Физкультура для девочек подростков в домашних условиях

Гимнастика

Еда едой, но не забывай и о гимнастике, без нее тебе не поможет никакой разгрузочный день и никакая диета. Для того, чтобы похудеть и иметь хорошую фигуру нужно заниматься гимнастикой.

Итак...

Упражнения для мышц живота

1. Стоя, медленно согнуть ногу в колене, подтянуть ее руками к животу. Так повторить по 10-15 раз, напрягая мышцы живота (рис. 1).

2. Лечь на спину, руки вдоль тела, ладони касаются пола. Поднять выпрямленные ноги на высоту около 30 см, постучать два раза одной ступней о другую, потом медленно опустить ноги. Повторить 6-8 раз (рис. 2).

3. Лечь на спину, руки вытянуть вверх и положить на пол. Сделав энергичный мах вперед руками, сесть, не отрывая пяток от пола. Если трудно, нужно зацепиться ногами за край дивана, кресла. Выпрямить спину, руки развести в стороны, несколько раз резко отвести их назад. Медленно вернуться в и.п. Повторить 5-8 раз (рис. 3 а, б).

4. Лечь на бок, одну руку подложить под голову, другую на пояс. Поднимать и опускать прямую ногу. Повторить 6-8 раз. Затем перевернуться на другой бок и проделать это же упражнение с другой ногой. Нога поднимается на выдохе (рис. 4).

5. Опуститься на колени, немного расставив ноги, ступни касаются друг друга. Прогнуться туловищем назад. Спина выпрямлена, подбородок поднят. Повторить 6-8 раз. Прогибаться на вдохе (рис. 5).

6. «Велосипед». Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ладони упираются в пол. Ноги поднять и делать ими круговые движения как при езде на велосипеде. Ноги выпрямлять. Сделать несколько таких движений, затем выпрямить ноги и вернуться в ИП (исходное положение). Повторить упражнение 5-8 раз выполнять медленно (рис. 6).

7. Для боковых мышц живота. Лечь на спину, руки на затылке. Ноги согнуть в коленях, левую стопу положить поверх правой. Туловище слегка приподнять и повернуть направо. Так же вернуться в ИП. Повторить 5-10 раз в каждую сторону, меняя положение ступней (рис. 7).

8. Для верхних мышц живота. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, слегка их расставить, пятки приподнять. Руки вытянуть назад или подложить под голову. Приподнять туловище так, чтобы плечи оторвались от пола. Медленно проделать упражнение 10-12 раз (рис. 8).

9. Для центральных и нижних мышц живота. Лечь на пол, приподнять согнутые в коленях ноги и голову. Ладони при этом лежат на коленях и с усилием давят на них, ноги в это время пытаются преодолеть это сопротивление. Считать до пяти. Затем расслабиться и повторить снова упражнение. Повторять 5-10 раз (рис. 9).

10. Для нижних глубоких мышц живота. Лечь на пол, ноги скрестить и вытянуть вверх. Руки вытянуть вдоль туловища, ладонями упираются в пол. Таз немного приподнять и снова опустить. Повторять 5-10 раз (рис. 10).

Упражнения для бедер

1. Педалирование. Мышцы расслаблены, ноги подняты вверх. Ногами выполнять движения как при езде на велосипеде, в очень быстром темпе. Начни с 40 движений. Постепенно увеличивая темп, доведи до 150 раз. Можно сделать пару раз перерыв для отдыха.

2. Скрещивание ног. Лечь на спину, ноги поднять под прямым углом, колени немного согнуты, мышцы совершенно расслаблены. Движением бедер (работают именно бедра!) скрещивать правую ногу над левой и наоборот. Выполнять в быстром темпе примерно 150 раз.

3. Махи ногой. Встать около стула, левым боком близко к спинке, взяться рукой за спинку. Делать сильные махи правой ногой, закидывая ногу на стул через спинку (вперед, вверх, влево). Поставить носок правой ноги на сиденье стула. Повторить 10 раз, затем поменять ногу. Мах ногой делать как можно шире (рис. 11).

4. Перекидывание ног. ИП — лечь на правый бок, согнуть правую руку под прямым углом, ладонь повернута вниз, левая упирается в пол на уровне талии. Энергично оттолкнуться от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги должны быть на одной линии. Затем опустить бедра и лечь на бок. Повторить 10 раз. Изменить и.п. и лечь на левый бок. Повторить упражнение в другую сторону.

5. Перенос ног. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть их как можно ближе к бедрам. Ладонями упереться в пол сзади. Из этой позиции медленно переносить колени вправо и влево, стараясь коснуться ими пола. Повторить 10-20 раз.

6. Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища. Поднять выпрямленные ноги до угла 45°, затем опустить их на пол. Так повторить 20 раз.

7. Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, ноги выпрямить в коленях, руки вытянуть вперед, лопатки свести вместе, голову поднять. Из этой позиции двинуться вперед следующим образом: вытянуть правую руку и правую ногу движением от бедра, потом точно так же левой ногой и левой рукой. Таким образом нужно передвигаться вперед на 2-3 м, постепенно увеличивая расстояние. Благодаря этому упражнению похудеют не только бедра, но и живот, и ягодицы (рис. 12).

8. И.п. — сесть на пол, ноги соединить, голову поднять, спину выпрямить. Затем сделать резкий поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, опереться о пол. В это время ногами сделать вертикальные «ножницы». Оттолкнувшись ногами от пола, возвратиться в и.п. и соединить снова ноги вместе. Это же упражнение выполнить в другую сторону. Повторять в каждую сторону по 5-10 раз. Сначала можно выполнять медленно, когда привыкнешь, увеличь темп (рис. 13).

9. Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, положить их налево, направо, снова выпрямить. Повторить 16-18 раз. Это упражнение не только для бедер, но и для талии.

10. Стать на колени, руки опустить вдоль туловища. Сесть на левое бедро, руки повернуть вправо, затем выпрямиться и сесть на правое бедро, руки повернуть влево. Так повторять по 10 раз в каждую сторону.

11. ИП стоя, руки на поясе, ноги врозь. Выполнять пружинящие наклоны то влево, то вправо. По 12 повторов. (рис. 14)

12. Сесть на пол, руками опереться сзади. Поднять вверх прямые ноги, не сгибая их в коленях, развести в стороны, затем соединить и опустить вниз. Повторить 16-20 раз.

13. Стать на четвереньки, спину не прогибать. Поднимать левую ногу (резко), стараясь как бы достать правое плечо. Затем поменять ногу. Упражнение повторять для каждой ноги по 30 раз. Оно способствует укреплению задней части бедра, живота, ягодиц.

Упражнения для талии

1. Локоть — колено. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу, руки на затылке, локти отвести как можно дальше назад. Из этой позиции наклоняться низко вперед, поочередно касаясь локтем колена (туловище при этом поворачивать то в одну, то в другую сторону). Колени должны быть выпрямлены. Повторить 10-20 раз.

2. Боковые наклоны. Встать боком к стулу или дивану на расстоянии шага. Опереться ступней о стул (диван), нога выпрямлена в колене. На счет 1 наклониться вниз, дотрагиваясь пальцами руки до опорной ноги. На 2 выпрямиться. На 3 наклониться к ноге, которая опирается на стул. На 4 выпрямиться. Повторить упражнение 5-10 раз. Затем сменить положение ног и повторить все в другую сторону.

3. Перенос ноги. Лечь на пол, руки согнуть в локтях, ладони повернуть вниз. Согнуть правую ногу в колене, перенести ее влево, сильно повернув при этом бедро, коснуться пола коленом. Левая нога выпрямлена. Вернуться в ИП, медленно выпрямляя колено. То же самое сделать левой ногой вправо. Повторить каждой ногой 10-15 раз.

4. ИП — лечь на левый бок, левую ногу слегка согнуть в колене, выдвинутом немного вперед, прямую ногу положить на левую щиколотку. Руками, согнутыми в локтях, упереться в пол, ладонь на ладони, лоб положить на руки. Из этой позиции на счет 1 сесть, одновременно поднимая левую согнутую руку над головой, а правой рукой в это время взяться за щиколотку левой ноги. Правая нога остается выпрямленной. На 2 снова лечь набок, положив голову на ладони. Повторить это упражнение сначала раза три, затем увеличьте количество до 10. Поменять ИП и повторить все еще 3-10 раз (рис. 15).

5. Лечь на спину, скрестив руки на груди. Поднять туловище и наклониться к левой ноге, затем снова лечь на спину и так же с наклоном подняться к правой ноге. Повторять по 12 раз.

6. Лечь на спину, руки развести в стороны, поднять прямые ноги вверх, согнуть их в коленях и опустить влево, затем снова разогнуть вверх, согнуть в коленях и опустить вправо. Повторить по 10 раз в каждую сторону. Здесь работают также и бедра.

7. Сесть на пол, упереться руками сзади. Поднять прямые ноги над полом и положить их вправо, затем снова вверх и влево. Повторить по 12 раз в каждую сторону.

8. Лечь на пол, одна рука над головой, другая на поясе. Выполнять «велосипед». Повторять по 30 раз на каждом боку. Это упражнение способствует похудению не только талии, но и бедер.

9. Встать на четвереньки, поднять левую ногу и правую руку вверх одновременно (прогнуться), затем вернуться в ИП и повторить с правой ногой и левой рукой. Повторять по 10 раз (рис. 16).

10. Ходьба на пятках (10 шагов), на носках (10 шагов), затем снова на пятках, и снова на носках (рис. 17).

Упражнения для ягодиц

1. Лечь на пол, колени согнуть, руки вдоль туловища. На выдохе приподнять ягодицы, сильно их напрягая, на вдохе опустить. Для большей нагрузки ноги можно поставить на подставку высотой 30 см (скамейку или подложить несколько книг). Живот подтянут и напряжен. Выполнять 16 раз.

2. ИП то же, стопы поставить на ширину плеч.

3. ИП то же, стопы на ширине плеч. Поднимать ягодицы поочередно то вправо, то влево.

4. ИП лежа на животе, согнутые в локтях руки перед собой. Не отрывая таз от пола, прямую правую ногу поднять вверх, носок тянуть на себя. 16 раз пружинить, 16 раз статика.

5. ИП — стоя на четвереньках. Живот втянуть, спина прямая (позвоночник не прогибать). Поднять правую ногу, согнутую в колене, на 45°, затем вернуть в ИП, не касаясь пола коленом. Выполнять, как и предыдущее упражнение, по 16 раз, чередуя «пружинки» и статику.

6. Упражнение, как и предыдущее, но поднимать не согнутую в колене, а прямую ногу с сокращенной стопой (носок на себя).

7. ИП стоя, ноги поставить на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Туловище держать прямо, таз отвести назад. Напрягая ягодицы, вывести таз вперед (не разгибая колен), затем вернуться в ИП

8. То же упражнение, но стопы вместе.

9. Лечь на пол, руки перед собой. Ноги соединить вместе и приподнять над полом. Затем делать «ножницы» прямыми ногами, сначала с вытянутыми носками, затем с сокращенными стопами (носки на себя).

Упражнения для красивой походки

Эти упражнения сочетают в себе нагрузку для нескольких групп мышц — живот, талия, бедра, ягодицы, попутно вырабатывается стройность, гибкость.

1. В течение минуты ходить, не сгибая коленей, на носках. Руки на поясе, локти отведены назад, спину прогнуть. Все подтянуть!

2. Мягкий шаг — ходить в течение минуты с перекатом с носка на стопу, ногу немного сгибать в колене. Движения выполняются плавно.

3. Перекатный шаг. Скользя левым носком вперед, одновременно поднимайся на правый носок и «перекатывай» шаг с носка на стопу с последующим сгибанием колена. По 25 раз каждой ногой.

4. Пружинистый шаг. Поднимись на носки и сделай шаг с носка на всю стопу, сгибая и быстро выпрямляя ногу и снова переходя на носок. Другую ногу — вперед. Повторить 25-30 раз.

5. Легко побегать на носках в течение минуты.

6. Мягкий бег — выполняется так же, как второе упражнение, но в быстром темпе, в течение 40 секунд.

7. Вальсовые движения вперед, назад, в сторону, с поворотом, на 360 градусов. Широкий вальсовый шаг, вальсовый бег, 1-2 минуты. Кстати, эти упражнения полезны и при плоскостопии.

Тысяча приседаний

Попробуй приседать: в течение дня сделай тысячу приседаний. Конечно, сразу в таких объемах приседать не следует — начни со ста приседаний или даже с пятидесяти. Ни в коем случае не приседай больше десяти повторений за один раз. Зато приседай, где и когда можешь и хочешь.

Приседать нужно грамотно. Во время приседаний работают абсолютно все группы мышц. Приседать что называется «с размаху», опускаясь при этом чуть ли не до пола не следует. Если не хочешь нажить себе варикозное расширение вен, нужно приседать строго до линии «колени-ягодицы».

Спина при этом всегда прямая, не заваливайся ни вперед ни назад, опускайся на всю стопу, а не на носочки.

Колени должны быть чуть разведены в стороны (немного шире плеч). Когда приседаете, делайте вдох, когда встаете — выдох. Вдыхать лучше через нос, а выдыхать через рот.

Приседать можно почти в любой одежде. На «раз» присесть! На «два» — упруго встать! Тысяча приседаний — это цель, к которой нужно упорно двигаться не менее трех месяцев, но и не более полугода. Как только ты сможешь в течение дня сделать тысячу приседаний, считай это своей очередной победой.

А потом приседай по тридцать раз утром и тридцать раз вечером — просто для профилактики.

Можно разнообразить приседания...

» Приседай, положив на плечи палку. Спина при этом автоматически выпрямляется. При желании можно палку утяжелить, соответственно увеличится нагрузка.

» Приседай, одновременно разворачивая корпус. Таким образом тренируются косые мышцы живота и уменьшается талия. Лучше это упражнение выполнять с палкой на плечах.

» Приседай, удерживая мяч между коленями (мяч не очень большой).

» Приседай с широко разведенными руками, можно взять гантели для утяжеления.

» Приседай с разведенными в стороны руками, поднимая их во время приседания вверх.

Калланетика (калланетик)

Еще один вид гимнастики, которую некоторые называют «гимнастикой для ленивых». На самом деле это достаточно энергоемкая гимнастика, причем считается, что при таком минимуме движений (движений действительно мало, просто они нелегкие) занятия калланетиком заменяют 7 часов занятий классической гимнастикой или 24 часа аэробикой.

Именно для достижения быстрых результатов и существует калланетик. Но и потрудиться предстоит немало. Однако заниматься калланетиком не рекомендуется тем, кто вообще никогда не занимался ничем, т. к. в этом случае он может принести вред. Если ты все-таки настроилась на калланетик, заранее подготовься к нему. Каждое утро делай хотя бы самые примитивные упражнения, а потом усложняй их. Если через какое- то время мышцы уже не будут болеть, значит, можно приниматься за калланетик.

Что такое калланетик

Это комплекс гимнастики, которая, если выполнять ее регулярно, удаляет жировые складки там, где это нужно. Программа упражнений рассчитана примерно на час интенсивных занятий. Они сделают бедра стройными, уберут жир с живота, избавят тебя от лишнего веса.

Создатель этого комплекса гимнастики Каллан Пинкней советует заниматься сначала 2 раза в неделю. Как только почувствуешь, что немного сбросила вес, можно перейти к часу в неделю, для того чтобы сохранить результаты. Если же твоя фигура приблизилась к идеальным формам, можешь уделять внимание калланетику по 15 минут каждый день.

Каллан Пинкней утверждает, что после 10 часов упражнений ты можешь стать на 10 лет моложе. Количество движений, которые ты должна выполнить, колеблется от 30 до 100 в каждом упражнении. Выполняются они не резко и без рывков. Если ты вдруг почувствовали болезненность в мышцах, прекрати занятия.

В процессе занятий можешь время от времени пить минеральную воду.

Упражнения расположены по принципу возрастающей трудности (впрочем, как и в любом виде шейпинга). Можно не выполнять весь комплекс, а остановиться на тех упражнениях, которые необходимы для твоей фигуры. Например, если тебя волнует талия, можешь выполнять только те упражнения, которые рассчитаны на совершенствование этой части тела. Естественно, только систематические упражнения могут привести к цели.

И напоследок: некоторые, начав заниматься калланетиком, не худеют в течение почти двух недель, и бросают заниматься. Но нужно помнить, что двигаться дальше тебе не дает твоя не очень хорошая физическая форма. Не надо бросать занятия. Постепенно ты увидишь результат своих усилий. Всему свое время.

Еще несколько советов

1. Делай только то, что можешь. Вначале занятий почаще отдыхай, а если почувствовала боль в мышцах, не перенапрягайся ни в коем случае.

2. Лучше выполнять упражнения перед зеркалом.

3. Дыхание должно быть обычным, как всегда. Старайся его не задерживать.

4. Поначалу ты можешь не только не терять вес, а, наоборот, даже немного прибавить. Это происходит потому, что натренированные мышцы весят больше, чем дряблые.

5. По той же причине у тебя может «вырасти» поначалу живот при выполнении упражнений на укрепление мышц живота. Но со временем все придет в норму.

Разминка

1. Поставь ноги на ширину плеч, подними руки вверх, втяни живот. Согни ноги в коленях и вытяни руки вперед. Нагнись вперед и продержись в таком положении около минуты. Переведи руки назад, вытянув вперед подбородок и шею. Затем снова вытяни руки вперед и еще раз назад. Проделай упражнение 5-6 раз.

2. Возьми стул с подлокотниками, сядь на него и, опираясь на подлокотники, поднимись. Спину держи прямо, подбородок подними повыше.

3. Руки разведи в стороны ладонями вверх. Затем отведи руки назад, как бы желая соединить лопатки. Легко подвигай плечами, стараясь не сгибать локти. Попробуй коснуться за спиной пальцами. Повтори упражнение 10 раз.

4. Встань прямо, ноги поставь на ширину плеч. Правую руку вытяни вверх, левая прижата к левой ноге (не к бедру!) Постарайся вытянуть правую сторону тела и руку вверх и задержаться в этой позиции на некоторое время. Затем наклони левое плечо и левую руку влево, напрягая при этом спину. Выполни упражнение 10 раз по 5 наклонов вправо и влево.

5. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Наклоняйся вперед, пока ладони не коснутся пола. Положи их на пол, задержись немного в этом положении, потом обхвати ноги как можно ниже. Плавно перенеси туловище в направлении ног 30 раз. Обхвати левой рукой правую ногу и считай до 20. Немного отдохни, затем повтори то же самое для левой ноги.

6. Встань прямо, ноги поставь на ширину плеч. Живот втяни, напряги ягодицы, подбородок опусти на грудь. Медленно поверни голову вправо, вытягивая подбородок вверх. Задержись в таком положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение. Поверни голову налево и выполни то же упражнение. Сделай по 50 раз в каждую сторону.

Упражнения для разогревания мышц

1. Встань прямо, ноги поставь на ширину плеч, руки разведи в стороны. Попытайся обнять себя и достать пальцами обеих рук до позвоночника. Повтори упражнение 5 раз.

2. Встань прямо, правую руку согни в локте и подними так, чтобы пальцы касались лопатки. Осторожно надави левой рукой на локоть правой, стараясь опустить ладонь ниже. Затем поменяй положение рук. Сделай упражнение 5-6 раз.

3. Встань лицом к спинке стула на расстоянии шага, ноги поставь на ширине плеч. Наклонись вперед и потянись плечами к полу, не сгибая локтей. Выполни упражнение 5-6 раз.

4. Встань прямо, руки скрести за спиной. Кистью одной руки возьмись за локоть другой, затем вернись в исходное положение. Проделай упражнение 6-8 раз.

5. Встань прямо, правую руку закинь за спину, левую опусти вниз и выведи ее тоже за спину. Постарайся сделать «замок». Затем поменяй положение рук и проделай то же самое.

Упражнения для локтевого сустава

1. Встань прямо, ноги поставь на ширину плеч, руки согни перед собой, локти разведи в стороны. Делай круговые движения предплечьями внутрь и в обратном направлении. Выполни упражнение не менее 5 раз.

2. ИП — стоя на коленях. Грудь на полу, левая рука вытянута вперед, правую положи под подбородок. Отклони сначала таз вправо, вернись в исходное положение, затем то же самое проделай в другую сторону. Повтори упражнение не менее 5 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

1. ИП — лежа на животе. Попытайся взяться руками за стопы согнутых ног, затем попробуй выпрямить ноги, приподнимая при этом верхнюю часть туловища. Повтори упражнение несколько раз.

2. Выполняй раскатывающиеся движения на животе до уровня груди в течение 3 минут. Затем отдохни и повторяй упражнение еще 1 минуту.

3. Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела. Попытайся выпрямить туловище в области груди, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 5-6 раз.

Упражнения на растяжку мышц

1. ИП — сидя на полу, руками упрись в пол за спиной. Напряги бедра, ягодицы. Затем раздвинь ноги как можно шире. Постарайся как бы вдавить себя в пол. Сделай наклон вперед. Повтори упражнение 100 раз. Начинай с небольшого количества повторов, и только когда поймешь, что уже способна выполнить больше, доходи до указанного в упражнении количества. Каждый сантиметр вперед — это уже успех.

2. ИП как в первом упражнении. Поверни туловище вправо и положи обе руки ниже колена. При этом сделай наклон в направлении колена. Задержись на 30 секунд, затем передвинься вперед насколько сможешь. Вернись в ИП и повтори 50 раз. Отдохни и сделай упражнение в другую сторону.

3. Сядь на пол, соединенные ноги вытяни перед собой. Наклонись вперед насколько возможно. Задержись в этом положении на 30 секунд, затем попытайся наклониться еще немного. Вернись в ИП и повтори упражнение 50 раз.

4. ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища, подбородок все время поднят кверху. Подними правую ногу вверх и обхвати ее сзади. Задержи ее в таком положении на 30 секунд, затем подтягивай ее к груди попеременно вперед и назад 50 раз. Повтори то же самое второй ногой 50 раз. Голову от пола не отрывай.

5. ИП — лежа на полу. Руки согнуты в локтях на уровне плеч. Согни правую ногу и перенеси ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено к левому локтю. Локти от пола не отрывай! Выполни упражнение 50 раз.

6. Встань лицом к спинке стула на расстоянии около 5 см. Наклонись к стулу, стопы поставь вместе, руки выпрями в локтях. Подними левое колено, не отрывая правой ноги от пола. Напрягая ягодицы и стараясь вытолкнуть бедра вперед, пятку правой ноги как можно сильнее вдави в пол. Выполни упражнение по 50 раз каждой ногой.

Упражнения для ног

1. Поставь ноги вместе, упрись руками в спинку стула. Приподнимись как можно выше на носках. Колени согни и слегка выверни, пятки при этом соединены, спина прямая. Затем напряги ягодицы, а таз вытолкни вперед как можно дальше. Задержись в таком положении на некоторое время, затем вернись в исходное положение. Опустись еще немного и побалансируй на пальцах. Повтори упражнение, увеличивая расстояние от стула на 3-5 см и стараясь вытолкнуть таз вперед как можно дальше. Сделай упражнение 30 раз.

2. Вытяни правую ногу параллельно полу и держи прямо, не сгибая. Обопрись ею о спинку стула (высота его не должна превышать 1 м), руки подними вверх. Постарайся вытянуть так все тело, чтобы напряглись мышцы живота. Из этого положения постарайся сделать наклон в сторону стопы. Сделай по 50 наклонов к каждой ноге (рис. 18).

3. ИП — как в предыдущем упражнении, но правая нога согнута в колене. Обопрись ногой о спинку стула, крепко удерживая ее руками. Максимально выпрями правую ногу и постарайся задержаться в таком положении, считая до 50. Повтори упражнение левой ногой.

Упражнения для бедер

Упражнения выполняются со стулом, спинка которого не выше 1 м.

1. Сядь лицом к стулу на правую ягодицу, правую ногу согни в колене, стопа на полу. Левую ногу вытяни влево и немного назад, согни в колене. Правой рукой держись за спинку стула, а левой (опущенной на бедро) как бы выталкивай его вперед. Одновременно, упираясь левым коленом в пол, плавно поднимай левую стопу от пола. Таз направлен вперед, спина прямая. Подними левое колено насколько сможешь и передвинь ногу назад. Затем медленно верни ногу обратно. Мягко выполняй движения ногой вперед и назад не менее 100 раз.

2. ИП — как в предыдущем упражнении. Вытяни левую ногу влево. Подними ее над полом насколько сможешь и задержись в этом положении на некоторое время. Сделай не менее 50 раз, по очереди меняя ноги.

3. ИП— на коленях лицом к стулу. Плечи выпрями и отведи назад, спину напряги. Таз максимально выдвинь вперед. Затем плечи сведи вперед и согни спину, «вытягивая» при этом позвоночник. Не отрывая стоп от пола, плавно подними левое колено вверх и наклони его вбок, задержись на некоторое время, затем оторви стопу от пола на несколько сантиметров. Передвинь колено немного назад и вернись в предыдущую позицию. Повтори упражнение 100 раз.

4. Поставь стул на расстояние около 0,5 м, встань перед ним на колени. Вытяни в сторону прямую левую ногу и подними ее над полом насколько сможешь, напрягая ягодицы. Задержись в этом положении на некоторое время. Выполни упражнение 100 раз по 50 каждой ногой.

5. Сядь на пол спиной к стулу на расстоянии около 10 см, возьмись руками за спинку стула. Соединенные ноги вытяни перед собой, затем согни их в коленях и максимально подтяни их к груди, не отрывая при этом пальцы ног от пола. Выпрями ноги и подними их над полом как можно выше. Повтори упражнение 100 раз.

6. ИП — стоя на коленях, касаясь ягодицами пяток. Постарайся максимально выпрямиться, стараясь выдвинуть бедра как можно дальше вперед. Затем вернись в ИП. Повтори упражнение 50 раз.

7. ИП — лежа в упоре на руках, согнутых в локтях, грудью касаясь пола. Ноги и туловище вытяни. Подними одну ногу, чтобы она оказалась на уровне спины, затем верни ее в ИП. То же самое проделай с другой ногой. Выполняй упражнение по 50 раз каждой ногой.

8. Встань прямо, широко расставь ноги и приседай поочередно на каждую. Выполни по 50 приседаний в каждую сторону (начинай с 20).

9. ИП — стоя на левом колене. Правую ногу тоже согни в колене, руки на правом колене. Передвинь туловище на правую ногу вперед и вниз, затем поменяй положение ног. Сделай упражнение по 20 раз в каждую сторону.

10. ИП — лежа на спине. Согни ногу, обеими руками притяни ее как можно ближе к груди. Другая нога при этом неподвижна. Поменяй положение ног. Выполняй упражнение по 50 раз каждой ногой.

11. Лежа на животе, согни ногу и, помогая руками, постарайся коснуться пяткой ягодиц. Другая нога при этом не отрывается от пола. Потом повтори то же самое другой ногой. Сделай упражнение 100 раз.

12. Сядь на стул, ноги поставь прямо, поднимай правую ногу на левое бедро, затем вернись в ИП. Повтори упражнение 50 раз. Проделай то же самое левой ногой.

Упражнения для мышц живота

1. Встань на колени, пятками касаясь ягодиц, руки вытяни над головой, потом приподними туловище над пятками. Снова потянись вверх. Передвинь бедра как можно дальше вправо. Постарайся «нарисовать» тазом круг. Потом потянись как можно дальше влево. Выполняй по очереди то влево, то вправо по 50 раз. Упражнение будет считаться успешно выполненным, если ты не будешь пятками касаться ягодиц.

2. Лежа на полу, ноги согнуть в коленях, слегка расставить. Спину с силой вжать в пол. Возьмись ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкни их от себя. Поднимая голову, отрывай плечи от пола. Позвоночник при этом должен плотно прилегать к полу. Переведи верхнюю часть тела назад. Движения должны быть медленными, голова все время устремлена вверх. Сделать три раза, затем отдохнуть лежа, затем опять повторить.

3. ИП — как в предыдущем упражнении. Лежа поднять ноги на 10-15 см над полом. Плечи и голову поднять, устремляя выпрямленную ногу в потолок. Если получится, держи ногу без помощи рук, а их вытяни перед собой. Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу.

4. ИП — как в предыдущем упражнении. Поднимай обе ноги. Обхвати их и тяни в направлении колен голову и плечи. Затем ноги опусти и, держа вытянутые руки перед собой, плавно раскачивай верхней часть тела вперед и назад. Выполни 100 раз. Если ноги слабые, колени можно согнуть.

5. ИП — стоя на коленях. Стопы вместе, руки подними вверх как можно выше. Затем насколько сможешь потянись вверх и опускайся на пятки. Перед тем как коснуться пяток, замри и напряги ягодицы. Постарайся задержаться в таком положении, считая до 50. Потом вернись в исходное положение. Сделай упражнение 50 раз.

6. ИП — как в предыдущем упражнении. В тот момент, когда возвращаешься в исходное положение на пятки, сильно напряги ягодицы и вытолкни таз вперед как можно дальше. Задержись немного в этой позе. Затем плавно переведи тело в исходное положение. Выполни упражнение 100 раз.

Упражнения для ног

1. ИП — стоя на коленях, ноги вместе. Отклонись назад и положи ладони за стопами. Напряги ягодицы и мышцы живота и сразу же плавно вытолкни таз вперед, стараясь задержаться в этой позе, считая до 100, с каждым разом все выше поднимая таз.

2. Сядь «по-турецки». Постарайся встать без помощи рук на колени, затем вернись в исходное положение. Выполни упражнение 50 раз. Это упражнение рекомендуется не только для укрепления мышц ног, но и для мышц живота.

3. ИП — лежа на спине. Подними ноги и согни их в коленях, бедра и голени составляют угол 90°. Делай голенями круговые движения в одну и другую сторону по очереди, по 50 раз.

4. Встань прямо, подогни левую ногу, слегка присядь на правой ноге 50 раз, затем поменяй положение ног и повтори упражнение еще 50 раз.

5. Ляг на пол, руки вытяни вдоль туловища, ноги слегка согни в коленях. Поднимай ноги и поясницу на 10-15 см от пола, стараясь не помогать себе руками. Задержись в этом положении на некоторое время, затем вернись в ИП. Выполняй упражнение 100 раз.

6. ИП — лежа на животе. Слегка приподними ноги над полом на расстояние 15 см. Затем возврати ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Сделай упражнение 100 раз.

7. ИП — лежа на спине. Прогибай тело в виде «мостика», не касаясь туловищем пола. Сделай упражнение 100 раз.

Упражнения для рук

1. ИП — ноги на ширине плеч. Коснись руками плеч. Потом вытяни левую руку, потянись за ней, прогибая туловище в ту же сторону. Выполни то же самое правой рукой. Сделай упражнение по 100 раз в каждую сторону.

2. ИП — лежа, руки в упоре, раздвинь их как можно шире, спина прямая. Опустись на руки, стараясь не прижимать локти к туловищу. Отжимайся таким образом 50 раз.

3. ИП — лежа на полу в упоре, ноги прямые и не касаются пола. Отожмись как можно ниже, живот не должен касаться пола. При опускании на руки задержи дыхание, при поднимании — выдох. Движения плавные. Начинай примерно с 10 раз, постепенно увеличивая число отжиманий до 50.

Противопоказания к занятиям калланетиком

» Заболевания сердечно-сосудистой системы.

» После любого хирургического вмешательства нельзя заниматься около года.

» Астматические заболевания.

» Заболевания позвоночника (в этом случае обязательна консультация врача).

«Ленивая» гимнастика

Иногда ничего не хочется делать, иногда накапливается усталость. Вот как раз в такие моменты даже полезно немного полениться, чтобы не навредить своему организму, который устал и хочет, чтобы его оставили в покое. Но совсем распускаться в такие моменты все же не стоит. Не распускайся, а ленись с умом. Попробуй остановиться на «ленивой» 10-минутной зарядке, которая должна подарить тебе хорошее настроение, быстроту реакции, высокий рабочий тонус, устойчивый иммунитет к простудам, цепкую память и, как утверждают, внешнюю привлекательность и внимание противоположного пола.

Все упражнения нужно делать по 30 раз. Круговые движения нужно делать по часовой стрелке, а интенсивность нажатий регулировать так, чтобы было и приятно, и чувствительно.

1. Сцепи пальцы ладоней в «замок». Потри внутренней стороной ладоней затылок влево-вправо, затем так же — лоб, а потом ладонями похлопай уши.

2. Закрой глаза, согни указательные пальцы обеих рук и косточками пальцев энергично (но без боли!) помассируй область вокруг глаз. Постарайся сделать не менее тридцати кругов.

3. Большими пальцами упрись в центр ушных раковин, а ладонями синхронно потри вверх-вниз виски.

4. Косточками указательных пальцев энергично растирай круговыми движениями шею (область гланд), с шеей обращайся нежно и с лечебной точки зрения (щитовидка!), и с косметической (на шее очень тонкая кожа и растянуть ее очень легко).

5. Положи правую ладонь на грудь, левую — на правую, растирай круговыми движениями область грудины. Затем то же самое проделай с животом, просто охват должен быть немного шире — от области солнечного сплетения до лобковой кости.

6. Сделай медленный вдох полуоткрытым ртом, причем мысленно наполняй легкие снизу вверх — сначала нижнюю часть, затем верхнюю. Задержи на 4-5 секунд дыхание, затем сделай резкий выдох, желательно громкий, со звуком «ха». После выдоха снова задержи дыхание.

7. Поднимай по очереди ноги — раз левую, раз правую, желательно не сгибая в коленях.

8. Потренируем ягодицы без особого напряжения. Ляг на спину, ноги согни в коленях и упри ступни в стену. Из этой позиции слегка приподними и снова опусти таз. Выполни упражнение 10 раз, затем сделай паузу и снова повтори упражнение.

9. Ляг на спину, прислони прямые ноги к стене — тело должно образовать прямой угол. А теперь потянись руками к коленям, слегка приподнимая плечи. Вернись в исходное положение, не касаясь руками пола. Повтори это упражнение 2 раза.

10. Встань на расстояние 1 м от стены и упрись в нее руками. Сгибай и выпрямляй руки (с усилием). Если ты встанешь на носки, ты сможешь укреплять также мышцы бедер и ягодиц. Выполни упражнение 10 раз.

«Скрытая гимнастика»

Эта гимнастика отнимет у тебя минут 5-6, не больше, но делать ее нужно каждый час. Это не так сложно, как может показаться, так как упражнения можно делать лежа, сидя, стоя... Уже через дня три ты можешь заметить, как подтянулись твои мышцы. Но первые три дня тебе будет несладко, потому что каждый час надо будет заставлять себя делать гимнастику. Как долго ею заниматься? Насколько хватит силы воли. Она очень хорошо помогает держать себя в форме.

1. Ступни ног полностью касаются земли. Поднимай и опускай пятки 40 раз.

2. ИП — то же. Поднимай и опускай носки 40 раз.

3. Сжимай и разжимай ягодицы 40 раз.

4. Медленно втягивай живот— на выдохе, на вдохе возвращай в исходное положение. Делай упражнение 15 раз.

5. Спина прямая. Сдвигай лопатки к позвоночнику 40 раз, при этом следи, чтобы плечи не двигались.

6. Разведи руки в стороны на уровне плеч. Сжимай и разжимай кулаки 40 раз.

7. Поворачивай голову на 90° влево и вправо — 40 раз (не делай резких движений!)

8. Вытягивай подбородок вперед 40 раз.

Упражнения со стулом

Упражнения с обыкновенным стулом могут быть очень эффективны в качестве утренней гимнастики и для избавления от лишнего веса. На первый взгляд они кажутся простыми, но эффект от них большой. Они не только способствуют похудению, но и развивают гибкость, легкость. Особенно они подойдут тем, кто не любит «валяться» на полу во время гимнастики.

1. ИП — стоя, оперевшись руками о спинку стула. На счет «один-два» — подняться на носки, поворот туловища вправо, правую руку вверх в сторону, на счет «три-четыре» — ИП. «пять-восемь» — то же самое в другую сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

2. ИП — стоя на левой ноге, правую поставить на сиденье стула в сторону, руки на поясе. На счет «один-два» — полуприсед на левой ноге, руки развести в стороны, туловище вперед не наклонять. «Три-четыре» — то же самое в другую сторону. Повторить упражнение 3-4 раза.

3. ИП — стоя, ноги врозь, спиной к стулу, опираясь руками сзади о спинку. На счет «один» — повернуть туловище направо, отпуская левую руку, левой ладонью коснуться правой кисти. Ступни не сдвигать. На счет «два» — ИП. «Три-четыре» — то же в другую сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

4. ИП — стоя на левой ноге, правую поставить в сторону на сиденье стула, руки развести в стороны. На счет «один-два» — наклон вправо, правой рукой коснуться спинки стула, левую руку поднять вверх, на «три-четыре» — и.п. Повторить упражнение 6-8 раз.

5. ИП — стоя, ноги врозь, руки вверх, спиной к стулу, на расстоянии шага от него. На счет «один» — наклон вперед, коснуться руками стула, на «два» — ИП. Повторить упражнение 8-10 раз.

6. ИП — сидя на краю стула, ноги прямые, опереться сзади на сиденье. На счет «один-два» — не отрывая рук и не сдвигая ступни, движением вперед согнуть ноги. На «три-четыре» — ИП. Повторить упражнение 5-6 раз.

7. ИП — сидя на стуле, закрепив ноги под опорой, руки закинуть за голову. На счет «один-два» — наклон назад, на «три-четыре» — ИП. Повторить упражнение 8-10 раз.

8. ИП — стоя левым боком к спинке стула, опираясь на нее левой рукой, правую руку отвести в сторону. На счет «один» — правую ногу поставить вперед на носок, на «два» — правую назад на носок. На «три» — мах правой вперед, «четыре» — ИП. Повторить упражнение 6-8 раз каждой ногой.

9. ИП — упор лежа, руки на стуле. На счет «один» — согнуть руки, на «два» — ИП. Повторить упражнение 8-10 раз.

10. ИП — стоя, опираясь руками о спинку стула, на счет «один» — прыжок вверх, на «два» — ИП. На «три» — прыжок вверх, ноги врозь, «четыре» — ИП. Повторить упражнение 8-12 раз. Приземляясь в ИП, слегка присесть и, не задерживаясь, в темпе выполнять следующий прыжок.

Еще один комплекс со стулом

1. ИП— стоя, опираясь руками оспинку стула, на счет «один-два» — поднимаясь на правом носке, левую ногу отвести назад, на «три-четыре» — ИП. «Пять-восемь» — то же самое другой ногой. Повторить упражнение 3-4 раза.

2. ИП — стоя, опираясь руками оспинку стула, на счет «один-два» — присесть на левой ноге, отведя правую в сторону на носок, на «три- четыре» — ИП, «пять-восемь» — то же на другой ноге. Повторить упражнение 5-6 раз.

3. ИП — сидя, ноги врозь, лицом к спинке стула, опираясь руками на нее. На счет «один» — поворот туловища налево, левую руку в сторону, ладонью кверху. Повторить упражнение 6-8 раз.

4. ИП— сидя, ноги врозь, руки в стороны. На счет «один» — наклон вправо, касаясь правой рукой пола, на «два» — ИП, «три-четыре» — то же в другую сторону. Повторить упражнение 6-8 раз.

5. ИП — упор сидя на краю стула. На счет «один» — согнуть ноги, на «два» — выпрямить их вперед, на «три» — согнуть ноги, «четыре» — ИП. Повторить упражнение 8-10 раз.

6. ИП — стоя левым боком к спинке стула, опираясь левой рукой на нее, правую руку отвести в сторону. На счет «один-два» — равновесие на правой ноге, левую отвести назад, правую руку вверх. На «три-четыре» — ИП и поворот кругом. На «пять-восемь» — то же самое другой ногой. Повторить упражнение 4-6 раз.

7. ИП — стоя лицом к стулу на расстоянии шага от него, правую ногу поставить на сиденье, опираясь руками на бедро. На счет «один-три» — сделать три пружинящих покачивания, «четыре» — смена положения ног, «пять-восемь» — то же другой ногой. Повторить упражнение 8-10 раз.

8. ИП — стоя, опираясь руками о спинку стула. На счет «один-два» — сделать наклон назад, «три-четыре» — ИП. Повторить упражнение 6-8 раз.

9. ИП — стоя, опираясь руками о спинку стула, на счет «один» — перемахнуть правой ногой через стул, отпуская руки (движение начинать ногой вправо). На «два» — ИП. На «три-четыре» — то же самое другой ногой. Повторить упражнение 6-8 раз. После 3-4 повторений делать перемахи движением ноги в другую сторону (начиная правой ногой влево).

10. ИП — стоя, опираясь руками о спинку стула. На счет «один-два» — сделать два прыжка на правой ноге, левую в сторону. На «три-четыре» — два прыжка на левой, правую в сторону. Повторить упражнение 10-12 раз.

Аэробика

В спортивных клубах сейчас предлагают огромный «ассортимент». Помимо обычной классической аэробики (это слово ввел в 60-х гг. американский врач Кеннет Купер), существует степ-аэробика (когда занимаются с помощью специальной степ-платформы). Одно занятие степ-аэробикой заменяет 20-километровую пробежку. Этот вид аэробики изобрела в 90-х гг. американка Джин Миллер. Она после травмы разрабатывала мышцы колена, занимаясь на ступеньках своего дома. Сайкл-аэробика — это занятия с помощью стационарных облегченных велосипедов. Огромной популярностью в последнее время пользуется аквааэробика. Аэробика с использованием специальных штанг в мягкой оболочке получила название памп.

Почему же аэробика так популярна? Да потому, что каждый комплекс ведет к достижению сразу нескольких результатов. Благодаря этой гимнастике ты станешь гибкой, стройной и подтянутой, сможешь улучшить координацию движений, развить чувство ритма, повысить физическую активность.

Выполнять упражнения желательно под ритмичную музыку, которая тебе нравится. Сначала будет нелегко совмещать движения рук и ног, но со временем все у тебя получится.

Занятия аэробикой можно проводить 2 раза в неделю по часу или 4 раза по 30 минут, а лучше всего — ежедневно по 25-30 минут.

Далее — несколько комплексов упражнений аэробики.

Комплекс 1

1. Встань на носки, руки разведи в стороны. Опустись на всю правую стопу, левую согни, колено вправо, руки разведи в стороны. Затем проделай то же самое в другую сторону. Повтори упражнение 8-16 раз.

2. Поверни туловище вправо и выполни мах правой ногой вперед, левую руку согни перед собой, а правую опусти вниз. Правую ногу поставь, скрестив перед левой, на полупальцы. Тяжесть тела перенеси на правую ногу, а левую согни, повернув колено к колену правой ноги. Выполни мах левой ногой вперед и согни правую руку перед собой, а левую опусти вниз. То же самое выполни с другой ноги. Повтори упражнение 8-16 раз попеременной каждой ногой.

3. Полуприсядь на носках, правую ногу немного выдвинь вперед. Шагни левой ногой вперед, поворачиваясь направо и полуприсядь, левую руку опустив вниз, а правую — подняв вверх. То же проделай в другую сторону. Повтори упражнение 8 раз.

4. Соедини ноги вместе, руки разведи в стороны. Правую ногу поставь на носок, а затем полуприсядь на двух ногах, поворачиваясь коленями налево, при этом слегка прогнись в пояснице. Перенеси тяжесть тела на левую ногу, правую поставь вперед на носок. Затем приставь правую ногу к левой. Все повтори с другой ноги.

5. Поставь ноги врозь, руки на бедрах, полуприсядь. Левое плечо вперед, правую ногу поставь на полупальцы. Вернись в исходное положение. То же самое выполни с другой ноги. Повтори упражнение 4-8 раз.

6. Встань прямо, ноги врозь. Поверни колени вправо н выполни глубокое приседание. Левая стопа на полупальцах, правое предплечье вверх, левое — вниз. Вернись в исходное положение и выполни то же самое с другой ноги. Повтори по 8 раз с каждой ноги.

7. Встань прямо, ноги слегка расставь. Согни левую ногу, таз вынеси вправо, правое предплечье вверх, левое вниз. Проделай то же, начиная с другой ноги. Повтори упражнение 8-16 раз.

8. Поставь ноги врозь, руки в стороны. Выполняй подскоки, поворачивая колени вправо и влево. Повтори упражнение 8-10 раз.

9. Встань прямо, слегка присядь, повернув колени вправо. Сделай прыжок на левую ногу, правую согни, колени поверни влево. Предплечье левой руки подними вверх, предплечье правой опусти вниз. Проделай упражнение в другую сторону. Повтори 16 раз.

Комплекс 2

1. Встань прямо, ноги врозь, руки на бедрах. Голову чуть вперед, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8 раз. Тренируются мышцы шеи, убирается второй подбородок.

2. Поставь ноги врозь, согнутые руки разведи в стороны ладонями вверх. Наклони голову вправо, затем влево, делай плавно (вообще все упражнения для мышц шеи рекомендуется делать мягко, не резко). Повтори упражнение 8 раз в каждую сторону.

3. Встань прямо, ноги врозь, руки согни перед грудью, кисти при этом должны касаться тыльной стороной друг друга. Дугами кверху разогни руки вперед, ладонями вверх, касаясь друг друга. Затем поверни руки вниз как в исходном положении. Таким же образом выполни упражнение руками дугою книзу. Повтори упражнение вверх-вниз по 4-8 раз.

4. Полуприсядь, слегка расставив ноги врозь, руки разведи в стороны, в медленном темпе выполняй круговые движения головой вправо, затем влево. Повтори упражнения в каждую сторону по 4 раза.

5. Поставь ноги врозь, руки скрести перед грудью так, чтобы правая была перед левой. Выполняй круговые движения кистью внутрь. Затем разогни правую руку вверх, левую вниз, кисти согнуты в исходном положении. Снова проделай круги кистью внутрь. Повтори упражнение 8 раз.

6. Поставь ноги врозь, слегка согнутые руки разведи в стороны. Перенеси тяжесть тела на правую ногу, левую согни на полупальцы, колено «открой» наружу и выполни круг руками вперед. Проделай то же самое в другую сторону. Повтори упражнение по 4 раза в каждую сторону.

7. Поставь ноги чуть шире плеч, руки разведи в стороны. Перенеси тяжесть тела на слегка согнутую левую ногу, правую руку как бы втяни в себя. Затем вернись в исходное положение. Выполни то же самое с правой ноги. Повтори упражнение по 4 раза в каждую сторону.

8. ИП как в предыдущем упражнении. Перенеси тяжесть тела на правую ногу, слегка согни ее, поворачивая туловище налево, правую руку вытяни в сторону, поворачивая ее внутрь. Затем вернись в ИП. Повтори то же самое движение другой рукой. Проделай упражнение по 4 раза.

9. Широко расставь ноги врозь, коленями наружу, руки приставь к плечам, пальцы сожми в кулак. Затем разведи руки в стороны, ладонями вперед, пальцы «растопырь» врозь. Затем вернись в ИП. Выполни то же самое с поднятыми вверх руками. Повтори упражнение по 4 раза.

10. Наклонись вперед и прогнись, ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни вперед. Согнутыми руками сделай мах назад, затем вернись в исходное положение. Теперь сделай мах прямыми руками и опять вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8 раз.

11. Поставь ноги на ширину плеч, руки разведи в стороны. Слегка согни правую ногу, таз слегка влево, согни левую руку. Затем выпрями правую ногу и слегка согни левую, таз вправо, левую руку в сторону, а правую согни. Повтори упражнение 8-16 раз.

12. Встань прямо, ноги врозь, руки опусти. Поставь правую руку на пояс, а правое плечо подними вверх-вперед, затем вернись в исходное положение. То же самое проделай с левой рукой. Повтори упражнение по 4 раза каждой рукой.

13. Встань прямо, ноги расставь врозь. На счет «раз-два-три-четыре» левую ногу отведи вправо и поставь на носок, при этом по очереди поднимай и опускай плечи. На счет «пять-шесть-семь-восемь» то же самое выполни в другую сторону. Повтори упражнение по 8 раз в каждую сторону.

14. Поставь ноги на ширину плеч, правую выдвинь чуть вперед. На счет «раз-два-три-четыре» выполняй круговые движения плечами вперед. На счет «пять-шесть-семь-восемь» — такие же движения плечами назад. Повтори упражнение 8 раз вперед и 8 раз назад.

15. Встань прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки слегка согни и отведи в стороны ладонями вперед. На счет «раз-два» руками делай рывковые движения назад и внутрь. Повтори упражнение 16 раз.

16. Немного присядь, расставив ноги врозь, руки поставь перед грудью ладонями вверх. На счет «раз-два» выполняй правой рукой два рывковых маха назад, при этом поворачивая туловище вправо, левая рука лежит на поясе. На счет «три-четыре» проделай то же самое в другую сторону. Повтори упражнение по 8 раз.

17. Поставь ноги врозь, руки перед грудью, предплечья соедини. Поворачивай туловище вправо, локти при этом отведены в стороны, затем вернись в исходное положение. Сделай то же самое в другую сторону. Повтори упражнение по 8 раз в каждую сторону.

18. Встань прямо, ноги поставь на ширину плеч, руки перед грудью ладонями вверх. Левую ногу отведи назад и поставь на носок, слегка согнутые руки разведи в стороны ладонями вверх, предплечья — дугою вверх. Предплечья дугою внутрь — руки вернуть в исходное положение. Сделай то же самое в другую сторону. Повтори упражнение по 8 раз в каждую сторону.

19. Сделай выпад влево, руки при этом разведи в стороны. На счет «раз- два» — отведи таз влево по дуге вперед, на счет «три-четыре» отведи таз по дуге вправо, на счет «пять-шесть» перенеси тяжесть тела на обе ноги (ноги при этом находятся в полуприседе на ширине плеч). Чередуй выпады по 4 раза вправо и влево.

20. Поставь ноги вместе, стопы параллельно друг другу, руки на бедрах, локти отведи назад. На счет «раз-два» перенеси тяжесть тела на левую ногу, правую пятку оторви от пола и выполни круг голеностопным суставом, постепенно поворачиваясь направо на 360° и приставляя ногу. На счет «три- четыре» сделай это же движение с левой ноги. Повтори упражнение по 2 раза для каждой ноги.

21. Поставь ноги на ширину плеч, руки в стороны. Правую руку согни, таз отведи влево, правую руку приставь к плечу, голову наклони влево. То же самое проделай вправо. Выполни 16 раз.

22. ИП — как в предыдущем упражнении. Выполни легкий полуприсед на левой ноге, правую ногу согни. Носок левой ноги поставь у колена правой, левую руку отведи в сторону, правую приставь к плечу, голову слегка наклони влево. Сделай шаг правой ногой вперед, таз вправо, правую руку в сторону, левую к плечу. Проделай упражнение 16 раз.

23. Встань прямо, ноги на ширину плеч, слегка согнутые руки поставь на бедра. На счет «раз» отведи таз вправо, на «два» — влево, на «три» — наклонись немного вперед, таз вправо, выпрямленными руками обопрись о бедро у колена. На счет «четыре» проделай эти же движения влево. На «пять» — полуприсядь на двух ногах, наклоняя туловище вперед, на счет «шесть» перенеси тяжесть тела на правую ногу и немного поверни туловище влево. Левую ногу поставь на пятку, руки вперед книзу, сцепив пальцы. На счет «семь-восемь» перенеси тяжесть тела на левую ногу, правую поставь на пятку, немного повернув туловище вправо, руки вперед-книзу, сцепив пальцы. Повтори упражнение 4 раза.

24. Поставь ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сцепи между собой. На счет «раз-два» выполни круг тазом и волну руками перед грудью, на счет «три» повернись направо на 45°. Затем перенеси тяжесть тела на левую ногу, правую поставь впереди на полупальцах, руки вытяни вперед. На счет «четыре», сохраняя полуприсед, прогнись в пояснице, руки подними вверх и вернись в исходное положение. Затем эти же движения выполни в другую сторону. Повтори упражнения по 8 раз.

25. Встань прямо, ноги врозь, руки на бедрах, спину округли. На счет «раз» прогнись в пояснице, лопатки сведи вместе, локти отведи назад, на «два» округли спину, локти вперед и в стороны. Выполняй 4 раза, чередуя движения, затем проделай такие же действия, но уже в полуприседе.

26. Широко расставь ноги, руки отведи в стороны. На счет «раз-два-три- четыре» сделай четыре пружинящих выпада вправо одновременно делая рывковые движения правой рукой назад, левым предплечьем коснись правого бедра, на счет «пять-шесть-семь-восемь» проделай то же самое в другую сторону. Повтори упражнение по 4 раза в каждую сторону.

27. Наклонись вперед, ноги поставь чуть шире плеч, руками возьмись за голень снаружи. На счет «раз» подними туловище и сделай наклон, сильно прогнувшись в пояснице. Голову держи прямо, руки тоже прямые. На счет «два» сделай наклон прогнувшись, и головой коснись ног, руки согни и постарайся с усилием притянуть туловище к ногам. Повтори упражнение 16 раз.

28. Наклонись вперед, широко расставив ноги. На счет «раз» наклонись к левой ноге, поворачивая туловище влево. Правой рукой коснись внутренней стороны стопы, левую руку отведи назад. На счет «два» сделай такой же наклон в другую сторону. Чередуй касание пола рукой с наружной и внутренней стороны стопы. Повтори упражнение 16 раз.

29. Сделай выпад ногой вправо, правой рукой коснись правого колена, левую подними вверх. На счет «раз-шестнадцать» сделай 16 пружинящих наклонов вправо: 8 в положении ноги врозь, руки прямые, остальные 8 — наклоны вперед и в сторону, руки в «замок» и касаются правой ноги. Затем на счет «раз-шестнадцать», присев на двух ногах, сделай 8 кругов тазом вправо и круги руками над головой, затем 8 кругов влево.

30. Поставь ноги вместе, руки перед грудью. Насчет «раз-два-три-четыре» сделай два маха согнутой правой ногой в сторону с небольшим наклоном туловища вперед, руки при этом опущены вниз. На счет «пять-шесть-семь- восемь» проделай то же самое левой ногой. Повтори упражнение по 4 раза для каждой ноги.

31. Присядь, ноги вместе, руки на бедрах. На счет «раз» сделай мах правой ногой назад, руки в стороны, на «два» вернись в исходное положение. То же проделай с другой ногой. Повтори упражнение по 8 раз для каждой ноги.

32. Встань прямо, ноги поставь вместе, руки опусти вдоль тела. На счет «раз» подними правую согнутую ногу вверх и коснись руками колена. На счет «два» вернись в исходное положение, на «три» сделай мах прямой ногой вперед, одновременно хлопая руками под нею. Повтори по 8 раз.

Упражнения для укрепления мышц передней стороны бедра

1. Сядь на стул, колени подтяни к груди, обхвати их руками, задержись в этом положении. Медленно выпрями ноги. Выполняй упражнение 15-20 раз.

2. Встань прямо, руки на талии. Выполняй бег на месте с захлестом голени.

3. Встань прямо, руки опущены. Отведя назад правую руку, одновременно резко подними левое колено. Повтори 10 раз каждой ногой.

4. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Подними согнутые в коленях ноги, и бедра. Вернись в исходное положение. Выполни 10-15 раз.

5. Сидя на полу, одну ногу вытяни вперед, другую согните вбок. Руками упрись в пол. Поднимай прямую ногу вверх и опусти. Согнутую ногу старайся не отрывать от пола. Повтори 8-10 раз каждой ногой.

6. Сядь на корточки и в этом положении шагай вперед, стараясь вставать полностью на всю стопу.

7. Встань на колени и обопрись на руки. По очереди поднимай согнутые ноги как можно выше.

8. Ляг на бок, ноги согни в коленях. Одну ногу поднимай вверх как можно выше, затем опускай. Сделай 10 раз для каждой ноги.

9. Сядь на пол, руками обопрись сзади, ноги согни. Выпрями ноги вверх, не сгибая колен. Вернись в исходное положение, стараясь не касаться ногами пола, держа их на весу. Выполни 10 раз.

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра

1. Ноги поставь широко врозь. Наклоняйся вперед, стараясь коснуться руками пола.

2. Встань прямо, руки положи за голову. Согни в колене левую ногу. Приседай на правой ноге 10-15 раз. Поменяй ноги.

3. Поставь одну ногу, согнутую в колене, на стул, другую на пол. Руки на поясе. Постарайся в прыжке поменять положение ног. Повтори упражнение 20-30 раз.

4. Ноги на ширине плеч, ступни разверни в стороны, руки на талии. Поднимись на носки, задержись на 2-3 секунды, затем опустись. Повтори упражнение 15-20 раз.

5. Возьми резиновый мяч, зажми его между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожми его. Затем расслабь мышцы. Повтори упражнение 10-20 раз.

6. Сядь на пол, стопы соедини, колени разведи в стороны. Руки положи на колени. Опирайся поочередно то на правое, то на левое колено. Повтори упражнение 15-20 раз.

7. Руки разведи в стороны. Делай полуприсед на левой ноге, выполняя одновременно мах правой ногой в сторону. Повтори с другой ноги. Затем выполняй это упражнение, отводя ногу назад. Сделай 10-12 раз.

8. Глубоко присядь на правую ногу, левую поставь на внутреннюю сторону стопы. Руки вытяни перед собой. Не вставая, переместись на левую ногу, правую выпрями. Повтори упражнение 10-15 раз.

9. Стоя, упрись прямыми руками в стену. Ногу резко отведи назад-вверх, слегка согнув и вывернув ее в колене. Задержись в таком положении на 3-5 секунд. Выполни по 10 раз каждой ногой.

Упражнения для укрепления мышц боковой поверхности бедра

1. Сядь на пол. Руками обопрись сзади. Колени согни и притяни к туловищу как можно ближе. Подними ноги на носки и делай перекаты поочередно на правое, а затем на левое бедро. Сделай по 10 раз в каждую сторону.

2. Лежа на полу, руки вытяни вдоль туловища. Выполняй попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде в течение 5-7 минут.

3. Сядь на стул, держась за него руками. Подними прямые ноги вверх. Выполняй вертикальные и горизонтальные «ножницы» в течение 30-60 секунд.

4. Ляг на спину, руки положи за голову. Согни ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Отклоняй ноги сначала вправо, затем влево. Повтори упражнение 10-15 раз.

5. Сядь на пол, руками обопрись сзади. Повернись на правое бедро, одновременно согнув левую ногу. Переведи ее через правую, коленом коснувшись пола. Правая нога прямая. Выполни в другую сторону. При повороте руки от пола не отрывай. Выполни по 10 раз в каждую сторону.

6. Ляг на бок, обопрись на руки, ноги направь чуть вперед. Поднимай и опускай ноги. Выполни упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Быстро согни ноги, делая вдох, подтянув колени к груди как можно ближе. Затем выпрями ноги и медленно опусти их вниз. Повтори упражнение 5-8 раз.

2. Ляг на спину. Согни правую ногу, возьми ступню правой ноги в левую руку, а правой рукой упирайся в колено. Выпрями правую ногу в колене, затем согни и т. д. Левой рукой все время держись за стопу, а правой нажимай на колено, когда выпрямляешь ногу. Каждый раз старайся выпрямить колено до конца.

3. Сядь на пол, правую ногу отведи вбок, сильно согнув ее в колене. Бедра поставь под прямым углом, а руки разведи в стороны. На счет «раз» повернись и наклонись вперед, стараясь пальцами правой руки коснуться левой ступни. Левую руку при этом сильно отведи назад, левую ногу выпрями в колене. На счет «два» выпрями туловище, руки разведи в стороны. Сделай упражнение 5-10 раз. Поменяй ноги. Дыши равномерно: наклоняясь, делай выдох, выпрямляясь — вдох.

4. Ноги поставь на ширину плеч. Поднимись на носки, руки вытяни вверх. Приседая, поднимай согнутую ногу вперед, руками обхватывая при этом колено. То же упражнение выполни для другой ноги.

5. Выполни выпад ногой вперед, спина прямая, руки положи на колено. Подними руки вверх, прогнись назад. Повтори упражнение с другой ноги.

6. Встань прямо, руки опущены вниз. Поднимаясь на носки, подними руки вверх. Затем присядь и руками обхвати колени. Повтори упражнение 10-20 раз.

7. Встань прямо, руки на талии. Бегай на месте, высоко поднимая бедра.

8. Сядь на пол, ноги вместе. Наклонись вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.