POSITIVE_7 все записи автора Думаете, что похудеть силой мысли невозможно? Позитивный настрой может творить чудеса. Убедит вас в этом наш уникальный фитнес-комплекс.


Нехватка времени, упадок сил и отсутствие фитнес-зала рядом с домом — главные препятствия на пути к крепким мышцам и красивой фигуре. На самом деле эти причины — лишь удобные оправдания нашей лени. «Если вы постоянно ссылаетесь на них, то вряд ли добьетесь прогресса, — говорит ДЕНИС ГРАУНДС, тренер, основатель центра Обучения основам здорового образа жизни в Лос-Анджелесе. — При этом вы можете думать: «У меня слишком слабые мышцы» или «Я не смогу выполнить упражнения». Но попробуйте мыслить позитивно, и у вас все получится!» Звучит заманчиво, но как осуществить это на практике? Чтобы не быть голословным, Граундс разработал комплекс, в котором мышцы и мысли работают в синергии. Дополнив упражнения ментальным тренингом со стр. 60, вы встретите летний сезон в отличной форме!

План тренировки:
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Начинайте тренировку с 5-минутной кардиоразминки (например, ходьбы в горку), каждое упражнение из основной части комплекса повторяйте 10 раз на каждую сторону, чередуя подходы с 30-секундной интенсивной кардионагрузкой. После каждого упражнения в течение 1 минуты выполняйте интенсивную кардиотренировку.
ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:
• пара гантелей по 2–5 кг
• скамейка (или стул)
• фитбол и эксертьюб

Игры разума
Эти 5 советов помогут вам упорядочить мысли и, как следствие, приблизить фигуру к желаемому идеалу.
1. Определите реальную цель
Поставьте перед собой задачу и запишите ее на листе бумаги. Сформулировав цель в письменном виде, вы сможете легче мотивировать себя на занятия спортом. При этом ваша миссия должна быть выполнима (например, «сбросить 4 кг за 2 месяца»).
2. Сфокусируйтесь на главном
Каждое занятие делайте акцент на каком-либо одном упражнении. Например, на тренировке вы меняете угол наклона беговой дорожки и тем самым увеличиваете кардионагрузку.
3. Подбадривайте себя
Если из-за отсутствия быстрого результата вам захочется бросить фитнес, повторяйте про себя слова «Я ближе к цели, чем мне кажется». Эта фраза поможет вам не растерять боевой дух.
4. Слушайте аудиотренинги
Вместо музыки закачайте в ваш плеер аудиотренинг для повышения самооценки. Благодаря ему вы почувствуете прилив сил и энергии.
5. Держите цель на виду
Напишите на листе бумаги цель ваших занятий и прикрепите его к двери холодильника (или на зеркало в ванной комнате). Не забывайте фиксировать ваши промежуточные результаты и хвалить себя даже за небольшие успехи.

1. Приседания с гантелями
Работают мышцы ног и ягодиц.




Положите по гантели около каждой стопы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. Выполните приседание и возьмите гантели с пола. Встаньте, затем выполните приседание и снова положите гантели на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Боковые подъемы с гантелью
Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и мышцы-стабилизаторы.




Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи (или стула). Положите левую руку на бедро и, удерживая левую ногу выпрямленной, вытяните ее в сторону. Поднимите правую руку до уровня плеч, а затем, опуская ее вниз, перенесите вес тела на левую ногу, встаньте со скамьи и поднимите согнутую в колене правую ногу перед собой. Выполните выпад в правую сторону, сядьте на край скамьи и повторите связку. Выполните упражнение с другой стороны.

3. «Бабочка» на фитболе
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы груди.




Возьмите гантели в обе руки и лягте на фитбол так, чтобы ваша спина находилась на центре мяча. Ноги согнуты в коленях, бедра выпрямлены. Немного согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, кисти вверх, затем сведите руки. Опустите руки и повторите.

4. Гиперэкстензия на фитболе
Работают мышцы спины.




Лягте животом на центр фитбола, ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и скрещены на уровне лба. Опустите грудь на фитбол. Поднимите голову, плечи и грудь так, чтобы они образовали прямую линию. Затем примите исходное положение и повторите упражнение.

5. Подъемы ног с сопротивлением
Работают бицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы.




Возьмите в руки эксертьюб и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наступите на центр эксер-тьюба носком правой ноги и обхватите ее концы ладонями друг к другу. Удерживая грудь в прямом положении, вытяните левую ногу назад над полом. Согните локти, поднимите кисти до уровня груди, сожмите в кулаки ладонями друг к другу. Опустите руки вниз и, удерживая левую ногу над полом, повторите связку. В середине упражнения поменяйте опорную ногу.

6. Выпрямление трицепсов с утяжелением
Работают трицепсы и мышцы спины.




Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Вытяните ноги, пятки вместе, руки согнуты в локтях. Приподнимите грудь над скамьей так, чтобы почувствовать напряжение в пояснице. Удерживая грудь над скамьей и плечи в неподвижном положении, выпрямите руки за спиной. Согните локти и повторите упражнение.

7. Скручивания с вытянутыми руками
Работают мышцы пресса.




Лягте на фитбол так, чтобы ваша спина находилась в его центре, согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки за голову ладонями вверх, кисти сведены друг к другу. Выполните скручивание и удерживайте корпус в конечной точке в течение 1 секунды. Примите исходное положение и повторите упражнение.

8. Приседания с подъемом гантели
Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и мышцы-стабилизаторы.




Возьмите гантель в правую руку, сядьте на край скамьи (или стула) и приподнимите согнутую в колене правую ногу выше уровня бедер. Положите левую руку на пояс и, согнув правую руку в локте, поднимите ее до уровня плеч ладонью вперед. Встаньте со скамьи, вытянув правую руку над головой. Медленно сядьте на скамью и повторите связку. Поменяйте сторону и выполните упражнение еще раз.

Источник: Shape.ru