Цитата сообщения alexasun Средиземная пирамида

Давно известно, что жители Средиземноморья страдают раковыми и сердечно-сосудистыми заболеваниями примерно в 4 раза реже, чем жители Северной Америки и Центральной Европы. Может быть, вас – в силу возраста – еще не слишком интересуют столь отдаленные угрозы, как рак и инфаркт? Ладно. Тогда сформулируем проще: итальянцы, в отличие от американцев, шведов, немцев и – уж чего там! – русских, почти никогда не страдают ожирением... Хотя постоянно едят макароны.

Чем только это не объяснялось на протяжении веков: взрывным темпераментом южных людей (не держите стресс в себе – он не отложится на боках), их высокой подвижностью и любовью к танцам (отличный способ сжигания калорий!), в конце концов – их генетическим кодом... Не будем спорить, все эти факторы, несомненно, играют некоторую роль в поддержании хорошей физической формы. И все же главное условие здорового тела – здоровая пища. Именно традиции средиземноморской кухни – с обилием рыбы и овощей – создают простым итальянским девушкам такие фигурки, ради которых голливудские звезды платят диетологам и спортивным тренерам бешеные деньги.

Собственно, ради них, ради голливудских звезд, в 60-е годы прошлого века американские диетологи Ансельм и Маргарет Кейс систематизировали правила питания итальянцев, испанцев и греков, введя в обиход понятие “средиземноморская диета”. Они разработали так называемую “пирамиду”, иллюстрирующую подбор продуктов для здорового питания. Пирамида состоит из блоков: ежедневного, еженедельного и ежемесячного. В каждом блоке определенные продукты занимают отведенный объем – именно такое место они должны занимать и в структуре нашего питания...

Хлеб, макароны, крупы, бобовые, картофель (6)
Это основной источник медленно усвояемых углеводов – постоянный, но не избыточный поставщик глюкозы, необходимой для нормальной работы мозга. Крупы и бобовые, помимо прочего, – источник растительных белков (что существенно, если вы решитесь ограничить мясо в своем рационе) и витаминов группы В (важен для обмена веществ, женской репродуктивной системы и состояния кожи). Плюс минералы и пищевые волокна.
Примечание: От перечисленных продуктов не толстеют, если не смешивать их с соусами, не жарить на сале и не заедать мясом. Все это – не гарниры, а вполне самостоятельные блюда.

Фрукты, овощи и зелень (5)
Фрукты и зеленые овощи состоят из воды, витаминов, микроэлементов и пищевых волокон. Они улучшают пищеварение и замедляют старение организма. Фрукты и овощи оранжевой и красной окраски (красные яблоки, помидоры, морковь, свекла, хурма и пр.) – естественная профилактика рака. Абсолютно все фрукты и овощи повышают эластичность сосудов, предотвращая таким образом сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, обилие витаминов (особенно группы А и С) стимулирует иммунную систему – именно потому (а вовсе не из-за теплого климата) средиземноморцы реже страдают от эпидемий гриппа.

Одна тарелка овощного салата и пучок зелени, а также пара фруктов (желательно, чтобы один из них был цитрусовым) – непременный минимум в ежедневном рационе каждого взрослого человека.
Примечание: Старайтесь не жарить овощи и не смешивать их с жирами (кроме оливкового масла). Лучше всего использовать их в качестве салатов, овощных супов и гарниров (в сыром или вареном виде) к рыбе.

Орехи (5)
Кладезь протеинов и источник энергии. Жир, входящий в состав орехов, не содержит холестерола, поэтому регулярное употребление орехов снижает уровень холестерина в крови. А главное – в орехах много клетчатки, которая является самым надежным “чистящим средством” для кишечника.
Примечание: Учтите, что орехи очень калорийны (по пищевой ценности 20 г орешков = 1 стакан сливок), поэтому не стоит употреблять их в качестве самостоятельного блюда – добавляйте из в салаты и ко вторым блюдам.

Оливковое масло (4)
Предотвращает образование холестериновых бляшек, тромбов и закупорку сосудов. Снижает риск заболевания коронарных сосудов.
Примечание: Это лучшая основа для жарения, поскольку, в отличие от других жиров, при нагревании не образует канцерогенных веществ. Не изменяет вкуса, цвета и запаха продуктов.

Кисломолочные продукты (4)
Усваиваются организмом взрослого человека гораздо легче, чем цельное молоко. Содержат витамины А, В, D, Е, являются важнейшим поставщиком кальция, содержат ферменты, улучшающие пищеварение.
Примечание: Кисломолочные продукты должны входить в рацион ежедневно, но лучше распределить их на три приема: например, утром – йогурт, в обед – творог или сметана, на ужин – сыр.

Рыба и морепродукты (3)
По набору питательных веществ не уступают мясу, но содержат гораздо меньше жира и “плохого холестерина”. Зато больше – насыщенных жирных кислот, препятствующих образованию холестериновых бляшек. Богаты железом, фосфором, калием, кальцием. Морепродукты благоприятно влияют на механизм свертывания крови, препятствуя образованию тромбов в сосудах, предотвращая инфаркты и инсульты. Полезны от малокровия. Важный источник витаминов А, В, РР.
Примечание:а и морепродукты должны подвергаться термической обработке! Селедка, суши и рыба холодного копчения не вписываются в рамки “Средиземной пирамиды”.

Птица (2)
Мясо птицы обладает высокой пищевой ценностью, хорошо усваивается – поэтому особенно рекомендуется детям и людям, страдающим гастритом или язвой желудка. Содержит меньше холестерина, чем красное мясо (но больше, чем рыба). Низкокалорийно.
Примечание: Настоящие стройные итальянцы перед приготовлением всегда обдирают с птичьей тушки кожу и жир.

Яйца (2)
Содержат натуральный белок высшего качества. Жиры и холестерин (как, впрочем, и витамины А и В) находятся в желтке.
Примечание: Нельзя съедать больше 5 яиц в неделю. Эта цифра включает и яйца, входящие в рецептуру других блюд (салатов, майонеза, запеканок, сырников и т.п.)

Сладости (2)
Сладости богаты быстроусвояемыми сахарами (что необходимо при стрессе или перегрузках), но содержат очень мало других питательных веществ. Кроме того, в состав многих сладостей входят насыщенные жиры и холестерол. Так что старайтесь не злоупотреблять.
Примечание: С другой стороны, жители Средиземноморья считают, что без сладостей нельзя радоваться в полную силу. А от плохого настроения толстеют и болеют. Поэтому, чтобы не мучиться из-за конфет и тортиков угрызениями совести, попробуйте переключиться на мед и горячий шоколад.

Мясо и субпродукты (1)
Много белков, жиров, витамина В и железа. Основной источник холестерина в нашем питании. 300–400 г – максимальная доза мясных продуктов на месяц. То есть можно съедать в неделю не более 100 г бифштекса, шашлыка, печенки, колбасы. Гамбургеры и сосиски – это вообще “не по-средиземному”.
Примечание: Если в вашем рационе присутствует рыба или птица, то без мяса можно вообще обойтись.

Вино
Итальянцы, испанцы, греки предпочитают сухие вина. В них присутствуют антиоксиданты, предотвращающие образование свободных радикалов и препятствующие раковым заболеваниям. Умеренные дозы сухого вина (1 стакан в день для женщин, 2 – для мужчин) регулируют артериальное давление, уменьшают содержание холестерина в крови, улучшают пищеварение и активизируют обменные процессы.
Примечание: Пить вино можно только во время еды. Никакого другого алкоголя, кроме сухого вина (пиво, водка, ликеры и т.д.) средиземная диета не признает. И еще: если вы раньше не пили вообще, то ради диеты начинать не стоит.

Consilium Medicum

---

Не пропустите - всё интересное рубрики "ЗДОРОВЬЕ" --> в одном списке!

---

Серия сообщений "Здоровое ПИТАНИЕ":

Часть 1 - Раздельное питание: достоинства и недостатки
Часть 2 - Пищевое льняное масло
...
Часть 16 - Правда и мифы о жирах
Часть 17 - Убедитесь, что Вы едите правильные углеводы!
Часть 18 - Средиземная пирамида
Часть 19 - Принципы сбалансированного питания
Часть 20 - Таблица по нормам потребления меда, сухофруктов и орехов
...
Часть 39 - Новый враг - "очень плохой" холестерин
Часть 40 - Как решить проблему дефицита Омега-3?
Часть 41 - Рыбий жир - страшилка из детства