Цитата сообщения _Girl_On_Fire_ Новые упражнения для пресса и ягодиц

Большинство людей думают, что приобрести плоский живот и упругие ягодицы можно, только трениру­ясь как можно чаще и интенсивнее. В этом есть доля истины. Но если вы хотите быстрее добиться ви­димых результатов и избежать застоя, необходимо время от времени менять программу занятий и постоянно пробовать новое.

Эти 6 суперэффективных упражнений, которые вам, вероятно, не приходилось выполнять раньше, за­ставят ваши мышцы работать в непривычном режиме и позволят эффективно их укрепить. Гарантиру­ем, что всего через 4 недели занятий по предложенной программе ваши ягодицы и брюшной пресс совершенно преобразятся.


Эти 6 упражнений помогут вам подтянуть мышцы пресса и ягодиц в рекордно короткие сроки.

Три простых способа подтянуть пресс
1. В стиле Пикассо. Замените кресло на рабочем месте фитнес-мячом. Мышцы пресса будут постоян­но работать, чтобы удерживать равновесие и положение корпуса.
2. Следите за осанкой. Старайтесь держать живот втянутым, а спину — прямой. Тем самым вы не только выработаете хорошую осанку и подтяните мышцы пресса, но и избежите болей в пояснице.
3. Чистка зубов с размахом. Когда вы чистите зубы, не забывайте в такт движениям щетки делать на­клоны в стороны или повороты корпусом, чтобы проработать косые мышцы живота.

Суперупражнения для пресса
Выполняйте все 3 упражнения 3 раза в неделю как часть силовых тренировок. Обязательно чередуй­те дни занятий с днями отдыха. Для разминки сделайте несколько вращательных движений корпу­сом и круговых — руками. В конце занятия потяните проработанные мышцы: лягте на спину, подтяни­те колени к груди, а затем на выдохе закиньте ноги и руки за голову так, чтобы носки коснулись пола. Повторите 3–4 раза.

1. Поза Планки с опусканием колена. Упражнение укрепляет мышцы пресса, в первую очередь ко­сые. Опуститесь на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги назад и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу, опустив колено на пол, затем вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Затем выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 16– 20 повторов, чередуя ноги.



2. Опускание ног. Упражнение укрепляет все мышцы пресса. Сядьте на край стула. Возьмитесь рука­ми за сидение для устойчивости. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке стула. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, и расправьте грудную клетку. Под­нимите согнутые ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Не меняя положения корпуса и не прогибаясь в пояснице, медленно опустите согнутые ноги, коснувшись носками пола. Затем верни­тесь в исходное положение. Выполните 6–10 повторов.



3. Обратное скручивание. Упражнение укрепляет все мышцы пресса. Лягте на спину. Поднимите но­ги вверх. Лодыжки скрещены, колени слегка согнуты. Руки положите на затылок, при этом пальцы в за­мок не соединяйте. Напрягите пресс, не прогибая поясницы. Затем втяните в себя живот так, чтобы таз на несколько сантиметров оторвался от пола, и задержитесь в этом положении на несколько се­кунд. После чего усилием мышц пресса приподнимите голову, плечи и лопатки. Выполните 4 подхода из 10–15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами корпус и таз опускайте на пол, а ноги продолжайте держать поднятыми.



Три простых способа укрепить ягодицы
1. Сжимайте крепче. Где бы вы ни были — на прогулке, в автобусе, в очереди, — как можно чаще сжи­майте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же совершенно незаметное для окружающих.
2. Ловите двух зайцев сразу. Когда смотрите телевизор, делайте приседания и короткие махи нога­ми в стороны.
3. Давите на пятки. Катаясь на велосипеде, поднимаясь по лестнице или выполняя приседания и вы­пады, старайтесь переносить вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.

С помощью нашей программы вы очень скоро сможете с гордостью демонстрировать свои креп­кие и упругие ягодицы.

Революционные упражнения для ягодиц
Включите эти упражнения в свой силовой комплекс и выполняйте 3 раза в неделю, чередуя дни заня­тий с днями отдыха. Для разминки в течение 3–5 минут помаршируйте на месте, походите быстрым шагом или поднимитесь по лестнице. В конце тренировки сделайте упражнение на растяжку: лягте на пол и подтяните колени к груди, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержитесь в этом положе­нии на 30 секунд.

4. Поза Планки с подниманием колена. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и пресса. Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц. Выполните 8–10 подъемов колена одной ногой, после чего опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повтори­те упражнение с другой ноги. Сделайте 2– 3 подхода из 8–10 повторов с каждой ноги.



5. Приседания на одной ноге. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Встаньте прямо. Руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро пра­вой чуть выше колена так, чтобы левое колено смотрело в сторону. При этом ноги образуют цифру 4. Напрягите пресс, копчик смотрит в пол. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода из 8–15 повторов с каждой ноги.



6. Отведение ноги. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бе­дер. Встаньте справа от стула. Левой рукой обопритесь о спинку, правую положите на бедро. Ноги пря­мые. Носки развернуты в стороны под углом 45°, пятки вместе. Втяните в себя живот, чтобы копчик смотрел в пол (6а). Напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону (6б). Вернитесь в исходное по­ложение и повторите 16–20 раз той же ногой. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке и сделайте ею 20 коротких пульсирующих движений назад. Вернитесь в исходное положение и повто­рите упражнение с другой ноги. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его без опоры. Сделайте 2–3 подхода из 16–20 повторов плюс 20 коротких движений с каждой ноги.