-Рубрики

 -Метки

9 мая Крещение Господне анна кирьянова богородица вера декоративно - прикладное искусство день победы дети духовные стихи духовный мир елена ваенга елена ваенга шансон женский образ живопись живопись художники животные здоровье икона икона божией матери иконы индейка истории из жизни исторические личности история история россии картины ксения петербургская кулинария кулинарные советы молитва молитвы монастырь мужчина и женщина музыка народные обычаи народные традиции народный праздник национальная одежда национальный костюм николай чудотворец николин день память пасха пейзажи поздравительные открытки поздравление полезная информация полезная информация для дневника полезные продукты поминовение поминовение усопших поучение поэзия православие православие иконы православие иконы праздник притча проповедь просьба о помощи психология психология жизни психология отношений рамочка родительская суббота рождество романовы святитель николай святые советы стихи традиции упражнения уход за лицом фарфор фитнес храмы художники церковный праздник шансон ювелирное искусство юмор

 -

Быстрый переход по страницам блога Алефтина_Рыжкова:

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Алефтина_Рыжкова

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 24.06.2009
Записей: 4261
Комментариев: 2398
Написано: 11873


8 МИНУТ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ.

Среда, 15 Февраля 2023 г. 18:26 + в цитатник
Цитата сообщения Аэлита_54 8 минут для укрепления мышц спины

 

 

Позвоночный столб крайне восприимчив к различным внешним факторам. Этот момент обусловлен осевой нагрузкой, что провоцирует искривление, появление нарушений осанки, развитие хронических заболеваний, дискомфорта и болевых ощущений в спине. Если активность будет низкой, то ситуация усугубится.

Для профилактики проблем с позвоночником рекомендуем вам готовый комплекс упражнений на укрепление спины в домашних условиях без инвентаря. Программа не только поможет укрепить позвоночник и улучшить осанку, но и подтянуть верхнюю часть тела, в особенности руки и спину.

 

8 минут для укрепления мышц спины и здорового позвоночника

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СПИНЫ И ПОЗВОНОЧНИКА

Короткая гимнастика включает 8 упражнений из положений лежа, в планке или на четвереньках. Программа содержит как статическую, так и динамическую нагрузку, что позволяет охватить как можно большую площадь мышц. Воздействие идет от трапеции с плечевым поясом и областью между лопатками до поясницы. В этих местах тянется много мелких волокон, стабилизирующих позвоночник. Чем они сильнее, тем прямее осанка и меньше дискомфорт. Для выполнения тренировки на укрепление спины в домашних условиях потребуется только коврик.

План занятий:

  • Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 10-20 секунд.

1. ПООЧЕРЕДНЫЙ ВЫНОС РУК ВПЕРЕД В ПЛАНКЕ

Разместитесь в планке на локтях: живот с тазом подберите, спину выпрямите на линии от шеи до крестца, предплечья и стопы поставьте на ширину плеч. Направьте взгляд вниз. Из этого положения выполните основные движения. Для этого начните попеременно поднимать и выносить четко вперед руки с касанием пола. На всем протяжении держите корпус зафиксированным. Двигается только плечевой пояс. Не переносите таз из стороны в сторону. Упражнение укрепляет кор с поясницей, нагружает также мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку.

 

Планка на локтях с выпрямлением рук
                                                                                                     

2. ПОВОРОТЫ ВЕРХА КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Перелягте на живот, вытянитесь всем телом. Согните руки, положите под голову на пол, кисти направьте друг к другу, а локти по сторонам. Ноги расставьте для удобства на небольшое расстояние, носки вытяните. Это будет исходной позицией. Выполните скручивания – поднимитесь, прогнувшись в пояснице, повернитесь влево, опуститесь назад. Затем повторите вправо, стороны чередуйте. Идет работа разгибателей позвоночника, косых мышц живота. Это упражнение для спины в домашних условиях может быть трудным для новичков первое время, но постепенно мышцы окрепнут и упражнение станет посильным. Отличный элемент программы для улучшения осанки в том числе.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку.

 

Повороты верха корпуса лежа на животе

3. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

Перевернитесь на спину, вытянитесь, плотно прижмитесь к поверхности. Далее согните колени, придвиньте ноги ближе к ягодицам. Стопы оставьте по ширине плеч. Руки уложите вдоль туловища на пол. Начните делать мостик. Поднимите таз вверх, пока не получится единая линии корпуса от головы до коленей, затем опустите вниз, снова повторите. Держите ягодичные мышцы в напряжении, на каждое движение вверх их дополнительно сокращайте. Укрепляются мышцы поясничного отдела спины, становится в целом сильнее кор. Сильные ягодицы помогают поддерживать позвоночник. Это упражнение также можно выполнять для реабилитации после травм или болезней позвоночника.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

 

Мостик

4. ПОДЪЕМЫ РАЗНОИМЕННЫХ РУК И НОГ ЛЕЖА

Перелягте снова на живот, хорошо вытянитесь. Руки распрямите вперед, держа параллельно друг другу, поставьте кистями на пол. Ноги уложите вместе, носки вытяните. Голову и плечевой пояс приподнимите от коврика. Далее начните совершать основные движения: поднимите правую руку с левой ногой вверх, опустите на место, затем повторите, но уже поменяв стороны. Локти с коленями за каждым подъемом не сгибайте, голову не опускайте. Прогибайте поясницу. Это упражнение обязательно к выполнению для здоровья и укрепления спины в домашних условиях. Работают разгибатели позвоночника, трапеция и зона лопаток, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую сторону.

 

Пловец

5. ПОЗА КОШКИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Переместитесь на четвереньки, колени расположите четко под тазом, кисти под плечами. Спину держите прямой, смотрите вниз, не задирайте голову, вытяните стопы. Теперь прогнитесь максимально в спине – живот должен опуститься ниже таза, шею поднимите, голову отклоните немного назад, замрите. Затем это положение поменяйте на противоположное, то есть округлите спину и опустите голову вниз, расправив лопатки, зафиксируйте. Повторите снова, между сменой поз задерживайтесь на секунду. Увеличивается гибкость позвоночника, тянутся за счет движений мышцы поясницы и живота, становится крепче шейная зона.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

 

Поза кошки на четвереньках

6. ПЕРЕКРЕСТ РУК В ПЛАНКЕ + ОПУСКАНИЯ НАЗАД

Перейдите в планку на прямых руках, ладони четко под плечами. Расстояние от стопы до стопы в ширину плеч, колени прямые. Выровняйте спину, подберите живот и таз, смотрите вниз. Теперь выполните скрестные движения руками: для этого коснитесь правой ладонью левого плеча, затем наоборот. После уведите таз назад, согнув колени к груди. Спина остается прямой. Вернитесь в планку, повторите. Это эффективное, хоть и непростое упражнение для проработки спины в домашних условиях. Нагружает все полотно мышц по позвоночнику.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

 

Перекрест рук в планке + опускания назад

7. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ЛЕЖА С РУКАМИ В СТОРОНЫ

Расположитесь в положении лежа на животе, хорошо растянитесь. Держите при этом ноги прямыми на небольшом удалении. Голова и шея на весу. Распрямите руки ровно по сторонам, положите ладонями на пол. Это будет исходной позицией. Выполните гиперэкстензию: поднимите от коврика верх корпуса, а за ним руки, не меняя плоскости с туловищем, ноги оставьте прижатыми. Сводите лопатки, поднимайте руки выше спины. Затем опуститесь назад, повторите. Вытягиваются позвонки, выравнивается осанка, укрепляются разгибатели от шеи до таза. Идет нагрузка также на ягодичные мышцы, руки, плечи и пресс.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

 

Гиперэкстензия с разведенными руками

8. РАЗВОРОТ + ИГОЛЬНОЕ УШКО НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Встаньте снова на четвереньки, спину выпрямите, должна быть единая линия от головы до таза. Ладони под плечами, бедра стоят вертикально полу. Поднимите теперь правую руку, разверните в эту же сторону корпус с головой, вытяните ее вверх. Должна быть ровная плоскость от кисти до кисти. Далее опуститесь вниз в исходное положение , немного склонитесь и проведите правую руку под корпусом в противоположном направлении. Выполните целый подход на одну сторону, затем сделайте движения левой рукой. Идет активное укрепление спины в домашних условиях, так как упражнение дает правильную нагрузку на область между лопатками и поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

 

Динамическая поза игольного ушка

 

`````````````````````````````````````````````````````````

Серия сообщений "Для спины":
Часть 1 - УБИРАЕМ ХОЛКУ НА ШЕЕ ("ВДОВИЙ ГОРБИК"): 16 УПРАЖНЕНИЙ.
Часть 2 - КАК УБРАТЬ ЖИР С БОКОВ И СПИНЫ: 16 ЖИРОСЖИГАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЫЖКОВ.
Часть 3 - 8 МИНУТ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ.
Часть 4 - 8 минут для осанки и позвоночника лежа: тренировка от сутулости.
Часть 5 - ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ОТ СКОЛИОЗА И КИФОЗА: 10 УПРАЖНЕНИЙ.
...
Часть 7 - Шейный остеохондроз: лечение по Бубновскому в домашних условиях.
Часть 8 - Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений.
Часть 9 - КРАСИВАЯ СПИНА И СТРОЙНЫЕ РУКИ: ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ ПОЗВОЛИТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СКЛАДОК!

Рубрики:  ФИТНЕС

Понравилось: 1 пользователю