Наверно стоит обьяснить из чего состоят разминки..
Итак, индивидуальная разминка: Всё тоже самое что делаем на физ-ре, тобишь:
Круговые движения с сцепленными пальцами кистей..
Круговые движения пяткой ( стоишь на носке, крутишь пяткой- разминается голеностоп..)
Круговые движения шеи.
Круговые движения локтями.
Круговые движения руками.
Повороты туловища ( разминается поясничная область)
Круговые движения коленями.
Ну и пожеланию: 10 приседаний, 10 отжиманий, растяжка.
На это дается от 5 минут до 10.
Индивидуальная разминка призвана размять косточки и мышцы.
Ну а основная разминка мышцы разогревает:
Дается команда: " Побежали по кругу" и 20 тел начинает бежать по не особо большому помещению..
Бежим просто минуты 3, затем ещё одна команда " Приставным шагом, левым/правым боком, попеременно" Минут 3.. Хотя бывает что тренеру позвонят и это затягивается надолго.. xD
Далее - команда "Бежать спиной вперед, назад не оглядываться, в зеркала не смотреть" ( На стенах висят зеркала) Это упражнение призвано развить ощущения пространства. Ты просто запоминаешь телом и как то.. просто чувствуешь спиной приближение стены, или человека..
На шаг переходить нельзя.
Кстати бывает так что индивидуальную разминку проводят в беге.
Следующая команда " Бег с захлестыванием голени, ногу выносим вбок" Как правило это и следующее упражнение делается с максимально возможной скоростью.
" Бег с высоким поднимаем ноги" Центр тяжести назад, как можно выше выкидываем ноги..
"По хлопку, прыжок на 360 градусов с подтягиванием ног под себя и последующим бегом дальше" Обычно начинают с небольшой интенсивностью.. Но тренер заканчивает сиё мероприятие так, будто он очень радостно аплодирует в театре..
Команда "Разбиться по парам,Играем в Пятнашки" Выбираешь себе напарника ( на бегу конечно же, всё на бегу) "становишься" в "Верхнюю рамочку" - ( руки подняты, защищают голову, локти прижаты, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок опущен), задача - легонько достать уязвимые места противника - висок, солнышко, уши, нервные узлы. с максимально возможной скоростью, но мягко. Пятнашки выполняются на бегу, отрабатывается реакция и динамическое виденье уязвимых мест противника.
Так.. Ну далее подается команда "СТРОИТЬСЯ!" - все должны в 3 секунды построиться в 3-4 шеренги по 4-5 человек. Начинается основной разогрев.
Первое упражнение - маятник. - с помощью таза подобно маятнику прыгаешь вперед,назад.. Лицом вперед, лицом назад.
Не помню точного распорядка когда что делается, поэтому рассказываю по мере вспоминания..
Далее - Махи прямой ногой. Левой/правой. Это упражнение помогает растянуть связки и укрепить ногу.
Боковые махи. - боковой удар ногой.
Задний махи - удар ногой назад.
Кувырки: В системе кадочникова особый стиль кувырков.. Голова вообще не касается пола, энергию гасят спина, плечи,руки. Кувырки, ну и задние кувырки.
Обезьяний шаг - удар ногой в движении по голеностопу противника.. Трудно обьяснить, это надо видеть.
Нижние удары ногами - садишься на ножки, кувыркаешься боком, наносишь 2 удара ногами.
Переползания на спине, переползания со свободными руками,ногами, переползания со связанными руками, ногами.
Каракатица. Всем понятно что такое.. Двигаемся кругообразно.
Пружина - упор лежа, делается маятнико-образные движения тазом, засчет этого подпрыгиваешь и продвигаешься дальше. Ничего кроме таза использовать нельзя.Двигаемся кругообразно.
Ну наклоны ещё.. Обыкновенные, но в движении.
Далее команда " побежали по кругу" - пока бежим - отдыхаем.(Да-да, странно, но в беге востанавливается сбитое дыхание) Немного побегаем и..
" По хлопку остановить движение и выполнить 15 джампиков ( присел, и пружиной выпрыгнул как можно выше, достал руками потолок, и обратно в положение сидя) 15 отжиманий и 15 жимов пресса, и продолжить движение" Обычно таких хлопков от 3 до 10.
Далее растяжка. Варианты растяжки: С партнером, самостоятельно со стеночкой, самостоятельно сидя.
Ещё одно - выпад на одну ногу, заднюю ногу растягиваешь - как можно дальше тянешь.. Затем чуть меняешь положение - садишься на одну ногу, и снова тянешь.. Затем пытаешься сесть на шпагат.. Тянешься. И так обе ноги.
К этому времени все уже красные, потные, с футболок можно отжимать. Тяжело дышится, сухо в горле, весь мокрый, оооочень хочется облиться ледяной водой. xD
Основная разминка занимает от получаса до часа. Обычно минут 30-40..
Пока всё что могу вспомнить, что-то забыл, напишу потом.
Это пока на начальном этапе, обычно больше упражнений.