Дыхание через нос – ключ к здоровью и управлению стрессом. Большинство людей скажут вам сделать глубокий вдох, чтобы успокоиться. Однако эта стратегия может иметь противоположный эффект. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание становится быстрее, глубже и шумнее, вы чаще дышите через рот и склонны делать это верхней частью груди, а не диафрагмой.
-
Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот; почувствуйте, как ваш живот слегка двигается при каждом вдохе, а грудь остается неподвижной.
-
Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на холодном воздухе, проникающем в нос и более теплом воздухе, который выходит из него на выдохе.
-
Медленно уменьшайте объем каждого вдоха до того момента, когда вы почти перестанете дышать (вы заметите, что дыхание станет очень тихим). Решающим здесь является развитие небольшого воздушного голодания. Это просто означает, что есть небольшое накопление углекислого газа в крови, что подает мозгу сигнал о необходимости дышать.
После трех или четырех минут воздушного голодания вы начнете испытывать положительные эффекты накопления СО2, такие как повышение температуры тела и увеличение слюноотделения. Первое является признаком улучшения кровообращения; последнее – указание на активацию парасимпатической нервной системы, что важно для снижения стресса.
Когда вы дышите правильно, ваше дыхание будет очень мягким, тихим и легким. Его не будет видно или слышно. Замедляя его скорость до такой степени, что волоски в вашем носу едва шевелятся, вы можете легче войти в спокойное медитативное состояние. Вдыхайте меньше воздуха в легкие, чем до начала тренировки.
Нехватка воздуха должна быть терпимой и совсем не вызывать стресса. Если переносить нехватку воздуха слишком сложно, сделайте перерыв примерно на 15 секунд, прежде чем возобновить тренировку. Этот тип дыхания также поможет снизить артериальное давление и может быть полезным методом борьбы с гипертонией без лекарств. Вы также можете заметить, что нос меньше закладывается, что облегчает дыхание.
Дыхательные упражнения, которые помогут справиться с приступами паники и тревоги
Следующее дыхательное упражнение может помочь, если вы испытываете тревогу или приступы паники, или если вы чувствуете сильное напряжение и мысли роятся в голове. Эта последовательность действий помогает удерживать и аккуратно накапливать CO2, что приводит к более спокойному дыханию и снижению беспокойства.
Другими словами, желание дышать уменьшится, когда вы перейдете в более расслабленное состояние.
-
Сделайте небольшой вдох через нос, легонько выдохните; зажмите нос на пять секунд, чтобы задержать дыхание, а затем отпустите, чтобы возобновить дыхание.
-
Дышите нормально в течение 10 секунд.
-
Повторите последовательность еще несколько раз: легкий вдох через нос, маленький выдох; задержка дыхания на пять секунд, выдох и нормальное дыхание в течение 10 секунд.
Как избавиться от заложенности носа?
Повторите это упражнение несколько раз подряд, выжидая 30-60 секунд между подходами. Обязательно делайте его регулярно, в идеале ежедневно. Самый быстрый способ повысить ваш КП – научиться внимательно следить за своим дыханием:
-
Всегда держите рот закрытым во время дыхания, даже при физической нагрузке. Если вы занимаетесь спортом или напрягаетесь до такой степени, что вам нужно ловить воздух ртом, замедлитесь и избегайте перенапряжения, при котором вы больше не можете дышать через нос. Это поможет вам избежать опасностей, связанных с чрезмерным дыханием во время физических упражнений, таких как повреждение вашего сердца.
-
Даже когда вы дышите через нос, старайтесь дышать легче, чем обычно; дыхание не должно быть заметно на груди или животе.
-
Постоянно контролируйте свое дыхание, особенно в стрессовых ситуациях.
