У таких разных вроде бы занятий, как сидение за компьютером и работа в саду, могут быть совершенно одинаковые последствия — боль и чувство напряжения в спине. Облегчить их способны простые упражнения пилатеса. 

Я тоже решила заняться свои здоровьем и подобрать упражнения для укрепления спины. Подружки начали ходить на пилатес. Следуя их примеру, я тоже попробовала этот комплекс упражнений. Он отлично подходит для занятий вечером, так как тело за день разогревается и готово к нагрузкам. Итак, надеваем теплую и комфортную одежду, снимаем обувь, включаем спокойную музыку и начинаем заниматься.

 

Домашний пилатес: 5 упражнений для укрепления спины

Упражнение первое

1. Станьте так, чтобы расстояние между ногами было по ширине бедер. Слегка согните их в коленях. Опустите руки и прижмите к бедрам.

2. Вдохните, тянитесь вверх и поднимайте правую руку. Расслабьте шею и старайтесь, чтобы лопатки оставались на одном месте.

3. Поверните ладонь к себе. Выдыхая, подтягивайте мышцы живота и тазового дна. Тяните правую руку по диагонали в левую сторону. При наклоне левая рука опускается вниз вдоль левой ноги. Наклоняться только в сторону. Смотреть нужно прямо перед собой.

4. Выдохнув, сохраняйте напряженность мышц живота. Возвращайтесь в исходное положение.

5. Повторите подобное со второй рукой. Сделайте упражнение по 10 раз для левой и правой руки.

Упражнение второе

1. Чтобы накачать спину, станьте в позу кошки. При этом между коленями должно быть расстояние, а стопы соединены друг с другом.

2. Плавно тяните спину. Голова должна оставаться в одном положении, ладони на полу.

3. Сядьте так, чтобы ягодицы прикасались к пяткам. Наклонитесь, чтобы при этом грудная клетка опиралась на колени. Потяните руки вперед. Локти тоже должны лежать на полу. Округлите спину.

4. В таком положении полностью расслабьтесь. 10 раз вдохните и выдохните.

Во время последнего выдоха медленно выпрямите позвоночник и возвратитесь в исходное положение.

Упражнение третье

1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Между стопами должно быть расстояние около 50 сантиметров.

2. Вдохните и потяните туловище вверх. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и нижнюю часть живота.

3. Постепенно наклоняйтесь вперед. Руки должны находиться на щиколотках, шея вытянута вперед. Лопатки сомкните и расслабьте.

4. Зафиксируйтесь в этом положении и расслабьтесь. 10–12 раз вдохните и выдохните. На последнем выдохе плавно вернитесь в первоначальное положение.

Упражнение четвертое

1. Чтобы укрепить мышцы спины, выполните следующее: сядьте, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.

2. Возьмитесь руками за пятки и поднимите ноги вверх, не отпуская руки. Постарайтесь выпрямить колени, насколько это возможно.

3. В таком положении 5 раз вдохните и выдохните.

4. Расслабьтесь и вернитесь в первоначальное положение. Повторите все этапы 3–5 раз. Помните, что очень важно держать равновесие. Спина должна быть ровной, а мышцы живота и ягодиц напряжены.

Упражнение пятое

1. Лягте на живот. Выпрямите руки вперед, ноги назад. Чтобы было более комфортно, положите под лоб рулон из полотенца.

2. Вдохните и потяните всё тело. Выдохните и втяните ягодицы и живот.

3. Плавно поднимите руки вверх, затем опустите.

4. Плавно поднимите ноги вверх, опустите.

5. Воернитесь в первоначальное положение.

6. Одновременно поднимите и руки, и ноги.

7. Повторите все этапы 8–10 раз.

Этот комплекс движений можно дополнять и изменять. Если у вас болит спина, такие тренировки могут помочь снять напряжение, расслабить и укрепить мышцы. После занятий вы будете чувствовать себя бодро и легко.