Делаем ноги!

Комплекс упражнений от "rowenta" на все группы мышц, который сделает ножки сильными и рельефными.



1. Икро-ножные мышцы



1. Встань прямо, пятки вместе, носки врозь. На “раз” поднимись на носки, на “два” немного присядь, колени разведи в стороны, на “три” поднимись еще выше на носки, на “четыре” опустись вниз на всю ступню. Повтори 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.





2. Ляг на спину, руки положи под голову, ноги вытяни. Медленно согни их в коленях, подтяни к животу. Затем выпрями и подними перпендикулярно полу, задержись в этом положении на несколько секунд, плавно опусти. Повтори 6-8 раз.







3. Ляг на живот, положи лицо на руки, ноги вытяни. Медленно согни их в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем так же медленно выпрями. Упражнение можно выполнять попеременно то правой, то левой ногой или обеими сразу.





4. Поднимись на цыпочки и иди вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделай 50-80 шагов.







2. Мышцы стопы и голени



1. В положении стоя поднимись на носки и, максимально напрягая икроножные и мышцы свода стопы, потянись вверх. Затем в этой же позиции ритмично, без рывков разводи пятки в стороны и своди их внутрь.









2. Вытяни носок и поставь стопу на внешнюю боковую поверхность. Перекатывай ее с пятки на носок, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и икроножную (в работу автоматически включаются и другие мышцы голени). Опорную ногу при этом слегка согни.





3. Встань около стола или стула на расстоянии большого шага. Положи обе ладони на край стола так, чтобы 4 пальца лежали на нем сверху, а большим пальцем плотно обхвати стол снизу (возьмись за боковые стороны сиденья стула). С выдохом отведи таз назад, распрямляя руки. Ноги в голенях не сгибай. Оторви от пола сначала пальцы ног, а потом подними и стопы. Спина прямая. На вдохе вернись в исходное положение, стопы и пятки на полу. Повтори 3-4 раза.





3. Все группы мышц



1. ПРИСЕДАНИЯ (работают передняя поверхность бедер и ягодицы, косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы нижней части спины)

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль корпуса, живот подтянут, таз развернут вперед, лопатки вместе, плечи опущены.

Сгибая колени, медленно опустись как можно ниже, одновременно поднимая руки перед собой (в стороны/наверх) параллельно полу. Вес тела остается на пятках, колени не выходят за стопы, спина прямая с небольшим наклоном вперед. На вдохе колени сгибаются, на выдохе – выпрямляются.









Как вариант: приседания на одной ноге.

а) Свободную ногу отведи в сторону. Вытяни руки вперед и соедини в замок. Теперь медленно приседай на опорной ноге, стараясь не касаться свободной ногой пола.

б) Одну ногу поставь сзади на опору (стул, табурет, скамейку) и, приседая на ней, старайся использовать ногу, стоящую на возвышении, только для сохранения равновесия.





2. ВЫПАДЫ (работают мышцы ягодиц, особенно большой ягодичной, и бедер)

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Правой ногой сделай максимально широкий шаг вперед, руки на бедрах. Согни ногу так, чтобы получился прямой угол. Вес тела – на правой. Медленно поднимись за счет ягодичной мышцы этой же ноги. Во время выпада сделай вдох, при возврате в исходное положение – выдох. Выпады можно выполнять с небольшими гантелями.





3. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Ляг на спину, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Живот втянут, руки вдоль корпуса (или за головой). С усилием разводи колени в стороны, а потом так же с усилием своди вместе. Таз при этом не отрывай от пола. На “раз” делай вдох, на “два” – выдох.









Как вариант:

а) Выполняй упражнение с поднятыми прямыми ногами.

б) Ляг на правый бок, опора на согнутую руку. Левую стопу поставь перед правым бедром. Правую ногу выпрями, подними как можно выше, подержи на весу несколько секунд и медленно опусти. Затем сделай это упражнение для другой стороны. Выполни 10 раз каждой ногой.





4. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Ляг на бок, одна рука под головой, другая на талии. Подними вверх выпрямленную ногу (сделай выдох), затем опусти (вдох). Стопу подвижной ноги заверни внутрь (так лучше будет работать ягодичная мышца).



Как вариант:

а) Отводи ногу чуть назад по диагонали.

б) Выполняй то же упражнение, но в положении стоя, опорная нога чуть согнута в колене.





5. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Возьми крепкий надежный стул. Сядь на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Обрати внимание – носки должны быть оттянуты. Руками упрись в пол. Тело слегка наклони вперед.







Сожми сильно стопы и ноги так, будто хочешь сломать стул ногами, напрягая при этом внутренние мышцы бедер. Медленно досчитай до ста. Расслабься. Затем проделай это же упражнение, только расположи руки на полу между бедрами.





6. ХОДЬБА В ГЛУБОКОМ ПРИСЕДЕ (профилактика для суставов ног)

Спина прямая, руки на талии, живот втянут, ноги в глубоком приседе. Перекатываясь с пяток на носки, начинай движение вперед.

Такой ходьбой рекомендуется заканчивать комплекс всех упражнений для ног.

Cтройные бедра без диет









Зачастую сидение на диете приводит к уменьшению объемов, но не тех, что нужно. Если у вас есть потребность уменьшить объем бедер, наносите удар точно в цель – делайте специальные упражнения для бедер.



1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Обопритесь руками об пол сзади. В этом положении медленно переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола. Повторите 10-20 раз.



2. Встаньте прямо, широко расставьте ноги и поочередно приседайте на каждую. Выполните около 50 полуприседаний в каждую сторону.



3. Для этого упражнения вам понадобится стул с невысокой спинкой. Поставив руки на бедра, поднимите прямую ногу и опишите ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделайте другой ногой. Повторите 6—8 раз.



4. Лягте на спину, руки раскиньте руки в стороны. Подтяните колени вверх, а затем свободно «уроните» их сначала на правую, потом на левую сторону. Повторить 8—10 раз.



5. Встаньте левым боком к спинке стула, возьмитесь за спинку левой рукой, это облегчит вам упражнение. Выполняйте правой ногой махи вперед и назад. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и проделайте махи левой ногой. Махи делайте как можно шире.



6. Исходное положение – стоя на коленях, руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Повторите в каждую сторону по 10 раз.
 

Какая женщина не мечтает об упругих ягодицах? Чтобы джинсы идеально сидели, а мужчины сворачивали шеи, когда вы проходите мимо. Многие представители сильного пола давно признались, что именно эта часть тела для них самая привлекательная. Поэтому забывать о своей пятой точке не нужно ни на минуту! Так что почаще отрывайте ее от дивана и побольше тренируйте!





Немного анатомии

Упругость и подтянутость ягодицам придают три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. Чтобы лучше выполнять упражнения, неплохо бы разобраться с анатомией.



Запомните так же название и принцип работы основных ягодичных мышц: средняя ягодичная – основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная мышца и четыре другие, в том числе и большая (точнее, ее верхние волокна).



Чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины. Так что вашими регулярными упражнениями должны стать приседания (в том числе, с гантелями), выпады, а так же различные упражнения со сгибанием ног. Однако если вы в сжатые сроки хотите привести в порядок свои ягодицы, то начните выполнять следующие упражнения:



Упражнение 1. Боковой подъем корпуса.

Работают: средняя и большая ягодичные мышцы.

Действия: Лежа на правом боку, облокотитесь на согнутую в локте правую руку (левая — на поясе). Приподнимайтесь как можно выше, сохраняя ноги прямыми, не отрывая носков от пола. Затем повернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Повторения: 12-15 на каждом боку.



Упражнение 2.Отведение ног в сторону

Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы бедра и брюшного пресса (частично).

Действия: лягте на спину, руки в стороны, ноги подняты вверх, носки вытянуты.

Не отрывая рук от пола, опустите правую ногу в сторону на пол. Теперь левую ногу положите на правую. Повторите упражнение, начиная с левой ноги.

Повторения: 10—12.



Упражнение 3. Отведение ягодиц от пола

Работающие мышцы: средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).

Действия: лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Опираясь на плечи и расставленные в стороны руки, оторвите ягодицы как можно выше от пола, максимально напрягая мышцы Не забывайте держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение.

Повторения: 8 — 10.



Упражнение 4. Круговые движения ногой лежа

Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично). Действия: Исходное положение такое же, как и при боковом подъеме корпуса. Согните правую ногу, а левую выпрямите и поднимите под прямым углом вверх. Выполняйте ею круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду. Повторите упражнение, лежа на левом боку.

Повторения: 8 — 10 на каждом боку.



Для ленивых

Кроме этих упражнения, можно еще прибегать к технике напряжения-расслабления ягодиц. Вы можете делать это в любом количестве, где угодно. Даже стоя в метро, вы можете напрягать и расслаблять мышцы, поддерживая их в тонусе, таким образом. Упражнение простое, но достаточно эффективное, да еще и удобное, потому что его можно выполнять между делом.



Помните, что поддерживать упругость ягодиц нужно постоянно.