.

5. Когда равновесие достигнуто, сложить ладони перед грудью и сохранять позу, сколько возможно.

6. Положить кисти на пол, сесть и освободить ноги.

7. Изменить перекрест ног и повторить позу с такой же длительностью.

Составление программы.

- Каблуки, по-видимому, служат причиной чрезмерному задействованию передней поверхности бедра и не эластичных сгибателей стопы
- Некоторые женские позиции в сексе могут положительно повлиять на подвижность в тазобедренном суставе и контроль движений таза (например, когда женщина находится в позиции глубокого приседа, на четвереньках, или когда необходимо раскачивать таз вперед-назад)
- На упражнениях, выполняемых в саггитальной плоскости, женщины часто смотрят в сторону – их взгляд уходит вправо или влево, а не сфокусирован четко вперед
- Женщинам во время тренировки не свойственно смотреть на себя в зеркало так часто, как это делают мужчины
- У женщин чаще, чем у мужчин, встречается повышенная подвижность в суставах
- Женщины менее охотно ведут дневники тренировок
- Женщины не так легко, как мужчины осваивают язык тренажерного зала, названия упражнений и мышц, которые в них работают
- Женщины отличаются от мужчин анатомически: например, рост среднестатистического мужчины в 20 лет составляет 178 см, а вес – 86 кг, рост среднестатистической женщины в 20 лет – 162 см, вес – 74 кг. В дополнение к этому, у женщин шире тазовые кости и больше углы квадрицепса

- Женщины отличаются от мужчин физиологически, и это влияет на их анатомию: содержание жира в их организме женщин составляет 25-31%, у мужчин - 18-24%
- Женщины отличаются от мужчин психологически: они нередко хотят тренироваться в одиночку, а то, что мотивирует мужчин на результат, не всегда мотивирует женщин
- Часто у женщин, увлекающихся высокоинтенсивными тренировками, могут пропасть месячные (не путать с аменореей, которая происходит из-за слишком низкого содержания жира в организме)
- Менструальные циклы могут сильно влиять на мотивацию к тренировкам, раздражительность/настроение, задержку воды в организме и самооценку в течение тренировки
- Величина женской груди и ягодиц может значительно изменяться в течение месяца, что может ввести в замешательство
- Некоторые женщины испытывают непроизвольное мочеиспускание во время занятий, особенно часто это происходит после родов
- Женщины лучше мужчин налаживают товарищеские отношения в зале, но их партнеры часто необязательны и нередко пропускают тренировки

- Многие женщины не задействуют должным образом мышцы диафрагмы таза
- Музыка для тренировок у женщин и мужчин отличается
- Женщины чаще, чем мужчины приводят аргументы, которые начинаются с «говорят…» (кто конкретно говорит?)
- Некоторые женщины не любят вставать на весы, а многие предпочитают отслеживать свои успехи по тому, как на них сидит одежда (я не согласен с таким подходом и считаю, что лучше использовать все способы измерения прогресса)
- Женщины любят тренировочную одежду розовых цветов и вообще относятся к выбору формы более основательно (так, они часто стремятся сочетать по цвету тренировочную одежду и обувь)
- Женщинам нравится купать руки в магнезии и затем громко ими хлопать. Таким образом, магнезия оказывается повсюду вокруг (предположительно, они делают так по примеру гимнастов)
- Женщины не так ловко, как мужчины управляются с различными тренажерами и устройствами
- Женщины любят комплименты – это мотивирует их тренироваться усерднее
- Большинство женщин поначалу неуверенно чувствуют себя при работе с тяжестями, многие предпочитают заниматься персонально или в малых группах, чтобы избежать лишнего внимания со стороны
- Многие женщины пугаются свободных весов как таковых – особенно в тренажерном зале и в зоне свободных весов при большом количестве людей вокруг. По этой причине многие предпочитают кардио-зону

- Многие женщины переоценивают важность кардио-нагрузки, метаболического кондиционирования и высокоинтенсивных интервальных тренировок
- Многие женщины переоценивают важность растяжки
- Многие женщины переоценивают важность упражнений на мышцы живота
- Многие женщины недооценивают важность силовых тренировок
- Многие женщины боятся нарастить мышцы, и, если некоторые мышцы вдруг увеличиваются, этот страх становится обоснованным (несмотря на обратные уверения тренеров)
- По сравнению с мужчинами, большая часть веса сосредоточена у женщин в нижней части тела и меньшая – в верхней
- Большинство женщин в качестве своих идеалов называют Джессику Биль, Джессику Альбу и Джейми Исон, мужчины же думают, что все женщины желают выглядеть как Джениффер Лопес и Шакира
- В теле женщины выделяется около 10% тестостерона по сравнению с мужчинами, а уровни альдостерона схожи (впрочем, уровень тестостерона может сильно варьироваться у разных женщин)
- У разных женщин различная генетическая основа для роста мышц, что выражается в разных уровнях тестостерона, различной комбинации мышечных волокон и/или различной эффективностью работы клеток-сателлитов
- У разных женщин различная генетическая основа для сжигания жировой прослойки: некоторые остаются стройными, даже употребляя много продуктов быстрого питания, другие же напротив делают всё правильно и с трудом добиваются результатов



- Места жировых отложений сильно различаются у разных женщин: наиболее типичными местами являются внутренняя поверхность бедра, ягодицы, обратная сторона плеча, а иногда это также нижняя часть живота и спины
- Мышцы у женщин растут по-разному: если одной женщине достаточно только посмотреть на штангу и у нее появятся округлые ягодицы, то другая может делать всё правильно и не получить значительных результатов (некоторые добиваются хороших форм только за счет объемных кардио-нагрузок, но для большинства женщин этот путь может оказаться губительным)
- Большинство женщин видит в зеркале только свои «проблемные зоны» вместо того, чтобы сосредоточиться на лучших частях своего тела
- Небольшая доля женщин имеет фигуру тасманского дьявола: широкая грудная клетка и тонкие-тонкие ноги (это фигура, которую сложнее всего исправить)
- У многих женщин есть друзья-мужчины с добрыми побуждениями, дающие им ужасные советы относительно их тренировочных целей
- Если молодой человек или муж женщины сам тренер, она вряд ли станет прислушиваться к его советам независимо от его профессиональных заслуг
- Женщины чаще мужчин пытаются болтать при выполнении упражнений, они делают это даже на тяжелых подходах (мужчины же инстинктивно замолкают и концентрируются на упражнении)
- Женщины больше любят женственные определения («подтянутый», «упругий», «стройный», «вытянутый», «рельефный», «сексуальный»), чем грубые мужские («прокачанный», «заряженный», «высушенный», «мускулистый»). Даже слово «гипертрофия» может привести их в ужас

- Женщинам не так важно наличие партнера для тренировок, как мужчинам
- Иногда женщины одеваются вызывающе, когда идут в зал, и потом раздражаются излишним вниманием мужчин во время тренировки (не лучший пример логического мышления)
- Впрочем, женщины одеваются так не для привлечения мужского внимания - они хотят выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, это мотивирует их и дает уверенность в себе
- Обычно женщинам не нравится, когда к ним пристают в зале: непрошенные советы от качков и заезженные фразы для знакомства быстро надоедают, но мужчин это не останавливает
- Женщин почти не волнуют наука и исследования, и множество шуток на эту тему - тому подтверждение
- Иногда женщины издают сексуальные звуки на тренировке. Если же мужчина издает какие-то звуки, они редко звучат сексуально
- Гормональный отклик женщин на упражнения отличается от мужчин: у них часто выделяется больше гормона роста, но меньше тестостерона и кортизола
- Некоторые женщины предпочитают тренеров-женщин, т.к. они чувствуют себя более комфортно с ними и считают, что женщина-тренер лучше понимает их нужды. Другие женщины наоборот предпочитают тренеров-мужчин, потому что те лучше их мотивируют и помогают расти
- Многие женщины воспринимают тренировки верхней части тела как «тренировку рук» (они считают упражнения на грудные мышцы, мышцы спины и плеч как упражнения на «руки»)
- Если в разговоре с друзьями или членами семьи женщина пытается показать им технику какого-либо упражнения, эта техника часто будет далека от правильной (например, их «становая тяга» будет изображена с вертикальной спиной)
- Многие женщины осознают, как они выглядят во время тренировки. Так, они изначально неуверенно чувствуют себя во время выполнения румынской становой тяги и ягодичных мостиков, они точно знают, как на них сидит одежда и пытаются не измениться в лице с ростом интенсивности
- Женщины часто противоречат себе, когда в один день боятся набрать излишнюю мышечную массу, а в другой сожалеют, что потеряли мышц в каком-то месте
- Иногда женщины воспринимают комплименты как оскорбления, они также более чувствительны к критике, чем мужчины

Питание и здоровье.
- Женщины легче покупаются на рекламные уловки и модные веяния, относящиеся к фитнесу
- Как бы то ни было, женщины тратят меньше на спортивные добавки, чем мужчины
- Качество сна у женщин выше, чем у мужчин: они спят дольше, быстрее засыпают, их сон более эффективный, но, несмотря на это, они чаще жалуются на проблемы, связанные со сном (это подтверждается исследованиями)
- Женщины легче поддаются на псевдо-здоровую еду (они доверяют этикеткам и не проверяют состав и пищевую ценность продуктов)
- Многим женщинам не нравится вкус белковых коктейлей, в то время как мужчинам он нравится
- Многие женщины не употребляют нужное количество белка, считая, что его много в их йогурте и орехах

- Многие женщины неадекватно оценивают свое отражение в зеркале
- Из-за этого, у многих женщин вырабатывается нездоровое отношение к еде, что выражается в таких нарушениях питания, как булимия, анорексия и импульсивное переедание
- Некоторые женщины в период подготовки к соревнованиям переходят на нездоровые диеты, которые им зачастую советуют их тренеры
- У женщин легче получается съедать нужное количество фруктов и овощей в течение дня, они не жаждут съесть мяса или яиц, как мужчины

Автор перевода: Халецкий Андрей

Какие положительные эффекты оказывает
массаж при остеохондрозе?

При правильном применении массаж оказывает следующие положительные эффекты:

Увеличивает крово- и лимфообращение в мышцах и связках
Устраняет мышечное напряжение и улуччшает сократительную функцию мышц
Укрепляет связки и увеличивает подвижность позвоночника
Увеличивает обмен веществ в мышцах, связках и межпозвонковых дисках
Восстанавливает работоспособность
Обратите внимание, что к массажу есть и противопоказания. Это обязательно нужно учитывать, потому что эта процедура влияет не только на спину, но и на весь организм в целом.

Если Вы решите пойти на массаж, Вы должны обязательно знать эту информацию, так как не все массажисты могут спросить у Вас о наличии того или иного заболевания.

Вот основной список противопоказаний:

Острые заболевания, которые сопровождаются повышением температуры и общим недомоганием
Обострение любого хронического заболевания
Болезни крови
Аневризмы аорты и крупных сосудов
Онкология
Недостаточность почек и печени
Массаж проводят в стадии ремиссии, то есть вне обострения (когда боли отсутствуют). Его можно проводить 2 способами – массаж с помощью массажиста и самомассаж. Давайте рассмотрим каждый способ с практической точки зрения.

Массаж с помощью массажиста более эффективен, так как:

Его проводит специалист, знающий техники и методики массажа, в то время как Вы этим владеете не так искуссно;
Вы находитесь в расслабленном состоянии, что очень важно во время массажа;
Массажисту доступна вся Ваша спина, тогда как Вы можете сами себе массировать только те части, до которых дотянетесь.
Минусы этого способа массажа очевидны. Это затраты денег и времени. Хороший массажист, как правило, стоит "хороших денег". И не каждый массажист приедет к Вам на дом, поэтому зачастую надо тратить еще и время на дорогу к нему.

Поэтому, если Вы не можете позволить себе такие траты, тогда хотя бы используйте самомассаж. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Да, он не так эффективен, но это лучше, чем вообще ничего!

Пора освоить самомассаж!

Основные правила самомассажа, которые Вы должны соблюдать:

Вы должны быть расслаблены, никто и ничто не должно Вас отвлекать. Сконцентрируйтесь на своем теле и в процессе массажа. Представляйте, как Ваши мышцы расслабляются и позвоночник освобождается от напряжения. Тем самым Вы мысленно посылаете импульсы позвоночнику и мышцам, что усиливает расслабление и эффект массажа.
При массаже шеи все движения должны идти от затылка вниз и к плечам. При массаже спины - от позвоночника в стороны и сверху вниз. Так Вы будете идти по току лимфы к лимфоузлам и улучшать лимфоотток.
Дышите свободно, спокойно, без задержки.
Процедура может длиться от 5 до 20 мин, желательно выполнять ее ежедневно или хотя бы через день.
Есть 4 основных массажных приема, которые Вы можете использовать:

Поглаживание – легкое скольжение прижатой ладонью по коже, при этом кожа не сдвигается. Основной эффект – раскрытие капилляров и улучшение оттока крови. Этим приемом начинаем и заканчиваем самомассаж.
Растирание – смещение тканей в разные стороны, осуществляется двумя руками. Основной эффект – увеличение местного кровообращения и улучшение питания и доставки кислорода к тканям.
Разминание – захватывание, приподнимание и сжимание ткани, без рывков и очень плавно. Основной эффект – повышение тонуса и сократительной функции мышц.
Вибрация – придание дрожания массируемой части тела. Основной эффект – увеличение обмена веществ в тканях, увеличение тонуса мышц.
Примеры самомассажа на каждый день

Теперь самое интересное. Привожу Вам по 2 самых простых примера самомассажа на каждый отдел позвоночника. Каждый из них выполняйте по 2-3 мин.

Шейный отдел позвоночника

Cядьте на стул, спина ровная, ноги параллельно друг другу. По направлению от затылка вниз и затем к плечам поглаживайте заднюю поверхность шеи прижатыми одной или двумя ладонями поочередно, плавно.
Оставайтесь в той же позе. Поставьте четыре пальца каждой руки с каждой стороны от позвоночника у самого затылка. Пальцы плотно прижаты друг к другу. Круговыми движениями двигайтесь по направлению от затылка вниз и затем к плечам.
Грудной отдел позвоночника

Для этого примера Вам понадобится полотенце. Спина должна быть голой. Сверните полотенце вдоль в несколько раз, чтобы удобно было держать. Сядьте ровно, ноги параллельно друг другу. Расположите полотенце сзади на спине чуть выше плеч и начинайте растирать по направлению к пояснице. Повторите несколько раз и затем растирайте в поперечном направлении, держа полотенце одной рукой сверху, другой – снизу.
Положение то же. Одну руку заведите назад сверху или через шею (как Вам удобнее), а второй рукой придерживайте ее, если нужно для удобства. Разминайте зону между лопатками сверху вниз с одной стороны, затем другой рукой с другой стороны. Не старайтесь через силу максимально продвигать руку вниз, тем самым вы уже начнете наклоняться в сторону и эффекта никакого не будет. Делайте, сколько достает рука.
Поясничный отдел позвоночника

Можно делать в исходных положениях стоя, при этом корпус нужно слегка отклонить назад, сидя или лежа на боку.

Примите удобное для Вас исходное положение. Поместите ладони вдоль позвоночника по обе стороны. Проводите плавные растирания сверху вниз.
Примите удобное для Вас исходное положение. Сцепите руки в замок и выпуклой стороной массируйте вдоль позвоночника сверху вниз с одной стороны, затем с другой.
Практическое видео-занятие

А теперь все шесть примеров, о которых Вы прочитали выше, я покажу Вам в видео-формате. Ведь, согласитесь, так легче усваивать принципы правильного выполнения упражнений, чем в скучном текстовом формате :)
Нажмите на кнопку PLAY и приготовьтесь повторять упражнения вслед за мной:





И напоследок...

Я рекомендую Вам выполнять самомассаж не только для того отдела позвоночника, который доставляет Вам проблемы, но и для всех остальных отделов тоже. Такой подход даст Вам лучший результат и в плане лечения, и в плане профилактики остеохондроза.

Не ленитесь, обязательно начните выполнять эти упражнения уже сегодня. Более того, сделайте их прямо сейчас! И Вы сразу почувствуете, как Ваша спина благодарит Вас. Любите себя, ухаживайте за собой и своим телом, и со временем Вы увидете в себе перемены к лучшему!

На протяжении полугода тренировок со своими клиентками я наблюдал за ними и делал заметки. Сейчас, когда материала набралось достаточно, я, наконец, доволен и готов представить их на суд публики. Я составил список из 120 советов о силовых тренировках для женщин (многие из них, скорее, наблюдения, чем советы). Сразу хочу сказать, что у меня не было намерения кого-либо обидеть, спровоцировать или выставить в невыгодном свете. Я осознаю, что мог быть в чем-то не прав и, конечно же, я нередко обобщал и на любое мое наблюдение найдется множество исключений. Моей главной целью было поделиться своими наблюдениями с другими тренерами, и, вполне возможно, что их наблюдения будут отличаться от моих. Для удобства я разделил советы из списка на 4 категории:

· подбор упражнений;
· составление программы;
· анатомия, физиология, психология и прочее;
· питание и здоровье.


Подбор упражнений.
- Женщинам необходимо объяснять, что эксцентрическая фаза движения так же важна, как и концентрическая, потому что многие напрочь забывают о технике при опускании веса на последнем повторении (например, в становой тяге или подтягиваниях).
- При выполнении приседаний женщины чаще мужчин сводят колени внутрь – причинами тому являются как различия в углах квадрицепса, так и привычка сидеть женственно, колени вместе.
- Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин: у них наблюдается большая относительная сила при выполнении ягодичных мостиков (hip thrust). Тренированные женщины чаще, чем тренированные мужчины способны выполнить это упражнение с отягощением в 2 или даже 3 веса собственного тела.
- Правильная техника отжиманий дается женщинам сложнее, чем мужчинам.
- У женщин хорошо работает миотатический рефлекс (сокращение мышцы как ответная реакция на растяжение), но момент приложения силы – их слабое место. Так, если они начинают становую тягу или жим штанги стоя с эксцентрической фазы (т.е. с верхней точки), движение получается у них гораздо лучше, чем при стандартном варианте движения из нижней точки (даже лучше, чем у мужчин).


- Некоторые женщины не могут включить ягодичные мышцы при выпрямленных ногах (планка, разгибание спины и т.д.), но запросто делают это при согнутых коленях (приседания, ягодичные мостики и т.д.) - причина этого явления мне неизвестна.
- Женщины часто оставляют поясницу прогнутой на таких упражнениях, как планка, отжимания, подтягивания и становая тяга.
- Для выполнения ягодичных мостиков многим женщинам удобнее использовать гриф EZ, т.к. он не бьет им по тазовой кости (хотя, всё зависит от грифа).
- Некоторые женщины испытывают оргазм во время тренировки, и подъем ног в висе – основная тому причина (эти оргазмы нежелательные, т.к. доставляют неудобства).
- Упражнения с собственным весом на верхнюю часть тела для женщин намного сложнее, чем для мужчин.
- Обратная гиперэкстензия (reverse hyperextension) с собственным весом зачастую оказывается эффективнее для женщин, чем для мужчин.
- Румынская становая тяга на одной ноге (single leg RDL) более естественно выполняется женщинами благодаря лучшей подвижности при сгибании бедра.
- С другой стороны, техника румынской становой тяги на одной ноге сложнее для женщин из-за анатомических особенностей (больший угол квадрицепса) и из-за того, что им сложнее удерживать стабильность тазобедренного сустава во фронтальной плоскости.


Составление программы.
- Женщины более выносливы в плане плотности тренировки при высокой интенсивности - им нужно меньше отдыха между подходами.
- Большинство женщин на начальном этапе тренировок чрезмерно задействует переднюю поверхность бедра, что, по сути, означает плохо развитые мышцы задней цепочки (двуглавая мышца бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины).
- Женщины первоначально не готовы к выполнению упражнений с весом на одно повторение (1ПМ) и идут к этому дольше, чем мужчины.
- Женщины зачастую предпочитают тренироваться с меньшими весами, в то время как мужчины наоборот переоценивают свои возможности, что приводит к огрехам в технике и компенсации за счет «раскачки». В фитнесе часто говорят, что женщинам неплохо было бы увеличить вес штанги на 10%, а мужчинам - настолько же уменьшить.
- Верхняя часть тела у женщин значительно слабее, по сравнению с мужчинами: если сила в ногах у них составляет 70-75% от уровня мужчин, то сила верхней части тела - только порядка 40-60%
- Если не брать в расчет мышцы спины, общая сила нижней части тела у женщин сопоставима с мужской (например, на жиме ногами и ягодичных мостиках). Как бы то ни было, в упражнениях, требующих стабильного удержания прямой спины, в общей относительной силе ног женщины проигрывают (приседания, становая тяга).



- Многим женщинам нравятся изолированные упражнения и ощущение жжения от них. Причины тому описаны ниже.
- Большинство женщин продолжает верить в локальное жиросжигание, даже если они неоднократно слышали, что это миф (многие ошибочно считают, что, выполняя упражнения на трицепс, приводящие мышцы бедра и «нижние» мышцы живота, они сожгут жир именно вокруг этих мышц).
- Многие женщины верят в существование волшебной программы, которая приведет их к неземной красоте, и поэтому пробуют все методики тренировок подряд. В результате они делают множество вещей посредственно вместо того, чтобы хорошо овладеть несколькими.
- Многие женщины способны выдержать более частые тяжелые тренировки верхней части тела: из-за более низких силовых показателей нагрузка на их нервную систему оказывается ниже.
- Женщины безумно радуются, когда у них получается сделать первое полноценное отжимание или подтягивание, а многие любят делать в зале «мужские» вещи (например, толкать сани).
- Операции на груди у одних женщин заставляют постоянно менять их тренировочные программы, у других – нет, а кто-то может вернуться к полноценным тренировкам только через некоторое время (упражнения, выполняемые лежа на животе, на грудные мышцы и даже широчайшие мышцы спины могут доставлять неудобства).
- Женщины внимательнее относятся к технике выполнения упражнений и менее склонны к тренировкам напоказ окружающим.
- Тем не менее, многим женщинам не хватает силы духа и упорства, чтобы когда-либо заметить восхитительные результаты от силовых тренировок. Происходит это от того, что они зачастую просто выполняют упражнения и не стремятся достичь в них совершенства.
- Многие женщины никогда не будут выглядеть слишком "накачанными" вне зависимости от того, сколько у них силовых тренировок.
- Вопреки общему мнению, у некоторых женщин передняя поверхность бедра может увеличиться как результат прогрессивной перегрузки на приседаниях и выпадах.


- Также вопреки мнению многих, трацецивидные мышцы/мышцы спины могут увеличиться у некоторых женщин вследствие прогрессивной перегрузки на становой тяге.
- Некоторым женщинам свойственно часто повторять одни и те же полюбившиеся им упражнения на верхнюю часть тела. Чтобы избежать чрезмерного роста мышц, вместо прогрессивной перегрузки лучше использовать разнообразие упражнений, нагружающих верхнюю часть тела.
- При излишних тренировках мышц живота они могут стать объемными.
- Ягодицы, в частности большие ягодичные мышцы, у большинства женщин никогда не разрастутся слишком сильно вне зависимости от количества силовых тренировок.
- Многие женщины верят в чудесные жиросжигающие свойства плиометрических упражений на их ноги (это не так).
- Многие женщины используют спринты для тренировки ягодичных мышц и часто травмируются из-за недостаточной подготовки к этому упражнению. Лучшим решением будет отработка техники ягодичного мостика, т.к. он более безопасен для начинающих.
- Большинство женщин, если вы дадите им свободу, выполнит всю тренировку целиком и непрерывно, как один круг в круговой тренировке. Поэтому необходимо объяснять им, что для прогресса в силовых показателях необходимы паузы отдыха между подходами.
- Многим женщинам необходимо медленнее повышать веса при тренировках с прогрессивной перегрузкой, поэтому наличие дробных дисков (например, на 0.5 – 1 кг) так же важно, как и наличие меньших по весу штанг, гирь, гантелей и амортизаторов различной упругости.
- Женщины предпочитают разнообразие в тренировках: если поставить перед мужчиной пару стоек для приседаний и штангу с кучей блинов, он будет рад, в то время как женщина будет скучать по своим любимым гирям, петлям для функционального тренинга и амортизаторам.

Продолжение следует ...

Автор перевода: Халецкий Андрей

Упражнения для позвоночника Поля Брегга.

Упражнение 1.
Помимо воздействия на позвоночник так же оказывает положительное воздействие на нервные волокна головы, глазные мышцы, желудок и кишечник. Поможет избавиться от головных болей, несварения желудка и плохого усвоения пиши.

Упражнение 2.
Скручивает позвоночник по оси, растягивая его и способствуя разминанию связочного аппарата, стимулирует нервы, регулирующие работу почек и печени. Печень и почки, преждевременно постаревшие, начинают возрождаться и нормально функционировать.

Упражнение 3
. Улучшает состояние тазовой области, укрепляются и тренируются позвоночные мышцы, поддерживающие его в вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвоночных хрящей.

Упражнение 4.
Благоприятно воздействует на весь позвоночник, растягивает его и приводит к сбалансированному состоянию. Очень эффективен при проблемах с желудком.

Упражнение 5.
Удлиняет позвоночник, нормализует работу толстого кишечника, является профилактикой расстройств желудочно-кишечного тракта.

Шри Б.К.С. Айенгар, это один из учителей настоящей современности, создавший свою методику обучения йоге. Нам он известен как йога Айенгара. Со времени начала своего существования, йога Айенгара постоянно развивается и углубляет свои знания.
Он с самого начала посвящал много времени занятиям йогой и ему приходилось прилагать большие усилия, так как слабым было его здоровье. Занятия сделали его тело сильным и выносливым. Практика дала возможность понять позы, так как все было подвергнуто исследованию и проверке на собственном опыте.



Методика йога айенгара не отвергает все традиционные положения йоги, но и добавляет новые асаны, элементы в методы дыхания, а также продолжает исследовать терапевтические воздействия йоги.
Йога Айенгара довольно статична, при длительном пребывании в позе усиливается ее действие не только на суставы и связки, на мышцы, но также и на все внутренние органы , усиливается эмоциональность состояния и ума. А это и есть основа метода.
Другая удивительная особенность метода йога айенгара то, что в процессе использования практики состояние тела переходит в более сильное и гибкое, но также становиться более ровным и симметричным. Являются практически основными в методике йога айенгара определения ровности и выравнивания нашего тела в асане, так как тело гармонизируется не только с учетом физического уровня.
По истечении некоторого времени, изменения начинаются происходить и на уровне энергетического канала и центра, которые влияют на состояние психо-эмоциональное и также сознание.



Йога айенгара — это практика, которая переходит от простейших поз к довольно сложным позам и пранаяме. Но это происходит, тогда, когда тело физическое, состояние ,эмоциональное и ментальное, готовы к их выполнению. В начале она не советует делать сложные позы, имея в виду, что тело еще не приобрело стабильность, а ум еще невнимателен и недостаточно сконцентрарован.
Айенгар уделяет много внимания позам стоя и в его методике этому отводиться важное место. Асаны(позы) стоя имеют все классические учебники по йоге, хотя вначале им не уделяли большого значения, не считали их чем-то значительными.
Шри Б.К.С. Айенгар постоянно уделял много внимания более углубленному и утонченному исполнению поз стоя, найдя в них неиссякаемый источник укрепления силы и раскрытия тела. Что дало возможность подготовиться к выполнению более продвинутых этапов практики. Асаны (позы) стоя можно с уверенностью считать основой в развитии метода йоги айенгара.



Следующая особенность методики йоги айенгара является возможность использования всевозможных вспомогательных материалов (подставок разных высот и формы, мягких валиков, стульев, деревянных брусков, ковриков с различной поверхностью, веревок, одеял и ремней), которые уравновешивают и стабилизируют тело в пространстве.
Неограниченный выбор материалов и многие варианты их сочетания, дают возможность учитывать индивидуальную особенность строения тела, а также уровень его подготовки. Нагрузке на тело и учету ее правильного распределения уделяется особое внимание.
Концентрация внимания на деталях, а также индивидуальность подхода, дают возможность заняться йогой айенгара всем имеющим желание и сделать эффективной практику каждого. Постоянство и внимание в использовании практики йоги айенгара дает возможность достичь любые жизненные цели, как улучшить состояние здоровья и внешности, так и гармонично развить личность в целом.





Read more: http://dupelbiz.com/izoterika/o-metodike-joga-ajengara#ixzz2We3ZQHo5

Для тех, у кого грыжа поясничного отдела эти упражнения помогут распрощаться с недугом,но делать нужно ежедневно и достаточно долго.

Йога для пожилых женщин становится настолько популярна в последнее время, что выливается уже в отдельное течение - Йога зрелой женщины.
В зрелом возрасте с каждым днем все тяжелее решиться сделать что-нибудь для себя и своего здоровья. Женщины бальзаковского возраста стесняются заниматься в спортивном зале наравне с молодыми девушками или не могут «потянуть» уровень нагрузок на фитнесе или шейпинге. Если вы долгое время или вообще никогда не занимались спортом, то оптимальным началом регулярных физических нагрузок для вас станет йога, занятия которой начинать никогда не поздно.



Йога зрелой женщины – это комплексы упражнений, подобранные с учетом физиологических особенностей, состояния здоровья, жизненной позиции. Мягкий режим тренировок и неспешный темп день за днем будут совершенствовать Вашу физическую форму, и формировать позитивное мироощущение. Йога – это не спорт в классическом понимании, здесь не нужно гнаться за достижениями, ведь главная награда в йоге – это совершенствование психических и физиологических функций организма, приобретение гармонии между душой и телом и, конечно, удовольствие от процесса.



Кроме того, что в зрелом возрасте занятия йогой будут даваться женщинам легче, чем более интенсивные тренировки, йога оказывает удивительное балансирующее влияние на женский организм. В зрелом возрасте все женщины рано или поздно сталкиваются с таким естественным процессом как менопауза. К сожалению, климактерический период часто сопровождается приливами, перепадами настроения, нарушениями сна, скачками артериального давления. Гормональная терапия при климаксе достаточно эффективна, однако имеет множество побочных эффектов и не может проводиться в течение длительного периода времени. Выходом из положения могут стать регулярные занятия комплексом Йога зрелой женщины.



Йога зрелой женщины - основные правила:
Для того чтобы снять раздражительность и бессонницу нужно выполнять успокаивающие парасимпатические техники женской йоги.
При приливах следует отказаться от дыхательных техник, которые активизируют нервную систему.
Комплексы упражнений должны быть мягкими, выполнять их следует медленно и вдумчиво.
Статические упражнения лучше исключить, чтобы избежать нагрузки на кости, ослабленные остеопорозом.
Для выравнивания гормонального фона и смягчения климактерического синдрома подойдут упражнения, задействующие поясничный отдел позвоночника и активизирующие надпочечники на выработку эстрогенов.

Мечтаешь похудеть, но терпеть не можешь изнурительных тренировок. Найден способ сэкономить время и похудеть в кратчайшие сроки без чрезмерных усилий.
Желающим быстро похудеть поможет бег вперед спиной. Такой вывод сделал спортсмен Карл Твуми. По его заверениям, подобный способ позволяет достичь более активного сжигания калорий и к тому же снизить нагрузку на суставы.

Эксперт по бегу задом наперед Карл Твуми обратился к данной разновидности бега, когда готовился к марафону. Он заметил, что подобный тип бега оказывал меньше негативного воздействия на его колени. В итоге марафон мужчина бежал задом наперед. По его словам, это не только позволило избежать травм, но и улучшило чувство равновесия.

Сейчас данный вид бега очень популярен, и в августе в Манчестере пройдут соревнования по бегу задом наперед.
Как отмечает Meddaily.ru, врачи обратили внимание на такой бег еще в 70-х годах, рекомендуя его спортсменам с травмами. Физиотерапевты подтверждают: бег вперед спиной снижает нагрузку на позвоночник, суставы и колени, поэтому его можно использовать в курсе реабилитации при травмах коленей и спины.

Всего один круг обратного бега на стадионе заменяет шесть кругов обычного бега

Исследование, проведенное специалистами Университета Орегона, показало, что тем, кто бежит вперед спиной, нужно двигаться всего на скорости, равной 80 % от скорости обычных бегунов, дабы получить такую же нагрузку и все плюсы тренировки. В свою очередь, эксперты из Университета Стелленбош доказали: обратный бег улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
Джеймс Бэмбер, устроитель соревнований по бегу задом наперед, утверждает, что всего один круг обратного бега на стадионе заменяет шесть кругов обычного бега. А 100 шагов, сделанных назад, дают такие же преимущества, что и 1000 шагов, сделанных вперед.

Наши пальцы могут лечить наше тело.



Гибкость и подвижность пальцев свидетельствует о состоянии внутренних органов.
Причём каждый палец отвечает за определенные органы.
В японской лечебной системе шиацу большое значение придается массажу пальцев.
Видный эксперт шиацу Н. Текухиро считает, что эластичные и сильные пальцы благотворно сказываются на всем организме. Чем более тонкую работу выполняют они, тем активнее протекают мыслительные процессы в голове. Вот такая закономерность!

А гибкость и подвижность пальцев свидетельствуют о состоянии внутренних органов, и, по принципу обратной связи, влияет на него. Совсем недавно западная медицина признала наличие в теле человека энергетических каналов и меридианов, которые соединяют различные органы и образуют энергоинформационный каркас нашего организма.
Все внутренние органы имеют внешние выходы-проекции.
Таким образом они сообщаются с внешней средой, в том числе и с Космосом.

Упражнения для пальцев.
Так, регулярные физические упражнения (сгибание-разгибание) и массаж
- первого пальца - улучшает деятельность головного мозга;
- второго - желудка;
- третьего - кишечника;
- четвертого - печени;
- пятого - сердца.
Не случайно, у людей страдающих сердечными болезнями, слабые мизинцы. Иногда они так слабы, что человек с трудом сгибает и разгибает их. Поэтому очень полезно массировать мизинцы сердечным больным. Кстати, прекрасной гимнастикой для пальцев является перебирание четок.

В индийской йоге для лечения пальцами есть особые лечебные позиции.
Они называются хасты и позволяют целенаправленно лечить и приводить в норму внутренние органы.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и снятия напряжения после стресса.
Делаем хасту "пересчитывание пальцев". Для этого поставьте руки ладонями друг к другу на небольшом растоянии. Затем поочередно загибайте пальцы и одновременно делайте круговые движения кистями рук "от себя".

От головной боли, тяжести в голове и повышенного давления.
Помогает последовательное наложение пальцев друг на друга: четвертого на пятый, третьего на четвертый и т. д. Затем это упражнение повторяется в обратной последовательности. Делать его надо одновременно двумя руками.

При ушных заболеваниях и осложнении слуха.
Средний палец согните так, чтобы он подушечкой соприкасался с основанием большого пальца, а им прижмите согнутый средний. Остальные пальцы должны быть выпрямлены, но не напряжены.
Держать пальцы в этом положении нужно 2-3 мин, а упражнение повторить несколько раз.

При радикулите, ревматизме, болях в позвоночнике и суставах.
Согните указательный палец так, чтобы он подушечкой доставал до основания большого пальца.
Им в свою очередь слегка придерживайте указательный. Остальные пальцы выпрямите и расслабьте.
Выполнять хасту 10-15 мин. Уже через несколько часов после выполнения боль уменьшится.

При простудных заболеваниях, кашле, гайморите, пневмонии.
Хаста активизирующая имунную систему. Соедините ладони вместе, пальцы скрестите между собой. Большой палец одной руки отставьте и сделайте вокруг него кольцо указательным и большим пальцем другой руки.

При острой боли в области сердца до прихода врача.
Делайте упражнение одновременно обеими руками, пока не спадет боль. Согните указательный палец так, чтобы он коснулся подушечкой концевой фаланги у основания большого пальца. При этом соедините подушечки безымянного, среднего и большого пальцев, а мизинец оставьте выпрямленным. Действие этой хасты аналогично приему таблетки нитроглицерина.

При быстрой утомляемости, раздражительности, нарушении зрения.
Соедините вместе подушечки мизинца, безымянного и большого пальцев, а остальные свободно выпрямите. Регулярное выполнение этого упражнения не только лечит глаза, но и улучшает общее самочувствие.

Если нужно быстро успокоится после сильного эмоционального потрясения.
Соедините первый и второй или первый и третий палец на обеих руках, после чего спокойно подышите. Это упражнение способствует еще и внутреннему сосредоточению.

При воспалении желудка, кишечника, болезнях печени, вздутии и коликах.
Мизинец правой руки согните так, чтобы он прикасался к основанию большого пальца, которым слегка прижмите его. Левой рукой обхватите правую кисть снизу так, чтобы большой палец левой руки находился на большом пальце правой.

Для восстановления аппетита.
Сомкните боковые поверхности больших пальцев, а остальные пальцы скрестите и согните так,чтобы они находились внутри ладоней. Для лечения и с целью профилактики выполняйте упражнения 2-3 раза в день по 15 мин. Затем хорошо промассируйте все пальцы.
© Н. Текухиро

Массаж стоп ног– удивительная процедура, которую просто нельзя игнорировать, если мы хотим иметь здоровые и красивые ноги!
Во-первых, массаж стоп ног быстро снимет с них усталость, а во-вторых, эта процедура оказывает оздоровительное влияние на весь организм в целом. На всей поверхности стопы находится очень много точек, которые соотносятся с позвоночником и внутренними органами.
Таким образом, каждая зона стопы отвечает за какой-то орган. Массируя стопы, мы делаем как бы внутренний массаж органов, активируя и оздоравливая их.
Если мы, например, массируем спину, то воздействие идет непосредственно на мышцы, которые разминаются в ходе процедуры. Массаж ступней ног - более тонкий и глубокий метод, уходящий корнями в древние времена. Например, мастера тайского массажа очень большое внимание уделяют именно массажу ступней ног.
Существует так называемая карта рефлекторных зон нашей стопы. Как видите, на ней показаны различные зоны стопы, а также за какие органы каждая из них отвечает.
Считается, что если вы промассируете все зоны стопы, обращая внимание на свои даже самые малейшие неприятные ощущения, то именно там, где вы почувствуете боль, - проверьте по карте рефлекторных зон стопы – именно этот ваш внутренний орган нуждается в лечении. Так, кстати, можно самим периодически проводить небольшую диагностику.
Можно, конечно, произвольно массировать нужные зоны, например, нанося вечером крем для ног на стопы. Однако, наилучший эффект будет от комплексного массажа ступней.
Массаж стоп ног - техника выполнения:
Прием «Надавливание». Это основной прием при выполнении массажа стоп – надавливание пальцем. Иногда этот прием массажисты делают с помощью специального приспособления - деревянной палочки. Сначала вы очень осторожно проводите надавливание, а потом увеличиваете интенсивность. При этом кожа ног очень хорошо откликается и заодно увеличивается приток лимфы.
Прием «Шаги». Прием немного сложнее, но он идет как стимулирование потока энергии. Большие пальцы рук располагаются плотно друг к другу, а потом большие пальцы по очереди нажимают на ступни и одновременно смещаются в нужную сторону. Перемещая большие пальцы справа – налево: поднимаем левый палец, а затем переставляем его на 2 см. влево и надавливаем. Затем к пальцу левой руки подтягиваем палец правой руки и выполняем им надавливание. Именно в такой последовательности следует делать перемещения по всей ступне.
Начало массажа - главное правило: мы начинаем массаж стоп ног всегда со свода одной из стоп: для этого одной рукой берем саму стопу, а другой растираем. Наши руки нужно предварительно согреть - они должны быть теплыми, если вы решили приступить к массажу стоп. Лучше сначала на сами руки нанести массажное масло, разогреть их, а потом приступать непосредственно к массированию стопы.
Массаж пальцев ног. Нужно проработать, помассировать все пальчики ног без исключения. Движение идет от ногтя к основанию пальца – как и в любом массаже движения проводятся от периферии к центру..
Массаж всей стопы. Разогреваем и массируем большими пальцами рук всю стопу. Обязательно усиливаем нажим на зонах пяток – ведь кожа в этих зонах грубее, а мы должны добиться проработки всей зоны.
Полный массаж стоп ног можно проводить 3 раза в неделю. Вы не только поможете своим ножкам расслабиться, но и улучшите свое здоровье!
Хорошо подключить к массажу специальное масло для массажа. Его не сложно приготовить самим дома.
Масло, которое сделает массаж стоп ног более эффективным:

Берем 2 ч. ложки любого базового масла (оливковое, соевое, касторовое, масло жожоба),
Капаем туда эфирного масла лаванды - всего 3 капли,
Добавляем еще по 1 капле масла герани и ромашки.
Смешиваем все в одной емкости и используем для массажа.
Очень просто! Зато эффект будет усиливаться многократно. Масло лаванды расслабит и успокоит вас, а эфирное масло герани снимет усталость и напряжение с ножек. Особенно процедура массажа ступней ног полезна дамам, которые не мыслят своего существования без высоких каблуков.
Да, описывать все техники массажа невозможно. Здесь, как говорится, лучше один раз увидеть. Поэтому предлагаю вам посмотреть и наглядно понять, как лучше сделать массаж стоп ног в домашних условиях:

В зоне подмышек обычно скапливаются самые «упрямые» запасы. Этот дефект можно скорректировать за 3-4 недели занятий, а полностью убрать жировые валики – за пару месяцев.

Оборудование: детский резиновый мячик диаметром не более 35 см, лучше не утяжеленный, обычное крепкое полотенце, упругая диванная подушка или валик для занятий пилатесом.

Разминка. В течение 5 минут походите по комнате быстрым шагом, высоко поднимая колени. Ваша цель – немного вспотеть. Затем проделайте 30-50 махов руками перед грудью, сильно округляя спину, когда вы сводите руки. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе.

Упражнение 1. Сжимание мяча в трех положениях

Встаньте прямо, возьмите мячик в руки, поднимите его над головой и сильно надавите ладонями на поверхность мяча. Постарайтесь не округлять спину, не подтягивать плечи к ушам, напрягайте только мышцы груди и рук. Продержитесь в этой позе 30 секунд. Затем опустите прямые руки с мячом так, чтобы они были параллельны полу, сожмите мяч, снова задержите позу на 30 секунд. Затем опустите мяч к бедрам и вновь сожмите его на 30 секунд. Повторите весь цикл 4-5 раз, постарайтесь дышать ровно во время упражнения.

Упражнение 2. Растягивание полотенца

Возьмите полотенце руками на расстоянии 40-60 см, напрягите мышцы рук и груди, стабилизируйте плечи, задержите напряжение на 30-60 секунд, отдохните 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 3. Растягивание полотенца над головой

Не меняя постановки рук предыдущего положения заведите полотенце за голову, растягивайте его изо всех сил, напрягая верхние пучки мышц груди. Фиксируйте растяжение на 30-60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 4. Планка

Поставьте ладони на ширине плеч, напрягите пресс, примите упор лежа в позе Планки, зафиксируйте позу на 30-60 секунд, повторите 4-5 раз.

Дополните упражнениями для подмышек ваш обычный силовой комплекс, либо выполняйте его отдельно 3-4 раза, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

Занятия йоги проводит тибетский лама Тенпа Даргьял. Пять лет практики помогли ему преодолеть многие болезни и сделать свое тело необычайно гибким. Лама Тенпа Даргьял делится с нами секретами йоги, все упражнения можно научиться выполнять при регулярных занятиях и побеждать любые болезни.

Психолог Алексис Кастори в первые 5-10 минут после пробуждения предлагает выполнить следующие упражнения для мозга.



1. Быстро сосчитать от 100 до 1 (вслух и с открытыми глазами - как и все последующие упражнения).
2. Произнести алфавит, придумывая на каждую букву слово (А - амфора; Б - белка и т. д.), как можно быстрее. Если на какой-то букве вы задержались на 30 секунд, пропустите ее.
3. Произнести 20 мужских имен, каждому дать номер.
4. 20 женских имен.
5. 20 пищевых продуктов.
6. На одну выбранную букву алфавита назвать двадцать слов, каждому дать номер.
7. Выбрать одну букву алфавита и назвать 20 слов. Закрыть глаза, сосчитать до двадцати и снова открыть.
 

Асана развивает способность к концентрации и умение контролировать свои эмоции; является хорошей подготовительной позой для медитации.

Техника выполнения:
Встаньте прямо, приподнимите правую ногу и расположите ее ступню слева от левой ноги. Держите ступню над полом почти вертикально, касаясь наружной стороной ступни левой ноги. Правая икра находится перед левой. Поднимите обе руки, как будто бы вы играете на флейте.

Вестибулярная гимнастика (ВГ) - это комплекс гимнастических упражнений, направленный на уменьшение вестибулярных расстройств.


ВГ является очень важной составляющей реабилитационных мероприятий вестибулярных нарушений.


Регулярные занятия помогают уменьшить головокружение, шум в голове, определенные расстройства равновесия, способствуют достижению и дальнейшему сохранению вестибулярной компенсации. Но, приступать к занятиям следует только после консультации специалиста и уточнения диагноза.

Некоторые общие советы

При выполнении упражнений выбирайте индивидуальный, наиболее комфортный темп занятий. Следите за дыханием. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, но губы при этом должны быть сомкнуты. Повторяйте каждое упражнение по пять - семь раз. Отжимания и прыжки - индивидуально, в зависимости от состояния - по два - три - четыре раза.

Исходное положение всех упражнений - встать прямо, руки опустить вдоль туловища. Делайте гимнастику ежедневно.

Комплекс упражнений

Упражнение 1. Подбородок слегка приподнимите. Руки поднимите над головой, соедините ладони. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд (четыре - восемь). При поднятии рук - глубокий вдох, при опускании - выдох.

Упражнение 2. Сгибая в колене, поочередно поднимайте то правую, то левую ногу. Задерживайтесь в состоянии - на одной ноге в течение четырех - восьми секунд.

Если вам легко выполнить это упражнение, усложните его - возьмите рукой поднятую правую ногу и присоедините подошву этой ноги к внутренней поверхности левого бедра, носком стопы вниз.


Постойте несколько секунд на левой ноге. При этом, следите, чтобы согнутая в коленном суставе нога, располагалась в одной плоскости с туловищем. Смените ноги и повторите упражнение, стоя на правой ноге. Следите за дыханием. При поднятии ноги - вдох, при опускании - выдох.

Упражнение 3. Расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса. Поверните голову вправо, насколько возможно, но, сохраняя комфортное состояние. Зафиксируйте такое положение головы в течение четырех восьми секунд. Затем, точно такой же поворот совершите влево. До фиксации головы делайте вдох - после - выдох.

Упражнение 4. Старайтесь затылок и макушку головы тянуть вверх, как бы, растягивая шейный отдел позвоночника. Зафиксируйте такое положение головы на четыре - восемь секунд.

Упражнение 5. Наклоните голову вперед. Достаньте подбородком грудину. При этом, старайтесь растянуть мышцы шейного отдела позвоночника. Фиксируйте такое положение головы примерно на четыре - восемь секунд. Затем, голову верните в исходное положение. При наклоне головы - вдох, при выпрямлении - выдох.


Упражнение 6. Наклоните голову вправо. Ухом стремитесь достать плеча. Плечо, при этом - фиксировано. Удержите такое состояние головы в течение четырех - восьми секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем, наклоните голову влево.

Упражнение 7. Медленно вращайте головой сначала по часовой стрелке, затем, против часовой стрелки.

Упражнение 8. Обхватите себя руками за плечи так, как это делается при исполнении танца "Гопак". Наклонитесь вперед и тяните вперед верхнюю часть туловища. Растягивайте при этом мышцы и связки позвоночника.

Упражнение 9. Встаньте на колени. Поставьте руки на пол, вниз ладонями, рядом с коленями.
Разогните спину, поднимите голову вверх, взгляд направьте в потолок. Руки можно постепенно передвигать вперед - от уровня коленей, до уровня плеч.

Упражнение 10. Это упражнение выполнять не обязательно. Оно рекомендуется тем, чье самочувствие стабильное. Подпрыгните повыше и постарайтесь повернуться в воздухе, вокруг своей оси на 90 - 150 градусов (на сколько получится). Количество прыжков - тоже строго индивидуально - при сохранении хорошего самочувствия - от двух - до семи - восьми.

Упражнение 11. Встаньте около стены, на расстоянии шага от нее. Обращенными вверх ладонями упритесь в эту стену и попробуйте от нее отжаться от двух до десяти - пятнадцати раз.

Помните, что в конце занятий вы должны чувствовать себя слегка уставшим, но быть в хорошем, комфортном состоянии. Контролируйте свой пульс и артериальное давление.
 

Нормальный уровень гормона удовольствия дофамина улучшает долговременную память, считают ученые из Университета Магдебурга в Германии. Исследования показали, что употребление вещества-предшественника дофамина существенно улучшает результаты тестирования памяти у добровольцев в возрасте от 65 до 75 лет. Они справлялись с запоминанием и распознаванием визуальной информации на 20 процентов лучше. Дофамин участвует во многих процессах, происходящих в головном мозге.

Йога уже давно перестала быть особенностью только индийской культуры. После покорения Европы и Америки этот способ влияния на физическое тело и сознание семимильными шагами перемещается по бывшим республикам СССР.
Йога привлекает людей по разным причинам: мода, экзотика, отчаяние от невозможности улучшить своё здоровье другими методами.



Независимо от причины первичного интереса, у всех возникает вопрос – с чего начинать занятия йогой? А начинать надо с теории и небольшого экскурса в историю, так как без этого не может существовать современная йога – точно так же, как аромат розы без самого цветка.
Йога – это одна из классических систем индийской философии. Первое письменное описание йоги сделал мудрец Патанджали. Этот труд носит название «Йога Сутры» и содержит 185 афоризмов, объясняющих суть и цель занятия йогой. Слово «йога» в переводе с санскритского означает «связывать», «соединять», «скреплять».
Занятия йогой положительно влияют на деятельность нашего мозга, благодаря чему энергия направляется в конструктивное русло, и жизненные проблемы решаются намного эффективней и проще.



Рассмотрим, как описывали йогу древние письменные источники. В «Катха Упанишаде» цель занятий йогой описывается так: «Когда чувства утихомирены, когда ум – в покое, когда интеллект не колеблется, тогда, как говорят мудрецы, достигнута высшая ступень. Этот постоянный контроль над чувствами и умом называют йогой. Достигнувший его, освобождается от заблуждений".
Очень хорошее и поучительное (особенно для сильно рьяных сторонников йоги) описание человека, занимающегося йогой, мы находим в «Бхагавадгите»:
"Тот не йогин, кто переедает,
и не тот, кто не ест совершенно,
и не тот, кто спит свыше меры,
и не тот, кто себя сна лишает.
В пище, в отдыхе будь умерен,
будь умерен в свершенье действий,
в сне и в бдении - так обретешь ты
уносящую скорби йогу".
Традиционная йога имеет 8 ступеней, но человеку, который хочет получить максимум прикладного эффекта от занятий, надо обращать внимание на две составляющие йоги – это асаны (определённые неподвижные позы для тела) и пранаяму (специальные дыхательные упражнения).
Теперь давайте ответим на следующий вопрос, который волнует абсолютно всех начинающих любителей йоги. Какой способ тренировок выбрать – самостоятельный или в группе?
Особенности занятий йогой в группе и самостоятельно.



У каждого из вариантов занятий йогой (самостоятельно дома или в фитнес- центре, под руководством инструктора) есть свои особенности. Давайте их рассмотрим, а уже каждый человек сам решит, что ему больше подходит.
1. Дома проще выделить время для выполнения асан, и занятия будут проходить быстрее (так как не требуется добираться до места групповых занятий).
2. В идеале, заниматься йогой надо рано утром (сразу после пробуждения) и вечером (непосредственно перед сном) – естественно, выполнить эти требования можно только в домашних условиях.
3. Эффективность занятий йогой сильно зависит от того, как занимающийся сосредотачивается на собственном теле во время асан. В домашних условиях сделать это намного проще, чем, занимаясь в группе.
4. При самостоятельных занятиях есть и недостатки: необходима более тщательная теоретическая подготовка, придётся самостоятельно составлять график тренировок и комплексы асан для ежедневных занятий.
5. Неподготовленному человеку достаточно тяжело контролировать положение тела во время выполнения асан, поэтому частенько будет возникать мысль: « А правильно ли я делаю упражнение?»



Взвесив все отрицательный и положительный моменты, надо сделать выбор, где заниматься йогой – дома или в группе, но при этом помня, что это решение неокончательное. Часто люди начинают заниматься в группах и, освоив необходимую технику, переходят к индивидуальным занятиям. Другие, наоборот, – через некоторое время после начала индивидуальных занятий начинают понимать, что им необходима помощь специалиста, и в этом случае лучше всего обратиться к инструктору йоги и позаниматься под его руководством.
Даже после непродолжительных занятий йогой каждый человек чувствует положительный эффект, и у многих возникает вопрос: « Почему асаны оказывают такое многогранное воздействие на организм?» Дело в том, что есть несколько векторов влияния упражнений йоги на человека.



Влияние упражнений йоги на организм.
Механическое влияние асан. При выполнении асан происходит воздействие на определённые мышцы, связки и суставы, которые в обычной жизни и при занятиях традиционным спортом практически не задействуются. И это воздействие не ограничивается только напряжением и расслаблением – происходит растяжение, сжатие и скручивание. Так как большинство асан статично, то мышцы, связки, сухожилия и кости прорабатываются очень глубоко. Такого эффекта нельзя добиться с помощью обычного фитнеса. Что очень важно, воздействие асан не заканчивается на мышцах, связках и сухожилиях, а распространяется и на внутренние органы.
Гуморальное влияние асан – это воздействие на органы и системы с помощью жидкостей организма (кровь, лимфа, тканевая жидкость). Выполняя асаны, мы перераспределяем жидкость в организме, вместе с жидкостью разносятся и биологически активные вещества, выделяемые клетками, органами и тканями в процессе их жизнедеятельности. Благодаря асанам, изменяется внутриполостное давление, что так же благотворно влияет на человека. Эти особенности влияния йоги накладывает определённый отпечаток на правила выполнения асан – все асаны надо делать медленно, без рывков.



Психосоматический механизм влияния асан. Наши сознания и психика сильно влияют на состояние физического тела. Что очень важно, – эта связь взаимна, то есть, воздействуя определённым образом на физическое тело, мы оказываем влияние и на наше сознание. Особенно эта связь отработана и используется в асанах йоги.
Рефлекторный механизм влияния асан. С помощью нервной системы наш организм связан в единое целое и, оказывая воздействие на кожу, суставы и мышцы, мы тем самым благотворно влияем на внутренние органы.
Стрессовый механизм воздействия асан. «Хороший» и «плохой» стрессы отличаются силой и степенью воздействия на организм. Асаны способствуют появлению в организме контролируемых положительных микрострессов, что оказывает позитивное влияние на эмоции, память, сон.
Гормональный механизм воздействия асан. Упражнения йоги стимулируют деятельность эндокринных желез, которые выделяют гормоны и, благодаря этому, происходит положительное воздействие на организм в целом. При регулярном выполнении асан нормализуется гормональный фон человека, что является обязательным условием полноценной жизни.



Убедившись в пользе и необходимости йоги и решив начать заниматься, человек решает следующий вопрос. Какие правила надо соблюдать, занимаясь йогой?
Основные правила проведения занятий по йоге.
1. Перед началом выполнения асан надо выполнить элементарные упражнения для разминки: приседания, махи руками и ногами, вращение туловищем и так далее.
2. Прежде чем выполнять асаны, надо освободить кишечник и мочевой пузырь. Если по каким-либо причинам освободить кишечник не получается, не стоит в этот день выполнять сложные асаны.
3. Асаны легче и полезней выполнять после принятия тёплого душа, необходимо также выполнить омовение и после тренировки.
4. Асаны полезней выполнять на пустой желудок. Если при этом ощущается дискомфорт, можно выпить немного молока, чая, какао или сока. Даже после лёгкой еды до тренировки должно пройти не менее часа, после плотного приёма пищи – не менее 4 часов.
5. Асаны лучше всего выполнять 2 раза в день – рано утром, сразу после пробуждения и вечером – непосредственно перед сном. Надо иметь в виду, что утром тело более скованно, и выполнять асаны надо аккуратней и мягче.
6. Для занятий йогой подойдёт любое чистое, проветренное место, желательно без постороннего шума.
7. Асаны надо делать на ровном полу, предварительно постелив коврик.
8. Во время занятий не должно возникать никакого чрезмерно напряжения: ни в скелетной мускулатуре, ни в мышцах лица или шеи. Тело должно быть максимально расслабленным.
9. В домашних условиях очень удобно контролировать выполнение асан с помощью зеркала (желательно, чтобы оно доходило до пола).
10. При выполнении всех асан надо дышать носом и при этом не задерживать дыхание (то есть стараться поддерживать естественный ритм вдохов–выдохов).
11. Из всего многообразия асан надо выбрать 2 – 3, которые будут способствовать решению наиболее животрепещущих проблем организма.
12. После выполнения всех асан надо 5 – 10 минут полежать на спине, максимально расслабив все мышцы тела, то есть выполнить Шавасану.
13. При правильном выполнении асан после тренировки ощущается лёгкость, бодрость в теле и спокойствие ума.
14. Если после тренировки ощущается дискомфорт или присутствуют болевые ощущения, то необходимо внимательно изучить технику выполнения асан или обратиться к специалисту.
Йога является уникальной системой, позволяющей контролировать как физическое тело, так и сознание с эмоциями, но добиться такого результата можно только при регулярных и неторопливых занятиях.

Лежа на животе, отведите руки за спину и обхватите одной рукой запястье другой. Напрягая мышцы рук и спины, поднимите грудь и голову как можно выше от пола. Останьтесь в этом положении как можно дольше, но не переутомляйтесь. Повторите 5 раз. Дыхание: Перед тем как поднять туловище, вдохните глубоко. Поднимаясь, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Польза практики: Поскольку в процессе выполнения асаны живот сдавливается, это способствует выталкиванию застоявшейся крови из органов брюшной полости и поступлению в них свежей крови. Эта асана излечивает многие заболевания желудка, включая несварение и запор; стимулирует важнейшие нервы спины и развивает ее мышцы, делая их эластичными.