Самомассаж является очень мощным средством лечения и профилактики обострений заболеваний суставов.

Влияние массажа и самомассажа на организм многогранно:

 Удобство самомассажа заключается в том, что его можно проводить ежедневно и самостоятельно, без чьей-либо помощи. На его выполнение затрачивается немного времени, при этом способ проведения прост и доступен любому человеку

Посредством массажа повышает тонус ослабленных мышц и вместе с тем снимает избыточное напряжение с перегруженных мышц. Даже имея небольшой опыт самомассажа, легко на самом себе дозировать интенсивность и длительность выполнения приемов

Для самомассажа суставов используются два основных приема – поглаживание и растирание. Поглаживание – более поверхностный прием, он подготавливает сустав и его ткани к более глубокому воздействию растирания, тогда как растирание улучшает кровоснабжение и питание тканей, усиливает подвижность и гибкость сочленений.

Поглаживание

Итак, поглаживание – самый простой и распространенный прием самомассажа, обладающий успокаивающим действием на нервную систему. Кроме того, поглаживание усиливает кровоток и лимфоток, повышает температуру кожи, удаляется отмерший слой поверхностных кожных клеток. При выполнении поглаживания кожа не должна сдвигаться и собираться в складки – это прием поверхностный, движения следует выполнять нежно, как будто к коже прикасается шелковая ткань. Если к тому же проводить прием длительно и в медленном темпе, возникает обезболивающий эффект.
   Поглаживание можно выполнять как одной рукой, так и обеими. Простое поглаживание производится по прямой линии, например, сверху вниз по плечевому суставу. Круговое поглаживание производят спиралеобразными или круговыми движениями (например, в области коленного сустава). При этом руку от сустава можно не отрывать (непрерывное поглаживание). Поглаживанием начинают и заканчивают самомассаж.

Растирание

Растирание отличается от поглаживания своей энергичностью, которая как раз необходима для того, чтобы воздействовать на суставы и сухожилия. Растирание заметно расширяет кровеносные сосуды, поэтому оно действует на ткани согревающе, а также приводит к рассасыванию различных уплотнений – синяков, воспалительных изменений суставов и суставных сумок, сухожилий. Следовательно, растирание показано при суставных заболеваниях воспалительной природы, а также повышает эластичность связочного аппарата, тонизирует нервную систему и усиливает работоспособность.
   Во время выполнения этого приема кожа и подлежащие ткани должны смещаться, а по окончании на поверхности должно появиться умеренное покраснение. Вспомните, как вы потираете ушибленное место, и проведите растирание в медленном темпе несколько раз обычным для вас способом. В самомассаже суставов нижних конечностей можно использовать попеременное растирание. При выполнении этого приема рабочей поверхностью являются ладони обеих рук. Они выполняют короткие движения одновременно во взаимно-противоположном направлении, постепенно перемещаясь по массируемой области. На небольших поверхностях можно выполнять прием одной рукой или подушечками сложенных вместе указательного и среднего пальцев. Рабочая поверхность руки (рук) должна плотно прилегать к коже, направление движений обычно продольное, но может быть и поперечным, а также косым («елочкой») – кому как удобнее. Температура кожи ощутимо повышается, кожа умеренно краснеет. Растирать нужно ритмично, не торопясь.
   Универсальным приемом является спиралевидное растирание. Его можно делать как поверхностно, так и более глубоко, что зависит от силы давления (один или все пальцы, вся ладонь). При необходимости можно усиливать действие одной руки с помощью другой. Рука перемещается по общему ходу выполнения приема, круговыми движениями сдвигая кожу и подлежащую ткань, постепенно смещаясь и как бы рисуя спираль. Например, при самомассаже плечевого сустава спиралевидное растирание выполняется подушечками четырех пальцев или всей ладонью, что зависит от личного выбора массируемого.
   Заканчивать самомассаж суставов любой области следует всеми возможными видами движения в суставе – сгибанием-разгибанием, вращением вправо и влево. После проведения приемов подвижность суставов и гибкость связок возрастают, что облегчает разработку поврежденного сочленения. При невозможности выполнить активные движения их заменяют пассивными, т. е. теми, которые осуществляются не собственными мышцами, а с посторонней помощью.

Самомассаж мышц шеи

Мышцы шеи – наименее загруженные мышцы человека. Практически с того самого момента, когда наши предки стали ходить на двух ногах, мышцы не имели постоянной, более или менее значительной работы. Отсюда закономерные последствия. Кожа и мышцы шеи получают меньше питательных веществ по сравнению с другими участками тела и относительно быстрее увядают. Ухаживая за прической, лицом, мы, как правило, забываем о шее и вспоминаем о ней лишь тогда, когда появляются глубокие борозды, морщины, кожа становится вялой, дряблой и преждевременно старит нас.
   Сохранить эластичность мышц непросто, но возможно, если, не дожидаясь появления естественных возрастных изменений, регулярно массировать эту часть тела.
   Однако массируют тело не только для того, чтобы кожа стала эластичной, а морщины разгладились. Самомассаж шеи решает гораздо более важные задачи. После него быстро отступает усталость как умственная, так и физическая. Именно в этой части тела человека, в частности в воротниковой зоне, расположены важные жизненные центры. Головокружение, шум в ушах, предобморочные состояния, боль в плечах, затылке или области лопаток, ощущение дискомфорта или больное горло, нарушения памяти, слуха или зрения – все это вероятные симптомы не диагностированного артроза шейных позвонков. Во всех упомянутых случаях с успехом помогает жесткий массаж шейного отдела позвоночника.
   Люди часто жалуются на боли в области шеи, спины, хотя, как показывает обследование, в большинстве случаев эти симптомы являются следствием какого-либо заболевания.

  Мышцы шеи массируются в положении сидя или стоя. Начинают массаж с задней ее части. Применяются следующие приемы:
  1. Поглаживание одной или обеими руками. Плотно прижатые ладони движутся сверху, от волосяного покрова, вниз к спине и плечевому суставу.
  2. Выжимание. Выполняется ребром ладони – на стороне шеи, одноименной массирующей руке; бугром большого пальца – на разноименной стороне.
  3. Разминание. Оно проводится подушечками четырех пальцев одноименной руки путем придавливания мышцы к костному ложу и одновременного смещения в сторону мизинца. Начинают разминать от затылочной кости по направлению вниз к лопаткам 4–5 раз с одной стороны и 4–5 раз с другой. После чего делают 3–4 поглаживания и повторяют разминание. Далее приступают к поглаживанию надплечья (трапециевидной мышцы) от уха по направлению к плечевому суставу (3–4 раза). После этого производят выжимание 3–4 раза и разминание. Разминание проводится щипцевидное. Захватив мышцу подушечками всех пальцев, делают разминание со смещением в сторону мизинца (правой рукой – на левой стороне шеи, и наоборот).
  4. Растирание. Делаются круговые движения четырьмя пальцами от одного уха к другому по линии затылочной кости, то есть в местах прикрепления мышц шеи; то же можно делать двумя руками, смещая их навстречу друг другу. Растирание проводится и вдоль шейных позвонков от волосяного покрова к спине. Применяются следующие виды растирания:
  а) кругообразное – подушечками четырех пальцев;
  б) пунктирное – от позвоночного столба в стороны (оба эти варианта выполняются правой рукой на левой части шеи, и наоборот);
  в) кругообразное – подушечками пальцев обеих рук одновременно;
  г) пунктирное – от позвоночного столба в стороны (оба эти варианта выполняются правой рукой на левой части шеи, и наоборот);
  д) кругообразное – подушечками пальцев обеих рук одновременно;
  е) пунктирное – каждой рукой со своей стороны: пальцы обеих рук устанавливаются вдоль позвоночного столба и одновременно сдвигают кожу над позвонками в разные стороны – вверх и вниз – примерно на 1см.
  Попробуйте использовать и такой способ, как похлестывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям. Этот прием массажа широко применяется в Японии для снятия головной боли.
  Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием.

   Затем переходят к самомассажу передней части шеи. Поглаживание здесь выполняется попеременно руками от челюсти вниз к груди. Движения рук должны быть нежными, чтобы кожа под ними не сдвигалась и не растягивалась.
   После этого переходите к грудино-ключично-сосцевидной мышце, используя кругообразное разминание подушечками четырех пальцев: от мочки уха (откуда начинается мышца) вниз по переднебоковой поверхности шеи к грудине.
   Растирание производите вокруг этой мышцы за ухом кругообразно – одним, двумя и т. д. пальцами 3–4 раза. Чередуйте растирание с поглаживанием и разминанием мышцы.
   Далее следует массаж подбородка – процедура особенно необходимая для тех, у кого «двойной подбородок».
   Применяются следующие приемы:
  1. Поглаживание тыльной стороной кисти от средней линии к ушам (каждой рукой со своей стороны) и тыльной частью кисти (одной или поочередно двумя руками) от верхнего края подбородка (челюсти) вниз к горлу (4–5 раз).
  2. Разминание тыльной частью кисти. Пальцы прижимаются к подбородку и круговыми движениями смещают кожу 4–5 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
  3. Поколачивание тыльной стороной пальцев, одновременно четырьмя или каждым пальцем поочередно.
  4. Поглаживание.
   Надо, однако, сказать, что в данном случае пользы от массажа будет мало, если не обращать внимания на положение головы. Ходить нужно, как уже говорилось, всегда с чуть приподнятым подбородком. Спать рекомендуется на низкой подушке. Хороший эффект дает и гимнастика для шеи: наклоны, повороты, круговые движения головой. Не следует забывать о питательных кремах, которые рекомендуется наносить на кожу перед сном.
   Массаж передней части шеи является хорошим средством профилактики ангины и обострения хронического тонзиллита. Такой массаж надо делать незадолго перед выходом на улицу в морозную погоду и после употребления холодных напитков, мороженого. При самомассаже в таких целях применяются следующие приемы:
  1. Разминание. Кисть плотно захватывает переднюю поверхность шеи так, чтобы горло было расположено между большим пальцем и тремя другими (кроме мизинца). Выполняются круговые разминающие движения сначала одной рукой, затем другой с одновременным продвижением вдоль горла к груди.
  2. Круговое растирание четырьмя пальцами. Выполняется в сторону мизинца правой рукой с левой стороны шеи, и наоборот.
  3. Кругообразное растирание подушечками большого и указательного пальцев от края челюсти вниз, вдоль грудино-ключично-сосцевидных мышц, до груди.
  4. Кругообразное растирание основанием ладони и бугром большого пальца под челюстью. Каждая рука массирует со своей стороны.
   После каждого растирания делается 2-4 глотательных движения с наклоном головы вперед до касания подбородком груди.

После этого тщательно разотрите вдоль позвоночника шейный отдел – подушечками II, III и IV пальцев, каждой рукой со своей стороны. Растирание следует чередовать с поглаживанием и выжиманием. Продолжите растирать вдоль затылочной кости, от одного уха к другому. Заканчивают массаж шеи пассивными и активными движениями и поглаживанием.
 

   Затем приступают к различным движениям головой. Рекомендуется следующий специальный комплекс упражнений.
   Исходное положение (и.п.) – стоя или сидя, голова приподнята, спина приподнята, плечи разведены.
  1. На счет 1 – свободно опустите голову вперед и коснитесь подбородком груди; 2-3 – прижмите подбородок к груди; 4 – вернитесь в и. п.
  2. На счет 1 – отведите голову назад; 2-3 – легко коснитесь затылком спины; 4 – вернитесь в и. п.
  3. На счет 1 – не опуская подбородка, поверните голову влево; 4 – вернитесь в и. п.
  4. Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом касайтесь надплечья).
  5. Вращательные движения головой. Выполняйте то в одну, то в другую сторону, по 2–3 раза в каждую сторону. Амплитуда движений должна постоянно увеличиваться.
   Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое оказывают руками.
   Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения надо делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки закружится голова.
   Массаж шеи в комплексе с другими упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистую оболочку горла, предупреждает отложение солей.

Еще один совет. Перед сном сделайте 2–3 похлопывания влажным полотенцем по передней и задней частям шеи, затем смажьте ее кремом и еще 3–5 раз похлопайте по ней. Если вы приняли ванну (душ), то после этого легко вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните ее теплым влажным полотенцем.

Следите за осанкой

Главная беда в том, что мы не следим за своей осанкой. С сегодняшнего дня, то есть сразу после самомассажа шеи, обратите внимание на то, как вы держите голову, когда ходите, сидите в кино, театре и т. д. Ведь от того, в каком положении находится голова, зависит и положение спины. Стоит только опустить подбородок вниз на грудь, как спина изгибается подковой. А если еще и расслабить мышцы живота, то плечи «падают» вперед и туловище принимает форму вопросительного знака.
   Для того чтобы сохранить стройность или исправить осанку, старайтесь держать подбородок горизонтально (взгляд направлен на уровень второго-третьего этажа). Не забывайте при этом слегка втягивать живот. Вначале это будет нелегко, но через 2–3 недели станет для вас нормой. Для укрепления мышечного корсета (и устранения болей) полезно делать массаж с помощью механического ручного массажера.

   Спину массируют в положении стоя и сидя. Начинают массаж с широчайших мышц.
  На длинных мышцах спины применяются следующие приемы:
  1. Поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до лопаток.
  2. Выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев.
  3. Растирание тыльной стороной кисти.
  4. Разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, – делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца обеими руками.
   На остальной части спины и боковых участках туловища применяется растирание кулаками со стороны большого и указательного пальцев. Проводится оно поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно руки доходят до уровня груди (спереди) и лопаток (сзади).
   После массажа полезно сделать общее растирание всей спины жестким полотенцем, скрученным в 3–4 раза. Сначала проведите растирание вдоль спины от надплечья к тазу 5–6 раз, затем растирают поперек 5-8 раз, после чего все повторяйте 2–3 раза.

   Трудно встретить взрослого человека, который бы не испытывал болей в области поясницы. Есть даже немало профессий, где пояснично-крестцовые заболевания считаются профессиональными. Причины этих заболеваний различны, но в первую очередь это переохлаждение и физическое перенапряжение. К сожалению, очень многие считают боль в пояснице явлением возрастным, чуть ли не естественным, и примиряются с ней. А напрасно.
   Массаж действительно способствует лечению различных заболеваний, локализующихся в области поясницы, а главное, является отличным профилактическим средством.
   Массируют поясничную область в положении стоя, сидя, лежа. При массировании стоя туловище надо отклонить назад, а таз пружинящими движениями слегка подавать то вперед, то назад. Применяются следующие приемы:
  1. Поглаживание – ладонями обеих рук от позвоночника в стороны и от ягодиц вверх.
  2. Растирание:
  а) ладонями;
  б) подушечками всех пальцев, которые устанавливаются почти перпендикулярно к массируемой поверхности рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигаются то вдоль позвоночника, то в стороны него на 4–5 см, причем каждая рука движется в одноименную сторону;
  в) кулаком – областью большого и указательного пальцев;
  г) тыльной стороной кисти, сжатой в кулак, – движение идет вдоль гребня подвздошной кости;
  д) тыльной стороной кисти (с отягощением) круговыми движениями.
   После растирания делайте наклоны вперед, назад, в стороны и круговые движения тазом. Затем производите круговые движения туловищем в обе стороны, выпрямляясь после каждого круга, чтобы сделать вдох.
   Массаж поясничной области особенно необходим людям «сидячих» профессий. Применяется он также при простреле, радикулите, ишиасе и некоторых других заболеваниях. Лучше всего такой массаж делать после тепловой процедуры (соллюкс, парафин, песок). Можно применять при лечебном самомассаже и согревающие растирания.
   После массажа поясничной области полезно повисеть на перекладине. Съемную перекладину нетрудно установить в дверном проеме или в прихожей. При этом максимально расслабьте все мышцы, кроме, разумеется, мышц пальцев. Добиться этого помогают короткие (по 2–3 секунды), но интенсивные напряжения всей мускулатуры с резким расслаблением ее после этого, что дает возможность хорошо почувствовать разницу между состоянием напряжения и расслабления. Постепенно число висов увеличивается до 4–5, а продолжительность каждого из них – до 1 1/2 минуты.
   Это упражнение укрепляет мышцы и связки, оказывает профилактическое действие, а кроме того, способствует исправлению искривлений позвоночника и приобретению хорошей осанки. Оно полезно в любом возрасте. Выполнять его можно 2–3 раза в день.

   Как уже говорилось, массаж может и успокоить, и взбодрить. Следовательно, применять его нужно со знанием дела, пользуясь особыми методиками для достижения разных целей.
Обратите внимание на давнюю японскую традицию делать ежедневный минимальный массаж всех основных суставных соединений для хорошего самочувствия

Для шеи

На мышцах шеи самомассаж делают в положении сидя или стоя

	1) поглаживание – обе руки плотно прикладываются к затылку и движутся вниз, затем – по трапециевидным мышцам в обе стороны от позвоночного столба
2) разминание – кисти ставятся горизонтально к шее и движутся вниз от затылка, пальцы производят разминающие кругообразные движения

Плечевой сустав

Исходное положение стоя или сидя

	1) кругообразные движения подушечками четырех пальцев
2) растирания - фалангами сжатых в кулак пальцев («гребнем»);движения в различных направлениях

 

Локтевой сустав

Применяются растирания:

	1) «щипцами», образованными подушечками четырех пальцев с наружной стороны  и большим пальцем – с внутренней; прямолинейное и кругообразное – «четыре к одному» и «один к четырем»
2) кругообразное - ребром ладони

Лучезапястный сустав

	1) «щипцами», прямолинейное, кругообразное, с попеременной фиксацией то большого пальца, то четырех пальцев
2)  на тыльной стороне сустава выполняется кругообразное всеми пальцами. После этого делаются сгибание,разгибание и круговые движения в обе стороны

Коленный сустав

При самомассаже коленного сустава надо тщательно проработать боковые поверхности (внутренние и наружные).

В конце сеанса самомассажа можно выполнить несколько сгибательных и разгибательных пассивных движений.

В исходном положении сидя, вытянув массируемую ногу, свободную поставив на пол, проводят следующие приемы:

	1)  Кругообразное двумя руками
2) Прямолинейное и кругообразное четырьмя пальцами то правой, то левой руки при фиксации больших пальцев или с отягощением

Голеностопный сустав

Самомассаж голеностопного сустава выполняется сидя, свободная нога, согнутая в коленном суставе под прямым углом, стоит на полу, массируемая нога – на кушетке

	1) На тыльной стороне применется попеременное поглаживание
2) Растирание крогообразное щипцами
	3) Растирание прямолинейное подушечками больших пальцев; зигзагообразное
4) При самомассаже ахиллова сухожилия применяются растирания: «щипцами» от пятки к икроножной мышце, прямолинейное и кругообразное (с фиксацией то большого пальца, то четырех)

	1) поглаживание – ладони обеих рук плотно накладываются на область копчика и движутся вверх, затем – в обе стороны от позвоночного столба (можно выполнять тыльной стороной кистей)
2) растирание – прямолинейное и кругообразное: концы пальцев обеих рук движутся вверх, можно растирать кулаками, расположив их перпендикулярно к массируемому участку с опорой на основные фаланги согнутых пальцев

После каждого приема следует делать поглаживание

Продолжительность общего сеанса самомассажа не должна превышать 25 минут. Если сеанс длительнее указанного времени, вреда от этого не будет, просто вы устанете, и в следующий раз вам не захочется его повторить.
 

   В заключение перечислю противопоказания к проведению самомассажа:

• острые лихорадочные состояния (высокая температура тела),
• острые воспалительные явления, кровотечения и предрасположенность к ним,
• болезни крови,
• гнойные процессы любой локализации,
• инфекционные и грибковые заболевания кожи, ее повреждения и раздражения,
• аллергические высыпания,
• тромбозы, тромбофлебиты,
• лимфаденит и лимфангоит,
• остеомиелит,
• аневризма сосудов,
• уберкулез в активной форме,
• венерические болезни (сифилис),
• доброкачественные и злокачественные опухоли (до хирургического лечения),
• психические болезни, сопровождающиеся чрезмерным возбуждением или значительным изменением психики.

Противопоказаниями к применению самомассажа являются также

• недостаточность кровообращения III степени,
• сосудистые кризы с резким повышением или понижением артериального давления,
• тошнота, рвота, боли в животе невыясненного характера,
• бронхоэктазы,
• легочная, сердечная, почечная, печеночная недостаточность II–III степени
• гипертоническая болезнь 3-й степени,
• сердечно-сосудистая недостаточность.

Смотрите также:

Профилактика шейного остеохондроза

Профилактика поясничного остеохондроза

Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника