Физические нагрузки играют важнейшую роль в лечебной программе. Они способствуют уменьшению резистентности к инсулину и нормализации обмена веществ.

Очень важно, чтобы количество углеводов в рационе соответствовало вашему уровню активности и состоянию обмена веществ на данный момент. Тем, кто регулярно занимается физкультурой, можно увеличить употребление углеводов. Однако нельзя уменьшать употребление углеводов до опасно низких уровней, чтобы таким образом оправдать свое нежелание заниматься физкультурой. Дефицит углеводов в сочетании с малоподвижным образом жизни приведет к гормональному дисбалансу. Может быть, вы и «сбросите вес», но это будет вес мышц и костей, а не жира, а ваше здоровье только ухудшится. Невозможно обратить вспять процесс ускоренного метаболического старения только за счет питания.

Каждому из нас известно, что физкультура полезна для здоровья. И все же мы находим всевозможные оправдания, лишь бы ею не заниматься. Физическая активность нередко стоит на последнем месте в списке наших ценностей. Но те, кто все же начинает тренироваться и находит в себе силы не бросать, со временем становятся самыми восторженными сторонниками активного образа жизни. Здесь нет никакого секрета: эти люди на личном опыте очень быстро убеждаются, что физическая активность — верный способ существенно улучшить свое самочувствие и в целом повысить качество жизни. Когда ко мне на прием приходит новый пациент, я с первого взгляда определяю, любит ли он физкультуру. Физически активные люди выглядят моложе и энергичнее, и у них меньше проблем со здоровьем, чем у их малоподвижных ровесников.

Чтобы начать заниматься физкультурой, нет необходимости тратить много денег. Скорее всего, вам не понадобится ничего, кроме пары кроссовок.

Если до этого вы не занимались физкультурой или очень утомлены, избегайте больших нагрузок. Начните, например, с ходьбы. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку и упражнения на растяжку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Начинайте понемногу — например, по 5 минут 3 раза в день. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 15-20 минут 3 раза в день. Три непродолжительных занятия в день — идеальный вариант. Если у вас нет возможности заниматься трижды в день, занимайтесь один раз, но дольше, или старайтесь как можно больше двигаться на протяжении дня.
сли вы истощены, ваш возраст старше 50 лет, вы страдаете хроническими заболеваниями или ослабленны, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы определить подходящую нагрузку. Возможно, вам будет назначена специальная программа лечебной физкультуры (какая именно — решит врач).

Лучше всего тренироваться через час-два после еды. Оптимальная продолжительность тренировки — от 10 до 20 минут.

При кардиотренировках, цель которых — укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, следует добиваться частоты пульса, достигающей 60-80% от максимально допустимой. Чтобы определить максимально допустимую для вас частоту пульса (число ударов сердца в минуту), отнимите от 220 число, равное вашему возрасту.

Чрезмерная физическая нагрузка в условиях неполноценного питания принесет вашему организму больше вреда, чем пользы. Следите за самочувствием, измеряйте частоту пульса до и после тренировки.

Если вы чувствуете, что тренировки изматывают вас, уменьшите нагрузку и частоту тренировок. Прислушивайтесь к своему телу. Если ему требуется отдых — отдохните. Тренеры нередко склонны давать своим подопечным слишком большую нагрузку, особенно тем, кто и так не в форме. Излишние нагрузки чреваты усталостью, растяжениями мышц и связок, а главное — потерей желания продолжать. Если вы простудитесь или подхватите грипп, вы ведь не будете в это время чрезмерно перегружать себя тренировками? Отнеситесь к недостаточному питанию или утрате физической формы как к простуде.

Не пытайтесь увеличением физической нагрузки оправдать злоупотребление углеводами. Даже у спортсмена рацион должен быть сбалансированным. Как уже говорилось ранее, организм сожжет избыток углеводов, если перед тренировкой вы съедите тарелку макарон, желая «подзарядиться энергией», но не сможет «сжечь» последствия чрезмерного повышения уровня инсулина. Любое превышение нормы инсулина вредно для обмена веществ.

Не путайте понятия «энергия» и «выносливость». Чтобы показывать высокие результаты в спорте, необходимо нарастить мышечную массу, а для этого в рационе должно быть достаточно белков и жиров. Углеводы (т. е. сахар) не способствуют повышению спортивных результатов. Спортсмены, питающиеся сбалансированно, показывают лучшие результаты, чем их товарищи, рацион которых основан на углеводах.

Питание должно соответствовать уровню физических нагрузок. Спортсменка, не получающая достаточно питания, не сможет достигать высоких результатов, к тому же от чрезмерной нагрузки у нее могут прекратиться месячные. От мужчин при недостаточном питании тоже не следует ждать высоких спортивных достижений.

Если некоторые виды упражнений вам не нравятся, не мучайте себя. Займитесь тем, что приносит удовольствие. Танцы, йога, пеший туризм и прогулки одинаково полезны. Если вы не можете выкроить время для регулярных тренировок, старайтесь как можно больше ходить пешком — заведите привычку парковать машину за несколько остановок до работы или магазина, не пользуйтесь лифтом и при любой возможности идите на прогулку.

Следуйте принципу: большим нагрузкам — меньше времени, небольшим нагрузкам — больше времени. Например, можно вымыть и отполировать машину за 45-60 минут, вымыть окна или полы за 45-60, поработать в саду 30-45 минут, пройти 3 км за 35 минут, побросать мяч в баскетбольную корзину 30 минут, проехать на велосипеде 8 км за 30 минут, быстро танцевать (лучше в компании) 30 минут или пройти 2 км, везя ребенка в коляске, за 30 минут. Тем, кто в своем напряженном графике не сможет найти даже полчаса свободного времени, можно, например, в течение 15 минут плавать брассом или кролем, проехать на велосипеде 6 км, прыгать через скакалку, пробежать 2 км или ходить вверх-вниз по лестнице.

СТРОЙНЯШКА: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Мы собрали для вас самые эффективные упражнения из мира фитнеса. вот здесь:
http://stroiniashka.ru/publ/4

комплекс упражнений » полезные статьи о фитнесе см. здесь:
http://stroiniashka.ru/publ/63

Все надо делать в кайф! см. здесь:
http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-1300

Бег по утрам: бегаем по правилам! см. здесь:
http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-1191

Как и многие девушки, обремененные лишним весом и не располагающие лишним временем и деньгами, я на протяжении 5 лет вынуждена была шлифовать фигуру в домашних условиях. Кто-то скажет: это проще всего! Оказалось, и здесь есть свои секреты.
ШАГ №1: ЗАРЯДКА + ПРОГУЛКА

Лет до 25 проблемы все "проблемы с фигурой" я пресекала в зародыше ежедневной утренней гимнастикой. Так приучил меня мой дедушка: до завтрака обязательно 15-20 минут делать упражнения – наклоны, приседания, махи руками и ногами. Однако после 25 я буквально за год прибавила 7 кг! При росте 170 см мой вес составил 75 кг и перестал влезать в имевшуюся одежду. Стало ясно, что утренняя гимнастика уже не работает…

ВЫВОД: Элементарная зарядка – не панацея от лишнего веса, если при этом много есть! Однако она – хорошее начало для тех, кто вообще никогда никакой физкультурой не занимался и ведет малоподвижный образ жизни.
ШАГ №2: МОДНЫЕ ЖУРНАЛЫ

Я накупила дамских журналов с упражнениями. Правда, некоторые комплексы мне не подошли в принципе: для них надо было иметь гантели, степ-платформу и прочие специфические спортивные причиндалы, тратиться на которые я тогда не хотела. Поэтому просто делала комплексы из приседаний и выпадов, скручивания на пресс, училась отжиматься с колен – в общем, доступными способами лепила из себя "спортсменку и красавицу".

Из статей я узнала о всяких новых и интересных направлениях фитнеса – калланетик, пилатес, бодифлекс и пр. Еще было удобно, что в материалах было четко прописано, как и сколько надо делать каждое упражнение. В итоге мне удалось избавить от 3 кг, а дальше дело застопорилось.

Во-первых, изо дня в день повторять однообразные движения стало скучно. Во-вторых, я начиталась умных статей и пришла к выводу, что для эффективного сжигания моего (и не только моего) лишнего жира нужна аэробная нагрузка, т.е. занятия с пульсом 135-150 ударов в минуту. Положив пальчик на собственное запястье и взяв в руку секундомер, я пришла к выводу, что моя тренировка на аэробную никак не тянет. И отправилась в магазин за видеокассетой с настоящей аэробикой.

ВЫВОД: Программы упражнений из журналов дисциплинируют и помогают узнать о новых видах фитнеса. Однако эффект будет, только если правильно подобрать себе комплекс. Если у вас слишком большой вес, не стесняйтесь пропускать слишком тяжелые упражнения и делать вместо них те, которые вам даются безболезненно.
Если вы "жаворонок" – занимайтесь утром, если "сова" – то вечером после работы.
ШАГ №3: ПОД ВИДЕМАГНИТОФОН

За полтора года я приобрела несметное количество видеокассет и DVD-дисков с различными комплексами. Заниматься таким образом мне нравилось! Включила запись, и словно вошла в поток: пока не закончится, нет соблазна прерваться, чтобы попить (поесть, поболтать по телефону), как при самостоятельных занятиях.

Правда, оказалось, что через 2-3 месяца кассета надоедает, да и напряжение во время тренировки перестает чувствоваться, поэтому надо покупать новый комплекс. Начинала я с курсов под обычным названием "Аэробика", потом перешла к кассетам, где занятия ведут всякие знаменитости типа Синди Кроуфорд, затем пристрастилась к танцам и "Фит-болу" – упражнениям на большом надувном мяче.

Итак, я занималась практически каждый день (4-5 раз в неделю аэробика, 2-3 дня – зарядка из журналов или пилатес опять-таки под кассету. К тому же пересмотрела свое питание, и в результате мой вес снова вернулся к 68 кг.

ВЫВОД: Видеотренировка действительно очень эффективный способ похудеть. Но не переборщите с нагрузкой! Ориентируйтесь на собственные ощущения: жир сгорает в том случае, если во время тренировки вы в состоянии вымолвить пару фраз. Если же вы не можете произнести ни слова, задыхаетесь и очень сильно потеете – скорее всего, вы перегружаетесь, и вместо жира сжигаете углеводы и собственное здоровье. Посмотрите на кассете, для какого уровня подготовки рекомендуется этот комплекс.
КОММЕНТИРУЕТ

Ирина ГУСЕВА, спортивный врач сети клубов "Оранж-фитнес":
Выбирая способ худеть дома, обязательно посоветуйтесь с врачом. Полезно приобрести методичку по лечебной физкультуре, они всегда есть в магазинах медицинской книги. Скорее всего, первые 3-4 кг уйдут быстро, это в основном жидкость. Чтобы действительно избавиться от большого веса, надо заниматься регулярно, меняя программу. Похудели, скажем, на 10 кг по одной программе – все, больше она работать не будет, пора переходить к другой.
ШАГ №4: ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Теперь мне стало интересно: а не удастся ли мне с помощью тренировок изменить пропорции своей фигуры? Я с детства не очень довольна тем, что мой "верх" 46-го размера, а попа требует 48-го… Взявшись опять за журналы, я выяснила вот что: аэробные тренировки сжигают жир, а одновременно "подсушить" низ и увеличить верх помогут только упражнения с отягощениями, а также всякие тяжелые упражнения с собственным весом: отжимания от пола (не на коленях, а на носках!) и на брусьях, подтягивание на турнике…

В общем, за следующие полтора года моя квартира постепенно превратилась в спортзал. Были куплены сборные гантели (вес которых можно менять от 1,25 до 15 кг), на стене появились брусья, над дверью примостился турник… Все это регулярно использовалось. Я приобрела видеокурс "Силовая аэробика", потом перешла на силовые программы из журналов, да и от занятий аэробикой не отказывалась.

ВЫВОД: Отягощения пригодятся вам для окончательной шлифовки фигуры. Начинать с таких тренировок, особенно при большом лишнем весе, не имеет смысла – они не сгоняют жир, а лишь формируют мышечный корсет под ним. К тому же эти упражнения довольно травмоопасны, так что прежде чем к ним приступить, неплохо бы проконсультироваться у опытного человека.
ШАГ №5: КАРДИОТРЕНАЖЕР

Наконец я созрела для того, чтобы купить кардиотренажер. Я сочла, что за 4 года уже привыкла тренироваться дома: телефону, родственникам и холодильнику не удается меня отвлечь (главным образом потому, что я видела результат своих тренировок и получала от них удовольствие). Стало быть, можно вложить деньги и во что-то более серьезное.

Сначала хотела приобрести эллипсоид (он же кросс-трейнер или эллиптический тренажер) – самый эффективный и наименее травмоопасный из кардиотренажеров. Он же самый громоздкий (займет не меньше 2 кв. м, весит 80-100 кг). Однако этот тренажер хорош для тех, кто хочет одновременно сжигать калории и тренировать верх туловища (двигая специальные рычаги), а мне это не обязательно – я все равно не собиралась расставаться с любимыми отжиманиями, а вот ноги нагрузила бы посильнее.

Велотренажер меня не устроил категорически, хотя занимает куда меньше места. На мой вкус крутить педали дома – это уж совсем тоска, такое приспособление быстро перекочует в разряд вешалок. А вешалку я и подешевле приобрету.

Остановилась в итоге на беговой дорожке – правда, тем, у кого боьшой лишний вес, она не подходит из-за серьезной нагрузки на суставы. Дорожку я выбрала электрическую, потому что у механической полотно придется прокручивать самой – ногами во время бега, а это чревато сбоями и падением. Пусть полотно тянет электромотор, а я буду кнопочками изменять его скорость и угол наклона, как будто бегу в горку или с горки.

Теперь я получаю от домашних тренировок максимум удовольствия! Ну и не даю себе поправиться.

ВЫВОД: Нет смысла начинать домашний фитнес с приобретения тренажера! Для начала разберитесь в себе – часто ли вы будете им пользоваться. Для этого стоит приступить к более простым тренировкам и покупать тренажер лишь тогда, когда почувствуете, что он вам действительно необходим.
КОММЕНТИРУЕТ

Марина ФАКТОРОВИЧ, двукратная чемпионка мира по фитнесу, персональный тренер клуба "Марк Аврелий":
– Видеокурсы и упражнения из журналов хороши тем, что ими практически невозможно навредить своим мышцам или сердцу. Правда, при неправильном их выполнении можно потянуть связки, так что надо делать все точно по инструкции. Желательно заниматься каждый день, находить для этого 30-40 минут! Дома хватит меньшего времени, чем в спортзале, главное – регулярность. И закройте холодильник на большой амбарный замок!
ПРОБЛЕМЫ И РЕШЕНИЯ

Читательницы нашего журнала и Интернет-форума www.hudeem-pravilno.ru справедливо заметили, что некоторые обстоятельства могут задушить домашний фитнес в зародыше. Но с ними можно бороться!

Ира, Москва: "Начинала дома делать зарядку, купила кассету… но так и не заставила себя позаниматься больше чем 2-3 раза…"
Для начала решите: готовы ли вы 3-5 раз в неделю отбирать час у семьи, бытовых дел, телевизора, подруг? Если да – то вы наверняка найдете время и место. Если нет – не обманывайте себя и других: вы пока не в том состоянии души и тела, чтобы заниматься домашним фитнесом.

Наталья, Новосибирск: "Утром встаю на час раньше, залезаю на дорожку и засыпаю на ходу…А вечером после тренировки очень хочется есть."
Тренироваться надо только в то время, когда это удобно лично вам. Главное, не пытайтесь нагружать себя на голодный желудок! Не успеваете полноценно поесть за пару часов до тренировки – выпейте за полчаса до нее фруктовый сок, съешьте кусочек шоколада, горсть мюсли, банан. Иначе не дотянете до того момента, когда "в топку" наконец-то пойдут жиры. Если после вечерних занятий вас обуревает голод – всегда можно найти тот вариант ужина, который не помешает похудению: например, кисломолочные продукты, овощи, рыбу.

Юля, Истра: "Размеры наших "хором" явно не позволяют крутить хулахуп или установить мало-мальски приличный тренажер!"
На кассетах и в журналах куча упражнений, которые легко вписываются в обычное пространство между диваном и столом. Главное – захотеть!

Инна, Ярославль: "С первой своей кассетой я отскакала час, но подтрунивание родственников отбило всякую охоту заниматься. К тому же им без конца что-то от меня срочно требовалось…"
С родственниками лучше договориться заранее. Объяснить им, что хотите серьезно заняться собой, и сказать, в какие часы вас не трогать. Лучше всего заниматься в отдельной комнате. Как правило, наши домочадцы – не настолько бессердечные садисты, чтобы мешать родному человеку.

Раиса, Уфа: "Можно ли похудеть только за счет домашнего фитнеса, без всяких диет?!"
Жестких диет и голоданий на фоне тренировок никто от вас не потребует. А вот уменьшить калорийность рациона, сделать его сбалансированным, не злоупотреблять сладким, жирным, соленым, жареным придется. Тогда вы добьетесь и красивой подтянутой фигуры, и хорошего настроения!
КОММЕНТИРУЕТ

Марина ФАКТОРОВИЧ, двукратная чемпионка мира по фитнесу, персональный тренер клуба "Марк Аврелий":
– Видеокурсы и упражнения из журналов хороши тем, что ими практически невозможно навредить своим мышцам или сердцу. Правда, при неправильном их выполнении можно потянуть связки, так что надо делать все точно по инструкции. Желательно заниматься каждый день, находить для этого 30-40 минут! Дома хватит меньшего времени, чем в спортзале, главное – регулярность. И закройте холодильник на большой амбарный замок!

Елизавета КОТОВА,
Юлия КАНЕВСКАЯ
Фото Михаила ШАБАЛИНА
Модель Марина КЛЮЕВА

http://www.hudeem-pravilno.ru/fitness/stat-i/2006/05/10/archive-219/