Makita87 все записи автора
Посмотрите на себя в зеркало. Анфас. Не принцесса — царица! Профиль. На вас искоса поглядывает шахматный конь? Нет, это не королевство кривых зеркал. Это отражается сутулая спина. Обрести царственную осанку поможет суперкомплекс, созданный настоящим профи!

В том, что плечи так и норовят скрутиться вовнутрь, обнажив почти ровный ряд позвонков и спрятав бюст, мы стараемся винить кого угодно: «простецкие» гены, маму, которая в детстве не отвела на балет или плавать, отсутствие силы воли, самоконтроля и чересчур требовательного начальника, жаждущего перевыполнения плана пятилетки и скупящегося на удобные кресла для сотрудников. И все же, будь вы даже самых голубых кровей, без укрепления мышц спины хорошей осанки не видать. А все потому, что у мышц спины есть антагонисты — мускулы груди. К нашей общей досаде, последние относятся к так называемой группе тонических мышечных волокон. Им свойственно все время сокращаться, т. е. «скручивать» наши плечи вовнутрь и мешать держать осанку. Именно поэтому важно их растягивать, одновременно укрепляя спину, и выполнять упражнения, которые сочетали бы в себе и напряжение мускулов задней части корпуса, и растяжку и укрепление груди.

Комплекс

Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть — она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.
Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет. В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.

Позвоночник — основа вашего здоровья

Позвоночный столб — это опора для каждого человека в прямом и переносном смысле. Ведь от позвоночника к каждой мышце и органу в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение.
Задавшись целью укрепить мышцы спины и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера. Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.

План
РАСПИСАНИЕ. Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса {3 раза в неделю, отдых между тренировками — 1–
2 дня}. Для каждого упражнения количество повторов указано
индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов.
Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех. Повышать весовую нагрузку нужно крайне
осторожно и только под руководством опытного тренера. Если
у вас нет возможности проконсультироваться, увеличивайте нагрузку за счет прибавления нескольких повторов и 1–2 подходов.
РАЗМИНКА. Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.
ЗАМИНКА. Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
ОБОРУДОВАНИЕ. Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале. Вам понадобятся: скамья; бодибар весом 7 кг; тренажер для гиперэкстензии; фитбол; тренажер для нижней кабельной тяги; тренажер для верхней кабельной тяги; скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп; пара гантелей по 1–2 кг.

Вводная часть
СУПЕРСЕТ 1
Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.
1.Разгибание туловища. Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги — на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Вдох . На выдохе, сохраняя пресс напряженным, а плечи — опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена . На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.
Укрепляются мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные.
Делаем верно
Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В?верхнемположении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.


2.Скручивания корпуса. Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы — вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью . На вдохе втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам . Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Укрепляются мышцы пресса.
Делаем верно
На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать вполсилы.


3.Сведение лопаток. Исходное положение — стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15–
20 секунд.
Укрепляются дельтовидные и трапециевидные мышцы. Растягиваются мышцы груди
Делаем верно
Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.


Основная часть
4.Жим с бодибаром. Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс . Вдохните, опустите плечи. На выдохе сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка . Вдыхая, вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.
Укрепляются широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.
Делаем верно
Опуская планку, не отклоняйте спину назад — допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.


Автор комплекса
ВЛАДИМИР РЫЖИКОВ, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS:«При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».

5.Жим с бодибаром. Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста . На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы . На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха — 60 секунд.
Укрепляются большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной.
Делаем верно
Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.


РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА
В качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.
СУПЕРСЕТ 2
Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами — 1–1,5 минут.

6.Изолированная тяга. Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера . На вдохе, сохраняя поясницу прямой, а плечи — опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Выдыхая, отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки . Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.
Укрепляются широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.
Делаем верно
На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.


7.Разведение гантелей. Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью . Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения . После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти {не до конца}.
Укрепляются мышцы груди и плеч.
Делаем верно
Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.


8.Горизонтальная тяга сидя на мяче. Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги. Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед . С0храняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу . Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука — левая} и вновь выполните упражнение.
Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха — 1–1,5 минут.
Укрепляются широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.
Делаем верно
На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко.


Источник: Shape.ru
Опубликовано: Schastie-ryadom.ru