Омега-3 для многих звучит уже столь же привычно, как и витамины. Название этих природных жирных кислот, содержащихся в рыбе, морепродуктах и некоторых растениях, регулярно попадает в колонки новостей.

Вот несколько сообщений о полезных эффектах омега-3 за последнее время: они препятствуют развитию рака толстого кишечника, ослабляют негативные эффекты ожирения и снижают риск развития сахарного диабета, у мужчин позитивно влияют на качество спермы, улучшая их плодовитость... Примеры можно множить. У специалистов нет сомнений в том, что эти жирные кислоты, необходимые нам, как и витамины (наши организмы их тоже не производят), обладают массой полезных эффектов. Одни из них доказаны и сомнения не вызывают. Другие, вроде перечисленных выше, скорее всего, тоже будут доказаны, но пока ещё требуют дальнейших исследований.

Лучше всего изучено действие омега-3 на сосуды и сердце. В масштабных исследованиях, в которых участвовали десятки тысяч человек, выяснилось, что они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов, инсультов, внезапной смерти. Больным, у которых сердце уже поражено болезнью, рекомендуют принимать максимальные дозы омега-3 — по 800-1000 мг каждый день. Для всех остальных оптимальная доза не менее 500 мг.

Эти данные опубликованы недавно в США, а позже следом свои рекомендации обнародовало Европейское агентство по пищевой безопасности, но их рекомендации оказались более умеренные: полезная доза омега-3 кислот в Старом Свете вдвое меньше — 250 мг в день. Тогда где же истина? Наверное, посередине. Главное - это тот факт, что без омега-3 кислот теперь мы уже «не туды и не сюды», - они нужны нам обязательно! Вопрос лишь в одном: где их взять и что же это за чудо такое? И вообще, можно ли набрать дневную дозу только лишь из одних продуктов - без продающихся в аптеке препаратов и рыбьего жира?..

«Омега-3» - что это такое?

Омега-3 - это полиненасыщенные жирные кислоты, вещества, синтезируемые зелёными растениями, в том числе водорослями. Зелёные растения - первичный источник омега-3 жирных кислот. «Морские» формы омега-3 кислот наиболее полезные. Все остальные живые организмы, включая человека, получают омега-3 жирные кислоты с остальной пищей и лишь модифицируют их под свои нужды.

С химической точки зрения омега-3 жирные кислоты полезны благодаря нескольким двойным связям, первая из которых расположена очень близко к «хвосту» молекулы. Именно благодаря местоположению первой с конца двойной связи они и получили название «омега-3».

В продуктах питания и препаратах содержится четыре вида омега-3 жирных кислот:

* В растениях в основном содержатся альфа−линоленовая (ALA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).
* В рыбе, креветках и моллюсках есть EPA и докозагексаеновая кислота (DHA).
* Наконец, в тканях морских млекопитающих существует уникально полезная для организма человека докозапентаеновая кислота (DPA).

Условно ALA и EPA считают «растительными» формами, а DHA и DPA – «морскими» формами омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Сегодня в европейской пище содержится крайне мало омега-3 кислот, что вызвано историческими ошибками в выборе сельскохозяйственных культур, а также технологиями производства мяса и рыбы.

Рыба и мясо морских млекопитающих - источики наиболее полезных, «морских», форм омега-3 жирных кислот.

Можно ли получить достаточное количество омега-3 из пищи?

Сегодня, к сожалению, нет. И вот почему…

В доисторические времена первобытные люди съедали достаточные количества омега-3 Растительная пища - источник лишь части необходимых омега-3 жирных кислот жирных кислот, питаясь зелеными побегами, мясом диких животных и рыб.

Затем пришло сельское хозяйство, и человек стал выращивать зерно, а не зеленые растения. Это был первый шаг на пути к дефициту омега-3 жирных кислот в нашем организме.

Около двухсот лет тому назад выросла эффективность сельского хозяйства. В нашей диете стало много масел: подсолнечного, кукурузного, а на юге сафлорового. Они практически не содержат омега-3 жирных кислот, но зато доступны. Дефицит нарастал.

Еще через пятьдесят лет производство зерна стало столь эффективным, что скот постепенно принялись кормить зерном и комбикормом вместо травы и сена. Результат – мясо, бедное омега-3 жирными кислотами. Дефицит омега-3 жирных кислот стал значительным.

Около ста лет тому назад человек научился делать маргарин из растительного масла, из доступного, бедного омега-3 жирными кислотами. Это было бы полбеды, но при производстве маргарина в нём образуются вещества, активно противодействующие омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам.

Последней каплей стало искусственное выращивание рыбы, начавшееся в двадцатом веке. Морепродукты долгое время оставались источником омега-3 жирных кислот Эта рыба питается комбикормом, а не водорослями. Как итог, в искусственно выращенной рыбе не больше омега-3 жирных кислот, чем, например, в гамбургере.

Современный человек питается продуктами, крайне бедными омега-3 жирными кислотами. Если подсчитать внимательно, окажется, что мы съедаем в 20-30 раз меньше омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, чем наши далёкие предки.

Рыба не ждёт

Поэтому всё-таки главный источник омега-3 — это рыба и морепродукты. Чем они жирнее и чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например, одна порция сёмги весом 100-125 г содержит 3-4 дневные дозы омега-3. Но это не значит, что ими богата только дорогая деликатесная рыбка. В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве — чуть-чуть меньше, а в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине — примерно одна доза, в треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне — половина дозы или немного больше. Столько же в креветках, крабах и прочих морепродуктах.

Как обеспечить нужную дозу ежедневно, не питаться же рыбой каждый день? Достаточно двух рыбных дней в неделю, а в иные дни добавляйте прочие продукты с омега-3. Иногда в очень маленьких количествах. Например, самая богатая омега-3 кислотами — печень трески. В 100 г консервированной печени содержится от 10 до 25 г этих веществ, а в масле из неё — оно всегда есть в таких консервах — более 30 г. Это значит, что для дневной дозы нужно 2,5-5 г печени или 1,5 г масла. То есть достаточно чуть-чуть добавить масла или печени в какое-то блюдо (салат, гарнир и т. д.), и дневная норма выполнена. Не верьте тем, кто будет ругать этот продукт, предлагая вместо него препараты на основе рыбьего жира. Почти наверняка они сделаны из печени трески — это главное сырьё для таких средств.

Не морем единым

Кроме морских омега-3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах, получаемых из них. Главным из них является АЛК (альфа-линоленовая кислота). Её много в рапсовом и соевом маслах. Рекомендуется включать их в питание, чередуя с подсолнечным маслом. Однако особенно очень много АЛК в льняном, конопляном, кедровом и ореховом маслах. Их нельзя подвергать тепловой обработке, но можно понемногу добавлять в салаты или принимать просто так.

Надо только всегда помнить, что полностью растительная омега-3 кислота заменить морские не может: лишь небольшая её часть, по разным данным, от 1 до 10 процентов, превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержатся в рыбе.

Кстати, женщинам с омега-3 проще, у них они легче и лучше образуются из растительной АЛК. Благодаря этому во время беременности они могут обеспечивать омега-3 и себя, и будущего ребёнка.

Похоже, есть люди, у которых превращение АЛК в морские омега-3 может происходить вообще лучше, чем у других. Как можно объяснить существование народов, которые практически не получают морских омега-3 «витаминов»? Между прочим, к их числу относятся и многие россияне. Поскольку значительная часть нашей территории удалена от моря, у нас раньше питались только пресноводной рыбой, бедной этими кислотами, а вкуса морской даже не знали — широко потреблять её стали только в ХХ веке. Зато у нас всегда было много продуктов, богатых АЛК. Но это не повод отказываться от «рыбьего витамина» сегодня.

Больше всего растительной омега-3 в грецких орехах (в 30 граммах 2,8 г АЛК), семенах льна (1,8 г), орехах пекан (0,3 г). В одной столовой ложке масла грецкого ореха 1,4 г омега-3, в масле семян льна — 6,9 г, в рапсовом масле — 1,3, в соевом — 0,9. Небольшие количества АЛК есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных — горчице, редиске, репе, редьке.

Рекомендации

Кислоты Омега-6 имеют схожее действие. Они препятствуют возникновению сахарного диабета и сердечно-сосудистых недугов. Вдобавок к этому ежедневное употребление Омега-6 делает нас настоящими красавицами – ведь они благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Поэтому, получается, что без этих жирных кислот нам никак не обойтись. Но употреблять их в пищу нужно обязательно в правильной пропорции.

Чтобы ненасыщенные жиры пошли на пользу, соотношение Омега-6 и Омега-3 должно равняться 4:1. Суточная доза Омега-3 варьируется от 1,6 до 2 граммов. Соответственно, Омега-6 нужно употреблять не более 8 граммов в сутки.

Суточная норма Омега-3 содержится в одной столовой ложке рапсового масла или в одной чайной ложке льняного семени. То же количество полезной жирной кислоты можно найти в 5 – 10 необжаренных орехах, 70 граммах свежего лосося или сардин. Больше всего Омега-3 жирных кислот содержится в: печени трески, тунце, сардинах, скумбрии, креветках, мидиях, семенах льна и льняном масле, грецких орехах.

С Омега-6 все еще проще. Эта жирная кислота содержится практически во всех растительных маслах. Например, подсолнечное состоит из Омега-6 кислот на 69%, кукурузное – на 61%, соевое – на 54%. То есть дневная норма – это 12 граммов подсолнечного масла или 15 граммов соевого.

Нарушение пропорции Омега-3 и Омега-6 в результатом дефицита омега-3 жирных кислот становится исчезновение баланса между их эффектами и воздействием омега-6 кислот, что приводит к заболеваниям сердечнососудистой системы, к гипертонии, аллергиям, снижению иммунитета, болезням кожи, депрессиям, проблемам при беременности, рождению детей с недоразвитой нервной системой и прочее. Особенно от этого нарушения страдает гормональная система, т.к. она работает именно на жирах.

Сделайте привычкой заправлять салаты только нерафинированным маслом. Полезные кислоты в рафинированных маслах бывают повреждены или разрушены.

Очень важно то, когда вы приготовили блюдо. Полиненасыщенные жиры очень легко разрушаются под воздействием кислорода. Поэтому постоявшая пару часов рыба может уже не содержать достаточного количества Омега-3. По этой же причине растительные масла нужно обязательно хранить только в хорошо закупоренном посуде и обязательно в холодильнике.

Эффективность приёма омега-3

Эффективность достаточного регулярного употребления омега-3 кислот уже давно доказаны различными учеными во всём мире:

• У больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающих омега-3, реже бывают обострения, повторные инфаркты, аритмии, внезапная смерть. Омега-3 кислоты снижают содержание вредных жиров в крови.
• Омега-3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а у серьёзно больных людей даже гасят агрессивность.
• Препятствуют старению, снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.
• Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.
• Улучшают умственную функцию и уменьшают агрессию у пациентов со слабоумием.
• Препятствуют развитию так называемой макулярной дегенерации сетчатки — главной причины слепоты у престарелых.
• Препятствуют развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета.
• Облегчают течение ревматоидного артрита — тяжёлого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы. Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.
• При псориазе и болезни Крона (тяжёлое поражение толстого кишечника) продлевают ремиссию и уменьшают потребность в гормональных препаратах.
• Помогают в лечении бронхиальной астмы у детей.
• У женщин, потребляющих много омега-3, реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.

По материалам Интернет

---

Не пропустите - всё интересное рубрики "ЗДОРОВЬЕ" --> в одном списке!

---