Makita87 все записи автора Взяв на вооружение этот замечательный комплекс, вы добьётесь более быстрых результатов.


ОТ ЦИКЛА К ЦИКЛУ
Циклическая тренировка подразумевает выполнение нескольких сетов одних и тех же упражнений, благодаря чему мышцы работают с большей отдачей.

ПЛАН
РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ. Выполняйте силовые упражнения 3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха. Рекомендуется также 4 раза в неделю заниматься кардио.
РАЗМИНКА. Начните с 2 минут легких кардиоупражнений. Разомните ноги, походив по беговой дорожке. Затем займитесь средней и верхней частями тела: сделайте волнообразные движения туловищем и вращение плечами.
ПОДХОДЫ/ПОВТОРЫ. Выполните по 1 подходу из 8–10 повторов каждого упражнения в указанной последовательности, затем повторите цикл 1– 2 раза. При необходимости допускается перерыв между циклами в 30–60 секунд. Когда хорошо освоите комплекс, делайте его как можно быстрее, стараясь уложиться в 10 минут.
ЗАМИНКА. В конце занятия мягко потяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.

Большинство современных тренажеров грешат одним существенным недостатком: они предназначены для проработки одной, максимум двух групп мышц. Поэтому, занимаясь в спортзале, вы каждый раз вынуждены переходить от одного снаряда к другому, ждать, когда освободится нужная машина, а потом долго ее настраивать. В результате теряются драгоценные минуты, падает КПД, а вместе с тем — и интерес к занятиям.
Предлагаем готовое решение этой проблемы. Благодаря нашей универсальной циклической тренировке вы отлично проработаете и укрепите основные группы мышц всего за 10 минут. При этом вам потребуется только один вид оборудования — тренажер Смита. Он безопасен, прост в обращении, вариативен в применении и подходит для всех уровней фитнес-подготовки. А чтобы эффект был более очевидным, дополните силовую программу серией взрывных 10-минутных кардионагрузок.

Силовая нагрузка
1.Приседание. Укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также подколенные?сухожилия. Встаньте спиной к переднему краю скамьи, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди . Пресс напряжен, спина сохраняет естественный изгиб. Сгибая колени под углом 90° и отводя ягодицы назад, выполните приседание . Усилием мышц бедер и ягодиц вернитесь в исходную позицию.
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ. Возьмите гантели весом по 2–5 кг верхним хватом и поднимите их на уровень плеч, развернув ладони друг к другу.




СОВЕТ. Поставьте скамью перпендикулярно тренажеру Смита: большая ее часть должна находиться позади бара. Затем поднимите бар как можно выше, чтобы он не мешал при выполнении двух первых упражнений.

2.Выпады. Укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Встаньте спиной к переднему краю скамьи, ноги на ширине плеч. Вынесите правую ногу на 30 см вперед: расстояние между ступнями должно составлять примерно 90 см, носки смотрят вперед. Напрягите мышцы живота и ягодиц, скрестите руки на груди, сведите лопатки, расправив плечи . Сгибая правое колено под прямым углом, а левое направляя строго в пол, опуститесь в выпад . Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной ноги, затем с другой.
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ. Возьмите гантели весом по 2–5 кг верхним хватом и поднимите их на уровень плеч, развернув ладони друг к другу.




3. Подъем корпуса с опорой на руки. Укрепляет трицепсы и заднюю поверхность плеч. Сядьте на короткий конец скамьи, колени вместе, ступни параллельны друг другу. Опустите бар тренажера на уровень поясницы. Отведя локти назад и не поднимая плеч, возьмитесь за бар верхним хватом, ступни вместе, лодыжки под коленями, мышцы живота напряжены . Усилием трицепсов поднимитесь со скамьи, локти до конца не выпрямляйте . Вернитесь в исходную позицию и повторите.
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь не касаться ягодицами скамьи. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, выполняйте это упражнение на одной ноге {вторую держите на весу, при этом колено должно быть согнутым}.




4.Отжимание в упоре. Укрепляет мышцы груди и трицепсы. Встаньте лицом к короткому концу скамьи и возьмитесь верхним хватом за бар на уровне груди, ладони чуть шире плеч, руки прямые, корпус перпендикулярен полу . Напрягая мышцы живота и разводя локти в стороны, отожмитесь, при этом в пояснице не прогибайтесь . Усилием мышц груди и трицепсов вернитесь в исходную позицию. Выполните рекомендуемое число повторов.
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ. Опустите бар немного ниже груди и поднимите согнутую в колене ногу.




5.Подтягивание. Укрепляет среднюю часть спины и бицепсы. Сядьте на короткий конец скамьи так, чтобы бар был точно над головой на высоте поднятых рук. Возьмитесь за него верхним хватом, ладони чуть шире плеч . Отводя корпус немного назад, усилием мышц средней части спины подтяните грудную клетку к бару. Вернитесь в исходную позицию.
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь ягодицами скамьи, держите мышцы спины и рук все время в напряжении. Чтобы нагрузка была еще выше, оторвите одну ногу от пола.




3 взрывные кардиотренировки
По статистике, 90 % клиентов спортклубов предпочитают заниматься на беговой дорожке с постоянной скоростью. Однако помимо того, что это монотонно и скучно, такой подход не является самым эффективным для сжигания калорий и повышения фитнес-уровня. Мы предлагаем вам 3 короткие кардиотренировки, смысл которых — в постоянном изменении темпа и сопротивления, благодаря чему вы быстрее обретете желаемую стройность и не заскучаете.
СОВЕТ. Выберите ручной режим настройки беговой дорожки, чтобы можно было регулировать скорость и угол наклона.

ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
ГРАФИК ЗАНЯТИЙ. Занимайтесь не менее 4 раз в неделю по 10 минут. Можно выполнять один из кардиокомплексов до силовых упражнений и один — после них либо 2–3 подряд сразу же после силовой нагрузки или в дни, свободные от основных тренировок.
РАЗМИНКА. Любую кардиотренировку должна предварять короткая разминка. В течение 2 минут походите или побегайте в умеренном темпе.
ЗАМИНКА. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. В конце потяните все основные группы мышц.

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ОЦЕНКА НАГРУЗКИ (ИОН)

ИОН 3–4
От легкой до умеренной.
Вы без труда поддерживаете разговор.
ИОН 5–6
Умеренная.
Вы говорите с небольшим усилием.
ИОН 7–8
Высокая.
Говорить уже очень сложно.
ИОН 9
Вы не в состоянии произнести ни слова.

Выдержать такую нагрузку можно не более 3–4 минут.







Фитнес_красота_здоровье