РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НА ПОЛУ
Второй комплекс включает 15 упражнений, которые выполняются на полу лежа или сидя, поэтому потребуется коврик. Начинается занятие с мышц верхнего отдела корпуса, заканчивается ногами, ягодицами. Особое внимание в таком варианте растяжки для начинающих на каждый день будет уделяться спине, как важнейшему элементу опорно-двигательной системы.
Продолжительность растяжки:
- По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
- По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
- По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.
1. ВЫТЯГИВАНИЕ РУК В ПОЗЕ ЛОТОСА
Польза: Вытяжение позвоночного столба, снятие зажимов и скованности. Этим упражнением задействуются мышцы всей спины, груди, плечевого пояса.
Выполнение: Примите облегченную позу лотоса – складывать ногу на ногу необязательно, можно просто разместить рядом. Руки подняты вдоль головы, из кистей сделан замок ладонями вверх, весь корпус мягко тянется за ними.
Для облегчения позы лотоса здесь и далее можно подложить под ягодицы подушку.
![Вытяжение в позе лотоса](https://4.404content.com/1/16/2C/2238353618046551171/fullsize.jpg)
2. ОБХВАТ РУКАМИ В ПОЗЕ ЛОТОСА
Польза: Выправление осанки, раскрепощение грудного отдела спины, растяжка рук. Полезное влияние упражнения из растяжки для начинающих распространится на весь верх корпуса.
Выполнение: Останьтесь в упрощенной позе лотоса. В спине прямая линия, а таз плотно прижат ягодицами к полу. Руку пронесите поверх другой, ладони обхватывают плечи и тянутся к лопаткам. Корпус не наклоняется вперед.
![Обхват плеч](https://4.404content.com/1/AB/0F/2238353613754729590/fullsize.jpg)
3. НАКЛОН КОРПУСА В ПОЗЕ ЛОТОСА
Польза: Общий релакс для всего организма. Растягиваются мышцы, идущие по всем поверхностям бедер, ягодицы. Подключается спина за счет наклона.
Выполнение: Положение в позе лотоса не меняйте. Наклон вперед выполняйте плавно, постепенно шагая руками, поставленными на пол. Спина на всей протяженности остается прямой. Опускайтесь, на сколько позволяет гибкость.
![Наклон вперед в позе лотоса](https://4.404content.com/1/E4/4E/2238353618343298181/fullsize.jpg)
4. ВЫПАД С КОЛЕНОМ НА ПОЛУ
Польза: Укрепление мускулатуры ног, развитие баланса и координации. Включаются ягодицы с бицепсом бедра, квадрицепсы, приводящие мышцы с паховой зоной, а также спина. Такое упражнение будет по силам даже "деревянным" и негибким людям.
Выполнение: Передняя нога полностью на стопе, в колене прямой угол, бедро опустите до параллели пола (можно чуть ниже). Задняя нога установлена на носок с коленом. Корпус сильно не наклоняйте, в спине ровная линия. Руки положите на бедро.
![Низкий выпад](https://3.404content.com/1/DD/CD/2238353618210129028/fullsize.jpg)
5. СКРУЧИВАНИЕ В ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ
Польза: Улучшение мобильности в тазобедренных суставах, укрепление зоны поясницы. Тянутся ягодицы, бицепсы бедра, мышцы в нижней части спины. Одно из лучших упражнений на каждый день для избавления от болей в спине.
Выполнение: Одна нога вытянута, другая переставлена через колено. Разверните корпус в сторону согнутой ноги, одноименная рука ставится на пол. Почувствуйте растяжение в средней и нижней части спины.
![Скручивание в положение сидя](https://3.404content.com/1/A6/A9/2238353618528109703/fullsize.jpg)
6. РАСТЯЖКА С ЗАКИНУТОЙ НОГОЙ
Польза: Раскрытие тазобедренных суставов, повышение их эластичности. Такое упражнение из растяжки для начинающих включает в работу все группы мышц ягодиц и бедер.
Выполнение: Из положения сидя поставьте руки на пол назад, спина прямая. Согните ноги по направлению к тазу. После закиньте одну ногу на другую, чтобы лодыжка легла на низ квадрицепса. Колено при этом отводится в сторону. Чем ближе колено к корпусу, тем сильнее растяжка.
![Растяжка ягодичных сидя](https://3.404content.com/1/98/62/2238353613992494200/fullsize.jpg)
7. НАКЛОН К ВЫТЯНУТОЙ НОГЕ
Польза: Развитие эластичности мышц и связок задней поверхности ноги. Такая вариация наклона растягивает ягодицы, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.
Выполнение: Вытянутая нога полностью прямая. Вторая подогнута, притянута пяткой к паховой области, колени развернуто четко в сторону. Осуществите плавный наклон к ноге, сохраняя ровную линию корпуса. Руки поставьте на пол. Достаточно легкого наклона, чтобы почувствовать растяжку ног.
![Наклон к вытянутой ноге](https://3.404content.com/1/FC/93/2238353618515002502/fullsize.jpg)
8. УПРОЩЕННАЯ ПОЗА ЛУКА
Польза: Укрепление бедер и коленей, повышение подвижности суставов. Такая растяжка для начинающих будет воздействовать на квадрицепсы, ягодицы, поясницу.
Выполнение: Из позиции лежа на животе согните ноги, голени оставьте перпендикулярно полу. Опора впереди идет на локти. Одну ногу схватите противоположной рукой, затем приподнимите бедро и тяните на себя. Углубляйте прогиб в комфортной амплитуде.
![Поза лука облегченная](https://3.404content.com/1/61/A6/2238353618705056904/fullsize.jpg)
9. УПРОЩЕННАЯ ПОЗА КОБРЫ
Польза: Развитие гибкости позвоночника, укрепление поясничной зоны. В позе кобры растягиваются мышцы-разгибатели спины, частично плечевой пояс.
Выполнение: В позе лежа на животе поставьте ладони по бокам от груди, стопы укладываются с вытянутыми носками. Поднимите медленно корпус с пола, на фазе распрямления локтей остановитесь. Уменьшите амплитуду прогиба в пояснице, если чувствуете дискомфорт внизу спины.
![Поза бэби-кобры](https://3.404content.com/1/09/43/2238353614004814971/fullsize.jpg)
10. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА ЛЕЖА
Польза: Повышение эластичности бедренных мышц, подводка к шпагату. Благодаря такой растяжке для "деревянных" и негибких людей ноги становятся более гибкими и мобильными. Отлично расслабляется поясница.
Выполнение: Вытяните тело от головы до стоп лежа на спине. Поясничная зона плотно прижата к поверхности. Одну ногу поднимите и согните. Затем обхватите кистями колено, притяните бедро к животу. Вторая нога лежит на полу.
![Подтяжка бедра к животу лежа](https://4.404content.com/1/3D/AB/2238353618712921225/fullsize.jpg)
11. ПОДТЯГИВАНИЕ ПРЯМОЙ НОГИ ЛЕЖА
Польза: Придание гибкости мышцам ног и ягодиц, подготовка к шпагату. Этой формой подтяжки растягиваются бицепсы бедер, ягодицы, подколенная зона.
Выполнение: Из лежачего положения на спине согните ноги в коленях так, чтоб стопы подвинулись ближе к тазу, корпус плотно прижимается к полу. Затем подтяните к себе выпрямленную ногу и обхватите голень ладонями. Тяните ногу к себе, не сгибая колено.
![Приведение ноги лежа](https://4.404content.com/1/BF/C7/2238353618961433738/fullsize.jpg)
12. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА ЛЕЖА
Польза: Усиление поясничной области, снятие зажимов, развитие гибкости. В такой растяжке для начинающих на все группы мышц особенно эффективно расслабляется спина.
Выполнение: Руки вытяните четко в стороны лежа на спине. Из принятой позиции согните одну ногу, поднимите до вертикали бедро и перенесите на другой бок. Коленом согнутой ноги постарайтесь коснуться поверхности. Корпус не отрывается от коврика.
![Скручивание корпуса лежа](https://3.404content.com/1/EE/12/2238353620936950924/fullsize.jpg)
13. ПОЗА ОСВОБОЖДЕНИЯ ВЕТРА
Польза: Снятие напряжения в зоне таза и бедер, укрепление мышц, повышение гибкости позвоночника. Растягивается мускулатура спины по всей длине.
Выполнение: Из положения лежа на спине согните ноги и подтяните их на себя бедрами к животу. Голени обхватите ладонями. Голову оторвите от пола и притяните к коленям. Корпус плотно прижат к коврику.
![Поза освобождения ветра](https://3.404content.com/1/D4/8B/2238353614001669242/fullsize.jpg)
14. ПОЗА РЕБЕНКА
Польза: Избавление от зажатости позвоночника и стимуляция кровотока к зоне межпозвонковых дисков, питание нервов, развитие гибкости. Чаще ставится это упражнение в конец растяжки для начинающих, чтобы расслабить спину.
Выполнение: Из стойки на коленях сядьте ягодицами на пятки, корпус опустите на бедра. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Голову опустите на коврик (можно подложить под нее подушку).
![Поза ребенка](https://3.404content.com/1/FE/9C/2238353621028963469/fullsize.jpg)
15. ВЫТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА
Польза: Оздоровление позвоночника, устранение боли и зажатости, влияние на осанку, общее расслабление. Растягивается мускулатура всего тела, полезно выполнять для каждого.
Выполнение: Руки, соединенные в замок, вытяните над головой и за ними все остальное тело. Ощутите приятное растяжение в спине. Ноги лежат вместе, можно тянуться носочками в противоположную сторону для усиления растяжки.
![Вытяжение позвоночника лежа](https://4.404content.com/1/0D/80/2238353620802995339/fullsize.jpg)