Составление программы.

- Каблуки, по-видимому, служат причиной чрезмерному задействованию передней поверхности бедра и не эластичных сгибателей стопы
- Некоторые женские позиции в сексе могут положительно повлиять на подвижность в тазобедренном суставе и контроль движений таза (например, когда женщина находится в позиции глубокого приседа, на четвереньках, или когда необходимо раскачивать таз вперед-назад)
- На упражнениях, выполняемых в саггитальной плоскости, женщины часто смотрят в сторону – их взгляд уходит вправо или влево, а не сфокусирован четко вперед
- Женщинам во время тренировки не свойственно смотреть на себя в зеркало так часто, как это делают мужчины
- У женщин чаще, чем у мужчин, встречается повышенная подвижность в суставах
- Женщины менее охотно ведут дневники тренировок
- Женщины не так легко, как мужчины осваивают язык тренажерного зала, названия упражнений и мышц, которые в них работают
- Женщины отличаются от мужчин анатомически: например, рост среднестатистического мужчины в 20 лет составляет 178 см, а вес – 86 кг, рост среднестатистической женщины в 20 лет – 162 см, вес – 74 кг. В дополнение к этому, у женщин шире тазовые кости и больше углы квадрицепса

- Женщины отличаются от мужчин физиологически, и это влияет на их анатомию: содержание жира в их организме женщин составляет 25-31%, у мужчин - 18-24%
- Женщины отличаются от мужчин психологически: они нередко хотят тренироваться в одиночку, а то, что мотивирует мужчин на результат, не всегда мотивирует женщин
- Часто у женщин, увлекающихся высокоинтенсивными тренировками, могут пропасть месячные (не путать с аменореей, которая происходит из-за слишком низкого содержания жира в организме)
- Менструальные циклы могут сильно влиять на мотивацию к тренировкам, раздражительность/настроение, задержку воды в организме и самооценку в течение тренировки
- Величина женской груди и ягодиц может значительно изменяться в течение месяца, что может ввести в замешательство
- Некоторые женщины испытывают непроизвольное мочеиспускание во время занятий, особенно часто это происходит после родов
- Женщины лучше мужчин налаживают товарищеские отношения в зале, но их партнеры часто необязательны и нередко пропускают тренировки

- Многие женщины не задействуют должным образом мышцы диафрагмы таза
- Музыка для тренировок у женщин и мужчин отличается
- Женщины чаще, чем мужчины приводят аргументы, которые начинаются с «говорят…» (кто конкретно говорит?)
- Некоторые женщины не любят вставать на весы, а многие предпочитают отслеживать свои успехи по тому, как на них сидит одежда (я не согласен с таким подходом и считаю, что лучше использовать все способы измерения прогресса)
- Женщины любят тренировочную одежду розовых цветов и вообще относятся к выбору формы более основательно (так, они часто стремятся сочетать по цвету тренировочную одежду и обувь)
- Женщинам нравится купать руки в магнезии и затем громко ими хлопать. Таким образом, магнезия оказывается повсюду вокруг (предположительно, они делают так по примеру гимнастов)
- Женщины не так ловко, как мужчины управляются с различными тренажерами и устройствами
- Женщины любят комплименты – это мотивирует их тренироваться усерднее
- Большинство женщин поначалу неуверенно чувствуют себя при работе с тяжестями, многие предпочитают заниматься персонально или в малых группах, чтобы избежать лишнего внимания со стороны
- Многие женщины пугаются свободных весов как таковых – особенно в тренажерном зале и в зоне свободных весов при большом количестве людей вокруг. По этой причине многие предпочитают кардио-зону

- Многие женщины переоценивают важность кардио-нагрузки, метаболического кондиционирования и высокоинтенсивных интервальных тренировок
- Многие женщины переоценивают важность растяжки
- Многие женщины переоценивают важность упражнений на мышцы живота
- Многие женщины недооценивают важность силовых тренировок
- Многие женщины боятся нарастить мышцы, и, если некоторые мышцы вдруг увеличиваются, этот страх становится обоснованным (несмотря на обратные уверения тренеров)
- По сравнению с мужчинами, большая часть веса сосредоточена у женщин в нижней части тела и меньшая – в верхней
- Большинство женщин в качестве своих идеалов называют Джессику Биль, Джессику Альбу и Джейми Исон, мужчины же думают, что все женщины желают выглядеть как Джениффер Лопес и Шакира
- В теле женщины выделяется около 10% тестостерона по сравнению с мужчинами, а уровни альдостерона схожи (впрочем, уровень тестостерона может сильно варьироваться у разных женщин)
- У разных женщин различная генетическая основа для роста мышц, что выражается в разных уровнях тестостерона, различной комбинации мышечных волокон и/или различной эффективностью работы клеток-сателлитов
- У разных женщин различная генетическая основа для сжигания жировой прослойки: некоторые остаются стройными, даже употребляя много продуктов быстрого питания, другие же напротив делают всё правильно и с трудом добиваются результатов



- Места жировых отложений сильно различаются у разных женщин: наиболее типичными местами являются внутренняя поверхность бедра, ягодицы, обратная сторона плеча, а иногда это также нижняя часть живота и спины
- Мышцы у женщин растут по-разному: если одной женщине достаточно только посмотреть на штангу и у нее появятся округлые ягодицы, то другая может делать всё правильно и не получить значительных результатов (некоторые добиваются хороших форм только за счет объемных кардио-нагрузок, но для большинства женщин этот путь может оказаться губительным)
- Большинство женщин видит в зеркале только свои «проблемные зоны» вместо того, чтобы сосредоточиться на лучших частях своего тела
- Небольшая доля женщин имеет фигуру тасманского дьявола: широкая грудная клетка и тонкие-тонкие ноги (это фигура, которую сложнее всего исправить)
- У многих женщин есть друзья-мужчины с добрыми побуждениями, дающие им ужасные советы относительно их тренировочных целей
- Если молодой человек или муж женщины сам тренер, она вряд ли станет прислушиваться к его советам независимо от его профессиональных заслуг
- Женщины чаще мужчин пытаются болтать при выполнении упражнений, они делают это даже на тяжелых подходах (мужчины же инстинктивно замолкают и концентрируются на упражнении)
- Женщины больше любят женственные определения («подтянутый», «упругий», «стройный», «вытянутый», «рельефный», «сексуальный»), чем грубые мужские («прокачанный», «заряженный», «высушенный», «мускулистый»). Даже слово «гипертрофия» может привести их в ужас

- Женщинам не так важно наличие партнера для тренировок, как мужчинам
- Иногда женщины одеваются вызывающе, когда идут в зал, и потом раздражаются излишним вниманием мужчин во время тренировки (не лучший пример логического мышления)
- Впрочем, женщины одеваются так не для привлечения мужского внимания - они хотят выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, это мотивирует их и дает уверенность в себе
- Обычно женщинам не нравится, когда к ним пристают в зале: непрошенные советы от качков и заезженные фразы для знакомства быстро надоедают, но мужчин это не останавливает
- Женщин почти не волнуют наука и исследования, и множество шуток на эту тему - тому подтверждение
- Иногда женщины издают сексуальные звуки на тренировке. Если же мужчина издает какие-то звуки, они редко звучат сексуально
- Гормональный отклик женщин на упражнения отличается от мужчин: у них часто выделяется больше гормона роста, но меньше тестостерона и кортизола
- Некоторые женщины предпочитают тренеров-женщин, т.к. они чувствуют себя более комфортно с ними и считают, что женщина-тренер лучше понимает их нужды. Другие женщины наоборот предпочитают тренеров-мужчин, потому что те лучше их мотивируют и помогают расти
- Многие женщины воспринимают тренировки верхней части тела как «тренировку рук» (они считают упражнения на грудные мышцы, мышцы спины и плеч как упражнения на «руки»)
- Если в разговоре с друзьями или членами семьи женщина пытается показать им технику какого-либо упражнения, эта техника часто будет далека от правильной (например, их «становая тяга» будет изображена с вертикальной спиной)
- Многие женщины осознают, как они выглядят во время тренировки. Так, они изначально неуверенно чувствуют себя во время выполнения румынской становой тяги и ягодичных мостиков, они точно знают, как на них сидит одежда и пытаются не измениться в лице с ростом интенсивности
- Женщины часто противоречат себе, когда в один день боятся набрать излишнюю мышечную массу, а в другой сожалеют, что потеряли мышц в каком-то месте
- Иногда женщины воспринимают комплименты как оскорбления, они также более чувствительны к критике, чем мужчины

Питание и здоровье.
- Женщины легче покупаются на рекламные уловки и модные веяния, относящиеся к фитнесу
- Как бы то ни было, женщины тратят меньше на спортивные добавки, чем мужчины
- Качество сна у женщин выше, чем у мужчин: они спят дольше, быстрее засыпают, их сон более эффективный, но, несмотря на это, они чаще жалуются на проблемы, связанные со сном (это подтверждается исследованиями)
- Женщины легче поддаются на псевдо-здоровую еду (они доверяют этикеткам и не проверяют состав и пищевую ценность продуктов)
- Многим женщинам не нравится вкус белковых коктейлей, в то время как мужчинам он нравится
- Многие женщины не употребляют нужное количество белка, считая, что его много в их йогурте и орехах

- Многие женщины неадекватно оценивают свое отражение в зеркале
- Из-за этого, у многих женщин вырабатывается нездоровое отношение к еде, что выражается в таких нарушениях питания, как булимия, анорексия и импульсивное переедание
- Некоторые женщины в период подготовки к соревнованиям переходят на нездоровые диеты, которые им зачастую советуют их тренеры
- У женщин легче получается съедать нужное количество фруктов и овощей в течение дня, они не жаждут съесть мяса или яиц, как мужчины

Автор перевода: Халецкий Андрей