Фитнес для стройных ног
Два классических упражнения для бедер и ягодиц делают настоящие чудеса – минус два-три сантиметра в объеме бедер за 2-3 недели регулярных тренировок – таковы рекорды практикующих этот комплекс любительниц фитнеса.

Комплекс составлен по типу круговой тренировки – от одного упражнения без перерыва переходим к другому. Итак, вам понадобится скакалка.

1. 150 прыжков на скакалке (в три подхода по 50 раз каждый).

2. Шагаем выпадами. Наша задача передвигаться вперед выпадами: шаг – выпад – встали; шаг другой ногой – выпад – встали. 10 шагов.

3. Ноги на ширине плеч, приседаем настолько глубоко, чтобы под коленями образовался угол не более 90 градусов, корпус необходимо немного наклонять вперед, прогибая поясницу. Наклонившись таким образом, вы сразу почувствуете, как сильно натягиваются мышцы ягодиц и заднего бедра. Приседайте от 10 до 20 раз.

А теперь второй круг и вновь берем скакалку!

Три круга будет достаточно для одного непродолжительного, но очень эффективного занятия. Как видите, в этом маленьком комплексе удачно сочетаются два вида нагрузки – аэробная (скакалка) и силовая (шаги-выпады и приседания).

Тренируем пресс и ноги

Сегодня работаем над мышцами пресса и внутреннего бедра. Объединить работу над этими группами мышц в одном упражнении нам помогла фитнес-инструктор спортивного клуба Ольга Кнаус.

Упражнения, в которых работают сразу несколько мышечных групп – отличный эффективный тренинг. Сегодня мы покажем три упражнения, в которых задействованы внутренние мышцы бедра и мышцы пресса с акцентом на их нижний отдел.

Разминка, небольшая растяжка перед занятием помогут вам разогреть мышцы.

Упражнение 1

Исходное положение. Лежа на спине, руки положить на затылок, голову и плечи приподнять, ноги поднять в потолок, немного согнуть и держать вместе.

Выполнение. Наша задача – поднимать одновременно голову и плечи и разводить при этом в стороны ноги.

Повторите 16 раз. На 16-ом повторении, оставляя голову и плечи на весу, выполняйте ногами короткие пульсирующие движения вниз, при этом ноги должны быть максимально разведены в стороны. Двух-трех подходов будет достаточно.





Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, голова и плечи приподняты, ноги на весу над полом согнуты в форме ромба – колени раздвинуты в стороны, внутренняя часть ступней соприкасается друг с другом.

Выполнение. Наша задача – медленно поднимать и опускать ноги, стараясь держать колени разведенными. Верхняя часть корпуса неподвижна.
Сделайте 2-3 подхода из 8-12 медленных повторений каждый.

Примечание: верхнюю часть корпуса мы приподнимаем для того, чтобы напряжение пресса было больше. Если вам тяжело, вы можете опустить голову на пол. Можно еще облегчить выполнение, положив руки ладонями вниз под ягодицы.

Упражнение 3

Исходное положение. Руки за головой, голова и плечи на весу. Одна нога стоит согнутая, другая же лежит полусогнутая внутренней мышцей вверх.

Выполнение: Наша задача – невысоко поднимать ногу одновременно с ней корпус, тянуться к ноге противоположным локтем.