Пища должна давать супер-энергию и повышать настроение.

Но современная "мертвая" еда делает человека вялым, тучным и грустным.

Но есть же продукты, которых требуется совсем немного, и они, как ластиком, стирают усталость, лишний аппетит, апатию, тяжесть в животе и... тягу к еде. Соответственно, килограммы тоже начинают убегать.

Такой еды нужно немного, она сама себя регулирует.

Вот почему правильное питание - это НЕДОРОГО.

Еды становится меньше, вы постепенно уходите от привычной телеги к небольшим пакетам.

Давайте пройдемся по примерам - что за это за продукты, много ли их требуется, и какие задачи они решают.

Вам необязательно включать в рацион все, но что-то да пригодится.

Чередование - лучшее решение.

1. Жирная рыба. Это продукт номер один на все времена. Лично моя любимая "триада" - сельдь, сардина и скумбрия.

Все это я ем в запеченном виде (беру замороженную), иногда использую консервы в собственном соку - ради полезных косточек.

Какие вопросы решает? Здоровье сердца и сосудов, помощь в контроле холестерина и сахара, поддержка репродуктивного здоровья и молодости кожи. Это все рыбий жир.

А ведь еще есть великолепный рыбный белок с таким аминокислотным составом, что просто грех его не использовать.

Остальные виды рыбы тоже хороши, но лучше брать жирные варианты, потому что это не измененный, не переработанный жир - лучший из возможных.

Хотя бы 3 раза в неделю по 150 граммов.

2. Печень трески. Если вы не пьете рыбий жир, найдите хорошую печень трески, поставьте ее в морозилку и каждый день съедайте по чайной ложечке.

Счастливы будут: печень, глаза, мозг, кожа, сосуды, репродуктивная система.

Помимо всего прочего, это антиоксидант и противовоспалитель.

3. Витграсс. Его стоит попробовать тем, кто не боится пшеницы. Глютена там нет, потому что это ее ростки, но иногда бывает аллергия и на саму пшеницу. Многие отмечали недовольство организма в ответ на витграсс, а если такой реакции нет - рекомендую.

Это такой темно-зеленый порошок, в котором чрезвычайно высока концентрация калия, железа, магния и витаминов.

Мне лично он помогает взбодриться - им можно заменить чай или кофе. Я беру чайную ложечку витграсса, добавляю вместе с ней в капучинатор миндальное молоко и взбиваю - получается ярко-зеленый летний "капучино". Тонизирует просто отлично, да еще и с отеками борется.

Можно добавлять в смузи.

4. Корица. Древний регулятор сахара в крови, антиоксидант, борец с воспалениями и лишним аппетитом, тягой к сладкому.

Чудесно гармонирует с творогом, кофе, овсянкой (обожаю овсянку с корицей!), йогуртами и кефиром.

5. Ягоды. Я бы сюда поместила вообще все ягоды, а лично в моей базе черника, клюква, брусника и смородина.

100 граммов ягод в день - это и полезный десерт (куда лучше, чем фрукт, с точки зрения сахара крови), и корзинка с антиоксидантами, и маленький энергетик-аккумулятор. Люблю дополнять ими завтрак.

Кстати, портить ягоды термической обработкой не советую.

Все знают, как делаются морсы и "нечайные чаи" - ягоды заливаются водой до 70 градусов.

Если как-нибудь повторите мое примитивное желе из клюквенного морса, получите супер-прохладный и низкокалорийный коллагеновый десерт. Можно вечером!

Как готовлю: варю классический морс без сахара, распускаю желатин по рецепту и смешиваю с теплым еще морсом. На два стакана морса - примерно стакан довольно крепкого желатинового раствора. Добавляю стевию (можно мед, кому как нравится), и разливаю по формочкам. Можно еще добавить лимонного сока. Хватит на неделю. Норма - граммов 100, не перегружайтесь.

6. Белокочанная капуста. Сюда же добавим все крестоцветные, чтобы не затягивать материал до бесконечности. У каждого свой любимый набор.

Что у нас тут? Противовспалительные соединения, которые берегут организм от серьезных патологических процессов (не будем упоминать, каких именно), витамин С, превосходная клетчатка.

Честно? Я против того, чтобы увлекаться капустой в сыром виде. Стоит пожалеть щитовидную железу, не бомбить ее гойтрогенами лишний раз и готовить эти овощи хотя бы на пару.

Крестоцветные хороши тем, что берегут наше тело от дисбаланса половых гормонов и продлевают таким образом нашу молодость. Выводят метаболиты эстрогена - при плохом выведении они нас засоряют и нарушают баланс.

А еще крестоцветные защищают зрение и помогают контролировать холестерин.

7. Цельное молоко. Если у вас есть доступ к домашнему молоку, советую его использовать все же в кисломолочных формах.

Творог, йогурты, простокваша, домашние сыры, сметана - настоящие суперфуды при хорошей переносимости.

Помощь работе кишечника, высочайший уровень конъюгированной линолевой кислоты, устойчивая сытость, витамины А и Д, кальций.

8. Яйца. Куда же без них? Источник великолепного белка и ценнейших жирных кислот, витаминов А и Д, холина - защитника печени и мозга.

Употреблять можно 1-2 штуки в день.

Первый помощник в контроле веса и стабилизации настроения.

9. Орехи. Скажете, дорого? Ну, если учитывать, что норма - не горсть, сколько унесешь, а десяток в день, то в самый раз.

Кто не умеет себя контролировать с ними, тот и фигуру не сбережет, и от аллергии будет страдать (часто отеки на лице бывают именно от орехов, а мы голову ломаем - откуда? Правильно же ем), и денег потратит много.

В идеале, все современные орехи далеки от идеала - их имеет смысл замачивать и потом просушивать. На 2-4 часа положить в теплую воду. Так нейтрализуются всякие антинутриенты, которые мешают усваиваться полезному. Люди с крепким здоровьем могут есть орехи и в первозданном виде.

Самые ценные орешки - миндаль, грецкие, фундук, кедровые, бразильские.

Источники витамина Е, селена, магния, замечательных жиров и белка.

10. Кейл. Грубейшая капуста (на мой взгляд), хоть суп из нее вари. Но, однозначно, суперфуд. Высокое содержание калия, витамина С, витамина К, кальция, марганца, фолиевой кислоты, лютеина, токоферолов - а калорий копейки.

Защитница сердца, печени и мозга, враг отечности.

Сюда же относим все листовые с терпким вкусом и насыщенного цвета.

11. Спирулина. Классная штука, просто очень. Многие люди, которые начинают ее употреблять (тоже примерно по чайной ложечке в день), отмечают снижение тяги к сладкому и быстрое наступление сытости.

Это такая пресноводная водоросль, под завязку набитая минералами и... белком! А еще в ней впечатляющий набор антиоксидантов.

Конечно, важно поискать качественную - сейчас на ней стали спекулировать.

Калорий мало, вкус... противный специфический, но вещь!

Можно прятать в зеленых коктейлях или протеине, и лучше берите в форме порошка.

Положительно влияет на давление и здоровье сосудов.

12. Кокосовое масло. Сила в двух вещах: антибактериальном компоненте (этим маслом можно полоскать рот для очищения) и среднецепочечных триглицеридах - жирах, которые моментально усваиваются и используются для получения энергии.

Можно употреблять не только нерафинированное масло, но и любые кокосовые продукты, если нет аллергии.

13. Зеленый чай. О, прекрасный зеленый чай... Только ищите настоящий, заварной, и готовьте по правилам.

Именно зеленый хорош тем, что его лист подвергается минимальной обработке, что позволяет сохранить приличное количество антиоксидантов и полифенолов.

Положительно влияет на метаболизм, поддерживает гигиену полости рта, повышает чувствительность к инсулину.

Но, думаю, больше пары чашек в день не нужно - печень любит умеренное количество полезностей, как и суставы.

Отличная тонизирующая вариация - чай матча. Там немного другая технология, которая позволяет сделать из нежного молодого чайного листа ультра-концентрат, поэтому матча так экономична. Заваривать этот порошок лучше тоже не кипятком, чтобы сохранить полезные вещества. Мне нравится с горячим миндальным молоком.

14. Куркума. Уж сколько раз я говорила о ней. Ее активный компонент куркумин помогает бороться с хроническим воспалением, стабилизировать сахар крови и усиливать обмен веществ.

Добавляйте немного куркумы вместе с молотым перцем в любые блюда.

15. Имбирь. Уникальное соединение, гингерол, помогает оптимизировать метаболический статус организма, улучшить память и состояние мышц, укрепить иммунитет.

16. Горький шоколад. Любимый наш, родной.

Ну правда, что может быть лучше, чем максимально полезный десерт, которым поистине наслаждаешься?

Высокая концентрация магния, множество защитных соединений, помощь сердцу, мозгу и сосудам. Улучшает настроение, снимает тягу к сладкому. Берите максимально качественный и терпкий. И о какао не стоит забывать.

В день - полосочка. Или столовая ложка хорошего какао. Попробуйте также сварить традиционный напиток из тертых бобов - получается очень вкусно и насыщенно!

17. Грейпфрут. Недавно о нем говорили - это борец с метаболическим синдромом, а также фрукт-санитар. Он выводит всякие нехорошие вещи, в том числе лекарства и их метаболиты. Вот почему его не советуют употреблять ни вместе с другой едой, ни с лекарствами. Подчистит все!

Имеет смысл съесть вечером и больше уже ничего не есть, лечь спать - тем, у кого все в порядке с сахаром крови, конечно.

18. Коллаген. Можно использовать желатин, можно добавку коллагена, а можно просто периодически готовить всякие клейкие бульоны - рыбную уху со всеми запчастями, заливные и холодцы.

Сильно увлекаться не нужно, но коллаген - это большой друг суставов, волос и кожи.

19. Субпродукты. Стараюсь реже касаться этой темы, потому что не все знают с ними меру, да и качественные найти нелегко.

Это сытная, ценная, богатая питательными веществами еда.

В идеале, для получения полного комплекса минералов, витаминов группы В и, конечно же, железа и белка, хватит 300 граммов печени, сердца/ сердечек и т.д. в неделю.

20. Лук и чеснок. Объединяем в этом пункте двух лучших друзей иммунной системы, кишечника (правда, не всегда) и сахара крови.

Эти доступные продукты точно должны быть на нашем столе.

21. Свекла. Ода ей уже была. Природный детоксикант, источник магния, калия, марганца, спонсор выработки оксида азота - нашего главного помощника в обеспечении тела кислородом.

Если вы подозреваете, что у вас есть метаболический синдром, или уже имеете проблемы с сахаром крови, то выше 100 граммов приготовленной свеклы в день лучше не подниматься.

Используйте преимущества свежего овоща - в нем огромное количество антиоксидантов.

22. Лимон. Как вы понимаете, им можно "усиливать" полезные свойства белка, помогать ему усваиваться. Также это источник витамина С, защитник почек от образования камней, спонсор женской красоты - сияющих кожи и волос, помощник в усвоении железа, антиоксидант.

Без лимона, как и без мяты, я вообще не живу.

23. Мясо. Раза 2-3 в неделю стоит добавлять в рацион именно красное мясо, дабы избежать дефицита железа и витаминов группы В.

Лучше сопровождать его зеленью и овощами, нежели крупой, бобовыми или картофелем.

24. Птица. Один из наиболее ценных и низкокалорийных источников белка. Важна, кстати, с точки зрения подъема настроения - из птицы мы получаем достойное количество триптофана - аминокислоты, которую организм использует для синтеза мелатонина и серотонина. Употребляйте и саму птицу, и субпродукты.

25. Гречка. Пожалуй, наиболее ценный продукт среди злаковых. Это рутин, железо, калий, марганец, кремний - и при этом этот полезный гарнир имеет низкий гликемический индекс.

У гречки много и антиоксидантных преимуществ, но правило ее употребления довольно жесткое - первая половина дня и немного, максимум четверть вашей привычной тарелки. Хороша с овощами и грибами, не забудьте добавить немного масла.

26. Пшено. Второй "великий злак", который подходит даже людям с весьма чувствительным пищеварением.

В нем можно найти широкий спектр минералов, в числе которых важнейшие для нас медь, цинк, калий, марганец, фосфор, магний, железо, кремний. Также это неплохой источник витаминов группы В. Обеспечивает устойчивое чувство сытости, повышает уровень энергии. Отлично гармонирует с тыквой, кокосовым молоком или топленым маслом.

27. Чечевица, горох и нут. Вообще, хороши любые бобовые, которые вам нравятся. Здесь для нас наиболее важны "витамин долголетия" - В9 (фолиевая кислота), калий, клетчатка и альтернативный белок.

Стоит учиться есть бобовые, чтобы дополнительно и системно поддержать организм. Мне нравятся супы-пюре из этих продуктов, а также хумус и нутовая мука.

28. Топленое масло. Источник ценнейших жирных кислот и антибактериальный продукт.

Выгодно отличается от сливочного масла тем, что при термообработке не горит (но жарка на нем все равно должна быть щадящей, без всякого чада) и практически не содержит потенциальных триггеров пищевой чувствительности - казеина и лактозы.

Если вы все еще жарите, что очень зря, используйте топленое масло на низких температурах.

29. Сало. Хотите сохранить молодость? Замените свое сладкое кусочком сала - ваша репродуктивная система получит супер-поддержку, а кожа будет абсолютно счастлива.

Конечно, при злоупотреблении салом вы просто наберете вес и наживете всякие неприятности с холестериновым обменом - не стоит грузить печень жирами под завязку.

Драгоценные жирные продукты нужно употреблять по чуть-чуть. И желательно, чтобы вы полностью доверяли производителю.

30. Морковь. При термической обработке тоже резко повышает свой гликемический индекс и теряет многие полезные свойства. Пожелание такое же - можно использовать до 100 граммов приготовленной морковки в день, но лучше не пренебрегать свежей.

Это достойный источник клетчатки и антиоксидантов. Поддерживает здоровье глаз, сердца, защищает мозг - сохраняет его молодость. Но если злоупотреблять, можно покраситься в оранжевый цвет. Так что мера - опять всему голова.

31. Тыква. Пожелание то же, что и с морковкой - очень аккуратно, без нападений на запеченную тыкву со всякими милыми бонусами - орешками, медом и корицей, а то мы с вами так наберем на правильном питании вес и получим проблемы с регуляцией сахара.

Не надо устраивать овощную резню и ягодные баталии - каждого правильного продукта по чуть-чуть.

Тыква - это тоже калий, каротиноиды, растворимая клетчатка и прочие хорошие вещи.

Я очень люблю тыквенный суп-пюре. Высоковат гликемический индекс, но, если правильно приготовить, калорий будет совсем мало.

Я делаю без всяких сливок, молока, масел. Просто тыква, лук, иногда капуста цветная + немного мускатного ореха и куркумы. Получается бюджетно, вкусно и солнечно. Ккал 17 на 100 граммов, густой и плотный суп не готовлю никогда.

Хорошо подходит на ужин + креветки или кусочек курицы.

32. Семечки. Мои фавориты - чиа и кунжут. Также стоит обратить внимание на конопляные семечки, а вот с подсолнечными аккуратно - ими вечно все переедают. Лен весьма неоднозначен с точки зрения фитоэстрогенов, не всем это подходит.

Полезные жиры, белок, клетчатка, витамин Е. Звание супер-продукта семечки носят абсолютно заслуженно!

33. Оливковое масло и другие нерафинированные масла холодного отжима. Это чтобы быть справедливой - а то, кокосое и топленое назвала, а оливковое - нет.

Вы только представьте, как будет здорово, если токсичные жиры из майонеза и колбасы в вашем рационе заменят кунжутное, оливковое, горчичное масла, масло грецкого и кедрового ореха.

Главное, чтобы они были свежими, сыродавленными и правильно хранились. У кого есть доступ к частным маслобойням - обязательно пользуйтесь.

Огромная помощь для кожи, мозга, репродуктивной и эндокринной систем.

Я бы в этот рейтинг еще включила твердые и мягкие сыры, но найти качественные трудновато, велик риск напасть на пальму, крахмал и прочую ерунду. Поэтому сыр выбыл из моего рейтинга.

Если бы мои возможности были безграничны, сюда еще бы вошли шиповник, горчица, огурцы, болгарский перец, морепродукты, моринга, черный чай, листья малины, цукини, батат и многое, многое другое...

Но мои постоянные читатели, вероятнее всего, уже знают, что такое "хорошо". И регулярно это используют.