Для улучшения функциональности тела рекомендуются занятия по развитию эластичности мышц, улучшению гибкости, укреплению связочных комплексов и суставов. Предлагаем вам простой вариант растяжки для начинающих на каждый день, которая подойдет даже "деревянным" и негибким людям.
Для чего нужно регулярно выполнять растяжку:
- укрепление, придание тонуса и эластичности мускулатуре всего тела;
- поддержание здорового состояния позвоночника, суставов и связок;
- профилактика остеохондроза, нарушений осанки, артроза, тенденита;
- снижение боли, скованности и зажимов, возвращение подвижности;
- расслабление организма, устранение усталости, наполнение энергией.
РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СТОЯ
Первый комплекс включает 15 упражнений, выполняемых в позиции стоя. Этот вариант растяжки подойдет даже для "деревянных" и негибких людей, которым тяжело даются подобные тренировки по стретчингу. Идет занятие последовательно: от шеи с руками и до голеней. Основу составляют различные наклоны, также задействуются выпады, вытягивания рук.
Продолжительность растяжки:
- По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
- По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
- По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.
1. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ В СТОРОНЫ
Польза: Избавление от болевых ощущений в шее, устранение зажимов. Наклон подключит грудино-ключично-сосцевидные, лестничные мышцы, трапецию.
Выполнение: Положите ладонь на верхнюю часть головы. Локоть смотрит четко в сторону. Выполняйте плавный медленный наклон, давление руки совсем небольшое. Корпус остается в статичной позе, не опускайте его за головой.
2. ВЫТЯЖЕНИЕ С РУКАМИ В ЗАМКЕ
Польза: Исправление осевой линии позвоночного столба, коррекция осанки, по всему телу идет приятное расслабление. Подключаются мышцы, пролегающие вдоль спины, в этой растяжке для начинающих работают руки, плечи, пресс, ноги.
Выполнение: Сложите кисти в замок, ладони смотрят вверх. Без рывков поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом. Сохраните прямое положение спины, можно чуть выгнуться. Пятки не отрываются от пола.
3. ВЫТЯГИВАНИЕ РУК ВПЕРЕД
Польза: Снятие усталости, улучшение осанки, раскрепощение корпуса. В этом упражнении идет растяжка на мышцы спины от шеи и до поясницы, а также на плечевой пояс и руки.
Выполнение: Сложенные в замок кисти разверните от себя. Голову чуть наклоните, спину в верхней части округлите. Руки мягко тянутся вперед, а все туловище остается статичным. Вытягивайтесь сильнее вперед, еще большее растягивая спину.
4. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ
Польза: Устранение зажимов в грудном отделе, выправление осанки. Работают мышцы груди, верхней части спины, рук и дельтовидные пучки. Обязательно включайте это упражнение в растяжку для начинающих на каждый день в положении стоя.
Выполнение: Разведите руки на уровне груди. Локти прямые, ладони направлены по направлению вперед. Расправьте плечи, лопатки сводятся друг к другу. Подбородок слегка приподнимается, но шея остается прямой.
5. РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧ И РУК
Польза: Разминка плечевого пояса, улучшение мобильности суставов. Ощущается влияние на дельтовидные пучки, трицепсы, вращательные манжеты.
Выполнение: Заведите руку четко в сторону на уровне груди, из такого положения прижмите ее плотно к корпусу. Вторая рука прилегает к боку и сгибается вперед-вверх. Слегка надавливайте ей, чтобы усилить растяжение мышц.
6. РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСОВ
Польза: Улучшение подвижности суставов, снижение усталости, избавление от зажатости в верхней зоне корпуса. Тянутся трицепсы, плечи, мышцы спины. По эффективности в растяжке для начинающих одно из лучших упражнений.
Выполнение: Левую рука поднимите вверх, затем согните вниз так, чтобы кисть лежала на зоне между лопаток. Правой рукой через другую сторону обхватите локоть левой руки. Начните плавно, без рывков притягивать правой рукой на себя левую руку.
7. НАКЛОНЫ КОРПУСА С ВЫТЯНУТОЙ РУКОЙ
Польза: Мягкое растяжение всего тела, разминка позвоночника и суставов. Для наклонов включаются боковые мышцы живота, внутренние и наружные, работу выполняют также бедра, ягодицы, спина по всей длине, плечевой пояс.
Выполнение: Наклонитесь в сторону, корпус движется ровно вбок по единой плоскости, не отклоняясь вперед или назад. Противоположная рука тянется над головой в сторону наклона, при этом вторая рука опускается вниз вдоль талии, по бедру.
8. СКЛАДЫВАНИЕ РУК НА ПОЯСНИЦЕ
Польза: Поддержка и развитие мобильности, гибкости суставов рук, плеч. Упражнение помогает растянуть передние и средние дельты, бицепсы, спину, грудь.
Выполнение: Уберите руки назад. После сложите их друг на друга прямо по поясничной линии. Раскройте грудь и плечи, сомкните лопатки. Спина ровная, корпус не наклоняется вперед. Почувствуйте растяжение в мышцах верхней части тела.
9. НАКЛОНЫ К СОГНУТОЙ НОГЕ
Польза: Повышение эластичности мышц и связок в нижней половине тела. Такие наклоны из растяжки для начинающих на каждый день воздействуют на бицепс бедра, подколенные сухожилия, икроножные пучки и частично ягодицы.
Выполнение: Выпрямите выставленную вперед ногу, поставьте ее на пятку. Опорную ногу слегка согните и установите на всю стопу. Бедра параллельны. Корпус при наклоне остается прямым, спина не округляется. Руками опирайтесь на бедро. Чем ниже наклон, тем сильнее растяжка.
10. РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА
Польза: Устранение скованности в мышцах, укрепление суставов и увеличение эластичности в связках с сухожилиями. Растягиваются квадрицепсы бедер. Это простое и эффективное упражнение обязательно стоит включать в растяжку начинающим на каждый день.
Выполнение: Примите ровную стойку с прямой спиной. Согните назад колено у рабочей ноги, голень берется одноименной рукой в зоне лодыжки, тогда как пятка прижимается к ягодице. Бедра сомкнуты. Корпус не наклоняется. Можно опираться на стул или стену для устойчивости.
11. НАКЛОНЫ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ
Польза: Развитие гибкости суставов, выправление позвоночного столба. В ряду лучших упражнений в растяжке для совсем "деревянных" и негибких новичков. Работают все мышцы корпуса (трицепсы, дельты, спина, грудь) и задняя поверхность ног.
Выполнение: Стопы стоят на ширине плеч. Расстояние до опоры удобное, этот значит, что пятки не должны отрываться от пола. Спина прямая, колени немного согнуты, руки вдоль головы. Не сутультесь. Чем ниже располагаются руки, тем сильнее растяжка.
12. СТАТИЧНЫЙ ВЫПАД
Польза: Поддержание тонуса мышц, усиление кровотока к области таза. Выпад растягивает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры, укрепляет кор.
Выполнение: Опуститесь в выпад, колено передней ноги стоит под прямым углом, бедро параллельно. Задняя нога установлена на носок и полностью выпрямлена. Для опоры руки расположены на передней поверхности ноги. Корпус ровный. Можно вытянуть руки над головой.
13. СТАТИЧНЫЙ БОКОВОЙ ВЫПАД
Польза: Растяжка внутренних поверхностей бедер. Включается задняя область ног (ягодицы, бицепсы и икры), но главный акцент на приводящие мышцы.
Выполнение: Опору перенесите на одну ногу, колено не выходит вперед носка, бедро и таз параллельны полу. Вторая нога отставлена в сторону, выпрямлена, стопа слегка развернута. Корпус немного наклоните вперед. Руки уложите на бедра для опоры.
14. НАКЛОНЫ СО СЛОЖЕННЫМИ РУКАМИ
Польза: Тонизирование всей задней поверхности тела. Подключаются бицепсы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, мышцы вдоль позвоночника, от шеи до крестца. Подходит растяжка как для "деревянных" и негибких людей, так и для опытных занимающихся.
Выполнение: Примите обычную стойку, стопы стоят параллельно по ширине плеч. Руки уложены предплечьями друг на друга. Наклонитесь вниз до комфортного положения, не давите на позвоночник. Спина слегка округляется, колени постарайтесь не сгибать.
15. УПРОЩЕННАЯ СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ
Польза: Вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, снятие болевого синдрома от шеи до поясницы. Тянутся задняя поверхность тела, плечи, руки.
Выполнение: Переход в позу осуществляется из планки на прямых руках. Поднимается вверх таз так, чтобы между телом и полом образовался треугольник. В спине ровная линия, в пояснице сильно не прогибайтесь. Колени подогните, стопы на носках. Продвинутые могут полностью выпрямить колени и опустить пятки на пол.
