Рекомендации от балерины Карлы Фраччи

Эти  упражнения будут полезны и тем, кто далек от хореографии и балета, но время от времени страдает от ощущения тяжести в ногах.

Как построить занятие

* Выполняйте упражнения последовательно, удерживая каждое положение от 20 до 40 секунд и повторяя движения в 2-3 подхода. «Уровень гибкости и растяжки у всех разный, поэтому ничего страшного, если первое время вы будете выполнять упражнения не в полную амплитуду или совсем недолго.

* Во время занятия дышите расслабленно, усилие делайте на выдохе.

* Завершите урок расслабленной позой: 2-3 минуты полежите на полу, разместив стопы на фитболе, стуле или стене — важно расположить их выше уровня головы. Это поможет снять отёчность и улучшить лимфоток.

* Повторяйте комплекс 4-5 раз в неделю или на следующий день после интенсивной тренировки на мышцы ног.

* Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

«Бабочка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите в стороны, соединив стопы. Обхватите стопы ладонями и постарайтесь уложить бёдра на пол. Если это не получается сделать одним движением, попробуйте сначала пружинить ими, делая коленями короткие взмахи. В нижней точке задержитесь на указанное количество секунд, отдохните 40-50 секунд и выполните ещё 1-2 повтора упражнения.

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол, ноги вытяните, выпрямите спину и соедините голени. Носки тяните на себя. На выдохе наклонитесь корпусом вперед и обхватите ладонями правую стопу (упрощенный вариант — перекинуть через стопу любой ремень и тянуться, взяв в руки его концы). Зафиксируйте это положение на максимально возможное для вас время. Выполните 2-3 повтора упражнения в каждую сторону, затем сделайте такой же наклон, обхватив обе стопы.

Подъём ноги из положения сидя

Примите исходное положение предыдущего упражнения. Носок левой ноги разверните чуть в сторону. Возьмитесь рукой за правую голень и, не сгибая ноги, плавно тяните её вверх. Если возможно, переместите ладони выше по ноге и возьмитесь за правую стопу. Удерживайте положение указанное количество времени, вернитесь в исходную позу. Выполните 3-4 повтора упражнения на каждую ногу.

Скручивание №1

Сидя на полу согните ноги в коленях и опустите их влево так, чтобы коврика касалась внешняя поверхность левого бедра и внутренняя — правого. Руками упритесь в пол по бокам от ног, затем скрутитесь корпусом влево. Для этого левую руку отведите чуть назад, а правую разместите на левом колене. Удерживайте позу максимально возможное для вас время, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 2-3 подхода в каждую сторону.

Скручивание №2

Сидя с прямой спиной согните ноги в коленях. Правую — положите на пол, разместив стопу около таза. Левую — перенесите через правую и поставьте стопу возле правого колена. Левой рукой упритесь в пол позади себя, правую ладонь положите на левую голень. Затем сильнее скрутитесь корпусом влево, прижимая живот к левому бедру. Чтобы зафиксировать положение, пропустите левое колено под правым плечом. Удерживайте позу до 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Дважды повторите упражнение в каждую сторону.

Плие

Встаньте у стены, шкафа или любой другой опоры. Стопы поставьте вместе, соедините пятки и разведите носки максимально в стороны. Если нужно, возьмитесь рукой за опору. В этом положении согните колени и присядьте. Не сутультесь. Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

Попробуйте выполнять эти упражнения вечерами, в те дни, когда ходили на каблуках, или после ударных тренировок. И вы заметите, что мышцы ног уже не так гудят и ноют.