Пять упражнений для... удовольствия!

 

Снять стресс, скорректировать осанку, улучшить пищеварение, избавиться от головной боли и проблем с суставами – всего этого можно добиться, если регулярно практиковать стретчинг, то есть растяжку.

Однако нельзя сказать однозначно, что растягивающие упражнения исключительно полезны сами по себе. Как отмечают многие специалисты, интенсивность растягивания должна зависеть от индивидуальных возможностей человека. Основной принцип – никакого насилия над собой! Иначе есть риск получить перерастяжение микросвязок, или так называемый эффект старой резины. Самое полезное в стретчинге – не амплитуда движения, а смена эффектов сжатия и растяжения.
 

Как это работает

С точки зрения физиологии это выглядит так: в состоянии стресса наши мышцы остаются в постоянном напряжении (гипертонусе), не позволяя крови и лимфе циркулировать нормально. Растягиваемая мышца не просто расслабляется, а приходит в тонус, противоположный напряжению; к ней приливает больше крови, в результате улучшается ее питание (трофика). В конечном итоге улучшается кровоснабжение и сердечной мышцы, и других внутренних органов, и головного мозга – всего организма. То же происходит и с лимфообращением. Все клетки тела, а главное – мозг, получают больше кислорода, в них улучшается обмен веществ. И наконец, главное преимущество стретчинга перед динамическими упражнениями: статические растягивания позволяют сохранять расслабление и контроль над дыханием. Упражнения на растяжку – это особая форма работы с энергией, поэтому они являются обязательной частью восточных телесных практик, будь то йога, тайчи, ушу или цигун.

Китайский взгляд

Если на мышцы можно воздействовать хотя бы массажем, то на связки – только растягиванием. Развитие эластичности суставов предупреждает артроз и артрит, а если посмотреть на это с точки зрения китайской медицины, то, разрабатывая суставы, мы в буквальном смысле продлеваем себе жизнь. Вот как комментирует это специалист по восточным оздоровительным техникам Игорь Кисурин: «По представлениям китайцев, стопа работает как рычаг для сердца. Связка выступает в роли капкана, который захватывает кровь и не дает ей свободно циркулировать. Поэтому эластичная связка является необходимым условием для предотвращения быстрого изнашивания сердца». Кроме того, связки напрямую связаны с работой печени и желчного пузыря, которые, в свою очередь, отвечают как за вспыльчивость, так и за состояние подавленности. Правильные комплексы на растягивание подводят нас к золотой середине – спокойному, гармоничному, уравновешенному состоянию духа.

Пилатес

Именно восточные практики работы с телом легли в основу знаменитой системы, разработанной Йозефом Пилатесом (Joseph Pilates). Ее действие Йозеф опробовал на себе: он был болезненным ребенком, страдал астмой, что подтолкнуло его к занятиям самыми разными телесными практиками. В результате разработанная им программа уже к 14 годам сделала из него здорового, атлетически сложенного юношу. Со временем система совершенствовалась, вбирая в себя элементы все большего количества методик. Оказавшись в тюрьме во время Первой мировой, Йозеф опробовал свою методику среди своих друзей-политзаключенных, страдавших от проблем со здоровьем. После войны Пилатес перебрался в Нью-Йорк, где по его системе стали заниматься известные танцоры и артисты. Система получила мировое признание. В 90-х годах ее принципы взяли на вооружение реабилитационные и медицинские центры всего мира. В отличие от фитнес-программ, которые нацелены на развитие крупной мускулатуры и быстро сокращающихся мышечных волокон, пилатес вовлекает в работу глубоко лежащие мышцы: поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна, то есть мелкую мускулатуру, поддерживающую тело изнутри. «Подобная работа делает простые физические упражнения настоящим ментальным тренингом, – говорит инструктор Московского института пилатес Мария Пермякова. – Она развивает умение концентрироваться на своих ощущениях».

Калланетика

Другая система, калланетика, основанная на эффекте статического растяжения и последующего сжатия, также получила название от своей основательницы, Каллан Пинкни (Callan Pinkney), американской балерины, избавившейся при помощи упражнений от проблем с позвоночником и суставами бедер и коленей. Во время путешествия на Восток она изучала йогу и дыхательную гимнастику. Ее система вобрала в себя все самое лучшее из йоги, балета, современного танца, тайчи и даже танца живота. Инструкторы называют ее естественным скульптором тела, причем она абсолютно не травмоопасна. Особенность системы – высокая статическая нагрузка на разные группы мышц: приняв заданную позу, нужно удерживать ее усилием мышц в течение 60–100 секунд. Но некоторые специалисты считают, что у калланетики есть противопоказания: она не подходит тем, кто страдает от астмы или серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Золотая середина

Все методики имеют свои нюансы, но у них общая основа: это осознанное дыхание; контроль над телом (то есть осознание каждого мелкого движения); концентрация на своих ощущениях; умение управлять отдельными мышцами; непрерывность движений (когда одно вытекает из другого). Научный руководитель секции восстановительной медицины РАСМИРБИ* Михаил Еремушкин объясняет это тем, что система-прообраз этих методик существует уже многие тысячи лет. Эта система – часть восточной философии, все ее составляющие отточены опытом веков. В наше время из нее создаются все новые и новые методики работы с телом.

С помощью упражнений на растягивание вряд ли возможно кардинально изменить фигуру, но для хорошего самочувствия вовсе не обязательно иметь тело атлета. Куда более важно научиться восстанавливать эмоциональный баланс, найти золотую середину между нервным перевозбуждением и полной апатией. Ведь именно об этом – о душевной гармонии – мечтает большинство людей. А в этом йога, пилатес или просто стретчинг не имеют себе равных.

* Российская ассоциация по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов.

Плечи

Выполнение
Сидя или стоя, слегка расставьте ноги, поставив ступни параллельно друг другу. Выпрямив спину, согните руку на уровне груди и притяните к себе ее локоть другой рукой, чтобы растянуть плечевую мышцу. Нажимайте на локоть с возрастающим усилием в течение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза с каждой рукой.
Польза упражнения
Оно растягивает трехглавую мышцу (трицепс) и мышцы плеча, разминает суставы, которые часто бывают зажаты. Когда появляется усталость, то в первую очередь зажимается верхняя часть тела. Расслабляя эту область, мы предотвращаем распространение напряжения дальше.

Поясница

Выполнение
Лежа на спине, вытяните руки в стороны ладонями вниз, ноги выпрямлены. Согните правое колено и поставьте ступню правой ноги на колено левой. Затем разверните таз влево и наклоняйте правое колено к полу как можно ниже. Повернув голову в направлении правой руки, как можно сильнее прижмите правое плечо к полу, чтобы увеличить эффект от скручивания. Глубоко дыша, удерживайте это положение 15–20 секунд, затем сделайте поворот в другую сторону.
Польза упражнения
Оно вытягивает позвоночник, в особенности квадратную мышцу поясницы и ягодичные мышцы, а также хорошо помогает при болях в спине. Эти боли часто связаны с нашим эмоциональным состоянием. Расслабление поясничной области позволит постепенно снять эмоциональное напряжение.

Талия

Выполнение
Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Поднимите руки с переплетенными пальцами над головой, ладонями вверх. Не прогибаясь в пояснице, крепко упритесь ногами в пол и тянитесь вверх, как если бы вы хотели достать до потолка макушкой. Затем, слегка наклоняясь вправо, потяните левый бок. Будьте внимательны: старайтесь не столько гнуться, сколько тянуться вверх. Не забывайте о дыхании. Поначалу не задерживайтесь в этом положении слишком долго, поскольку это довольно утомительное упражнение.
Польза упражнения
Оно «раскрывает» грудную клетку, растягивает мышцы талии и пресс, возвращает позвоночник в правильное положение. Снимая напряжение с диафрагмы и солнечного сплетения, оно способствует глубокому дыханию и заряжает организм спокойствием и энергией.

Ягодицы

Выполнение
Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Обхватите левую ступню левой рукой и подтяните ее к ягодице. Глубоко дыша, удерживайте эту позицию 15 секунд (сделайте это по два раза для каждой ноги). Вы должны почувствовать, как растягивается передняя мышца бедра. Можете опираться рукой на спинку стула или о стену, чтобы лучше сохранять равновесие.
Польза упражнения
Оно снимает напряжение с четырехглавой мышцы, на которую приходится большая нагрузка, а потому она имеет тенденцию утрачивать эластичность. Растягивая и расслабляя мышцу, мы насыщаем ее кислородом и помогаем ей обрести гладкую, округлую форму.

Позвоночник

Выполнение
Сев на колени, ложитесь грудью на бедра, стараясь при этом не отрывать ягодицы от пяток. Руки лежат по бокам на полу, ладонями вверх. Опустите голову, опираясь лбом о пол или положив ее набок; можно подложить под нее небольшой валик. Закройте глаза, дышите легко и глубоко, постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании и ни о чем не думать в течение минимум 30 секунд.
Польза упражнения
В йоге эта позиция называется «поза ребенка»: она успокаивает ум, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник – от поясницы до шейных позвонков.

Источник: Журнал PSYCHOLOGIES, №5