МАЛОЖИРНЫЕ ЗАПРАВКИ ДЛЯ САЛАТОВ И СОУСЫ

 

I. Легкий домашний майонез

II. Заправки и соусы на основе йогурта, кефира или маложирной сметаны

III. Дополнительные идеи, подсказанные на форумах

IV. Соусы и заправки, рекомендуемые французскими диетологами

 

Казалось бы, мелочь – заправка для салата. Но для всех практикующих маложирную диету эта мелочь превращается в проблему. Покупные заправки и соусы, даже облегченные, все равно содержат слишком много жиров. Когда в сутки тебе положено всего 30-40 г жиров, причем, за все – про все, включая жиры, содержащиеся в молочных продуктах, мясе, птице, рыбе и яйцах, уже не можешь себе позволить влить целую столовую ложку растительного масла в порцию салата (15 г жира) или положить ту же ложку майонеза (добрых 10 г жира). 

 

Овощи в разных видах мы едим раза три-четыре, а то и больше, в день. Не помешало бы чем-нибудь оживить и прочую входящую в диету «постнятинку». Например, сухую индюшиную грудку или отварную треску. Если не разнообразить маложирный стол, не придавать ему новые оттенки вкуса и аромата, начинают одолевать ренегатские настроения типа «а может, Бог с ней, с этой диетой...». Поэтому я предприняла серию поисков по поваренным книгам и Интернету, проанализировала советы на различных форумах и собрала небольшую коллекцию маложирных или даже совсем не содержащих жира заправок для салатов и соусов для различных блюд. Добрая половина из этих рецептов почерпнута мной из французских источников. Французская кухня отличается огромным разнообразием, даже, можно сказать, культом соусов. Маложирные в ней тоже нашлись.

 

1. ЛЕГКИЙ ДОМАШНИЙ МАЙОНЕЗ

 

Наиболее полезный продукт Вы получите из льняного НЕрафинированного или рапсового рафинированного масла "Канолы"). В первом случае будет сохраняться небольшой пикантный привкус льняного масла.

 

• 1 сырой желток

• полчайной ложки готовой горчицы

• четверть чайной ложки соли

• 1-2 столовые ложки обычного белого уксуса

• 100 г льняного или рапсового масла

• 200 г обезжиренного йогурта

 

1. Желток смешать с горчицей и солью.

2. Добавляя по капельке, а затем вливая тонкой струйкой масло, вмешивать его ложкой в желток, добиваясь полной однородности получающейся густой массы. Не добавлять очередную порцию масла, пока предыдущая не будет полностью вмешана. Мешать все время в одну и ту же сторону.

3. Влить уксус, масса заметно посветлеет.

4.Добавить йогурт и хорошо перемешать.

5. Попробовать и скорректировать вкус. Если необходимо, досолить, добавить уксуса, горчицы, несколько крупинок сахара, предварительно растворенных в воде.

 

Получился ЛЕГКИЙ ДОМАШНИЙ МАЙОНЕЗ, без вкусовых химических добавок, консервантов и крахмала, который входит в большинство промышленно изготавливаемых сортов.

 

Каждая столовая ложка содержит примерно 5-6 г жира с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жирных кислот и ценнейших жирных кислот «Омега-3».

 

Домашний майонез может храниться в холодильнике несколько дней. Но срок хранения можно продлить, если не сразу смешать всю массу-полуфабрикат с йогуртом, а делать это по мере необходимости. Масса способна храниться в наиболее холодном углу холодильника не менее недели.

 

 

II. Заправки и соусы на основе йогурта, кефира или маложирной сметаны

 

Основу соуса (нежирный йогурт, кефир, или сметану) смешивают со всеми остальными компонентами по рецепту и дают настояться пару часов в холодильнике для проявления аромата и оттенков вкуса.

 

• Чилли-дип к овощам или птице (курице, индейке):

 

1 стакан (200 г) йогурта

2 ст. ложки соуса чилли

1 ч. ложка лимонного сока

немного соли

 

• Зеленый дип к овощам, рыбе, птице:

 

1 стакан (200 г) йогурта

100 мл зеленого горошка (жидкость слить)

100 г свежего огурца

1-2 ст.ложки мелко порубленного зеленого лука

соль, черный перец по вкусу

 

Горошек, лук и огурец измельчить в миксере или комбайне, добавить к йогурту, подсолить, подперчить, дать настояться.

 

• Испанский соус к жареному на гриле мясу или овощам:

 

1 стакан (200 г) йогурта

1 помидор

8-10 черных или зеленых маслин

1 зубчик чеснока

1-2 ст.ложки мелко порубленного зеленого лука

соль, черный перец по вкусу

 

Измельчить все овощи ножом и добавить в йогурт.

 

• Соус карри к птице и овощам

 

1 стакан (200 г ) йогурта

1 яблоко

1 ч. ложки порошка карри

 

Яблоко порезать как можно мельче (кубиками) и сразу же смешать с йогуртом и порошком карри.

 

• Соусы к рыбе, овощам, вареному яйцу:

 

Все эти соусы также приготавливаются вышеописанным способом.

 

1. 1 стакан (200 г) йогурта

1 яблоко

1 маринованный огурец

1 ст.ложка готовой горчицы

соль, черный перец по вкусу

 

2. 1 стакан (200 г) йогурта

5 очищенных мелко порубленных килек

2 ст.ложки мелко порезанного укропа

 

3. 1 стакан (200 г) йогурта

натертая на мелкой терке цедра половины лимона

2 ст.ложки лимонного сока

2 ст.ложки мелко порезанного укропа

соль по вкусу

 

• Соусы к рыбе:

 

1. 100 г нежирной сметаны, или, если есть, йогуртовый мягкий сыр (если нет возможности купить, он получается длительным отцеживанием йогурта через ткань)

 

1 ст.ложка готового хрена

соль по вкусу

Смешать все. Это один из лучших соусов для отварной рыбы и рыбных котлет.

 

2. 1 стакан (200 г) йогурта

 

соевый соус по вкусу

 

III. Дополнительные идеи, подсказанные на форумах

 

• Сварить яйцо «всмятку», остудить, размять и положить в салат. Хорошо перемешать.

 

• Для придания мяслянистой консистенции любому салату хорошенько пропарить в микроволновой печке кабачок (без семян и без кожицы), остудить, мелко-мелко порубить или размять вилкой. Добавить в салат. Плотную консистенцию салату придаст размятый зеленый горошек. Можно взять консервированный, а можно отварить свежемороженый.

 

• К 1 ч.л. оливкового масла добавить немного растолченого чеснока, лимонного сока по вкусу и черного либо красного перца. Эта заправка (в ней всего 5 г масла на порцию) отлично подходит к любому салату, в котором присутствует китайская капуста или листовой салат.

 

• Йогурт смешать с оливковым маслом, соевым соусом, яблочным уксусом или готовой горчицей, фруктозой или любым сахарозаменителем, специями. Можно добавить толченый чеснок. Подходит к овощным салатам.

 

• Простой хороший соус к любому гарниру: кефир или йогурт, мелко нарубленная зелень, свежий натертый на мелкой терке огурец, толченый чеснок, соль.

 

• Кефир, соль, готовая горчица, зелень, лимоный сок, чеснок – к овощам. Вместо чеснока можно положить немного натертого репчатого лука.

 

• Вегетарианский майонез из «тофу»: взбить «тофу» в миксере или блендере с зеленью, солью и перцем.

 

• Соус на основе свеклы и яблок: отварную свеклу и свежие яблоки 50/50 натереть на мелкой терке, подкислить лимонным соком, добавить растительное масло , зелень, соль, молотый перец.

 

• Соус на основе бульона: в 1 литр готового домашнего мясного или куриного бульона, либо разведенного из двух кубиков сухого (типа "Галина Бланка" и пр.), добавить перекрученные на мясорубке или пропущенные через миксер овощи: помидор среднего размера, 1 болгарский перец, маленькую луковицу, небольшую морковку, маленький соленый огурчик, соль, перец, чеснок (для любителей). Варить на очень медленном огне до тех пор, пока все не превратиться в однородную массу. В готовый и охлажденный соус добавить (по желанию и по вкусу) капельку уксуса. Сметану, муку не добавлять. Очень хороший плотный соус для риса и отварного мяса.

 

IV. Соусы и заправки, рекомендуемые французскими диетологами

 

• Соус «чатни». Это холодный соус для холодного мяса, индейки, курица или рисового салата. Состоит из размельченных (как можно мельче порезанных, размятых вилкой или пропущенных через миксер либо мясорубку) овощей и разнообразных специй. Классический состав для четырех персон таков:

 

4 помидора (снять кожуру и выбросить косточки, нарезать)

2 большие луковицы (желательно не очень горькие, нарезать помельче)

половина чайной ложки красного молотого перца

сок половины лимона

соль и черный перец по вкусу

 

Пропустить все вместе через миксер в течение нескольких секунд, проверить на вкус и скорректировать состав специй. Хранить в холодном месте. Я пробовала добавлять порошок карри, горчицу, базилик. Каждый раз получались новые оттенки вкуса.

 

• Горячие соусы «кули» («coulis») на основе пюре из печеных или проваренных овощей или фруктов. Из чего только не делают разные виды «кули», даже из щавеля, лука-порея, алычи, красных фруктов, яблок, малины, клубники, персиков... О баклажанах и кабачках я уж и не говорю. В общем, здесь огромный простор для творчества, но основные «кули» все-таки готовят на томатной или перцовой основе. Оба нижеследующих рецепта рассчитаны на 4 порции.

 

1. «Кули» с помидорами и сладким перцем

 

5 помидоров

2 больших красных перца

1 большая луковица (порубить как можно мельче)

1 зубчик чеснока (порезать)

соль, черный перец, тмин по вкусу

 

Испечь перец под грилем, очистить от кожуры и семян. Помидоры обварить кипятком, снять кожу и удалить косточки. Пропустить перцы вместе с помидорами через миксер в течение нескольких секунд, добавить все остальные компоненты и протушить на огне в течение 15 минут. Подавать в горячем виде к горячим блюдам.

 

2. «Кули» с помидорами

 

5 помидоров

сок одного лимона

1 зубчик чеснока

порубленная зелень петрушки по вкусу

соль, красный жгучий перец молотый по вкусу

 

Мелко порезать чеснок и обработать помидоры, как в предыдущем рецепте. Добавить все остальное, пропустить через миксер, протушить на огне в течение 15 минут. Подавать в горячем виде. Мне очень нравится добавлять в этот «кули» сушеный или свежий базилик.

 

Ну и, конечно, можно изготовить «кули» без всяких затей из печеного красного, желтого, оранжевого или желтого перца, соли, молотого черного перца, лимонного сока, соли и чеснока. Вы теперь уже понимаете, как это делается. Технология одна и та же: испечь, размельчить, протушить, подавать в горячем виде к горячим блюдам.