Комплекс упражнений для прямой спины.
Полезные упражнения для девочек, которые помогут
скорректировать фигуру и добиться красивой осанки.


Упражнение 1
Ляг на спину. Ноги согни и слегка разведи в стороны.
Ступни прижми к полу,руки согни в локтях. Сядь рывком, коснись грудью бёдер.
Вернись в исходное положение и сделай то же упражнение наоборот — несколько раз прогни спину вверх в грудном отделе, опираясь на локти и сжимая пальцы в кулаки.
Голову слегка запрокинь. Выполни оба упражнения 5 раз, в медленном темпе, без остановки.

Упражнение 2
Встань прямо. Опусти руки и сведи их сзади, пальцы соедини в «замок».
Отведи руки назад, прогнись, попружинь.Повтори упражнение 8-10 раз.

Упражнение 3
Встань на четвереньки. Ноги слегка раздвинь, а руки немного согни в локтях.
В этом положении попеременно выпрямляй и выгибай спину, как кошка.
Твои движения должны быть ритмичными и равномерными. В промежутках между движениями старайся не поднимать голову — она должна находиться на одной линии с позвоночником.
Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение 4
Встань прямо. Ноги слегка расставь, а руки сведи сзади в «замок».
Резко наклони голову вперед, стараясь коснуться подбородком основания шеи.
Оставайся в таком положении 3-5 секунд.
Не меняя положения, откинь голову как можно дальше назад и задержись в этой позе 3-5 секунд.
Затем вернись в исходное положение и повтори эти упражнения несколько раз.
Сядь на пол. Ноги выпрями, а руки поставь сзади. Подними таз, голову откинь назад, прогнись и оставайся в такой позе 3-5 секунд. Затем вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8 раз.

Упражнение 5
Сядь на пол. Ноги выпрями, а руки поставь сзади.
Подними таз, голову откинь назад, прогнись и оставайся в такой позе 3-5 секунд.
Затем вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8 раз.

Упражнение 6
Ляг на живот, руки согни в локтях.
Кисти должны быть повернуты вниз и располагаться параллельно плечам.
Выпрями руки, приподнимая верхнюю часть корпуса, прогибая позвоночник и слегка запрокидывая голову назад. Задержись в этом положении 3 секунды, а затем опустись в исходное положение. Повтори упражнение 8 раз.

Упражнение 7
Ляг на живот и зафиксируй стопы (например, упрись в стенку).
Руки вытяни вперед. На вдохе приподними голову, плечи и прямые руки от пола.
Выдохни и вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8
Встань на колени, обопрись об пол руками, расставив их на ширину плеч.
Руки и бедра должны быть расположены под прямым углом к туловищу.
Колени слегка расставь. Вдохни и подними правую руку вперед и вверх,
одновременно отводя левую прямую ногу назад и вверх.
Вернись в исходное положение. Потом то же самое проделай левой рукой и правой ногой.
Повтори упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9
Встань на колени и соедини ноги. Руки подними над головой, ладонями вперёд.
Выпрями спину и вытяни шею.

Очень медленно наклонись вперед, одновременно садясь на пятки.
Руки вниз не опускай — они должны все время находиться на одной линии с телом,
как будто продолжая её.Голова тоже должна быть неподвижна.
Когда коснешься грудью коленей, расслабь мышцы спины.
Коснувшись ладонями пола, расслабь плечевые мышцы и свободно опусти голову.
Возвращайся в исходное положение, опираясь ладонями о пол, одновременно напрягая мышцы спины.Медленно выпрямись, принимая вертикальное положение.
А в конце опусти руки вдоль туловища.При наклоне делай выдох, при выпрямлении — вдох.
Повтори упражнение 6-8 раз.

Упражнение 10
Сядь на пол. Спина, ноги и шея — прямые. Пальцы ног направлены вперед.
Вытяни руки перед собой на уровне плеч, ладонями вниз. Вдохни.
На выдохе втяни живот к позвоночнику, опусти без напряжения голову и согни спину
(твое тело должно по форме напоминать букву «С»).
Задержись в таком положении на 5 секунд, а затем вернись в исходное положение.
Повтори упражнение 5 раз.

Упражнение 11
Ляг на спину. Ноги согни в коленях, ступни поставь как можно ближе к бедрам.

Руки раскинь в стороны, ладонями к полу. Вдохни, сильно упираясь руками и головой в пол,
выгни грудную клетку, стараясь, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее прилегала к полу. Повтори упражнение 5-8 раз.

Упражнение 12
Ляг на живот. Зафиксируй стопы (например, упрись ими в стенку).
Руки вытяни вперед над головой. Выдохни и изогни спину аркой (свободно опустив голову).
Почувствуй натяжение вдоль позвоночника. Через 5 секунд вернись в исходное положение.
Повтори упражнение 5 -10 раз.

Упражнение 13
Ляг на спину. Ноги соедини и согни в коленях. Руки расположи вдоль тела, ладонями вниз. Вдохни. На выдохе наклони ноги в одну сторону, почувствовав растяжение мышц противоположной стороны тела. При этом продолжай держать ноги вместе, не отрывай плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохни и вернись в исходное положение.
Затем проделай то же самое в другую сторону.Повтори упражнение 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 14
Сядь на стул. Обопрись обеими руками о левое колено.
Вес тела слегка перенеси вперед, выпрями спину, втяни живот.
Держи эту позу как можно дольше.
Постарайся принимать такое положение несколько раз в течение дня — это очень полезно.

Упражнение 15
Ходи на носках или обычной походкой, положив на голову небольшую подушечку.
Советы к упражнениям.
Не поднимай одно плечо вверх и не отводи его в сторону растяжения.
Если ты хочешь скорректировать плечи, старайся не сводить лопатки.
Если тебе больше волнует осанка, то при выполнении упражнения максимально соединяй лопатки.
источник http://vashechudo.ru/