Как мотивировать себя на занятия фитнесом?
При занятиях фитнесом очень важно не поддаться искушению внутреннего голоса, который постоянно твердит нам: "Опять?", "Зачем тебе это нужно?", "Опять трачу силы на фитнес, а ведь можно было бы потратить их на что то более приятное", "Что то лень сегодня заниматься, пропущу ка сегодня занятия фитнесом, завтра наверстаю" и.т.д.
Важно подходить к фитнесу творчески и вместо того, чтобы превращать каждое занятие фитнесом в испытание лучше превратить это в увлекательную игру. Используйте силу визуализации цели к которой стремитесь и подкрепите ее силой положительных убеждений, благо русский язык богат антонимами и помогает с легкостью обратить в противоположную сторону любую отрицательную мысль по поводу занятий фитнесом. Четко ставьте цель, тем более что занятия фитнесом ведут к целям которые довольно легко визуализировать и всегда держать в поле зрения, а это прекрасная фигура, обольстительная рельефность мышц. Добавьте это к прекрасному самочувствию и великолепному настроению и чувству легкости которое дарит фитнес и закрепите аффирмацией: "с каждой тренировкой я становлюсь все сильнее, красивее и лучше".
Получайте удовольствие от упражнений, а для того чтобы это было легче делать совместите ваши занятия фитнесом с тем увлечением, которое доставляет вам наибольшее удовольствие. Если вы получаете огромное удовольствие от просмотра телевизора, занимайтесь дома перед телевизором, если вы любите музыку, растворитесь в ее мелодиях во время бега либо занятий со штангой. Если вы не мыслите себя без постоянного обучения, либо очень любите читать прослушивайте аудиокниги и продолжайте получать удовольствие от книг в аудио формате во время занятий фитнесом. Один уже факт того, что вы совместили два занятия в одно время даст вам удовольствие от того, что вы выиграли время и все успели, и тренировка уже не покажется вам пустой тратой времени.
Каждая тренировка это маленькая победа над собой, это очередная ступенька к цели, не забывай похвалить себя после каждой тренировки за проявленную силу воли и стремление к цели, это действительно заслуживает похвалы.
Разнообразь свои тренировки и привноси что то новое в каждое занятие фитнесом, чувствуй каждый мускул своего тела и скоро ты почувствуешь, что занятия фитнесом стали твоим главным увлечением.
Кстати, фитнес положительно влияет на сексуальную жизнь. Во-первых, изменяется гормональный фон женщины, что положительно сказывается на ее либидо. Во-вторых, появляется уверенность в себе, что тоже немаловажно для хорошего секса. В-третьих, развиваются сила, ловкость, выносливость, которые, конечно же, необходимы для качественного секса, который по затратам сил и энергии подчас не уступает занятиям легкой атлетикой.

Упражнение № 1 – «Летящий орел»
Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, ноги, а также пресс.
Начальная позиция – ноги на ширине плеч (правая впереди левой), руки держим на поясе. Низко приседаем, а затем «выталкиваем» себя вверх, одновременно сгибая правое колено и вытягивая руки: левую – вперед, правую – назад (как показано на фото). Стараемся держаться в таком положении не менее 5 секунд. Снова приседаем. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.

Упражнение № 2 – «Вращающийся стул»
Поможет укрепить: мышцы бедер, ноги и руки, косые мышцы живота.
Начальное положение – сидим на полу, руки – на поясе, колени согнуты, ступни ног не отрываем от пола. Приподнимаем ноги так, чтобы они вместе с туловищем сформировали примерно 45-градусный угол. Разводим руки в стороны, а затем – одновременно – отводим руки вправо, а согнутые в коленях ноги – влево (как показано на фото). Стараясь не касаться ногами пола, меняем положение: руки (поднимая через голову) отводим влево, ноги – вправо. Повторите упражнение 10 раз.


Упражнение № 3 – «Удар по борту»
Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, пресс, ноги и руки, косые мышцы живота.
Встаньте на четвереньки. Затем отведите в сторону и разогните левую ногу (старайтесь держать ее прямо!), одновременно дотягиваясь до пальцев ног левой рукой. Постарайтесь удержаться в таком положении (см. фото) не менее 5 секунд. Вернитесь в начальную позицию, сделайте небольшую паузу и повторите упражнение с другой ногой. Повторите его 10 раз.

Упражнение № 4 – «Крылатые ноги»
Поможет укрепить: мышцы спины и бедер, плечи и руки, голени.
Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Согните левую ногу в колене – так, чтобы пятка находилась на уровне ягодиц. Медленно выпрямите и отведите назад правую ногу. Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд. После этого верните в начальное положение сперва левую, а затем правую ноги. Сделайте 10 повторений. Во время выполнения упражнения следите за спиной – она должна оставаться прямой.


Упражнение № 5 – «Радуга»
Поможет укрепить: мышцы ягодиц, спины и бедер, плечи, пресс, голени.
Начальное положение – стоим на четвереньках, пальцы ног подогнуты. Одновременно разгибаем руки и ноги – так, чтобы ваша новая поза напоминала букву «Л» (как показано на фото). После этого согните в колене левую ногу, стараясь приблизить пятку к ягодицам. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение 10 раз, не забывая менять ноги.

Упражнение № 6 – «Треугольник»
Поможет укрепить: косые мышцы живота, пресс, руки, плечи, бедра.
Начальное положение – сидя на полу, согните в коленях и сложите ноги, как показано на фотографии. Наклоняясь вперед, легко обопритесь на согнутую в локте правую руку (рука вместе с плечами должна напоминать перевернутый треугольник), одновременно с этим отводя в сторону и затем поднимая вверх до упора левую руку (см. фото). Разогните спину и верните руки в начальное положение (на пояс). Повторите упражнение 10 раз, меняя руки.

Упражнение № 7 – «Достать до неба»
Поможет укрепить: косые мышцы живота, спину, пресс, ягодицы и бедра, голени.
Начальное положение – стоя на полу, расставляем ноги, как можно шире. Слегка сгибая ноги в коленях, приседаем, дотрагиваясь до пола обеими руками. Затем одновременно отводим левую руку сначала в сторону, а затем вверх и встаем на цыпочки (как показано на фото). У тела, таким образом, должны быть три точки опоры – ноги и правая рука. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение 10 раз, меняя руки.

Упражнение № 8 – «Зарядка бабочки»
Поможет укрепить: мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер, а также грудь.
Начальное положение – стоя прямо, выставьте левую ногу немного вперед. Медленно начинайте приседать – так, чтобы угол согнутых в коленях обеих ног был равен примерно 90 градусам. Держа руки разведенными в стороны, наклоните туловище вперед, а затем соедините руки за спиной (как показано на фото). Попытайтесь удержаться в таком положении не менее 5 секунд, затем вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.

Женщин, полностью довольных своей внешностью, практически не существует. У каждой из нас есть свои «проблемные зоны», которые так хотелось бы исправить или на худой конец скрыть. Существует немало способов для того, чтобы сделать стройнее ноги, грудь – выше, талию - тоньше, убрать живот, скрыть полноту рук… Тем, кто зимой не сидели сложа руки, а систематически работали над пропорциями своего тела, занимались спортом, весну встречать не боязно – тело у них в идеальном состоянии. А те, кто откладывали на потом работу над недостатками своей фигуры, давно пора приступить к ней – весна торопит. Хорошую услугу в устранении этой важной проблемы окажут физические упражнения и ваше стойкое желание решить ее.
Широкая талия
Чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, впрочем, как и в любом другом месте на теле, есть только одно верное средство – расходуйте больше калорий, чем потребляете. Помогут в этом двигательные упражнения. Выберете то, что вам по вкусу и возможностям: ходьбу, бег, прыжки через скакалку, степ-аэробику, танцы, катание на роликах и занимайтесь по 30-40 минут 4-5 раз в неделю.
Чередуйте виды физической активности, ведь монотонность в занятиях может замедлить достижение результата. Для укрепления косых мышц живота, которые и придают телу красивые изгибы, делают талию тоньше, рекомендуются повороты туловища вправо - влево из положения стоя или сидя, а также известное с детства упражнение «мельница». Первые результаты ваших стараний будут заметны уже через неделю.
3 см. минус гарантированы при теплом влажном обертывании. В тазик накапайте по 10 капель масла розмарина, герани и лаванды, влейте колпачок любого масла для ванны или 3 ст. ложки молока. Добавьте немного теплой воды и в этом растворе намочите льняной платок. Отжав, приложите его на живот, а сверху – слой компрессной бумаги. Туго обмотайтесь сухим теплым платком и держите «обертку» 3 минуты.
Массивные бедра
Чтобы уменьшить объем бедер, необходимо повысить расход калорий и уменьшить их потребление. Из упражнений подойдут те же упражнения, что и для широкой талии. А вот укрепить мышцы бедер и ягодиц можно с помощью выпадов назад и в стороны. Чередуйте выпады назад (меняя ноги) с выпадами влево - вправо. В руках держите гантели весом до 2,5 килограммов. Весьма эффективное упражнение – махи ногами вперед, назад и в стороны (с пустыми руками, без гантелей). Достаточно заниматься 3 раза в неделю. Когда нагрузка покажется недостаточной, увеличьте количество повторений или смените гантели на более тяжелые. Первые результаты должны проявиться через 1-2 месяца.
Крупные ягодицы
В этом случае существенно помогут прыжки через скакалку. Начните с трех подходов по 30 минут каждый день. Прыгайте на двух ногах, поочередно на каждой, меняя ритм прыжков. В первые дни не старайтесь, превозмогая свои силы, выполнить несколько сотен прыжков, не торопитесь, скоро вам это будет под силу, нагрузку надо увеличивать постепенно. Укрепить мышцы обладательницам массивных ягодиц следует таким же методом, как и при крупных бедрах.
Большой животик
Прежде всего начинайте усиленно сжигать калории – это правило распространяется при всех видах недостатков фигуры. Укрепите мышцы - без сильных, натренированных мышц живот не будет выглядеть подтянутым и упругим. Для мышц пресса сверху – подойдет подъем туловища из положения лежа на спине, колени согнуты, руки за головой, подбородок смотрит вверх.
Для мышц пресса снизу – подъем согнутых ног, ягодицы отрываются от пола из положения лежа на спине, руки в стороны. Занимайтесь через день, постепенно увеличивая нагрузку. Через три недели увидите приятные видоизменения живота.
Полные руки
Лучший способ избавиться от лишнего жира на руках – это аэробика на основе кикбоксинга. Для укрепления мышц подойдет отжимание от пола – руки на расстоянии 15 сантиметров друг от друга, начните с трех подходов по 4 повтора 3 раза в неделю. Возьмите гантели, станьте прямо, корпус слегка наклоните вперед, обопритесь левой рукой о левое колено. Правую руку с гантелью отведите назад. Сгибайте и разгибайте ее, не меняя положения, спина должна оставаться прямой. Почувствовав натяжение мышц задней поверхности руки, смените на другую.
Улучшим форму ног
Чтобы летом носить коротенькие юбочки и шортики, не стесняясь своих ног, нужно регулярно заниматься определенными видами спорта. Тонкие ноги можно «накачать», если много ходить, бегать, кататься на велосипеде, плавать. Очень полезно просто приседать на носках, делая по 20 -30 приседаний трижды в день. Полные ноги приобретут стройность, если ежедневно прыгать через скакалку, выполняя не менее 100 прыжков.
Если ноги имеют Х-образную форму, «выпрямить» их можно, если подолгу ездить на велосипеде, скакать верхом на лошади, а также плавать стилем брасс. Очень хорошо 20 раз в день садиться по-турецки и подниматься с пола без помощи рук.
О-образную форму исправить значительно сложнее, но и здесь помогут плавание и гимнастика. А еще есть три вида «золотых» упражнений, которые помогут значительно улучшить форму таких «сложных» ног.
1. Поставьте ноги на ширину плеч, приседайте 20 раз, соединяя колени.
2. Сядьте на пол, вытяните ноги, быстро и резко поворачивайте стопы носками наружу, напрягая при этом мускулы ног.
3. Встаньте на колени, разведите носки в стороны и сядьте на пятки или на пол между ними. Повторите упражнения 10-15 раз.
Скалкой по «холке»
Загривок, «холка», «подушка на шее» - вот сколько образных названий придумали для такого неприятного явления, как жировые отложения у основания шеи. Считается, что это результат малоподвижного образа жизни и лишних калорий, которые коварным образом «скапливаются», ухудшая внешний вид шеи. Хорошее средство от «холки» - массаж, но и небольшая эффективная программа поможет в борьбе с загривком.
Первый шаг – это критический взгляд на свое отражение в зеркале. Обнажите шею до плеч, подняв кверху волосы. Если обнаружите очертания загривка, приступайте к водным процедурам. Утром и вечером обливайте шею холодной водой. Струю направляйте сзади, со стороны затылка. Если обливания не по душе, замените их на похлопывания мокрым полотенцем – более 10 раз.
Самомассаж: возьмите на пальцы немного жирного крема или оливкового масла и 5 минут помассируйте область загривка, хорошо разминая жировую складку. Заведите руки с деревянной скалкой за голову и начинайте раскатывать «холку» у самого основания шеи. Надавливать нужно осторожно, чтобы не возникло болевых ощущений.
Не ждите мгновенного результата, «холка» сначала станет мягче, и только потом начнет постепенно уменьшаться, пока совсем не исчезнет. На это потребуется время. Если «холки» у вас пока не намечается, не лишне проводить профилактику – на всякий случай.
Для очень худой и непривлекательной шеи подойдет одно из простых и эффективных средств - упражнения с обручем хула-хуп. Ежедневно в течение 1-2 минут вращайте обруч вокруг шеи. Этот нехитрый способ сделает худую шею более сиимпатичной.
Помните, что «волшебные комплексы» упражнений с потрясающими результатами не подействуют до тех пор, пока вы не соберете в кулак свою волю, чтобы начать регулярно выполнять упражнения, придерживаясь основ правильного питания, образа жизни. Помните, что только вы сами способны себе помочь избавиться от недостатков фигуры. Не теряйте времени, результаты того стоят.

Упражнение №1
Укрепляет мышцы рук и ягодиц, а также помогает тем, кто имеет проблемы с осанкой.
Возьмите трех- или четырехкилограммовую гантелю (завит от вашей физической формы) в правую руку и опустите ее к полу - так, чтобы ладонь была направлена внутрь. Левую руку держите на левом бедре, а левое колено согните под углом 90 градусов (см. фото А). Медленно выпрямляйте левую ногу, одновременно сгибая правый локоть, подтягивая гантелю к груди и поворачивая туловище вправо (как на фото В). Вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 15 раз с каждой стороны.
Упражнение №2
Улучшает реакцию, повышает настроение и заставляет насторожиться соседей снизу.
Шагните левой ногой далеко вперед, сделав выпад. Ваше левое бедро должно принять положение, параллельное полу (см. фото А). Резко подскочите вверх, приземлившись на слегка согнутые ноги, которые теперь должны быть на одной линии, на расстоянии примерно ширины плеч между ними (как на фото В). Снова подскочите вверх и, поменяв в воздухе ноги (теперь правая впереди), «приземлитесь» в выпад. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение №3
Производит неизгладимый эффект на ягодичные мышцы. В качестве спортинвентаря можно использовать невысокий табурет.
Стоя справа от табурета (или небольшой скамейки), шагните на него правой ногой, перенеся ее через левую (как на фото А). Поднявшись на табурет, используйте в качестве опоры именно правую ногу, держа левую ногу согнутой в колене (см. фото В). Осторожно спуститесь с возвышения с левой стороны на левую ногу, как показано на фото С. Повторите упражнение, используя в качестве опоры на скамье на этот раз левую ногу. Сделайте не менее 15 повторов.
Упражнение №4
После этого упражнения можно смело выходить к волейбольной сетке: вы станете незаменимым игроком во время игры на блоке.
Возьмите в руки две трех- или четырехкилограммовых гантели (в зависимости от ваших физических кондиций). Начальное положение - полуприсед, с согнутыми в локтях руками на уровне плеч (см. фото А). Взрывным движением подпрыгните вверх, вытянув руки с гантелями к потолку (фото В). В прыжке верните гантели на уровень плеч и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Повторите упражнение не менее 10 раз - так быстро, как сможете.
Упражнение №5
Поможет талии прийти в себя после салата оливье, укрепит мышцы ног и рук. В качестве спортинвентаря используется трехкилограммовый специальный мяч или просто любой небольшой, но тяжелый предмет.
Поднимите мяч так, как показано на фото А. Затем плавным движением опустите руки к талии, одновременно поворачиваясь влево (фото В). Снова вытяните руки с мячом вверх и далее с поворотом опустите мяч уже до уровня левого колена (фото С). В третий раз поднимите руки вверх и завершите упражнение, слегка присев и почти опустив мяч до пола - так, как на фото D. Сделайте упражнение 10 раз - по пять с каждой стороны.
Упражнение №6
Завершаем новогодний комплекс нелегким, но очень эффективным упражнением, укрепляющим мышцы рук, плечевого пояса и спины.
Опираясь на согнутые в локтях руки и носки ног, примите такое положение, чтобы ваше туловище было строго параллельно полу (как показано на фото А). Медленно поднимите правую руку вверх, одновременно поворачивая вправо, - так, чтобы вес вашего тела целиком пришелся на выпрямленную левую руку (фото В). Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз - по пять на каждой руке.

О красивых и сексуальных ягодицах мечтает каждая девушка. Но чтобы сделать их такими, нужно серьезно потрудиться.
Красивые, упругие ягодицы – серьезный повод для гордости. Но как их заполучить, если вы мало двигаетесь и целый день сидите? WDay.ru предлагает специальный комплекс для мышц бедер и ягодиц, который поможет расквитаться с неприятными жировыми отложениями.

Упражнение № 1
Для чего: качаем мышцы бедра и «прорабатываем» спину.
Как делать: лежа на животе, приподнимите бедра и держите на весу, упираясь в пол носками. Носки вытяните на себя и начинайте медленно поднимать прямую правую ногу пяткой вверх. Подержите 10 секунд, смените ногу. Колени не сгибайте, должен работать тазобедренный сустав. Повторите 20 раз
Упражнение № 2
Для чего: работают мышцы ягодиц и бедер. Это упражнение часто называют «ходьбой на ягодицах», и оно считается одним из самых полезных для попы.
Как делать: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, руки перед собой. Не двигая ногами, «ползем», приподнимая и продвигая то правое бедро, то левое. Делаем упражнение вперед и назад. Если жестко делать это упражнение на полу – сядьте на коврик, хотя есть вероятность, что вы будете «ползать» вместе с ним.
Упражнение № 3
Для чего: с помощью известного упражнения под незамысловатым названием «махи» заставляем работать мышцы бедра, которые помогут сгореть жировым отложениям.
Как делать: встаньте лицом к стене и отводите прямую напряженную ногу в сторону. Носок на себя, пяткой тянитесь вверх и делайте не мах, а короткое и медленное движение. Махи совсем не обязательно делать возле стены. Упражнением можно заняться у подоконника, у стола и даже на гимнастическом мяче.
Упражнение № 4
Для чего: заставляем на полную работать бедра и ягодицы.
Поднимайте медленно одну ногу вверх, тяните носок на себя, пятку – вверх. Как делать: лягте на пол буквой «Г», держите ноги прямыми. Поднимайте медленно одну ногу вверх, тяните носок на себя, пятку – вверх. Повторите 15 раз и перевернитесь на другой бок.
Упражнение № 5
Для чего: каждый из вариантов известного упражнения укрепляет мышцы бедер, ягодиц и талии.
Поднимите таз, а затем опустите, но не касайтесь пола. Сжатием ягодиц вытолкните таз вверх. Первый вариант: лягте на пол, сожмите ягодицы, поднимите таз. Опускайте таз вниз, а затем поднимайте (в этот момент старайтесь дополнительно напрягать ягодицы), возвращая его в исходное положение.

Грамотная борьба с лишним весом включает в себя не только диеты, медикаменты и консультации психолога. Очень важную роль в деле борьбы с ожирением и лишним весом играет физическая нагрузка. Однако недостаточно два раза в неделю ходить в спортзал. Существуют группы упражнений для похудения, которые можно делать дома каждый день.

Такой подход в совокупности с качественной медикаментозной поддержкой, психологической поддержкой и диетой обязательно даст прекрасные результаты. Вот некоторые упражнения, которые Вы можете использовать для эффективного похудения:

Подъем рук вверх через стороны. Потягивание и прогиб в груди с подъемом на носки. После возвращение на полную ступню и опускание рук также через стороны вниз. Повторять несколько раз.
Круги руками над головой с чередованием рук. При этом вторая рука находится на поясе. Круг повторить два раза, после сменить руку.
Круги на носочках. Руки остаются на поясе, поднявшись на носочки, проделываются круги голеностопами влево и вправо. По два круга.
Ноги вместе. Круги коленями не отрывая ступней от пола. По три круга в каждую сторону.
Вращение воображаемым обручем на поясе. При этом ноги устанавливаются на ширине плеч, руки остаются на поясе. По нескольку оборотов в каждую сторону.
Классические наклоны в стороны, с отставлением ноги в сторону наклона на носок. Одна рука на поясе – рука, противоположная наклону над головой. В обе стороны по два раза. Можно повторить.
Пружинистые наклоны вперед. Руки при этом разводятся в стороны.
Махи ногами. Руки вверх и левая нога назад. После опять руки вверх и правая нага вперед. Так по три раза.
Повороты с отводом руки в сторону. Резкий мах отводящей руки. Другая рука остается на поясе.
Руки вперед на высоте груди. Махи ногами. Постарайтесь доставать носками до пальцев рук.
Махи ногами в стороны. Руки при этом направлены вниз и в стороны. Опять таки – пытаемся достать до пальцев рук.
Приседания. Чередуем приседания с касанием руками пола и приседания с вытянутыми вперед руками.
Прыжки на двух ногах. После четырех прыжков переходим на прыжки на одной ноге. По два прыжка на каждой ноге.
При выполнении упражнений для похудения помните, что задача не вымотать организм, а его приятно утомить. Если начали потеть – это уже хорошо. Но если появились боли в суставах, это уже перебор.

Кто не знает о пользе спорта в вопросах похудения? И вполне естественно в любой комплекс лечения ожирения и борьбы с лишним весом входит физическая нагрузка. Специалисты выработали десятки методик для похудения и коррекции фигуры при помощи фитнеса. Три основных компонента спортивных нагрузок делают фитнес столь привлекательным в вопросах похудения:
Повышенная выработка митохондрий, отвечающих за сжигание жира в организме. Повышение уровня митохондрий увеличивает количество сжигаемого жира. При постоянных физических нагрузках сжигание жира не ограничивается моментом тренировки, а продолжается под действием митохондрий.
Сжигание жира непосредственно в процессе тренировки – при физической нагрузке организм использует запасы углеродов в крови и печени. Однако через полчаса активных нагрузок эти запасы, как правило, иссякают, и начинается активное сжигание подкожного жира.
Ускорение обмена веществ, повышение уровня выработки различных ферментов, нормализующих работу печени, желудка, кишечника и сердечно-сосудистой системы.
Видов фитнеса много: тут и бег трусцой, и ходьба, и велосипед, и даже обыкновенная танцевальная гимнастика. Способ измерения эффекта от физической нагрузки, это количество калорий, сожженных за единицу времени.

Так ходьба сжигает 100 килокалорий на полтора километра. Эффективно через день прогуливаться от получаса до часа.

Велосипед же при правильном использовании сжигает за час нагрузки до пятисот килокалорий.

Кроме этих спортивных нагрузок есть более эффектные виды фитнеса, такие как степ-аэробика и аквааэробика, которые не только сжигают калории, но и придают форму ягодицам, бедрам, подчеркивают талию, улучшают осанку.

Однако следует заметить, что фитнес-нагрузки будут действенны только при регулярных занятиях. Поэтому при выборе метод кроме рекомендаций специалиста нужно учитывать и свое собственное отношение к тем или иным видам физической нагрузки.

Так же совершенно необходима консультация специалиста по похудению и обследование состояния здоровья. Некоторые виды нагрузок противопоказаны при определенных заболеваниях. Так, например, бег противопоказан при варикозном расширении вен. Впрочем, рекомендации по выбору вида нагрузки дают специалисты индивидуально в каждом случае, а мы можем сказать: фитнес – совершенно необходимый компонент в комплексе борьбы с лишним весом, с ожирением.

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.
При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню фитнес-диеты

1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

Очень часто, отдавая предпочтение силовым нагрузкам, мы не задумываемся о необходимости симметрично-пропорциональной загрузки мышц упражнениями на растяжку, наивно полагая, что – какая разница? – ведь занимаемся спортом, значит, тело должно стать сильнее и гибче. Первое – может быть, а вот второе… Скорее, получается наоборот. Ведь мышцы, постоянно подверженные силовым нагрузкам, в итоге научаются активно им сопротивляться, становясь более жесткими и короткими. Такая своеобразная защита. Поэтому в качестве профилактики необходимо не пренебрегать растяжкой. Какой способ выбрать? Смотрите сами!


Статическая растяжка

Самый распространенный вид растяжки. Также очень эффективный и простой. Сначала слегка потяните нужную мышцу – и сразу расслабьте. Затем потяните ее снова, досчитайте до десяти.


Пассивная растяжка

Тоже простая в исполнении, трудность лишь в том, что потребуется помощь другого человека. Для начала расслабьтесь – полностью. Затем ваш напарник осторожно тянет ту конечность, которую вы тренируете. Основная сложность – в том, что поскольку вы действуете не самостоятельно, есть риск перенапрячь связку, так как партнер может не рассчитать и потянуть сильнее, чем нужно. Помните главное – боли быть не должно.

Можно было бы дать этому способу растягивания мышц и связок в подзаголовке его научное название: «Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов». Но ведь понятнее не стало? Тогда давайте объяснимся. Как и следует из заглавия – действие и противодействие, то есть, прежде чем напрячь мышцу, ее нужно сократить. К примеру, вы тянете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу. Удерживаете ее в таком состоянии несколько секунд. Нога, естественно, устает. А после этого снова тянете носок – но уже повернув его к себе. Дело в том, что не уставшие мышцы противятся растяжке, стараясь сжаться. Но если их предварительно утомить, они не смогут сопротивляться, и вы успешно выполните упражнение на растяжку.


Динамическая растяжка

Во времена расцвета «советской» аэробики, когда на телеэкранах сновали задорные тетеньки с распущенными волосами в немыслимого цвета трико, самым модным ее видом были махи всеми конечностями с прицелом на максимальную растяжку. Расчет был в том, что за счет момента инерции достигался максимум амплитуды движения. Спустя некоторое время все узнали, что подобный способ растягивания мышц весьма опасен и травматичен – он приводил к микроразрывам связок, которые со временем переходили в стадию хронически воспаленных. Эта разновидность растяжки осталась и по сей день – но лишь в отдельных видах спорта, и, к счастью, ушла из среды спортивных дилетантов.

И последнее напутствие – какой бы вы способ растяжки не выбрали – может все, постепенно, - главное – действовать осторожно, без резких движений и рывков. Лучше «недо-», чем «пере-». Помните об этом мудром совете!

18 просмотров

короткая тренировка

Макияж для активного образа жизни.

При современном ритме жизни, многие из нас черпают силу и бодрость в занятиях фитнесом. Нам кажется, что среди грохота железа, напряжения мышц и воли, усталости и пота сохранить красоту можно, только нанеся на свое личико стойкий макияж.
Но, если бы Вы задумались, что же происходит с Вашей кожей во время занятий спортом, то не допустили бы даже мысли о возможности посетить тренажерный зал под маской тонального крема и пудры!
Во время физической активности организм разогревается, усиливается кровообращение, следовательно, сальные и потовые железы в этот период работают в интенсивном режиме. Кожа начинает избавляться от токсинов, выделяющихся при физических нагрузках, и тут на пути у пота стоит мощная преграда в виде декоративной косметики! Тон и пудра, смешиваясь с секретами кожных желез, забиваютпоры и тем самым провоцируют раздражение и воспаление.

В первую очередь страдает жирная кожа, которая и без того склонна к появлению прыщей и угрей. Но и сухой коже также приходится «не сладко», так как нарушается ее хрупкий гидролипидный баланс.

Так что же делать, если ну очень – очень не хочется выглядеть «ужастиком», хотя бы перед тренером, который, как назло, всегда выглядит как настоящий Аполлон?

Во-первых, здоровый яркий румянец, блестящие глаза, прерывистое дыхание еще ни одну даму не делали «ужастиком».

Во-вторых, в коже губ и век минимум желез, поэтому макияж на них можно оставить, но при условии, что это будут тени на сухой основе, тушь для ресниц – водоустойчивая, а вместо жирной плотной помады, на губы Вы нанесете бальзам или легкий блеск. Весь остальной макияж нужно безжалостно удалить. Для удаления макияжа лучше всего использовать антибактериальные салфетки для демакияжа.

Если Ваши занятия будут проходить в закрытом помещении, кожу следует защитить от потери влаги любым легким увлажняющим кремом, а, если Вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, то позаботьтесь о том, чтобы Ваш крем обладал еще и солнцезащитным фактором.

Ну вот, занятия закончены, принят освежающий душ, смыты пот и усталость! Посмотритесь в зеркало, Вы же просто красавица! Осталось только слегка подкорректировать эту дивную красоту теперь уже любой декоративной косметикой.