Питание для улучшения метаболизма

Высокопротеиновая комбинация

1 ФАЗА (1200 ккал) – 7 дней

 Завтрак 1фаза

1.       1П+1К

2.       1П+1М

3.       1П+1Ф

Перекус 1фаза

1.       1М

2.       1О

Обед/ужин 1фаза/ 2фаза

1.       2П+2К

2.       1К+1М+1П+1О

3.       1К+1Ф+2П

4.       1К+2П+1Ж

5.       1М+1П+2О

6.       1Ф+1П+2О

2 ФАЗА (1500 ккал) - месяц

Завтрак 2фаза

1.       2К+2П

2.       1К+1П+1Ф

3.       1К+1П+1М

4.       1Ф+1М+1П

5.       1Ф+1П+1О

6.       1М+1П+1О

Перекус 2фаза

1.       1О+1К

2.       1П+1Ф

3.       1О+1М

4.       2О

3 ФАЗА (2000 – 2500 ккал) - месяц

Завтрак 3фаза

1.       1К+1Ф+1М+1О

2.       2К+1,5Ф+1П

3.       2К+1М+1П

4.       2К+1П+1О

5.       2Ф+1М+1П+1О

6.       1К+2П+1Ж

7.       1,5Ф+2П

8.       1Ф+1П+2О

Перекус 3 фаза

1.       1К+1М

2.       1К+1О

3.       1Ф+1М

4.       1,5Ф+1О

5.       1Ф+1П

6.       1М+1О

7.       2О

3 ФАЗА обед/ужин для  протеиновой и углеводной версий - месяц

1.       4К+1Ф+1П+1Ж

2.       4К+1М+1П+1Ж

3.       4К+1П+1Ж+1О

4.       3К+1Ф+1П+1Ж+1О

5.       3К+1Ф+1П+1Ж+1О

6.       3К+1Ф+1М+1П+1О

7.       3К+1,5Ф+0,5М+1П+2Ж

8.       3К+0,5М+2П+1Ж

9.       3К+1,5Ф+1П+1,5О

10.     3К+2М+0,5П+2Ж

11.      2К+1Ф+1М+0,5П+2Ж+0,5О

12.      2К+1Ф+2М+0,5П+2Ж

13.      2К+2Ф+1,5П+2Ж

14.      2К+2М+1П+2Ж

15.      2К+1,5М+1,5П+1О

П - протеины

К - крохмал,

Ж - жиры, оливковое масло

О - орехи

М - молочное

Ф - фруктозосодержащие продукты

Высокоуглеводная комбинация

1 ФАЗА (1200 ккал) - 7 дней

Завтрак 1фаза

1.       1М+1К

2.       1П+1К

3.       1П+1Ф 

4.       1М+1О

Перекус 1фаза

1.       1М

2.       1К

3.       1Ф+0,5О  

 Обед/ужин 2фаза

1.       1П+3К

2.       2К+1Ф+1П+1Ж

3.       2К+1М+1П

4.       2К+1П+1О

5.       2К+1П+2Ж

6.       1К+2Ф+1П+1Ж

2 ФАЗА (1500 ккал) - месяц

Завтрак 2фаза

1.       2К+1П

2.       2К+1М

3.       1К+1,5О

4.       1Ф+1М+1П

5.       1К+1П+1Ф

6.       1М+1,5Ф+1О

Перекус 2фаза

1.       1М+1Ф

2.       2О

3.       1К+1М

4.       1К+1О

1П – протеин, 135 ккал

рыба: минтай отв, пангасиус, филе мерлузы– 150 гр., путассу, камбала, хек –140 гр., 

ледяная рыба , морской окунь, треска, кальмар 130 гр, тунец 125 гр., судак, щука, масляная рыба, креветки отв., +120гр.,семга свежая, форель слабосол., килька сол., ставрида – 100 гр., икра минтая, скумбрия – 80 гр. 

мясо: курица - филе грудка отвар. 80 гр., сырая –100 гр., печень вар. 80гр, сырая 100 гр., сердце –вар. 74 гр.

говядина: язык –70гр., филе отв. 56 гр, сырая 120

творог обезжиренный 125 гр, яйца – 2 шт.

Калорийность не перечисленных продуктов можно брать отсюда

http://www.bio-lavka.kiev.ua/kaloriya.php

1К – крохмал, 80 ккал

хлеб зерновой 40 гр, багет с отрубями – 30гр.

крупы –гречка или овсянка вар. 80 гр. сухая 25 гр,  перловка вар. 60гр, сухая –25 гр. рис дикий- 27 гр, манка –25 гр, пшено крупа 1ст.л. 25 гр. варенная  вязкая – 100 гр., рассыпчатая –60гр.  картофель сырой/вар. –100 гр, тыква сырая – 200 гр, горох суш. 25 гр, варенный – 150гр, чечевица вар.-80, сушеная 30 гр., фасоль белая –80 гр, красная –100 гр, варенная 70 гр, сухая 30гр, фасоль спаржевая 180 гр., кукуруза сладкая консервир. 70 гр.; баклажан, цветная капуста,  овощной микс по 200 гр.

1Ж – жиры, 45 ккал

оливковое масло –1 ч.л., авокадо – 2ст.л., маслины – 5 шт., шоколад черный –10 гр, майонез 1,5 ч.л.

1О – орехи,  90 ккал 

семечки, миндаль, кешью, грецкий, кедр, арахис, фисташки, кунжут, льняное семя - 15 грамм

1Ф - фруктоза, 60 ккал.

фрукты, сухо/фрукты,  ягода, арбуз, мёд 2ч.л., морковь 200гр., свекла 150гр.

1М - молочное, 100 ккал.

Смотрим на упаковке калорийность и считаем ск. нам надо грамм

Молоко 2,5% - 200 гр

кефир 1%- 230 гр,

ряженка 4,5 % -150гр.

сыр типа голландского -25 гр.

Механизм применения лечебной диеты

Подготовка – от 1 до 3-х недель.

Необходимо научиться кушать равномерно пять раз в день, выпивая в день 1,5 л воды между приёмами пищи. Кушать всё то, что кушали. Еду не запивать! Пить не раньше 45 минут после приёма пищи. Понаблюдайте за весом и вы будете удивлены, он не увеличится! У некоторых он уже начинается снижаться.

Дальше питаемся неделю по  первой, месяц по второй и месяц по третьей фазах. На третьей фазе делаем качели: т.е. набираем полтора кг питаясь по третьей фазе, скидываем по первой и так несколько раз, пока вес при питании на третьей фазе не станет стабильным (в нижней точке) 16 дней.

Исключить:

майонезы, кетчупы, соусы, острые пряности, сливочное масло, сметану, маргарин, сало, всё жирное,  сливки, мороженое, алкоголь, торты, сдобу, сладости, белый хлеб, жирное мясо, бульоны, всё жареное, копчёное, острое, солёное, КОФЕ, черный чай, сахар, алкоголь. На первой фазе из овощей исключить болгарские перец и латук (кроме всего перечисленного).

Кефир предпочтительно применять 1%, молоко не более 2,5%, 3%. Я люблю ряженку, а она 4%, пью но ориентируясь на калории 1М  (100 калорий) это 150 грамм. Творог покупайте не более 4% жирности, берите обезжиренный и помните, творог быстро усваивается, через час будете голодной, так что добавьте овощи, особенно если вы на первой фазе. Мясо только постное, курица - только филе грудинки!

Ограничения:

соль не более 1 ч.л. в день, яйца не более 4-х в неделю, мясо говядина, курица (можно только филе) или постная свинина не более 500 гр. в неделю.

Обязательно– три раза в неделю спортивная нагрузка и ежедневно по пол часа пешей ходьбы .

Сладости замените фруктами и сухофруктами и употребляйте их только если они есть в вашей формуле. В доме должно быть много сырых овощей, особенно когда вы на первой фазе. Сырые овощи (кроме моркови и свеклы) можно кушать в неограниченном количестве!  Не допускайте ложиться спать голодной. Ужинайте за два часа до сна.

Будьте осторожны.

Беря еду с собой, помните, на улице лето! Я купила контейнер-термос и гелиевые подушечки-аккумуляторы холода. Приходя домой убираю подушечки в камеру холодильника, утром приготовив обед и перекус с собой на день складываю всё это в контейнер, обложив еду  охлаждёнными за ночь гелиевыми подушечками. Они хранят холод до 12 часов. НЕ ОТРАВИТЕСЬ, летом пища быстро портится.

Необходимо:

Дневник (в который каждый день всё записываем), тетрадка (в кот. пишем блюда по применяемым формулам, составляем меню и список необходимых для покупки продуктов), весы напольные и весы для взвешивания пищи, маленькие многоразовые, моющиеся контейнеры (для еды вне дома). Можно пользоваться пакетиками, но сколько же мусора от вас будет! Купив контейнеры, вы тем самым, несёте свой вклад в борьбу за чистоту нашей планеты!!!

Приступаем

Примерный график на день

7.00 - 1 стакан воды

8.00 - завтрак

8.45-10.15 -2 стакана воды

10.30 - перекус

11.45 -12.30 - 2 стакана воды

13.00 - обед

13.45 - 16.15 - 2 стакана воды

16.30 - перекус

17.45-18.45 - 2 стакана воды

20.00 - ужин

Одну неделю идёт 1 фаза, строго по формулам, теряем от 600 грамм веса до полутора кг. Больше одной недели на первой фазе сидеть нельзя! Питание строго по формулам, это значит, что вы должны все те граммы продукта съедать! Нельзя переедать или не доедать!!! Нельзя чувствовать голод, ешьте сырые овощи!!!

Затем месяц питаемся по 2-й фазе, уходит от 1,5 до 5, а то и 8 кг! В зависимости от вашего метаболизма и стараний. Те, кто увлекался диетами всю жизнь (как я)))) скинут меньше, не расстраивайтесь! Будем улучшать метаболизм дальше и пойдём на второй заход. Те, кто диетами себя никогда не изнурял, скидывают вес лучше, но обычно ленятся. Так что не ленитесь!!!!!!!  В наших группах женщины с весом более 100 кг скидывают до 30 кг за три фазы!  Но если у вас вес меньше, то  скидывать 30 кг вы не будете! Вы же понимаете?!

Внимание! Если вдруг какое-то застолье и нет возможности взять с собой “свою еду”, ешьте овощи (не путать с фруктами!!!), сколько угодно (но без соусов) и по формуле на глазок (но помните, это коварный глазок!))) добавляйте компоненты формулы с праздничного стола. Если всё таки на след. день обнаружите прибавку в весе, сядьте на день на 1-ю фазу. Так можно только в экстренных случаях один-два раза! Не более. Старайтесь с формул не сходить!!!

Все отклонения от питания по формулам будут тормозить и сводить ваши усилия на нет.

3-я фаза длится месяц – полтора, индивидуально. Мы должны убедить свой метаболизм, что еды много и ему не надо делать запасы (спасательные круги на талии))))  для выживания нашего организма! За этот месяц мы должны не потерять достигнутого, т.е. скинутых кг и закрепить их, иначе вес вернётся и не один!!!

На 3 фазе,  делаем “качели”, т.е. тренируем метаболизм. Кушаем по 3 фазе несколько дней пока не прибавим к скинутому весу 1,5 кг. Взвешиваемся каждое утро натощак! Набирать можно не более 1,5 кг. Плюс минус 150 гр . Если у вас наутро 1,3 кг или 1,6 сразу садитесь на 1 фазу. Скидываем опять несколько дней на 1 фазе эти 1,5 кг. И опять садитесь на третью. Набираете их, потом опять на 1 фазе скидываем и так несколько раз, пока на 3 фазе ваш вес не будет оставаться в нижней точке 16-17 дней!

Набираем 1,5 кг по 3 фазе, скидываем по 1 фазе! Пока питаясь на третьей не закрепите скинутый вес.

Записи ведите каждый день!!! Заведите дневник, где всё фиксируйте, каждый день, вес, фаза, какие формулы применяли на завтрак, обед,и тд., отмечайте выпитую воду,  это поможет вам быть организованной. Ведите график, по горизонтали дата, по вертикали вес, будет легко и интересно следить за динамикой.

Просчитайте свои привычные блюда по формулам, что можно оставить, от чего отказаться. Продумайте меню завтраков, перекусов, обедов и ужинов на неделю вперёд, посчитайте какие продукты и сколько вам необходимо купить, заодно и денежку, какая сумма вам понадобится, может придётся что-то урезать из дорогих продуктов в пользу более дешевых  (например купить рыбу не сёмгу, а хек.))) Эти записи вам помогут быстро натренироваться и вы будете "метко" не затрачивая много времени покупать необходимые продукты. Будьте внимательны при составлении блюд по формулам.

Не забывайте, пить 2 литра воды ежедневно, равномерно!!! Иначе шлаки забьют ваши печенки-селезёнки!!!

Приведу пример:

Мой вес был 70 кг, хочу вернуть свой здоровый вес 55 кг , значит мне необходимо скинуть 15 кг.

НА 1 фазе я скинула 600 гр.. на 2 фазе - 3,4 кг, итого мой вес стал 70-4= 66 кг

закрепляю достигнутое на 3 фазе, делаю “качели”:

6 дней набирала вес питаясь по третьей фазе и прибавила к 66 кг ещё 1,5 кг , мой вес достиг верхней для меня точки 67,5 кг. Иду на первую фазу, скидываю за три дня эти 1,5 кг мой вес опять в нижней точке, 66 кг. Опять питаюсь по формулам третьей фазы, набираю уже эти полтора кг десять дней, скидываю на первой фазе за два дня, иду на третью фазу, набираю две недели, скидываю за день, дальше питаюсь 16-17 дней, а вес в нижней точке, т.е. 66 кг. Значит метаболизм натренирован.

Если вы скинули вес до необходимого, можете не продолжать применять это питание.

Но я-то скинула из 15 кг только четыре! Мне надо весить 55 кг, а я только достигла 66-т кг, осталось лишних 11 кг, значит иду на повтор,  т.е. всё сначала. Неделя на первой фазе, месяц на второй, качели на третьей. Так несколько курсов, пока не “дорасту” до моих 55 кг.

Когда вы вернёте свой вес

Дальше можно питаться не по формулам, но!!! Не позволять своему весу превышать 1,5 кг!!! Тогда сразу садитесь на первую фазу! Это уже на всю жизнь))) Воду пить необходимо из расчёта свой вес помножить на 33.

Отнеситесь серьёзно и ответственно к данной программе. Если вы не настроены серьёзно, не хотите себя организовать, то лучше не беритесь. Но если желание вернуть свой здоровый нормальный вес велико, тогда удачи вам! Будьте здоровы!!!

Найдите в своём городе клуб Фит Кьорвс и пройдите эту программу с диетологом!

Это разработка американского института диетологии, адаптированная украинскими диетологами на наши продукты. Так что формулами можете пользоваться, а граммаж тем, кто живёт в другой стране, придётся самим корректировать по калорийности ваших продуктов. Это не программа похудения, а программа восстановления правильного метаболизма, похудение происходит именно потому, что правильно работает весь организм.