Восстановительная поза «Стрекоза»
Лягте на живот, подложив под себя локти. Поставьте предплечья так, чтобы они лежали параллельно передней части коврика. Правое предплечье должно располагаться перед левым. Скрестите руки так, чтобы обе лежали прямо.

Перед тем как растягивать плечи, убедитесь, что ваши руки расположены чуть ниже ключиц. Двигайте лопатки по направлению к бедрам и осторожно облокотитесь всем телом на верхнюю часть рук. Закройте глаза, сделай 10 глубоких вдохов и выдохов. Проделайте то же самое с другой стороны, поставив левое предплечье перед правым.

Поза «Бабочка» лежа
Облокотитесь на спину. Вытяните руки и расставьте их в стороны. После того как вы сделали это, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Скрестите колени, затем поставьте левое колено на правое. Сдвиньте бедра к левому краю коврика. Сделайте 10 медленных вдохов и повторите то же на другой стороне.

Поза «Голубя»
Лягте на спину по центру мата. Согните ноги под углом 90°, разместив их на полу. Сформируйте четверку, поставив правую лодыжку на левое колено. Просуньте правую руку, словно нить в иглу, через образовавшееся пространство. Сплетите пальцы обеих рук на голени левой ноги. Старайтесь как можно сильнее прижаться тазом к полу, подняв левое колено к груди, при этом растягивая правое колено в противоположную сторону. Сделайте 10 вдохов и выдохов, а затем проделайте это упражнение на другой стороне.

Упражнение для подколенного сухожилия
Согните ноги в коленях, расположив стопы на полу так, как и в предыдущей позе. На этот раз подымите правую ногу вверх, оставив левую ногу лежать на полу. Обхватите колено, лодыжки или ноги обеими руками. Вытяните пятку левой ноги и попробуйте как можно сильнее выпрямить правую ногу. Это будет способствовать большей растяжке. Сделайте 10 медленных вдохов и повторите то же упражнение с другой стороны.

Поза «Звезда»
Это упражнение исполняется в сидячем положении. Полностью выпрямите обе ноги. Затем согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Раздвиньте колени в стороны. Соедините стопы обеих ног. Вытяните позвоночник, коснитесь кончиков ног руками. Вытяните позвоночник вверх. Если вам удастся достигнуть уровня, когда вы с легкостью сможешь коснуться своих пяток лбом, считай, что ты — настоящий гуру! Отдохните пару минут в такой позе. Опять же: сделайте 10 вдохов и выдохов.

Поза «Сидящий твист»
Сядьте, скрестив ноги. Положите правую руку на левое колено. Поворачивай туловище в сторону руки. Сделайте 10 вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, разместив левую руку на правом колене.