Подготовка к лету: это всем по плечу

6 упражнения для рук, плеч и бедер с картинками.

Красивые, сексуальные руки

Это упражнение можно выполнять где угодно: на кухне, в гостиной, в офисе. Оно укрепит ваши трицепсы и придаст им красивую форму.

• Сядьте на стул, поставив руки на край сиденья (как на рис.) Отодвиньте ноги примерно на 70-80 см от стула, согнув колени под прямым углом. Держа нижнюю часть тела и спину как можно ближе к сиденью стула, опуститесь как можно ниже, а потом поднимитесь до уровня сиденья.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Сделайте паузу.
• Повторите еще 10 раз.




Упругие плечи

Это упражнение сделает ваши плечи упругими и красивыми. Старайтесь выполнять его хотя бы два раза в неделю.
Сядьте на край стула или встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Подтяните живот и возьмите гантели среднего веса (1 — 2,5 кг). Поднимите их над плечами, продолжая держать локти согнутыми под прямым углом. Поднимите гантели вверх.

• Убедитесь, что не прогибаетесь в спине. Опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне ушей.
• Повторите упражнение 12 раз.
• Сделайте паузу.
• Повторите еще 12 раз.



Плечи на зависть всем

Это упражнение затрагивает различные части плечевой области и особенно эффективно в сочетании с упражнением с гантелями, описанным выше.

• Возьмите в руки гантели низкого или среднего веса (1 — 2,5 кг), и, убедившись, что ваши локти слегка согнуты, поднимите руки, вытягивая их в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Опустите руки так, чтобы гантели коснулись бедер, и повторите упражнение. Постарайтесь выполнить два подхода по 15 раз.



Сильные и красивые бицепсы

Возьмите резиновый жгут. Жгуты могут иметь разную степень растяжения. Какой из них выбрать — решать вам, но помните, что напряжение должно быть ощутимо. Если вы хотите увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, подвиньте ступни дальше вперед.

Поставьте ступни рядом и подложите под них жгут. Возьмитесь за края жгута и, развернув локти назад, осторожно поднимайте кулаки к плечам, пока руки не приобретут вертикальное положение.

• Повторите упражнение 15 раз.
• Отдохните 40 секунд.
• Сделайте еще один подход по 15 раз.



Упругие бедра

Расставьте ступни немного дальше, чем на ширину таза. Убедитесь, что ступни параллельны друг другу. Соедините ладони как для молитвы и прижмите их к груди. Не роняя грудь, опускайте седалищные кости вниз, пока они не окажутся на одном уровне с коленями. Чтобы подняться, напрягите мышцы бедер.

• Повторите упражнение 10 раз.
• Отдохните 30 секунд.
• Повторите еще 10 раз.
• Упражнение можно усложнить, если выполнить несколько подходов с гантелями, положив их на плечи.



Крепкие бедра

Эти выпады можно делать в любое время в любом месте. Погрузитесь в свой iPod и представьте свои стройные, упругие бедра в бикини, которыми вы будете красоваться этим летом.

• Выставьте правую ногу вперед, убедившись в том, что голень и бедро расположены под прямым углом. Опустите левое колено к полу.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение еще 10 раз.