Всем известно, что практика йоги помогает сохранять стройную фигуру, молодость и здоровье. Но какие йогические асаны особенно полезны для женщин - и для тела, и для души? На этот вопрос отвечают специалисты сети центров йоги.

Два угла

Если бы в женской практике был свой хит-лист, то первую строчку в нем, безусловно, занимала бы Баддха Конасана (в переводе - «поза схваченного угла»). Эта асана, направленная на раскрытие таза, - настоящее сокровище. Она возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение внизу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь.

Баддха Конасану можно - и нужно - выполнять по время менструации: она избавляет от боли и спазмов, облегчает общее состояние в критические дни. Впрочем, и в другие дни цикла она тоже пойдет на пользу. Вообще, эта поза очень важна для женщин, поэтому желательно научиться оставаться в ней как можно дольше. Когда вы освоите технику, используйте любое время для того, чтобы посидеть в Баддха Конасане - например, когда смотрите телевизор или просто отдыхаете дома.

Елена Ульмасбаева (на фото), директор Московского центра йоги Айенгара, делает Баддха Конасану прямо на полу, подстелив только коврик - 25 лет практики ей это позволяют. Вам же для выполнения асаны понадобится болстер (специальный валик), и, возможно, пара деревянных брусков (кирпичей) или одеял.
Техника
1.Придвиньте болстер к стене и сядьте на него.
2.Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, соединив стопы.
3.Постарайтесь придвинуть стопы как можно ближе к промежности.
4.Обопритесь о стену спиной в области лопаток и крестца, но при этом сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
5.Поставьте пальцы рук на болстер по обе стороны таза. Помогая себе руками, вытягивайте позвоночник вверх.
6.Одновременно с вытяжением позвоночника работайте бедрами: направляйте внутренние их стороны вверх, передние - назад, внешние - вниз, и задние - вперед. При такой работе тазобедренные суставы начинают разворачиваться, низ живота освобождается, и колени опускаются ниже.
7.Дышите ровно и спокойно. Не напрягайте живот - он должен быть мягким и расслабленным.
8.Не надо с силой направлять колени вниз. Вначале всегда трудно добиться раскрытия таза, но это приходит с практикой.
9.Оставайтесь в позе 1-2 минуты.

Если...

* Ваши колени находятся выше таза? Значит, высоты болстера вам недостаточно. Положите на болстер сложенное одеяло, или даже несколько одеял - поэкспериментируйте с высотой, чтобы добиться оптимального для вас положения.
* Вы чувствуете, что низ живота напрягается? Подложите под колени кирпичи или сложенные одеяла.


Сразу после Баддха Конасаны можно сделать еще одну позу на раскрытие таза - Упавишта Конасану (что значит - «поза сидящего угла»). Эта асана способствует циркуляции крови в тазовой области, стимулирует деятельность яичников и помогает при гинекологических проблемах. Вам, скорее всего, понадобится сложенное одеяло или болстер.

Упавишта Конасана

Техника:
1.Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. В идеале, таз и стопы должны находиться на одной линии.
2.Вытяните ноги, пятки направляйте в пол.
3.Поставьте руки на пальцы по обе стороны таза. Отталкиваясь пальцами от пола, вытяните позвоночник вверх.
4.Старайтесь сидеть точно на седалищных костях, не смещайтесь вперед или назад.
5.Продолжайте тянуть ноги в стороны, а позвоночник - вверх. Слегка согнувшись в тазобедренных суставах, возьмитесь большими, указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног.
6.Оставайтесь в позе 1-2 минуты, дышите ровно и спокойно.



Если вам трудно широко развести ноги и удерживать равновесие в позе, тогда сядьте повыше, на сложенное одеяло.

Во время месячных особенно полезны наклоны из Упавишта Конасаны:

* Сядьте на сложенное одеяло, разведите широко ноги.
* Положите болстер поперек правой ноги, по обеим ее сторонам поставьте руки на пальцы.
* Отталкиваясь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге, при этом следите, чтобы левая ягодица была прижата к полу. На выдохе скользите руками по ноге и вытягивайтесь вперед. В нижней точке захватите ступню ладонями и опустите лоб на болстер. Оставайтесь в этом положении минуту. На вдохе поднимитесь и вернитесь к центру.
* Расположите болстер перед собой и сделайте наклон вперед в той же технике. Возможно, для этого наклона вам понадобится не один, а два болстера.
* Поднимитесь и сделайте наклон к левой ноге.