Рейтинг самых полезных продуктов

Спросите у любого диетолога, какой самый полезный продукт и услышите многоминутную тираду о том, что нашему организму нужно разнообразное сбалансированное достаточное питание. А вот «самыми-самыми» разные диетологи назовут, наверняка, разные продукты. Впрочем, и по поводу самых вредных будет спор. Что же делать? Предлагаю ознакомиться с точкой зрения американского доктора-диетолога Джоэла Фурмана (Joel Fuhrman, M.D.), которую он высказал в своей книге «Есть, чтобы жить» («Eat to Live»).

Джоэл Фурман в начале семидесятых был членом национальной сборной США по фигурному катанию, серебряным призёром чемпионата США (1973 года) и участником чемпионата мира в парном катании. Потом, как часто бывает у спортсменов – травма, крест на занятиях большим спортом и поиски себя в жизни. Но тут поиски были связаны с тем, что после травмы пятки будущий доктор почти год не мог ходить. Ортопеды предлагали ему экспериментальную хирургическую процедуру для его пятки, но Фурман отказался и обратился к натуропату из Сан-Антонио Герберту Шелтону (да-да, именно к тому знаменитому Шелтону, который прославился лечением всех болезней голоданием!).

46 дней 68-ми килограммовый фигурист сидел на одной воде, похудел на 30 кг, но факт остаётся фактом, он выздоровел без хирургического ножа. После этого его судьба была решена, он получил медицинскую степень в Университете Пенсильвании по специальности пищевая медицина, а в 1995 году опубликовал книгу «Голодаем и едим для здоровья», ставшую бестселлером и манифестом альтернативной медицины, а чуть позже – свою самую известную книгу «Есть, чтобы жить» - хит номер один в списке бестселлеров газеты «New York Times».

Я намеренно не стану пересказывать вам всю книгу, если вы заинтересованы в своём здоровье и долголетии, вы обязательно прочитаете её. Доктор Фурман где-то переворачивает диетологию с ног на голову (а, может, наоборот?), предлагает забыть об ускорении метаболизма, переворачивает наши взгляды на калорийность продуктов, значение белка, и предлагает свою формулу вычисления «здоровости» продуктов:

З=П/К или здоровье = питательные вещества/калории.

Что же такое «питательные вещества»? Доктор включает в это понятие поддерживающие иммунитет микроэлементы, и основа их - антиоксиданты и фитохимические вещества, которые он называет «самым важным открытием в питании человека за последние 50 лет», хотя большая их часть пока не имеет названия или не опознана. Это основа теории доктора Фурмана, которая означает, что основное, на что следует обращать внимание - не количество белков, жиров и углеводов, не калорийность продукта, а содержание в нем питательных веществ (нутриентов) на одну калорию (Фурман называет этонасыщенность нутриентами на калорию). Понять значение этого показателя очень просто, например, на 1 ккал съеденной вами капусты приходится еще и масса витаминов и микроэлементов, вы получили и калорию т.е. энергию, и питательные вещества, тогда как съев 1 ккал оливкового масла вы, грубо говоря, получили практически пустую калорию, жир, без полезных нутриентов.

Любой продукт может быть оценен по этой формуле. В книге приводится таблица, в которой показана насыщенность нутриентами разных продуктов. Здесь 100 - максимальная насыщенность нутриентами, 0 - соответственно минимальная.

100 - Зеленые листовые овощи (чем более насыщенный цвет, тем больше нутриентов) - салат-латук, листовая капуста, шпинат, мангольд, петрушка, дайкон

97 - Овощи зеленые не листовые (сырые, замороженные, на пару) -артишок, спаржа, бокчой (черешковая капуста), брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, огурец, кольраби, окра, зеленый горошек, зеленый перец, стручковая фасоль, цуккини

50 - Овощи (не зеленые, не крахмалистые) и грибы - свекла, баклажан, грибы, лук, помидоры, желтый и красный перец, бамбуковые побеги, чилим (водяной орех), цветная капуста

48 - Фасоль/бобовые (вареные, консервированные, пророщенные) - фасоль, красная фасоль, нут, вигна, морские бобы, соевые бобы, чечевица, маш, лимская фасоль, голубиный горох, коровий горох, черные бобы

45 - Свежие фрукты и ягоды - яблоко, абрикос, банан, ежевика, черника, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, персик, нектарин, апельсин, груша, хурма, ананас, слива, малина, клубника, мандарин, арбуз

35 - Овощи крахмалистые - картофель, батат, тыква, пастернак, репа, кукуруза, морковь

22 - Цельные злаки - ячмень, гречиха, просо, овес, коричневый рис, дикий рис, киноа

20 - Сырые орехи и семена - миндаль, кешью, фундук, орех макадамии, пекан, кедровые орехи, фисташки, тыквенные семечки, семена подсолнечника

15 – Рыба

13 - Нежирные молочные продукты

11 - Мясо диких животных и птиц (дичь)

11 – Яйца

8 - Красное мясо

4 - Молочные продукты с высоким содержанием жира

3 – Сыр

2 - Рафинированные зерновые (белая мука)

1 - Рафинированные масла

0 - Рафинированные сладости

Как видим, продуктами с самым высоким содержанием микроэлементов на калорию являются необработанные растительные продукты, по большей части фрукты и овощи, составляющие 90% идеальной диеты. Кстати, думаю, что ни один из здравомыслящих диетологов не станет спорить, что самыми-самыми полезными являются именно овощи, фрукты и ягоды.

А вот остальные продукты вызовут много споров. Например, в системе Фурмана калорийное оливковое масло имеет индекс меньше (9 очков), чем у белого хлеба (18 очков), потому что его фитохимическая нагрузка низкая по сравнению с содержанием жира в нем. А вспомните, что вам постоянно твердят о «пользе» оливкового масла. А доктор утверждает, что оливкового масла следует избегать, а средиземноморская диета – это практически обман…

Эта формула (З=П/К) стала основой собственной системы питания Фурмана, которую он называет нутритарианство. Одним из основных принципов нутритарианства является то, что каждый должен съедать в день хотя бы 500 г сырых овощей и 500 г приготовленных овощей. Это эквивалентно пакету шпината размером с диванную подушку и очень большой чашке приготовленной на пару брокколи. Фурман обещает, что если следовать его совету, можно оставаться здоровым, по крайней мере, до 95 лет.

На основании этой формулы Фурман создал и свою «пирамиду питания», которая значительно отличается от общепринятой пирамиды, разработанной Центром человеческого питания при UCLA (Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе). Низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты (овощи), расположились в основании пирамиды, а калорийные, бедные питательными веществами продукты (говядина, сыры, растительные масла и промышленно приготовленная пища) на самом верху. 90% ежедневного рациона, по мнению доктора, должны состоять из богатых питательными веществами растительных продуктов, чьи калории сопровождаются фитохимическими нутриентами, способствующими укреплению здоровья: зеленых и других не крахмалистых овощей; свежих фруктов; фасоли и бобовых; сырых орехов, семян и авокадо; крахмалистых овощей и цельных зерен. При желании, остальные 10% рациона могут содержать небольшое количество продуктов с более низкой концентрацией питательных веществ, например, продуктов животного происхождения, сладостей, и обработанных пищевых продуктов, находящихся в верхней части пирамиды. Употребляя минимум таких продуктов с низкой питательной ценностью и стремясь съесть не менее 90% калорий из нерафинированных растительных продуктов, которые составляют основание пирамиды, каждый день, вы сможете построить благоприятный для здоровья, свободный от болезней рацион.

Пищевая наука в последние двадцать лет показала, что яркоокрашенные растительные продукты содержат огромный ассортимент защитных соединений, большинство из которых до сих пор остаются неизвестными. На самом деле, значение лишь небольшого количества из них (антоцианы, ликопины, биофлавоноиды и т.д.) только–только начали выяснять. Съедая широкий ассортимент богатых питательными веществами натуральных продуктов, мы можем получить доступ к этим защитным соединения и предотвратить распространенные заболевания, которые поражают человечество. Наш современный, с низким уровнем питательных веществ, стиль питания привел к избыточному весу населения, большинству «болезней цивилизации», включая атеросклероз, сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, раковые опухоли.

Хотите попробовать программу Фурмана? Для начала вам придется следовать шестинедельному стартовому этапу. В первый месяц, обещает Фурман, человексбросит 7 кг, исключив из своего рациона продукты животного происхождения (включая молочные продукты), масла, добавленную соль, кофеин, фруктовые соки, алкоголь, картофель и все обработанные углеводы. Допускается одна или две порции яиц или рыбы в неделю, но не более 10% калорий потребляемого белка. Доктор утверждает, что в расчете на калорию в брокколи в два раза больше белка, чем в стейке. Можно есть сколько угодно овощей, свежих фруктов и бобовых. «Следует полностью пересмотреть свое представление о том, что такое порция: сделайте ее огромной», - пишет он. Это означает, по крайней мере, полкило сырых овощей в день, плюс полкило приготовленных; четыре свежих фрукта; чашка бобов. Допускается ограниченное количество сырых орехов, семян, цельного зерна и авокадо. Калории считать не надо. Всякие закуски запрещены.

Согласитесь, голодать не придётся, зато в замен вы получите улучшение сна, повышенный иммунитет и больше энергии. Как он полагает, девяносто процентов пациентов с диабетом 2-го типа могут бросить инсулин в течение месяца; 80% людей страдающих от головных болей, включая тех, что с мигренью, выздоравливают без лекарств. А потерпеть придётся всего несколько дней, когда вы, возможно, будете испытывать легкий дискомфорт (головные боли, головокружение, голод), так как организм избавляется от привычки удовлетворять любое желание едой.

Нутритарианство доктора Джоэла Фурмана лишний раз утверждает, что наше здоровье – в наших руках, а вернее – в наших тарелках! Как Фурман говорит об этом в книге «Есть, чтобы жить»: «Только вы сами, а не ваш терапевт, должны нести ответственность».