Правила питания для набора мышечной массы
Немного информации о том, как нужно питаться, если вы хотите нарастить мышечную массу. Для эффективного роста мышц норма по белкам составляет минимум 1,5 грамма на килограмм массы тела в день (желательно 2 грамма).
Рост силы и объема мышц напрямую зависит от количества энергии и строительных материалов. Знаете ли вы, что при усиленных тренировках (особенно если вы еще много работаете) происходит большой расход энергии, кроме того, огромное количество энергии придется потратить на восстановление мышц и различных систем организма. Если вы не компенсируете питанием весь этот огромный расход, то вы будете худеть, а силы уменьшаться. Да вы будете правильно тренироваться по программам набора мышечной массы, выкладываться на тренировках, но будете худеть и слабеть.
Основная мысль этой статьи — без полноценного питания, нет роста силы и мышечной массы. Вот принципы правильного питания, которые следует соблюдать, для роста мышечной массы и развития силы:
1. Нельзя тренироваться, если вы голодны, и нельзя голодать после тренировки!
Если вы тренируетесь голодным, то в процессе работы организм вынужден активно истощать свои запасы и сжигать ценные белки для компенсации потерь энергии. Вы же заправляете машину, чтобы поехать, вот и заправьтесь топливом на тренировку. Рекомендуется за 50-60 минут до тренировки поесть углеводных продуктов, они легко усваиваются и дают энергию (см. примеры углеводных продуктов в конце статьи), но не набивайте желудок до упора. Белковую еду придется есть более чем за час-полтора, чтобы она уже начала усваиваться.
Если вы не едите после тренировки, то восстанавливать энергию и мышцы просто нечем, и организм продолжает истощаться, вместо того чтобы начать синтез мышц. Рекомендуется как можно быстрее после тренировки дать организму энергию и витамины, а затем белки для строительства. Уже через 15 минут после окончания можно и нужно начинать есть углеводную пищу и продукты, богатые витаминами и минералами. Если вы знаете, что после тренировки не будет возможности быстро поесть, берите с собой бананы, яблоки и секретный энергетический напиток. Вот его состав – в 500-800 мл. воды добавляется две столовые ложки меда, немного сиропа шиповника (можно купить в аптеке), выжимается немного лимона, пару ложек тростникового сахара и несколько таблеток аскорбиновой кислоты (витамин С). Если чего-то нет, можно добавить малиновое варенье, для вкуса еще зеленый или черный чай. Все это в пластиковой бутылке можно таскать весь день.
2. Хорошо и много нужно есть каждый день!
Ведь ваши мышцы растут не на тренировке, выполняя мощные упражнения, вы, наоборот, разрушаете их. А вот после тренировки включаются процессы восстановления и роста (эффект суперкомпенсации), эти процессы активно протекают от нескольких дней до недели, а иногда и дольше. То есть мышцы растут, когда вы отдыхаете после тренировки, и вот именно в этот период вы должны полностью обеспечивать организм питанием. Мышцы из ничего не построишь! Нужны стройматериалы – белки, и энергия для строительства – углеводы, а также витамины и минералы для биохимических процессов в организме.
3. У людей с разным обменом веществ и с разным телосложением питание должно немного различаться.
Если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть много всего. Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами. Ешьте разнообразную пищу минимум 4 раза в день, а лучше 6 раз, причем 3 раза из них это полноценная «большая» еда и еще 1-3 раза мелкие «дозаправки». Организму энергия нужна не только на рост мышц, но и, в первую очередь, на движение, тренировки и восстановление. Не употребляйте слишком много углеводов в виде сладостей и сахара, следует получать энергию из углеводных продуктов, примеры которых указаны в конце статьи.
Если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет белковой и нежирной еды. Заменяйте часть углеводных продуктов на диетические белковые, кушайте больше продуктов содержащих много витаминов и минералов. Не ешьте прямо перед сном. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок до боли в груди. 
4. И еще немного важной информации.
Воистину лучшим продуктом для наращивания мышц является гречка! Англичане считают полезнее всего овсянку… это потому что у них нет гречки… Гречка содержит много углеводов, которые дают энергию, в ней много витаминов группы В, от которых зависит белковый обмен, много нужных спортсменам минералов, совсем немного жиров (да и те полезные), и целых 12% белка, который очень легко усваивается, – универсальный продукт!
В качестве источника ценного белка специалисты рекомендуют каждый день съедать 3-5 штук яичных белков, некоторые профессионалы едят десяток. Желтки в таком количестве нельзя, 1-3 желтка в день будет достаточно.
Не желательно употреблять свинину, в этом мясе высокий процент насыщенных жиров, которые потом трудно выводить. Вообще, старайтесь не засорять организм слишком жирной едой.
При тяжелых физических нагрузках сильно возрастает потребность организма в витаминах и минералах. Принимайте витаминно-минеральный комплекс, еще дополнительно принимайте витамин С и комплекс витаминов группы В.
Колбаса и чипсы – это не еда! Пользуйтесь тем, что дает нам природа. Готовьте салаты с оливковым маслом, кушайте каши и овощи, морепродукты, творог, а бутерброды делайте с сыром и красной рыбой. Употребляйте натуральную еду, без консервантов, красителей и ароматизаторов.
Рекомендованные продукты:
Источники углеводов
Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.
Источники белков
Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи.
Источники витаминов и минералов
Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.
ПРИМЕР ДНЕВНОГО РАЦИОНА
Для людей, которые склонны к худобе и с трудом набирают мышечную массу.
Завтрак
1. Омлет из трех яиц с черным хлебом
2. Треть банки сладкой кукурузы
3. Виноград или кусок дыни или груша
4. Черный чай с малиновым вареньем
Промежуточная еда
1. Бутерброды с сыром – 2 шт.
2. Сок или кефир – 1 стакан
3. Горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
Обед
1. Хорошая порция супа
2. Картофель отварной с курицей или с рыбой
3. Овощной салат
4. Компот или сок
Промежуточная еда
1. Банан – 2 штуки или порция овсяной каши
2. Чай с кусочком горького шоколада или с медом
Ужин
1. Гречневая каша или рис, плюс треть банки зеленого горошка
2. Тунец консервированный – 1 банка
3. Апельсин или яблоко (летом ягоды)
4. Зеленый чай

Если вы тренируетесь вечером после работы, то длительность тренировки, включая разминку и упражнения на гибкость в конце занятия, не должна превышать полутора часов.
Если из спортзала до дома добираться далеко, то после тренировки сразу выпейте сок и поешьте фруктов (банан, яблоко, груша).
-