Я уже говорила как-то, что я человек ленивый . Кроме того, в силу возраста стараюсь не делать резких движений и не применять запредельных нагрузок. В пределах разумного, без фанатизма.

При этом хочется оставаться здоровой и красивой, то есть, быть в тонусе. Однажды я открыла для себя упражнения, которые называются статическими. Некоторые я уже использую и ранее здесь описывала (упражнение ПЛАНКА). Сегодня добавлю к ним еще одно: мостик с упором на плечи.
А вообще планирую постепенно разместить их целую серию.

 

Итак:

Подъем таза из лежачего положения, мостик с упором на плечи и лопатки.

Делать упражнение можно даже в постели, проснувшись утром. Хотя намного лучше выполнять лежачий мостик в комплексе с утренней зарядкой на спортивном коврике.

А теперь о том, что даёт регулярное выполнение подъёма таза?

* Избавит от боли в спине, связанной со слабостью ягодичных мышц и перенапряжением мышц нижней части спины. Ежедневный подъем таза из лежачего положения хотя бы по 10 раз сделает мышцы ягодиц сильными, это снимет лишнюю нагрузку с поясницы.

* Поможет забыть о болях в коленных суставах. (При слабых ягодичных мышцах невозможно обеспечить достаточный контроль бедренной кости, а это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на коленный сустав). Особенно полезен вариант упражнения с одной поднятой ногой, так как «учит» бедро правильному положению.

* Исправит осанку и научит держать спину прямо. Сильные и крепкие мышцы на ягодицах обеспечивают правильное положение при сидении.

* Подтянет мышцы и подкорректирует контуры ягодиц, растянет приводящие и отводящие мышцы бедра. При регулярном использовании упражнения и пляжное бикини, и обтягивающие джинсах, и узкое вечернее платье будут подчеркивать все достоинства вашей фигуры.

* Подкачает мышцы пресса.

* Улучшит кровообращение в органах малого таза (!), что значительно снижает риск «женских» заболеваний (!), повысит либидо.

При выполнении тазовых подъёмов из положения лёжа работают длинные мышцы спины, корпуса, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, задней и передней поверхностей бедер.

Как выполнять упражнение?

Лягте на пол. Руки вдоль тела, ноги упираются в пол, а колени согнуты.

На вдохе поднимите ягодицы, создавая прямую линию от точки расположения плеч до согнутых колен. Сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на несколько секунд (начинать можно от 7-8 сек, со временем довести до 30-40 сек).

С выдохом вернуться в горизонтальное положение, лёжа на коврике.

Для получения результата желательно делать «ягодичный мостик» около 10 раз подряд хотя бы трижды в день.
Если есть желание увеличить нагрузку (а значит, усилить эффект), как вариант исполнения можно руки расположить на животе.

© Ольга Лысенко